Étel és hangulat: Javítsa a mentális egészséget a táplálkozás révén
Bár a mentális egészség egyre kiemelkedőbb kérdés a mai világban, a hagyományos kezelési módszerek gyógyszeres kezelésből és terápiából állnak. Ezek a beavatkozások (gyógyszeres kezelés és terápia) sok ember számára szükségesek, de kimutatták, hogy kevés hatással vannak a boldogság tudományának feltörekvő megértésére, amely egyre inkább arra utal, hogy a táplálkozás többek között kulcsszerepet játszik érzelmi és kognitív funkciónkban.
Táplálkozási pszichiátria egy olyan tudományág, amely azt tanulmányozza, hogy táplálékválasztásunk hogyan befolyásolja neurotranszmitter aktivitásunkat, agyműködésünket és a stresszre való reagálási képességünket. Ez a cikk áttekinti, hogy bizonyos tápanyagok, táplálkozási szokások és bélegészség hogyan befolyásolják a mentális egészséget, hivatkozva azokat a lektorált tanulmányokat, amelyek tudományos bizonyítékokkal alátámasztják ezeket az eredményeket.
A bél-agy kapcsolat
A bél-agy tengely egy komplex kommunikációs út az agy és a bél között, amely magában foglalja a vagus ideget, a neurotranszmittereket és a bél mikrobiotáját. Mivel a szerotonin körülbelül 90% -a szintetizálódik a belekben, a bél mikrobióma jelentősen befolyásolja a szerotonin termelést.1
De a feldolgozott élelmiszerekben, mesterséges adalékanyagokban és finomított cukrokban bőséges étrend mind összefügg a béldiszbiózissal, ami potenciálisan hozzájárul a következőkhöz:
- Emelkedett kortizolszint, ami több stresszt és szorongást okozhat2
- Csökkent szerotonin és dopamin szintézise, hatással a hangulatra és a kognitív működésre3
- Ideggyulladás (depresszióban és kognitívhanyatlásban szerepet játszik4
Ezzel szemben a tápanyagokban gazdag, gyulladáscsökkentő étkezés segíti a bél egészségét, ami erősíti a mentális tisztaságot és az érzelmi ellenálló képességet.
A mentális jólét legfontosabb tápanyagai
Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA): Kulcs az agy működéséhez
Az omega-3 zsírsavakkritikusak az agy szerkezetében, a neurotranszmitter aktivitásában és az a neurogyulladás csökkentésében.5Kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett EPA-bevitel korrelál mind a depresszió6, mind a szorongásos tünetek nagyobb csökkenésével.
A biológiailag hozzáférhető omega-3 források a vadon fogott halak, a fűvel táplált húsok és a legésztőben termesztett tojások. Az étrendben az alacsony omega-3 zsírsavtartalom szükség esetén kiegészíthető egy kiváló minőségű omega-3 kiegészítővel (halolaj vagy krill olaj).
Magnézium: Stressz- és szorongásszabályozó
A magnéziumkritikus fontosságú a GABA szabályozásához, az agy fő gátló neurotranszmitteréhez.7Az alacsony magnéziumszintek korreláltak az emelkedett szorongásos szintekkel, az alvással és az instabil hangulattal.8
Fűvel táplált állatokból származó szervhúsokat, vadon fogott tenger gyümölcseit, és nyers tejtermékeket találhat ideális magnéziumforrásokból. Mindazonáltal javasolt lehet magnézium-glicinát vagy citrát kiegészítése, mivel a magnéziumhiány mindenütt jelen van.
B6, B9, B12 vitamin: erősítse a neurotranszmitter szintézisét
A B-vitaminok részt vesznek a szerotonin, a dopamin és a norepinefrin anyagcseréjében, amelyek fontosak a hangulat és a kognitív funkció szempontjából. 9 B12 hiányosságok kognitív hanyatlással, fáradtsággal és depresszióval járnak. 10
A biológiailag leginkább hozzáférhető formák a legelőn tenyésztett állatokból származó máj, a legésztőben termesztett tojások, a vörös hús, és a nyers tejtermékek. Lehet, hogy a korlátozott étrenddel rendelkező embereknek kiegészítésre van szükségük a napi szükségletek kielégítése érdekében.
Aminosavak (triptofán és tirozin): a neurotranszmitterek építőkövei
Triptofán éstirozinolyan aminosavak, amelyek prekurzorként szolgálnak a neurotranszmitterek termelésében. A triptofán szerotoninná alakul át, míg a tirozin dopamint képez, lehetővé téve számunkra, hogy javítsuk a hangulatot, az alvást, a motivációt és a kognitív funkciókat.11
A legjobb források a legényben termesztett tojás, a nyers tejtermékek, a baromfi és a vörös hús. A fűvel táplált állatok csontjaiból készült csontleves olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a mentális egészség és a jólét szempontjából.
Antioxidánsok: Az agy védelme az oxidatív stressz ellen
Az oxidatív stressz fontos tényező lehet a neurodegenerációt és a depressziót. 12 Az antioxidánsok, mint a C-vitamin és az E-vitamin védő hatással vannak az agy működésére, mivel csökkentik a gyulladást és növelik a neurotranszmitter aktivitást. 13
Antioxidánsokban gazdag állati zsírok fűvel táplált forrásokból, szervhúsokból és legésztőben termesztett tojásokból származnak.A kurkumin, a kurkuma egyik összetevője is kimutatták, hogy elősegíti a szerotonerg és dopaminerg aktivitást, enyhítve a depressziós tüneteket.14
A legjobb ételek a mentális egészséghez
A teljes, feldolgozatlan állati termékekben gazdag étrendet depresszióval és kognitív hanyatlással kötötték össze. 15 A kutatás szerint a füves húst, vadon élő tenger gyümölcseit és egészséges zsírokat fogyasztók jótékony hatással vannak a hangulatra, a kognitív funkciókra és az általános jólétére. 16 A feldolgozott élelmiszerek, ipari magolajok és finomított cukrok kivonása növeli ezeket az előnyöket.
Az időszakos böjt hatása az agy egészségére
Tanulmányok kimutatták, hogy az időkorlátozott étkezés a következő módon növeli a mentális tisztaságot és az érzelmi stabilitást:
- Az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) emelkedése, amely elősegíti a neuroplaszticitást17
- A neuroinflamáció csökkentése, a hangulati rendellenességek fontos szereplője18
- Javult az agyi energiaszint az inzulinérzékenység növelésével (S2)19
A napi 12 és 16 óra közötti böjt elősegítheti a kognitív funkciókat, ugyanakkor biztosíthatja a megfelelő tápanyagbevitelt.
A cukor és a finomított ételek hatása a mentális egészségre
A finomított cukortartalmú étrend és a feldolgozott élelmiszerek energiacesése hangulati instabilitáshoz, fáradtsághoz és kognitív hanyatláshoz vezet. Úgy gondolják, hogy a túl sok cukor hozzájárulhat a következőkhöz:
- Irritáció és fáradtság a vércukorszint ingadozása miatt20
- Depresszió, amely krónikus gyulladással is jár21
- Diszbiotikus bél mikrobióma, amely gátolhatja a neurotranszmitter termelését22
A magas cukortartalmú emberek 5% és 30% -a között depresszió alakul ki, amint azt a kétoldalú metaanalízis mutatja. 23 Fontos, hogy a magas finomított szénhidrátokat kiváló minőségű szénhidrátokkal helyettesítsük. Az állati zsírok és fehérjék stabilizálhatják az energiát és támogatják a kognitív funkciókat.
Elvitelre
Táplálkozási pszichiátria, egy új és növekvő terület kiemeli, hogy az ételválasztásunk mennyire befolyásolja a mentális egészséget, ahogy a bőséges tudományos kutatás ismételten kimutatta, hogy rengeteg kritikus aminosav, zsírsav, B-vitamin, magnézium, omega-3 zsírsavak, aminosavak és antioxidáns funkciók szempontjából döntő fontosságúak. A bél-agy tengely egy másik fő oka annak, hogy az emésztés egészsége fontos, különösen azért, mert az bél mikrobiota szerves részét képezi a hangulat és a stressz ellenálló képességének szabályozásában.
Az étkezési minták , amelyek kiemelik a tápanyag-gazdag, teljes értékű élelmiszereket és különösen a kiváló minőségű állati termékeket, nagyobb érzelmi stabilitással, jobb kognitív tisztasággal és általában jobb mentális egészséggel társultak. Másrészt a finomított cukrokban, feldolgozott élelmiszerekben és mesterséges adalékanyagokban gazdag étrendek kapcsolódnak neuroinflamációhoz, neurotranszmitterek egyensúlyhiányához és a hangulati rendellenességek fokozott kockázatához.
A teljes étel alapú étrend követése, a mikrotápanyag-fogyasztás optimalizálása és az időszakos böjt technikák alkalmazása lehet a szellemi egészséget erősítő szuperhatalom. A tudomány folyamatos fejlődésével a táplálkozás valószínűleg a mentális egészség személyre szabott egészségügyi ellátásának létfontosságú részévé válik.
Azáltal, hogy proaktívak vagyunk, és bizonyos ételeket bevonunk étrendünkbe, döntéseket hozhatunk a tartós kognitív működés, az érzelmi ellenálló képesség és az általános pszichológiai jólét ösztönzése érdekében. A tápanyagtartalmú élelmiszerekre összpontosítva és a gyulladásos étrend-összetevők csökkentésével az emberek visszaszerezhetik neurofiziológiájukat, egyszerre egy étkezést.
Referenciák:
- Mayer EA és mtsai. (2014). A bél mikrobiota és az agy: kölcsönhatások stresszel és gyulladással. Gasztroenterológia, 146 (6), 1449-1458.
- Foster JA és mtsai. (2017). A mikrobióm-bél-agy tengely: A béltől a viselkedésig. Neurogasztroenterológia és motilitás, 29 (1), e13036.
- Yano JM és mtsai. (2015). A bél mikrobiotájából származó őshonos baktériumok szabályozzák a gazda szerotonin bioszintézisét. Cella, 161 (2), 264-276.
- Kiecolt-Glaser JK és mtsai. (2015). Gyulladás és súlyos depresszió. JAMA Pszichiátria, 72 (7), 725-726.
- Su KP és mtsai. (2018). Omega-3 zsírsavak a depresszió kezelésében. Neuropszichofarmakológia, 43 (9), 1685-1693.
- Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Kollektív tudattalan: Hogyan alakítják a bélmikrobák az emberi viselkedést. Pszichiátriai Kutatási Folyóirat, 63, 1-9.
- Jacka FN és mtsai. (2017). A súlyos depresszióban szenvedő felnőttek táplálkozási javításának randomizált, kontrollált vizsgálata (SMILES vizsgálat). BMC Orvostudomány, 15 (1), 23.
- Lopresti AL, Hood SD, Drummond rendőrség (2014). A kurkumin áttekintése és annak megismerésre és hangulatra gyakorolt hatásai. Előrelépés a neuro-pszichofarmakológiában és a biológiai pszichiátriában, 53, 85-91.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). A magnéziumkiegészítés hatása a szubjektív szorongásra és a stresszre - szisztematikus áttekintés. Tápanyagok, 9 (5), 429.
- Knüppel A és mtsai. (2017). Édes ételekből és italokból származó cukorbevitel, gyakori mentális rendellenesség és depresszió. Tudományos jelentések, 7, 6287.
- Grosso G és mtsai. (2014). Étrendi n-3 PUFA bevitel és depresszió: A megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Az affektív rendellenességek folyóirata, 156, 35-44.
- Messaoudi M és mtsai. (2011). A probiotikus készítmény jótékony pszichológiai hatásai egészséges emberi önkéntesekben. Bélmikrobák, 2 (4), 256-261.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Depresszió kezelése: Ideje figyelembe venni a folsavat és a B12-vitamint. Pszichofarmakológiai folyóirat, 19 (1), 59-65.
- Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD (2018). Kurkumin és súlyos depressziós rendellenesség: Randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Az affektív rendellenességek folyóirata, 227, 219-229.
- Long-Smith CM és mtsai. (2020). A táplálkozás, a bél mikrobiota és az ideggyulladás kölcsönhatása az Alzheimer-kórban. Az öregedő idegtudomány határai, 12, 588796.
- Schmidt K és mtsai. (2015). Prebiotikus és probiotikus beavatkozások depresszió és szorongás kezelésére. Jelenlegi vélemény a pszichiátriában, 28 (1), 1-6.
- Owen L, Corfe B. (2017). Az étrend és a táplálkozás szerepe a mentális egészségben és a jólétben. A Táplálkozási Társaság közleményei, 76 (4), 425-426.
- Francis H, Stevenson R. (2013). A nyugati étrend hosszú távú hatásai az emberi megismerésre és az agyra. Étvágy, 63, 119-128.
- Berk M és mtsai. (2013). Az N-acetilcisztein hatékonysága kiegészítő kezelésként súlyos depressziós rendellenességben: Kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. Klinikai Pszichiátriai Folyóirat, 74 (2), 141-147.
- Grosso G és mtsai. (2017). Étrendi antioxidánsok és depresszió kockázata: Metaanalízis. Antioxidánsok és redox jelátvitel, 26 (12), 795-810.
- Hariri N, Thibault L. (2010). Magas zsírtartalmú étrend által kiváltott elhízás állati modellekben. Táplálkozási kutatási vélemények, 23 (2), 270-299.
- Benton D. (2010). Az étrendi állapot hatása a gyermekek kognitív teljesítményére. Molekuláris táplálkozás és élelmiszerkutatás, 54 (4), 457-470.
- Loughrey DG és mtsai. (2017). A mediterrán étrend hatása az egészséges idősebb felnőttek kognitív működésére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Előrelépések a táplálkozásban, 8 (4), 571-586.
- Mihrshahi S, Ding D. (2017). Életmód-tényezők és kognitív funkciók középkorban és idősebb felnőtteknél: Bizonyítékok a 45 and Up tanulmányból. Nemzetközi Viselkedési Orvostudományi Folyóirat, 24 (2), 248-256.
- Chan JSY és mtsai. (2019). Életmód és neurodegeneráció: A kognitív és fizikai aktivitás szerepe az öregedési folyamatban. Az öregedő idegtudomány határai, 11, 94.
- Nilsson A. (2019). Táplálkozás és kognitív funkció: A biokémiai és klinikai bizonyítékok áttekintése. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-ellátásról, 22 (5), 407-412.
- Parletta N és mtsai. (2019). A halolajjal kiegészített mediterrán stílusú diétás beavatkozás javítja az étrend minőségét és a depressziós emberek mentális egészségét: Randomizált, kontrollált vizsgálat (HELFIMED). Tápanyagok, 11 (10), 2234.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...