Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Valószínűleg hallottad már a „glikémiás index” (GI) kifejezést, de lehet, hogy nem érti pontosan, mi az, vagy hogyan kell használni a tápláló étrend támogatására és az egészség javítására. A glikémiás index a táplálkozás kritikus mértéke, amely felméri, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet. A GI megértése irányíthatja az egészségesebb ételválasztást, különösen a cukorbetegség kezelésében és az általános jólét előmozdításában.
A glikémiás index egy rangsorolási rendszer, amely azon alapul, hogy egy szénhidrátban gazdag étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét evés után. Haszénhidrátot fogyaszt, a szervezet lebontja őket glükóznak nevezett cukorra, amely ezután belép a véráramba. A vércukorszint különböző sebességgel emelkedik az általunk fogyasztott szénhidrátok típusától függően.
A GI skála a szénhidrátban gazdag ételeket 0 és 100 között rangsorolja annak alapján, hogy a fogyasztás után milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. A GI skálán magasabb pontszámmal rendelkező élelmiszerek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsony pontszámú ételek.
A GI skála a következő osztályozásokat használja:
Az élelmiszereket glikémiás válaszuk szerint osztályozzák egy szokásos étel alapján: fehér kenyér. Ez lehetővé teszi a tudósok számára, hogy több különböző tanulmányból származó sokféle élelmiszer eredményeit konszolidálják. Az ausztráliai Sydney-i Egyetem kereshető adatbázist tart a szénhidrátban gazdag élelmiszerekről és azok GI-számáról.
A glikémiás index kulcsfontosságú a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Ezenkívül az elfogyasztott ételek glikémiás indexének ismerete segíthet olyan döntések meghozatalában, amelyek csökkentik a betegségek és a krónikus egészségügyi problémák kockázatát.
Az American Heart Association szerint a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek (magasabb GI-tartalmú élelmiszerek) növelhetik a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatát.Másrészt a komplex szénhidrátokkal és rostokkal teli étrend (alacsonyabb GI-tartalmú élelmiszerek) előnyös a bél egészségére, amely támogatja az immunrendszert, az agy egészségét, az anyagcserét stb. Ezért a glikémiás index megértése és az étkezési szokások irányítására való felhasználása kulcsfontosságú a jó egészség fenntartásához.
A GI-adatbázisban való keresés mellett hogyan lehet megmondani, hogy mely élelmiszereknek magas vagy alacsony GI-je van? A legtöbb élelmiszer glikémiás indexe nem található az élelmiszer címkéjén, bár egyes csomagolt élelmiszerek alacsony glikémiás címkével rendelkezhetnek. Még címke nélkül is jó képet kaphat arról, hogy egy élelmiszer magas vagy alacsony GI-vel rendelkezik-e, ha megnézi annak összetevőit, hozzáadott cukrot és rosttartalmát.
A magas GI-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a legtöbb „egyszerű” szénhidrát, amely kevés, ha van ilyen, rostot tartalmaz, és könnyen lebontható. Röviddel a fogyasztás után avércukorszintgyors emelkedését okozzák. Néhány ilyen élelmiszer a következőket tartalmazza, de nem kizárólagosan:
Ezen ételek túl sok fogyasztása növelheti a cukorbetegség, az elhízás, a meddőség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek tartalmaznakgyümölcsöt, például banánt, ananászt, cseresznyét és mazsolát. A fehér kenyér helyettesítői, beleértve a teljes kiőrlésű és a többszemcsés, szintén általában közepes glikémiás indexűek.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek (hozzáadott cukor nélkül) és „összetett” szénhidrátok, például hüvelyesek és tészta. Egyéb alacsony GI-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a barna rizs és a leveles zöldek. A hús és a hal nem szerepel ebben az indexben, mivel nem tartalmaznak szénhidrátokat.
Számos tényező befolyásolja az élelmiszer glikémiás indexét. Finomításkor a szemek nagyrészt megfosztoznak természetes rostjuktól, ami magasabb GI-t eredményez. Az érettség befolyásolja a gyümölcs glikémiás indexét is. Minél nagyobb a gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a GI. A magasabb rost-, zsír- vagy savtartalmú ételek általában alacsonyabb glikémiás indexűek, mivel ezek az összetevők lassítják az élelmiszer emésztését.
Az alacsony glikémiás étrend hangsúlyozza az olyan ételek fogyasztását, amelyek alacsonyan értékelik a glikémiás indexet. Ez az étkezési szokás magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek, a legtöbb burgonya és kenyér, a keksz, a chips és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek elkerülését. Kis mennyiségű közepes GI élelmiszer is fogyasztható alacsony glikémiás étrenden.
Az alacsony glikémiás étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegségek kockázatának csökkenését,elhúzódó telítettséget, valamint a fogyás vagy fenntartás támogatását. A tanulmányok 2019-es áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony GI-tartalmú étrendben szenvedő cukorbetegek testtömeg-index (BMI), az összkoleszterin, az LDL „rossz” koleszterin és a hemoglobin A1c (a vércukorszint időbeli mértéke) szintjének csökkenését tapasztalták.
Cukorbetegek számára az alacsony GI-tartalmú étrend elfogadása elősegítheti a testsúlycsökkentést, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázatát. Ezek az előnyök kiterjednek az egészséges egyénekre az étkezés utáni glükóz- és lipid anyagcserének javításával. Az alacsony GI-tartalmú étrend további lehetséges előnyei közé tartozik a fokozott termékenység és hangulat.
Csökkentheti kedvenc ételeinek glikémiás indexét, ha megváltoztatja az elkészítés módját vagy azt, hogy mit fogyaszt. Az élelmiszer GI-jének csökkentésének legjobb módja az, ha zsírral és fehérjével együtt fogyasztják. A zsír és a fehérje egyaránt lassítja az emésztést, csökkentve a GI-t. Például, amikor legközelebb vacsorát készít, próbálja meg kicserélni a magas GI-tartalmú keményítő felét fehérjében és rostban gazdag hüvelyesekkel, példáulbabbalvagylencsével.
Az étkezés sorrendjének megváltoztatása szintén befolyásolhatja a GI-t. Ha magas GI-tartalmú keményítőt fogyaszt, először fogyassza meg a zöldségeket, majd a fehérjét, majd a szénhidrátokat. Az étkezés szénhidrát-részének utolsó fogyasztása segít szabályozni a vércukorszintet. Próbálja meg hangsúlyozni az étrendben az egész, feldolgozatlan ételeket, amelyek általában alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a feldolgozott vagy folyékony változatok.
A főzési idő egy másik kulcsfontosságú módszer az ételek GI csökkentésére. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hosszabb főzési idő emeli a glikémiás választ (GR) az emésztés felgyorsításával. A rövidebb főzési idő, például a tészta al dente főzése a glükózszint fokozatosabb növekedését eredményezi.
A keményítőtartalmú ételek hőmérséklete és tárolási időtartama szintén megváltoztathatja molekuláris szerkezetüket, jelentősen befolyásolva a vércukorszintet. Amikor a keményítőt főzés után lehűtjük, akkor retrogradációnak nevezett folyamat következik be. Ez azt eredményezi, hogy a keményítőszemcsék összezsugorodnak és átszerveződnek egy kristályos formává, amelyet 3-as típusú rezisztens keményítőnek (RS3) neveznek. Az ilyen típusú keményítőt bonyolultabb emészteni, ami viszont csökkenti az élelmiszer GI-jét.
Könnyű, hogy a kamrájában egészséges cserét magasabb glikémiás kedvencekért végezzen! Ahelyett, hogy fehér lisztet használna pékárukhoz, próbálja ki akókuszlisztet. Nemcsak gluténmentes, de a kókuszliszt tápanyag-gazdagabb, mint a szokásos liszt, magas rosttartalommal és sok zsírtartalommal rendelkezik, ami alacsonyabb glikémiás indexet eredményez. Ha nem lehet kókuszdiót enni, a manióka liszt egy másik jó alternatíva. És ahelyett, hogy a salátát nehéz, tejszínalapú öntettel töltené fel, próbáljon ki ecettel, hogy csökkentse a GI-t.
A glikémiás terhelés (GL) egy lépéssel tovább növeli a glikémiás indexet. A glikémiás index 0 és 100 közötti skálán alapul, amely szerint a szénhidrátban gazdag étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A glikémiás terhelés megszorozza az élelmiszer összes szénhidrátját annak numerikus GI-pontjával, osztva 100-mal.
A glikémiás terhelési értékeket a következőképpen osztályozzák:
Például a Sydney Egyetem GI skálája szerint az alma glikémiás indexe 39, átlagosan 25 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz. A glikémiás terhelési egyenlet használatával az alma GL 9,75, ami alacsonynak tekinthető.
Általában az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszereknek is alacsony a Gl-je - de vannak kivételek. Például a görögdinnye magas GI-je, 72, mert szénhidrátjai gyorsan glükózzá alakulnak. Magas víztartalma és alacsony teljes szénhidrátmennyisége miatt azonban a görögdinnye GL mindössze 4,4. Összefoglalva: a glikémiás terhelés világosabb képet nyújt az élelmiszer átlagos adagméretének glikémiás hatásáról.
A glikémiás index fontos mérőszám annak, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet - de nem ez az egyetlen eszköz az egészség megelőzésére és a vércukorszint kezelésére. A magas glikémiás ételek mellett a stressz, a betegség, a kiszáradás, a testmozgás hiánya és más tényezők mind növelhetik a vércukorszintet.
Az egészséges zsírokat, fehérjéket és komplex szénhidrátokat tartalmazó teljes értékű élelmiszerekben gazdag alacsony glikémiás étrend fenntartása elősegíti a vércukorszint stabil maradását, és csökkentheti a krónikus egészségügyi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. A jó alvás és a napi testmozgás szintén hozzájárul az egészséges glükózszint természetes fenntartásához.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
