Írta: Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Mostanra a legtöbben egyetérthetünk abban, hogy az egészséges zsírok napi adagjának megszerzése jó dolog. Mivel az avokádó pirítós divatos és a fenntartható halszállítási szolgáltatások mindenhol megjelennek, a nyilvánosság észre veszi és keresi a módját, hogy könnyedén bevonják őket étrendjükbe. Ha „rugalmas” evő vagy és sokféle ételt fogyaszt, akkor valószínűleg rengeteg omega-3 zsírsavat („jó” zsír) szerezhet be tenger gyümölcseiből, mint a lazac, a makréla és az osztriga, és lehetősége van tőkehalmáj vagy halolaj kiegészítőket is szedni; ha azonban vegán vagy }, kissé kihívássá válhat az omega-3-ok napi ajánlott adagjának teljesítése.
De ne félj! Vegánok számára, vagy bárki számára, aki egyszerűen nem eszik tenger gyümölcseit vagy rendszeresen kiegészíti, sok növényi omega-3 zsírsavforrás létezik.
Rövid összefoglaláshoz itt található egy lebontás arról, hogy pontosan mik a omega-3 zsírsavak , és miért olyan kritikusak egészségünk szempontjából. A zsír egyike annak a három fő makrotápanyagnak (a többiek fehérjék és szénhidrátok), amelyek nélkülözhetetlenek a sejtmembrán szerkezetéhez, a hormontermeléshez és az energiatároláshoz. A zsír „családban” telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok vannak. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a többszörösen telítetlen zsíros esernyő alatt, és négy fő omega-3 található:
Ezt a zsírcsoportot széles körben tanulmányozták, és kimutatták, hogy csökkenti a triglicerid- és koleszterinszintet, ami csökkentheti a vérrögök kockázatát, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a gyulladást. Nyilvánvaló, hogy jó mennyiségű ilyen zsírt akarunk bevonni étrendünkbe.
Ezen omega-3-ok közül az ALA-t „nélkülözhetetlennek” tekintik, ami azt jelenti, hogy ezt kell fogyasztanunk az élelmiszerekből - megtalálható a különféle magokban és hüvelyesekben. Bár az ALA esetében nincs meghatározott ajánlott étrendi bevitel (RDI), a Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint a napi ajánlott bevitel felnőtt nők esetében 1100 mg és felnőtt férfiaknál 1600 mg. Ami a többieket - az EPA-t, a DPA-t és a DHA-t illeti - az emberi test elég csodálatos rendszer, amely képes átalakítani az ALA-t ezekké. Úgy hangzik, mint egy nagyon szép, hibátlan rendszer, igaz? Nem egészen. A bonyolult rész az, hogy az EPA és a DHA - a halakban nagy mennyiségben található zsírsavak - nem nagyon magas arányban keletkeznek az ALA-ból, csak körülbelül 2-10% -kal váltanak át.
Ez nem jelent hatalmas problémát a tenger gyümölcseinek, de más történet a vegánok vagy azok számára, akik halolaj kapszulákat kiegészítettek, és alternatívát keresnek. Tehát a kérdés továbbra is fennáll, ha a vegetáriánusok nem fogyasztanak halat, van-e mód arra, hogy növényekből szerezzék be az EPA-t és a DHA-t? Továbbá, milyen élelmiszereket részesíthetnek prioritásként, amelyek magas ALA-tartalommal rendelkeznek, amelyek legalább némi átalakulást eredményeznek EPA-vá és DHA-vá? Az alábbiakban talál egy omega-3 eszközkészletet vegánok számára.
Szerencsére az ALA kizárólag növényekben található meg, ezért a vegánoknak, vegetáriánusoknak és húsevőknek hetente fel kell adniuk ezeket az ételeket a bevásárlólistáikhoz, és naponta szórniuk kell őket étkezéseikbe és harapnivalóikba. Íme az ALA legjobb forrásai és azok fogyasztásának módjai az étrendben:
A lenmag az ALA egyik legmagasabb forrása. Ezek a magok őrléskor felszívódnak a legjobban, ezért vagy vásároljon egész magokat, és szükség szerint rácsozza meg őket, vagy vásároljon őrölt lenmagot, és frissesség érdekében hűtőszekrényben tartsa. Most észreveszi, hogy ez a szuper mag számtalan termékben szerepel, a kekszektől a granoláig.
Egy másik kényelmes forrásként a lenmagok hidegen sajtolhatók és kiváló minőségű olajgá készíthetők. Lenmagolaj hasznos salátaöntetekhez vagy pörkölt zöldségek befejező olajjaként. Lenmagolaj kapszulákat is találhat, de vegye figyelembe, hogy a koncentrációtól függően előfordulhat, hogy napi 2-8 kapszulát fogyaszthat az ajánlott adaghoz.
A hatalmas mag, amely folyadékhoz adva megduzzad, fantasztikus forrása ennek az omega-3-nak. Chia magokat könnyen megszórhatjuk a turmixokba vagy egy éjszakán át a zabba.
A természet jól jött, ha kendermagról van szó, amelyeket palacsinta tésztába dobhatunk, vagy egy avokádó pirítós tetejére dobhatunk. Érdekel egy evőkanál kendermagolajat is kipróbálni hideg készítményekben, például öntetekben és pácokban. Jellemzően a külső héjból kihúzva kendermag 2,090 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz átlagosan 3 evőkanál adagonként.
Ez a pirított dió bőséges omega-3-ot tartalmaz, és minden bizonnyal nem eredményezi ugyanazt a büdös böföt, mint a halolaj-kiegészítő. Tárolja az diót a hűtőszekrényben, hogy megőrizze az egészséges zsírokat, és élvezze a diót gabonatálban vagy ropogós levesköretként.
Az alternatív lisztek jelenleg nagyon dühösek, ezért lehet, hogy több búzacsírát lát a sütési receptekben. Nem gluténmentes, de előnyei vannak a telítetlen zsíroknak és más gyulladáscsökkentő tápanyagoknak, mint például az E-vitamin, cinkés magnézium.
Ha megkerüli a halpultot, továbbra is megtalálhatja a vegánbarát EPA- és DHA-forrásokat az élelmiszer-folyosókon, valamint a kiegészítő részben. Az algák az EPA és a DHA legismertebb növényi forrásai, és az elmúlt években egyre népszerűbbek, néha „zöld aranynak” nevezik őket. Ha azt gondolod, hogy soha nem esznél egy zöld, látszólag nyálkás óceánfenék növényét, meglepődhet, ha megtudja, hogy álnév alatt adják hozzá a gyümölcslé italához vagy a poké tálhoz. Az algák sok nevet viselnek - így lehet észrevenni ezt a tengerészeti szuperételt.
A tengeri moszat tagja az algacsaládnak, amelyet általában sushihez használnak, de most hínár ropogókban, nori snacklepedőkben és gomasio nevű fűszerként jelenik meg.
A butik gyümölcslébárok kedvence, az spirulina egy kék-zöld alga, amelyet általában por formájában találnak, amely magas klorofilltartalma miatt élénkzöld színt kölcsönöz. Míg a spirulina tartalmaz némi EPA-t és DHA-t, összességében nagyon alacsony zsírtartalmú, és valójában több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint amennyit gyulladásos lehet, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják az omega-3-hoz képest.
Általánosságban elmondható, hogy a vegánok és vegetáriánusok megfelelő mennyiségű ALA-, EPA- és DHA-t kaphatnak élelmiszerforrásokból, azonban az átalakulás kérdése továbbra is fennáll. Például egy személy algafevitelének sokkal magasabbnak kell lennie, mint amit az Egyesült Államok jelenlegi étkezési szokásaiban látunk, és fontos megjegyezni, hogy ezeknek a növényi élelmiszereknek egy része magas gyulladásos omega-6 zsírsavtartalommal rendelkezik. Fontos figyelembe venni azt is, hogy az élet bizonyos szakaszaiban, például a terhesség és a szoptatás mellett, ezeknek az omega-3-oknak a szükségessége növekszik a baba agya és szeme fejlődéséhez. Ezen okok miatt a kiegészítőket minden bizonnyal ösztönözni fogják a vegánok és azok számára, akik küzdenek a teljes ételek megfelelő beviteléért.
Vegán omega-3 kiegészítők gyakran algákból származnak, és olajjal, általában omega-6-ban gazdag napraforgóolajjal kombinálják, amelyet puha gélkapszulaként csomagolnak. Egyes kiegészítők csak DHA-t tartalmaznak, tipikus adag 2 kapszulát tartalmaz 500 mg DHA-t, míg mások mindkét omega-3 kombinációját biztosítják, valamivel alacsonyabb mennyiségű EPA-val, mint a DHA. Ne feledje, hogy étrend-kiegészítők vásárlásakor feltétlenül olvassa el teljes egészében az összetevők listáját, mivel néhány zselatint tartalmazhat, amely nem minősül vegánnak.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
