Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az egyik legnagyobb táplálkozási mítosz az, hogy az étrend önmagában képes elegendő mennyiséget biztosítani az összes alapvető tápanyagból. Ez tévedés a fejletlen és fejlett országokban egyaránt jelen van, beleértve az Egyesült Államokat is. Bár ez elképzelhető lehet, a valóság az, hogy a legtöbb ember étrend-kiegészítés nélkül még közelében sincs a megfelelő táplálkozásnak. Rengeteg adat támasztja alá ezt az állítást.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint több mint 2 milliárd ember szenved étrendi vitaminok és ásványi anyagok hiányában. Az Egyesült Államokban pedig a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (NHANES) és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az amerikaiak élelmiszer-fogyasztására és tápanyagbevitelére vonatkozó adatai azt mutatják, hogy az amerikai lakosság jelentős része tápanyaghiányos, néhány vitamin és ásványi anyag esetében akár talán 80%-uk.
Gyakran hiányos a kálium, cink, magnézium, B6 vitamin, folát, B12-vitamin, jód és K2-vitamin. De világszerte a leggyakoribb vitamin- és ásványianyag-hiány az A és D3 és vas vitaminoké.
Az egyes vitamin- és ásványi anyagok bevitelének szintje a súlyos hiánytól a toxicitásig terjedhet. Valahol a kettő között van az ideális beviteli szint. Két kapcsolódó kifejezést használnak széles körben a kívánt bevitel szabványának meghatározására: ajánlott étrendi mennyiség (RDA) és ajánlott étrendi bevitel (RDI).
Az RDA-val szembeni egyik legnagyobb kritika az, hogy nem a tápanyagbevitel optimális szintjének meghatározásán alapul, hanem a tápanyagbevitel szintjén, amely nem eredményezi hiány jeleit, és az „egészséges” emberek tápanyag élettani szükségletének becslésén alapul.
A hiány szintje és a megfelelő vagy optimális szint között van egy olyan terület, amelyet szubklinikai vagy marginális hiánynak vagy tápanyaghiánynak neveznek. Ezek a kifejezések a magasabb szintű tápanyagbevitelt jelentik, ami nem okozza a hiány klasszikus jeleit és tüneteit, de az optimálisnál kevesebb, mivel összefügg a fiziológiai hiányosság egyes bizonyítékaival. Sok esetben a szubklinikai tápanyaghiány egyetlen nyoma lehet a fáradtság, a letargia, a koncentrációs nehézség vagy a jóllét hiánya. Rosszabb az, hogy a krónikus, hosszú távú szubklinikai hiány idővel károsíthatja egészségünket.
A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok, ami azt jelenti, hogy a szervezet nélkülük nem tud megfelelően működni. A vitaminok és ásványi anyagok egyik fő funkciója, hogy megtalálhatók az enzimek aktív részében, és a koenzimek együttműködnek molekulák felépítésében vagy lebontásában.
A legtöbb enzim és koenzim fehérjéből és kofaktorból áll, jellemzően esszenciális ásványi anyagból és/vagy vitaminból. Ha egy enzimből hiányzik az esszenciális ásványi anyag vagy vitamin, akkor inaktívvá válik. Például cink szükséges ahhoz az enzimhez, amely aktiválja az A-vitamint a vizuális információ feldolgozásának folyamatában. Az elegendő A-vitamint tartalmazó étrend lényegtelenné válik, ha az enzimben nem áll rendelkezésre cink.
A legtöbb enzim fehérjét és kofaktort tartalmaz, jellemzően esszenciális ásványi anyagot vagy vitamint. Ha egy enzimből hiányzik az esszenciális ásványi anyag vagy vitamin, akkor nem képes megfelelően működni. Az enzim létfontosságú funkcióját úgy tudja ellátni, hogy diéta vagy táplálkozási formula révén biztosítja a szükséges ásványi anyagokat/vitamint.
Sok enzim további támogatást is igényel funkciója betöltéséhez. A támogatás koenzim formájában van, amely egy molekula, amely az enzimmel együtt működik. A koenzimek gyakran vitaminból vagy ásványi anyagból állnak. A koenzim nélkül az enzim tehetetlen.
A szervezetben a mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) interaktívan működnek. Bármely vitamin vagy ásványi anyag hiánya megzavarja ezt a komplex rendszert, így kerülni kell az egészség elérése és fenntartása érdekében.
Az A-vitamin volt az első felfedezett zsírban oldódó vitamin, de nem ez az egyetlen oka annak, hogy „A-nak” hívták. Úgy nevezték el, hogy jelezze „fertőzésgátló” tulajdonságait. Az A-vitamin kritikus fontosságú az immunrendszer egészsége és működése szempontjából. Az A-vitamin hiányos egyének általában hajlamosabbak a fertőző betegségekre, de különösen a vírusfertőzésekre. Krónikus A-vitaminhiány esetén a légutakat, a gyomor-bél traktust és az urogenitális traktust bevonó nyálkahártyák is érintettek. Súlyosan érinti a szemet is.
A szemekben az A-vitamin hiánya xerophthalmia néven ismert állapotot okoz. Az első tünet a rossz éjszakai látás. Ahogy az A-vitaminhiány súlyosabbá válik, a szem külső rétegének, a kötőhártya kiszáradását és ráncosodását okozza. És ha tovább halad, akkor a szaruhártya lágyulásához, eróziójához és fekélyesedéséhez, végül vaksághoz vezet.
Megdöbbentő a modern élet korában, hogy az A-vitamin hiány több mint 500 millió embert érint, és a világ számos részén még mindig a visszafordíthatatlan vakság fő oka.1 Évente mintegy félmillió A-vitamin hiányban szenvedő gyermek vak lesz. Ezeknek a gyerekeknek körülbelül a fele a látásvesztés után 12 hónapon belül meghal. Bár az Egyesült Államokban és más fejlett országokban ritka, a súlyos A-vitamin hiány továbbra is fontos tényező a fejletlen országokban. Az A-vitamin hiány megelőzése érdekében a fejletlen országokban a WHO és más szervezetek hathavonta adnak nagy adag megelőző A-vitamint (pl. 4000 mcg retinolt) a veszélyeztetett gyermekeknek.
Az A-vitamin hiány diagnosztizálása általában a retinol vérszintjének mérésével történik. A <0,35 μmol/l plazma- vagy szérum retinolkoncentráció súlyos A-vitaminhiányt jelez, míg a <0,70 μmol/l szint szubklinikai A-vitaminhiányt jelzi.
Bár a súlyos A-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, a felnőttek kb. 46% -ának nem elegendő az A-vitamin bevitele.2
Az A-vitamin két formában kapható az étrendből. A retinol előformált A-vitamin, és a béta-karotint a szervezet retinollá alakítja. Sajnos az alultápláltság és a cinkhiány esetén a béta-karotin A-vitaminná való átalakulása károsodik. Ezenkívül a genetika miatt az emberek 25% -a rosszul alakítja át a béta-karotint A-vitaminná.3
A retinol étrendi forrásai közé tartozik a tojás, a vaj, a dúsított tej és a tejtermékek, a marhahús, a csirkemáj és a tőkehalmáj olaj. A béta-karotin táplálkozási forrásai közé tartoznak a zöld leveles zöldségek és a narancssárga színű zöldségek és gyümölcsök (például sárgarépa, édesburgonya, téli tök, sárgadinnye és mangó). Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb a gyümölcs vagy zöldség színének intenzitása, annál magasabb a gyümölcs vagy zöldség béta-karotin szintje. Például a kelkáposzta lényegesen magasabb béta-karotint tartalmaz, mint a saláta.
Az A-vitamin aktivitását kezdetben nemzetközi egységekben mérték, az egy NE-t 0,3 mcg kristályos retinolként vagy 0,6 mcg béta-karotinként határozták meg. 1967-ben a WHO azt javasolta, hogy az A-vitamin aktivitását retinol aktív ekvivalensek (RAE) kifejezésekben említsék, nem pedig az I.U-ban, és 1 mcg retinol egyenértékű 1 RAE-vel. 1980-ban ezt az ajánlást elfogadták az Egyesült Államokban, és az A-vitamin RDA-ját ma már a RAE tartalmazza, bár még mindig gyakori, hogy az A-vitamin aktivitása az NE-ben szerepel. A férfiakra és a nőkre vonatkozó értékek 900 RDA, illetve 700 RAE. A felnőttek számára a tolerálható felső beviteli szint (UL) 3000 RAE előre formált A-vitaminból a toxicitás elkerülése érdekében. A béta-karotinnak nincs beállított UL-je, mivel a szervezet nem képez retinolt a béta-karotinból, ha a szint elegendő.
Figyelmeztetés: A 3000 mcg-nál nagyobb retinol adag (3000 RAE vagy 10 000 NE) nem ajánlott a terhesség kockázatának kitett nők számára. A retinol (de nem a béta-karotin) nagyobb dózisai születési rendellenességeket okozhatnak, ezért kerülni kell minden olyan nőnél, aki esetleg terhes.
A D3 -vitamin fontosságáról sokat lehetett hallani, mivel kritikus szerepe van az immunegészségben. De a D3-vitamin létfontosságú a test számos sejtfunkciójához. A D3-vitamin inkább „prohormon”, mint vitamin. A D3-vitamint a testünkben a bőrünkben található egy vegyi anyag reakciójával, a napfényre reagálva állítjuk elő. Ezt a D3-vitamint a máj 25 (OH) D3-má alakítja, majd a vesék a legaktívabb hormonális formájává, 1,25-dihidroxi-D3-vitaminná vagy kalcitriollá alakítja, amely kulcsszerepet játszik a kalcium anyagcserében és a genetikai kód kifejezésében. Az emberi DNS több mint 2700 kötőhelyet tartalmaz a D3-vitamin legaktívabb formáihoz.
A D3-vitamin hiányát hagyományosan úgy határozzák meg, hogy 25 (OH) D3 vérszintje kevesebb, mint 25 ng/ml vagy még alacsonyabb. A megfelelő D3 állapot biztosításához szükséges célvérszintet 40 ng/ml-nek tekintik.4 De sok egészségügyi szakértő tekinti az optimális tartománynak az 50—80 ng/ml vérszintet.
Jelentős bizonyítékok azt mutatják, hogy a világ lakosságának mintegy 50%-a lehet D3-vitamin hiányos. 5 Az Egyesült Államokban a lakosság mintegy 70%-ának nem megfelelő a D3-vitamin szintje (azaz 30 ng/ml alatti vérszint), körülbelül fele D-vitaminhiányos (25 ng/ml alatti szint), beleértve az idősek és kórházi betegek 60%-át és a terhes nők 76%-át.
A D-vitamint „napfény-vitaminnak” nevezik, mert a bőr napsugárzás hatására D3-vitamint képezhet. Az élelmiszerek és kiegészítők előkészített D3-at is biztosíthatnak. A legjobb források a zsíros hal, a marhahús, a tojássárgája és a D3-mal dúsított tejtermékek. A vitamin D2 formája megtalálható a gombákban, néhány dúsított ételben és étrend-kiegészítőkben. A D2 forma nem olyan hatékony a vérszint emelésében, mint a D3.6 A legjobb kiegészítő forma a D3-vitamin.
Tekintettel a 25 (OH) D3 vérszintjének széles körű elégtelenségére, sok orvosi szakértő mindenkinek, beleértve a gyermekeket is, megelőző D3-vitamin-kiegészítést javasol az alábbiak szerint:
A vörösvértestek hemoglobinmolekulájának központi részeként a vas fontossága jól ismert. A vas kritikus fontosságú az oxigén tüdőből a test szöveteibe történő szállításában és a szén-dioxid szövetekből a tüdőbe történő szállításában. A vas szerepet játszik a DNS-ben és a sejtenergiatermelésben részt vevő enzimekben.
A vashiányt általában a leggyakoribb tápanyaghiánynak tekintik a világon, beleértve az Egyesült Államokat is. Becslések szerint világszerte 1,6 milliárd ember, vagyis a világ népességének körülbelül 1/5-e vashiányos.7 A vashiányos csoportok esetében a legmagasabb kockázat a két év alatti csecsemők, tizenéves lányok, terhes nők és idősek. Tanulmányok bizonyítékot találtak a vashiányra ezekben a csoportokban az emberek 30-50% -ánál, és még inkább a vegánoknál.7-9
A vashiány a megnövekedett vasigénynek, a csökkent étrendbevitelnek, a vasfelszívódás vagy -felhasználás csökkenésének, a vérveszteségnek vagy a tényezők kombinációjának tudható be. Fokozott vasigény jelentkezik a csecsemőkor és a serdülők növekedési ütemei során, valamint a terhesség és a szoptatás alatt. Jelenleg a legtöbb terhes nő rutinszerűen kap vaskiegészítőket terhesség alatt, mivel a terhesség alatt a drámai módon megnövekedett vasigényt általában nem lehet kielégíteni önmagában az étrenddel.
A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka (vörösvértestek hiánya). Meg kell azonban jegyezni, hogy a vérszegénység a vashiány utolsó szakasza. Az energiatermelésben és az anyagcserében részt vevő vasfüggő enzimeket befolyásolja elsőként az alacsony vasszint.
Még a marginális vashiány is jelentősen ronthatja a szervezet számos szövetének működését. Különösen fáradtsághoz, valamint az immunrendszer és az agy működésének károsodásához vezethet. A vashiány nagymértékben csökkenti a testmozgás és a fizikai munka képességét, és az immunrendszer képességét a fertőzések leküzdésére. A vashiány jelentősen csökkent figyelmességgel és rosszabb hangulattal is összefüggést mutat: kevésbé összetett vagy céltudatos, rövidebb figyelemtartam, csökkent kitartás; és csökkent önkéntes aktivitás. Szerencsére a vaspótlással a normális mentális funkciók visszatérnek.
A gyermekek vashiánya különösen káros, mivel nemcsak fizikai fejlődési problémákat szenvednek, hanem mentális fogyatékosságot is. Ide tartoznak a beszéd- és nyelvi késések, a gyenge figyelemtartam és a rövid távú memória károsodása. A vashiány miatt ezek a gyerekek nem tudják teljes mértékben kihasználni potenciáljukat, függetlenül attól, hogy fejlett vagy fejletlen országban élnek.9
A vashiányt legjobban a szérum ferritin néven ismert vérvizsgálat határozza meg. Ideális esetben a vaselegség szempontjából a szintnek legalább 60 ng/ml-nek kell lennie.
A legjobb étrendi vasforrás a vörös hús, különösen a máj. A jó nem húsos vasforrások közé tartozik a hal, bab, melasz, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű és dúsított kenyér, valamint a zöld leveles zöldségek. A vas azonban jobban felszívódik a húsban, mert kötődik a hemoglobinhoz. A nem hem-vas felszívódása nem túl jó a hem-vashoz képest (5% felszívódási sebesség a nem hem esetében, szemben 30%-kal a hem-vas esetében). A vas RDA 18 mg nőknél és 10 mg férfiaknál.
A legnépszerűbb vas-kiegészítők a vas-szulfát és a vas-fumarát. Úgy tűnik azonban, hogy a legjobb formák a vas-biszglicinát és a vas-pirofoszfát. Mindkettő mentes a gyomor-bélrendszeri mellékhatásoktól, magasabb relatív biohasznosulással, különösen, ha éhgyomorra veszik be.
Sok szakértő azt javasolja, hogy a vegánok naponta 30 mg vasat tartalmazó kiegészítőt vegyenek be pozitív vasállapotuk fenntartása érdekében.
Vashiány esetén a szokásos ajánlás napi kétszer 30 mg vas étkezések között. Ha ez az ajánlás hasi kellemetlenséget okoz, vegyen be 30 mg-ot étkezés közben naponta három-négyszer.
Az egészséget elősegítő étrend kritikus fontosságú ahhoz, hogy szilárd táplálkozási alapokat hozzunk létre, amelyre egy stratégiai étrend-kiegészítő programmal építhetünk. Semmilyen mennyiségű étrend-kiegészítő helyettesítheti ezt az alapot. Használhatunk azonban kiegészítőket táplálkozási „biztosításként” az optimális egészség érdekében az étrendi igények kielégítésére. Íme az ajánlásaim:
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
