Tapióka-rost: Növelje a rostbevitelt + még több

Mi az a tápióka rost?

Az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt csak körülbelül 15 gramm rostot fogyaszt naponta. Ez jóval alacsonyabb a napi 25-30 gramm ajánlott bevitel alatt.  

A rostbevitel fokozásának egyik feltörekvő megoldása a tápiókarost (rezisztens dextrin), más néven tápioka-rezisztens dextrin vagy manióka gyökérrost, amely az egyik legelőnyösebb és legnépszerűbb élelmi rost. 

Rezisztens dextrint a tápióka feldolgozásával állítják elő alacsony pH-értékű (enyhén savas) állapotban történő melegítéssel, amelyet pirodextrinizációnak neveznek. Ez a folyamat a tápiókakeményítőt a glükózláncok változatos keverékévé alakítja, amelyek ellenállnak az emberi emésztőenzimek által végzett emésztéssel szemben.

Mit csinál a tápióka rost a testben?

Oldható, erjeszthető rostként támogatja a bél egészségét, miközben kiváló folyamatstabilitást tart fenn az élelmiszer- és italformátumok széles skálájában.

Mivel az „élelmi rost” kifejezés elsősorban emészthetetlen szénhidrátszerkezetekre utal, és mivel a tápiókarost rezisztens dextrinje emészthetetlen keményítő, megfelel ennek az osztályozásnak a kritériumainak. Ellenálló dextrin búzából vagy kukoricából is előállítható, de a tápiókával szemben ellenálló dextrinnek van néhány beépített előnye ezekkel a többi forrással szemben.¹

Ezek az emészthetetlen kötések hozzájárulnak a tapioka-rezisztens dextrin prebiotikus aktivitásához, az alacsony glikémiás hatásához és a funkcionális előnyökhöz az „jobb” élelmiszer-alkalmazásokban. 

A tápióka rost egészségügyi előnyei

A tápiókarost (rezisztens dextrin) egészségügyi előnyei három fő területre oszthatók: a bél egészsége, az anyagcsere támogatása és a súlykezelés. 

A bélrendszer egészsége

A tápiókarost (rezisztens dextrin a bél egészségét elősegítő hatásai azzal a ténnyel kapcsolódnak, hogy elősegíti a megfelelő eliminációt és a bél rendszerességét, valamint „prebiotikus”, amely elősegíti a hasznos bélbaktériumok növekedését. A rezisztens dextrint a bélbaktériumok „szelektíven” fermentálják, hogy rövid láncú zsírsavakat (SCFA-k) termeljenek — különösen butirátot, egy SCFA-t, amelyet a bélsejtek energiaforrásként használnak, és elősegíti a megfelelő bélkörnyezet és az immunszabályozást.⁴

Prebiotikumként a rezisztens dextrin bizonyos előnyöket mutat más prebiotikumokkal szemben, mint például a cikóriarost (inulin), a fruktooligoszacharidok (FOS) és az akácrostok. A rezisztens dextrin elsődleges előnye, hogy lassabban erjed, mint ezek a többi prebiotikus rostok, lehetővé téve a baktériumok táplálását ott, ahol a legfontosabb, a vékonybél végén és a vastagbélben. 

A többi prebiotikumtól eltérő helyen történő erjedéssel a tápiókarost sokkal jobban tolerálható, és az inulinnal és a FOS-val ellentétben ritkán termel gázt vagy puffadást. Míg az akácrost nagyon gyengéd és jól tolerálható, prebiotikumként kevésbé hatékony, mint a rezisztens dextrin.⁴ 

Metabolikus támogatás+súlykezelés

A népszerű prebiotikus rostok közül bármely forrásból származó tápiókarost (rezisztens dextrin) mutatja a legerősebb hatást az anyagcsere egészségére, beleértve az inzulinérzékenység javulását, a vércukorszint szabályozását, a lipid anyagcserét (koleszterin és trigliceridek) és a gyulladás markereit (pl. C-reaktív fehérje). Ezeket az egészségügyi előnyöket több kettős vak, placebo-kontrollos humán vizsgálatban bizonyították napi 10 és 40 gramm közötti dózisokban.³

Úgy gondolják, hogy az anyagcsere egészségének néhány előnye a rezisztens dextrint kötő endotoxinoknak köszönhető, amelyek mérgező komponensek, amelyek a gram-negatív rudak néven ismert baktériumok külső membránjában találhatók. Alacsony szintek esetén, mint például a bélben általában előforduló, az endotoxinok nem károsak az egészségre. De ha az endotoxinszint megemelkedik a bélben, akkor túlzott bélpermeabilitáshoz (azaz szivárgó bélhez) vezethet. És ha az endotoxin szintje emelkedik a véráramban, az széles körben elterjedt gyulladást válthat ki, ami rossz májműködéshez, vércukorszint-szabályozáshoz és lipid anyagcseréhez vezethet. A rezisztens dextrin javítja a mikrobióma összetételét, ami kevesebb endotoxint termelő baktériumokhoz vezet, és képes megkötni az endotoxinokat, hogy megakadályozza azok káros hatásait és felszívódását.^5-8

Egy kettős vak tanulmány kimutatta, hogy amikor a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő elhízott nők 10 gramm rezisztens dextrint szedtek 8 hétig, akkor a vér endotoxinszintjének jelentős csökkenését mutattak, valamint javult a vércukorszint szabályozása, a kortizolszint és a gyulladásos mediátorok javulása. 

Érdekes módon jelentős javulást figyeltek meg az alvásminőség és az életminőség (QOL) mérésekben is.⁸ Egy másik tanulmány szignifikáns kortizolcsökkentő hatást (kb. 20% -os csökkenést) mutatott egy hasonló női populációban.⁵

Az anyagcsere egészségére gyakorolt előnyök maximalizálása érdekében a tápiókarostot (rezisztens dextrin) étkezés előtt vagy közben kell bevenni. Ez csökkenti az étkezés utáni vércukorszint és az inzulinszint emelkedését, valamint elősegíti a telítettség érzését, támogatva a csökkentett kalóriabevitel támogatását a súlykezelési programok során. Számos emberrel végzett kettős-vak vizsgálat kimutatta, hogy a rezisztens dextrin jelentős előnyökkel jár az anyagcsere egészségének javításában és a testsúlyszabályozásban.^3,9-11

Policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél a rezisztens dextrin fogyasztása javította mind az anyagcsere, mind a hormonális egészségi állapotot, beleértve a menstruációs ciklus szabálytalanságának csökkentését is.¹²

Adagolás

A bél rendszeressége és az általános emésztési támogatás érdekében napi 7,5-10 gramm dózis ajánlott. Metabolikus és endotoxin-kötő hatások esetén az ajánlott adag 7,5-10 gramm étkezés előtt naponta kétszer-háromszor. Más prebiotikumokkal ellentétben a tápiókarost egészséges felnőtteknél jól tolerálható, akár 50 grammos egyszeri dózisban is.

A gáz és a puffadás ritkán fordul elő. Ha valaki ezeket az enyhe gyomor-bélrendszeri hatásokat tapasztalja, csökkentse az adagot naponta egyszer 5 grammra, és fokozatosan növelje a teljes adagolási javaslatra 2 hét alatt a tolerancia javítása érdekében. A tápiókarost italokba, turmixokba vagy lágy ételekbe keverhető, mivel oldható, semleges ízű, hőre és pH-ra stabil.

Mellékhatások

A tápióka-rezisztens dextrin más előnyökkel is mutat, mivel nagyobb oldhatósággal, jobb tolerálhatósággal (kevesebb mellékhatás) és jobb hatással rendelkezik, amelyek támogatják a vércukorszint szabályozását, mint más rezisztens dextrin forrásai. 

Pontosabban, a rezisztens dextrin lassan lebomlik, és még 50 gramm dózisban sem okoz puffadást és gázt, így nagyon tolerálható, mégis teljes mértékben felhasználható az előnyök maximalizálása érdekében. 

Elvitelre

A tápiókarost egyre népszerűbb étrend-kiegészítőként, valamint oldható élelmi rostforrásként. Teljesen vízben oldódik, semleges, enyhén édes ízű, alacsony kalóriatartalmú és csaknem nulla glikémiás indexű, így nem emeli a vércukorszintet.^1-3 

Referenciák:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. A kaszava alapú rezisztens maltodextrinek molekuláris szerkezete és tulajdonságai. Food Chem. 2022. febr. 1; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. A Fibersmart®, egy új élelmi rost gyomor-bélrendszeri tolerálhatóságának értékelése, randomizált, kontrollált vizsgálat segítségével egészséges férfiak és nők körében.  EC Nutrition 2021 október 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I. és mtsai. A nem emészthető szénhidrátok lehetséges antiobesogén tulajdonságai: különös hangsúly a rezisztens dextrinre. Proc Nutr Soc. 2015 augusztus; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Rezisztens keményítő és dextrinek hatékonysága prebiotikumokként: A meglévő bizonyítékok és klinikai vizsgálatok áttekintése. Tápanyagok. 2021 október 26; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Randomizált, kontrollált vizsgálat a rezisztens dextrin mint funkcionális táplálék hatékonyságáról 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél: A hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely és az immunrendszer célzása. Clin Nutr. 2018 augusztus; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. A rezisztens dextrin prebiotikumként javítja az inzulinrezisztenciát és a gyulladást 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél: randomizált, kontrollos klinikai vizsgálat. Br J Nutr. 2015 január 28; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. A prebiotikus kiegészítés modulálja a fejlett glikációs végtermékeket (AGE), az AGE-k oldható receptorát (sRAGE) és a kardiometabolikus kockázati tényezőket a metabolikus endotoxémia javításával: egy randomizált kontrollos klinikai vizsgálat. Eur J Nutr. 2020 október; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Az alvás javítása rezisztens dextrin prebiotikummal a 2-es típusú diabéteszes nőknél egybeesik a metabolikus endotoxémia csillapításával: a bél-agy tengely érintettsége. J Sci Food Agric. 2022 szeptember; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® oldható rostkiegészítés, mint hatékony táplálkozási stratégia a glikémiás válasz javítására. Eur J Nutr. 2025 április 1; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L és mtsai. A rezisztens dextrinnel (NUTRIOSE®) táplálékkiegészítő hatása egészséges felnőtteknél a telítettségre, a glikémiára és a kapcsolódó végpontokra. Eur J Nutr. 2021 december; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Rezisztens maltodextrint tartalmazó italok zsigeri zsírcsökkentő hatása és folyamatos fogyasztásának biztonsága: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos, párhuzamos csoportú klinikai vizsgálat. J Nutr Sci Vitamin (Tokió). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S és mtsai. A rezisztens dextrin, mint prebiotikum hatása az anyagcsere paraméterekre és az androgénszintre policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél: randomizált, hármas-vak, kontrollált, klinikai vizsgálat. Eur J Nutr. 2019 március; 58 (2): 629-640.