Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Nem mindenki lehet profi sportoló. Azonban szinte bárki javíthatja fizikai egészségét és ellenálló képességét, hogy sportosabbá váljon. Belső versenytársainkat érintve folyamatosan kihívhatjuk magunkat, hogy egészségesebbek, fitnessebbek és mentálisan és fizikailag kiegyensúlyozottabbak legyünk életünkben a napi testmozgás gyakorlásával.
Hetente legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitásban való részvétel nemcsak a szív és az érrendszer jólétére, hanem az agy, a memória és a gyakori betegségek megelőzésére is jó. Ennek egyik legjobb módja az, hogy napi 30 percet, hetente öt-hat napig elkötelezzük. A testmozgás az egyik legjobb és legolcsóbb minden olyan tevékenység közül, amelyben egy személy részt vehet.
Sporttudósok szerint négy különböző típusú testmozgás létezik:
Köztudott, hogy a testmozgás pozitív hatással van az izomerőre és az általános tónusra. Egy 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „A testmozgás mérsékelten vagy nagy hatással van az izomerőre, a test összetételére, a fizikai működésre és az idősebb felnőttek gyulladására.” Nyilvánvaló, hogy az előnyök nem korlátozódnak az idősebb felnőttekre, hanem minden olyan személyre kiterjednek, aki rendszeres fizikai aktivitásban vesz részt. Ellenkező esetben az ülő életmód nagyon veszélyes lehet, és valószínűleg csökkenti az általános életminőséget, miközben lerövidíti az élettartamot.
Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás növeli az agyban egy fontos fehérjét, amelyet agyból származó neurotróf faktornak (BDNF) vagy abrineurinnek neveznek. Ezt a fehérjét először 1982-ben izolálták a sertések agyában Yves-Alain Barde és Hans Thoenen tudósok. A BDNF segít az agynak új memória kialakításában, és fontos a hosszú távú memória fenntartásában is.
Egy 2010-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres aerob testmozgás segít javítani a figyelmet, az agy feldolgozási sebességét, a végrehajtó funkciót és a memóriát. Egy későbbi 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a BDNF szó szerint hogyan segíti az új agyi szinapszisok vagy idegkapcsolatok kialakulását. Így jön létre az új memória.
Végül egy 2016-os tanulmány azt is kimutatta, hogy a testmozgás nemcsak a kognitív funkciókat segíti, hanem elősegítheti az olyan neurológiai állapotok megelőzését is, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór. A testmozgás is jól ismert, hogy segít azoknak, akiknek szorongás és depresszió tünetei vannak.
Egy kis extra versenyelőny elérése érdekében sokan, akik rendszeresen edznek és emelik a súlyokat, bizonyos kiegészítőket szednek. Megvitatjuk az ennek mögött álló tudományt, és meglátjuk, mit mondanak a tanulmányok a következőkre.
A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav. „Nem nélkülözhetetlennek” tekintik, mivel a test képes előállítani. Egyesek azonban úgy vélik, hogy biológiailag nem optimális szinten állítják elő, ezért egyes sportolók kiegészítik azt. A béta-alanin javítja az izmok karnozinszintjét. Úgy gondolják, hogy a karnozin segít csökkenteni a sav felhalmozódását edzés közben, ami az izomfáradtság oka. Sokan, akik ezt a kiegészítőt veszik, észreveszik a teljesítményt az erőfeszítés során. Mit sugallnak azonban a tanulmányok?
Egy 2017-es tanulmány 23 magasan képzett judo sportolót értékelt. A fele béta-alanint, míg a másik fele placebót kapott. A vizsgálat négy hétig tartott, és a kiindulási teljesítményszinteket mértük. A tanulmány végén a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy „4 hetes béta-alanin kiegészítés hatékonyan javítja a dzsúdóhoz kapcsolódó teljesítményt a magasan képzett sportolóknál”. Egy 2013-as tanulmány teljesítményjavulást mutatott azoknál a kerékpárosoknál is, akiknek négy hetes béta-alanin-kiegészítést is kaptak.
Egy későbbi 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott: „Úgy tűnik, hogy a béta-alanin-kiegészítés javítja az észlelt terhelést és az izomfáradtsággal kapcsolatos biokémiai paramétereket, és kevesebb bizonyítékot találtak a teljesítmény javulására”
Végül egy 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a béta-alanin-kiegészítés a 60 éves férfiaknál „növelte a testmozgási képességet és kiküszöbölte az állóképességi testmozgás által kiváltott végrehajtó funkció visszaesését a gyógyulás után”. Ez egy olyan kiegészítő, amelyet minden felnőtt számára szánnak, aki javítani akarja edzés hatékonyságát.
Javasolt adag: A címkén található utasítások szerint
A valin, az izoleucin és a leucin elágazó láncú aminosavak (BCAA)néven ismert, ami molekuláris szerkezetük „elágazó” jellegére utal. A kutatók azt találták, hogy a BCAA-kiegészítés segíthet az izomfehérje szintézisében és a sovány izomnövekedésben, támogatva az izmok helyreállítását és csökkentve az izomfáradtságot, különösen edzés után.
További előnyök a következők:
A BCAA-k természetes forrásai közé tartozik a vörös hús, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, gabonafélék és magvak. A BCAA-k javasolt adagja körülbelül 2-4 gramm/óra, edzés közben és közvetlenül utána, a gyógyulási időszak alatt.
A kreatin az egyik leggyakoribb kiegészítő, amelyet a súlyemelők szednek. Az 1990-es években népszerűvé vált kreatin egy aminosav, amelyet elsősorban az izmok és az agy használnak. Összességében kimutatták, hogy biztonságos, és elsősorban az állóképesség és az izomtömeg növelésére szolgál.
Egy 2003-as tanulmány kimutatta, hogy a kreatinin hozzájárulhat a teljes izomtömeg növeléséhez azoknál, akik nehéz ellenállási edzést végeztek. Ezenkívül egy 2011-es tanulmány is megvitatta a kreatin lehetséges előnyeit. Ezek közé tartozik a megnövekedett sprintteljesítmény, a munkaképesség és az izomtömeg, valamint a fokozott glikogénszintézis és a jobb helyreállítás.
L-arginin egy aminosav, amelyet fehérjék építőkövének tekintenek. Elsősorban vörös húsokban, tenger gyümölcseiben, baromfiban és tejtermékekben található, félig esszenciális vagy feltételesen esszenciális aminosavnak tekinthető. Az L-arginin a NO vagy a nitrogén-oxid előfutára, amely az erek erős értágítója.
A tanulmányok szerint az L-arginin hasznos lehet a vérnyomás csökkentésében. Ezenkívül segíthet javítani a véráramlást az egész testben, potenciálisan kedvező hatást gyakorolva a sportolók számára.
Egy 2015-ös tanulmányban , amelyben az értékelt alanyoknak BCAA-kat és L-arginint is kaptak, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kombináció javíthatja a jól képzett sportolók sportteljesítményét a fáradtság enyhítésével. Egy 2002-es tanulmány kimutatta, hogy az L-arginin képes csökkenteni a tejsav és az ammónia felhalmozódását fárasztó testmozgás után.
Végül egy 2021-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „az L-argininnel történő kiegészítés növelheti a VO2 max értéket egészséges emberekben.” Ez az oxigénfelhasználás fontos mutatója az edzés során.
L-karnitin egy fontos aminosav, amely magas koncentrációban található mind az izmokban, mind az agyban. Fontos szerepet játszik az energia termelésében és az anyagcserében is.
Egy 1995-ös tanulmány kimutatta, hogy az L-karnitin javíthatja a testmozgási képességet károsodott testmozgás toleranciájában szenvedő betegeknél.
Egy 2006-os tanulmány kimutatta, hogy a tüdőbetegségben szenvedők, akiknek hat hétig napi 2 gramm L-karnitint kaptak, jobban teljesítették a testmozgást, mint azokhoz, akik placebo tablettát kaptak. Ezen túlmenően az L-karnitint kaptak számára alacsonyabb tejsavszint volt az izmokban az edzések során.
Végül egy 2000-ben végzett tanulmány szívbetegek körében kimutatta, hogy az L-karnitin javította edzésük időtartamát.
Javasolt adag: A címkén található utasításoknak megfelelően.
A glutamin az egyik legelterjedtebb szabad aminosav, amely jelen van az emberi testben. Számos anyagcsere folyamatért felelős. A glutamint „glükogén” aminosavnak tekintik, ami azt jelenti, hogy ha és ha a szervezetnek további energiaforrásokra van szüksége glükóz formájában, a szervezet képes a glutamint glükózzá alakítani, és biztosítani a szervezetet a szükséges energiával.
Tanulmányok szerinta glutamin-kiegészítés gyorsabb gyógyulási időszakokat és jelentősen kevesebb fájdalmat eredményezett az erőteljes testmozgás után. Ezért a glutamin közvetlen hatással van az izmok újranövekedésére és működésére, valamint az immunrendszer megfelelő működésére.
Bár a szervezet természetesen glutamint termel, extrém stressz idején, például testmozgás vagy betegség esetén a test hiányba kerülhet. A kutatók úgy vélik, hogy az emberi test felszabadítja a fő stresszhormont, a kortizolt, amely csökkenti a glutamin tárolását. Ezért a magas stressz idején fontos tisztában lenni a glutaminhiányról.
A glutamin természetes forrásai közé tartozik a csirke, a hal, a káposzta, a spenót, a tejtermékek, a tofu, a lencse, a bab. Javasolt adag kiegészítéshez: A címkén található utasításoknak megfelelően.
Az edzés előtti formulákat általában a sportolók fogyasztják. Ezek a képletek általában bázikus elektrolitokat tartalmaznak, például káliumot, magnéziumot, nátriumot a B-vitaminokmellett. Ezenkívül gyakran tartalmaznak karnitin, béta-alaninés kreatinkeverékét. A koffein és a taurin további gyakori összetevők, mivel egy kis extra lendületet adhatnak a sportolónak. Azoknak, akik érzékenyek a koffeinre, kerülniük kell az edzés előtti edzést, különösen, ha este edznek.
Kimutatták, hogy a koffein javítja a testmozgás teljesítményét és időtartamát. Egy 2013-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az edzés előtt egy órával elfogyasztott koffein javíthatja az állóképességet és a testmozgást. Továbbá egy másik 2013-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „az akut koffeinbevitel nemcsak növeli a kudarccal szembeni rezisztencia edzés teljesítményét, hanem csökkenti az erőfeszítés és az izomfájdalom észlelését is.” Más szavakkal, azok, akik edzés előtt koffeint fogyasztottak, nemcsak nagyobb állóképességgel rendelkeztek, hanem kevesebb fájdalmat is éreztek edzéskor.
Ezek a valószínű előnyök megmagyarázzák, hogy sok sportoló miért ad hozzá edzés előtti italt rutinja részeként.
A magnézium fontos ásványi anyag és enzim „kofaktor”, amely részt vesz az emberi test több mint 350 kémiai reakciójában. Döntő fontosságú a magnéziumban gazdag ételek megfelelő bevitele, beleértve a zöld leveles zöldségeket is. Gyakran az étrend nem elegendő, és kiegészítésre van szükség.
Bizonyos gyógyszerek növelik a magnéziumhiány kockázatát. Ezek a gyógyszerek közé tartoznak a savcsökkentők (azaz omeprazol, pantoprazol, ranitidin) és diuretikus víztabletták (azaz furoszemid, triamteren, hidroklorotiazid).
A magnéziumhiány gyakori mellékhatásai a következők:
Azok, akik rutinszerűen edznek és izzadnak, gyakran alacsony a magnéziumtartalom. A krónikus stressz csökkentheti a magnéziumszintet is. A zöldségekben gazdag étrend mellett a magnézium-kiegészítőt is figyelembe kell venni. A reklámállítások ellenére a sportitalok általában rossz magnéziumforrást jelentenek.
Javasolt adag: Magnézium-kelátot (magnézium-aszpartát, magnézium-citrát, magnézium-malát) naponta kell bevenni - 125 mg - 500 mg között. Ha laza széklet alakul ki, csökkentse az adagot. A magnézium-oxid készítmény is figyelembe vehető, de nem szívódik fel sem.
A tejsavófehérje egy gyakori kiegészítő, amelyet azok használnak, akik rutinszerűen edznek, és gyakran használják étkezési helyettesítőként azok, akik megpróbálnak fenntartani vagy fogyni. A tejsavó népszerű fehérjeforrás azoknak is, akik megpróbálnak izomépíteni.
A tejsavófehérje egészségügyi előnyei a következők:
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a maratoni és amatőr futók sérüléseit, míg a British Journal of Sports Medicine című 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés segített javítani az izomerőt és az izomtömeget. A tejsavófehérje nagyszerű kiegészítője a gyümölcs- és zöldségturmixnak, és olyasmi, amit magam is rendszeresen fogyasztok.
Javasolt adag: A címkén található utasítások szerint
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
