Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A veganizmus egyre népszerűbb, mivel egyre több egészségügyi gondolkodású ember kísérletezik növényi alapú étrendekkel. Ha egy vegán diétát követünk, rendszeresen tudatos módosításokat kell végrehajtani annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot fogyasztsanak az étrend hosszú élettartamának és fenntarthatóságának elősegítéséhez.
A vegán étrend betartása során elengedhetetlen a sikerhez például a B-12 -vitamin, cink , kalcium , vas és omega zsírsavak -ra való bevitele.
A vegán étrend módosításai és kiegészítései még fontosabbak a vegán sportolók és az aktív egyének számára, mivel napi testi igényeik és szükségleteik magasabbak lesznek, mint egy ülő egyénnél. Egy olyan testnél, amely mindig mozog és a teljesítményre összpontosít, fontos figyelni néhány kulcsfontosságú tápanyagra, vitaminra és ásványi anyagra, amelyek szükségesek az atlétikai teljesítményhez.
Az aktív egyénekre szánt vegán sportkiegészítők csak egyirányú vegán fitnesz rajongók képesek feltölteni tápanyag- és energiatartalmazásukat, és tovább növelhetik a teljesítményt. Ebben a cikkben három alapvető vegán sport-kiegészítőt fogunk ismertetni, amelyeket az aktív emberek fontolóra vehetik és érdemes megfontolniuk a napi kezelésükhöz.
A fehérje abszolút kulcsfontosságú a teljesítmény, a gyógyulás és a folyamatos növekedés szempontjából, és ez különösen igaz a vegán sportolókra és az egészség szerelmeseinek. Nem lehetetlen elegendő fehérjét szerezni a vegán étrendben, de általában nagyobb stratégiára van szükség a fogyasztás mögött, és ekkor jön be a vegán fehérjepor.
Vegán fehérjepor fantasztikus a napi fehérjefogyasztás növelésére, és van néhány előnye, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Kezdetnek, a legtöbb vegán fehérjepor esszenciális aminosavakkal van tele. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és sok vegán fehérjeforrásból hiányzik az esszenciális aminosavak teljes listája. A vegán fehérjeporok kitölthetik ezt a rést a napi aminosavfogyasztás növelésével.
A napi fehérjebevitel növelésével a vegán sportolók biztosíthatják, hogy az izomfehérje szintézist is elérjék, amely a szervezet fehérjét használ az izmok felépítéséhez és helyreállításához. Ami az izomfehérje szintézisét illeti, az esszenciális aminosavak teljes köre alapvető fontosságú az anabolikus környezet megteremtéséhez az izmokon belül.
Egy 2012-ben a Journal of Physiology folyóiratban megjelent tanulmány azt sugallta, hogy az esszenciális aminosavak teljes körével rendelkező kiegészítők nagyobb szerepet játszanak a fizikai aktivitást követő izomfehérje szintézis kiváltásában. Ezt szem előtt tartva fontos, hogy a vegán sportolók ismerjék el az általuk fogyasztott fehérjeforrásokat és a velük járó aminosavprofilokat.
A fehérjék vegán étrendben betöltött fontosságával kapcsolatos fenti szempontok továbbfejlesztésére néhány tanulmány készült, amelyek rámutattak arra, hogy a vegetáriánus fehérjék hogyan segíthetnek javítani a test összetételét, teljesítményét, izomvastagságát és még az erőtermelést is. Egy különösen hivatkozni érdemes tanulmány 2019-ben jelent meg a Sports folyóiratban, és összehasonlította a tejsavót és a borsófehérjét azzal kapcsolatban, hogy ezek hogyan befolyásolták a nyolc hetes nagy intenzitású funkcionális edzést.
Ebben a vizsgálatban részt vevő alanyokat tejsavófehérje csoportba és borsófehérje csoportba osztottuk. A szerzők azt tanácsolták, hogy az alanyok edzés előtt és után, valamint étkezések között fogyasztsák a megfelelő fehérjeturmolyokat edzés nélküli napokon. Az edzésbeavatkozás előtt és után a szerzők rögzítették minden alany izomvastagságát, az 1-Rep Max erősségét a guggolás és a holtlift esetében, a bioelektromos impedancia elemzést (BIA) a testösszetételre és a comb középső húzási tesztet az erőtermeléshez.
A nyolc hetes edzést követően a szerzők azt sugallták, hogy mindkét csoport javította izomvastagságukat, testösszetételüket, 1-RM erőt és erőtermelésüket, és mindkét fehérje hasonló eredményeket hozott ebben. Most érdemes megjegyezni, hogy ezek az eredmények valószínűleg a következetes edzés melléktermékei, és nem csak a fehérjeporról van szó, de még mindig érdekes gondolkodásra érdemes elgondolni a minőségi fehérje fontosságát illetően, ha párosítják az aktivitással.
A kreatin egy másik sport-kiegészítő, amelyből az aktív vegánok nagymértékben profitálhatnak. A kreatin elengedhetetlen a mindennapi életben, és hatalmas szerepet játszik a fizikai aktivitásban. A szervezetben a kreatin egy szerves vegyület, amely újrahasznosítja az adenozin-trifoszfátot (ATP), amely a sejtjeinkben található legalapvetőbb energia formája, és erősen jelen van az agyban és az izomszövetben.
A testmozgás során a kreatin számos előnyhöz kapcsolódik, beleértve az energiatermelés, az energia, valamint az izomnövekedés és méret javítását. Ez egyike azon kevés kiegészítőknek, amelyeknek több tanulmánya hasonló előnyökre utal, tehát ez egy olyan kiegészítő, amelyet legalább úgy kell figyelembe venni, hogy kiegészítse az aktív egyén életmódját. Az egyetlen figyelmeztetés, amely a kreatinnal jár, az, hogy természetesen az étrendben többnyire állati eredetű termékekben létezik, ami megnehezíti a vegánok számára, hogy elegendő mennyiségű fogyasztást vegyenek naponta, különösen a rendkívül aktív személyek számára.
Általában az állati eredetektől mentes étrendek alacsonyabb mennyiségű kreatint tartalmaznak, és a növényi alapú étrend hosszú élettartama a szervezetben létező kreatin természetes csökkenését okozhatja.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban 2017-ben közzétett tanulmányban számos vitamint, ásványi anyagot és kiegészítőt vizsgáltak meg, és megvitatták az aktív vegán sportolók számára a legjobb felhasználási lehetőségeket. A kreatin azon sportkiegészítők közé tartozott, amelyek a legértékesebbnek bizonyultak, mivel a vegán étrendben általában hiányzik a megfelelő mennyiségű kreatin.
Egy másik hasznos kiegészítő, amelyet a vegán sportolók figyelembe vehetnek, az béta-alanin. A béta-alanin egy természetben előforduló béta-aminosav, amely többnyire húsban és baromfiban található. A kreatinhoz hasonlóan az állati termékeket nem tartalmazó étrendekben is kevés lehet ebben a hasznos aminosavban.
A testben és a testmozgás során a béta-alanin hasznos, mivel kölcsönhatásba lép az karnozinnal, amely antioxidáns és sejtpuffer, amely megtalálható az izmokban és az idegrendszerben. Az aktív személyek esetében a béta-alanin létfontosságú szerepet játszhat az izomkarnozinszint növelésében.
Javasolták az izomkarnozin növekedését a béta-alanin-kiegészítés következtében, és összefüggésbe hozták a jobb nagy intenzitású edzési teljesítménnyel. Ezt hasznos tudni azoknak a sportolóknak, akik rövid testmozgásban vesznek részt, általában 60 másodperces vagy annál kisebb testmozgásban. A nagy intenzitású teljesítményjavulás mellett a béta-alanin azt is javasolták, hogy hasznos lehet a hosszabb edzéseknél a kezdeti fáradtság enyhítésében, ezért érdemes megfontolni mind a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), mind a kardio szerelmeseinek. A béta-alanin edzés előtt bevehető, és gyümölcslevekkel vagy ízesített folyadékokkal keverhető, hogy könnyen fogyasztható legyen.
Az ebbe a listában szereplő kiegészítők olyan kutatásoknak köszönhetők, amelyek következetesen azt sugallták, hogy érdemesek a teljesítmény szempontjából, de azért is, mert a vegán sportolóknak van egy listája az egyedi étrendi szempontokról, amelyeket figyelembe kell venni.
Ha egy étrend természetesen alacsony vitamin-, ásványi anyagot vagy vegyületet tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy elősegíti és javítja a teljesítményt, akkor érdemes legalább megvizsgálni, hogyan lehet hatékonyan felhasználni céljainak és igényeinek kielégítésére. Végül is, ha kevés következménnyel segíthet, akkor valószínűleg megéri a teljesítmény növelése érdekében.
A fenti kiegészítők általában biztonságosan fogyaszthatók rendszeresen, de mint mindig, mielőtt bármilyen új kiegészítőt bevezetne a napi kezelésbe és az étrendbe, érdemes először konzultálni egy orvossal.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
