Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ami az ellenállási edzésről van szó, sok tévhit van az étrenddel és a kiegészítéssel kapcsolatban. Mennyit kell enni bizonyos típusú ételeket? Mikor van a legjobb idő a fehérjefogyasztására? Mikor kell bizonyos kiegészítőket szednem? Ne feledje, hogy ez egy összetett téma, amelyet az emberek évekig tanulnak - ez a cikk nagyon alapvető áttekintésként szolgál az erősítő edzés étrendjével és kiegészítéssel kapcsolatos gyakori kérdések tisztázására.
Amikor az ellenállási edzés eredményeinek maximalizálásáról van szó, számos tényező van: edzési program és konzisztencia, táplálkozás, gyógyulás, kiegészítés stb. Ha mind a táplálkozásra, mind a kiegészítésre nézzük, tekintsék a táplálkozást alapnak, a kiegészítést pedig éppen ennek... kiegészítőnek, úgyszólván a cukormázsnak.
Három makrotápanyag (tápanyagcsoport) létezik: szénhidrátok, fehérje és zsírok. Ez a vita elsősorban a szénhidrátokra és a fehérjékre összpontosít, mivel a zsírok, bár nélkülözhetetlenek, nem játszanak nagy szerepet a teljesítményben (feltételezve, hogy a szintek nem rendkívül alacsony). Általános szabályként, a táplálkozás nagy részének teljes értékű élelmiszer-forrásokból kell származnia.
A szénhidrátok elsősorban a test üzemanyagforrásaként működnek, és glikogén formájában tárolódnak a májban és az izomban. Néhány példa a gyümölcsök, a burgonya és a tészta. Több nagy ismétlődésű készlet végrehajtásakor elkezdhetjük kimeríteni az izomglikogénkészleteket.1 Ezenkívül az állóképességi sportokkal kapcsolatos kiterjedt kutatásokból tudjuk, hogy a nagyobb napi szénhidrátbevitel segíthet a szénhidrátkészletek feltöltésében. Annak ellenére, hogy elméleti előnye van a magasabb szénhidrátbevitel, a tudományos irodalom áttekintése nem talált erős bizonyítékot arra, hogy számos ajánlást támogassa a magasabb szénhidrátbevitelt (3g/kg-7g/kg) önmagában az ellenállási edzéshez.2 Valójában a szénhidrátbevitel egyéni lesz - például valaki, aki állóképességi és erőedzést végez, előnyös lehet a nagyobb bevitelből.
Fehérje aminosavakból áll , amelyek lényegében a test szinte mindenének (bőr, izom, csont stb.) „építőkövei”. A szénhidrátokkal vagy zsírokkal ellentétben a fehérje nem „tárolódik” a testben kész használatra. Néhány példa a fehérjeforrásokra: hús, tej, joghurt, tojás és kisebb mértékben lencse és bab. Szerencsére a szénhidrátokkal kapcsolatos kutatásokkal ellentétben a tudományos irodalomban sokkal erősebb konszenzus van a fehérjebevitelre vonatkozó ajánlásokkal kapcsolatban. A napi 2 g/kg körüli bevitel szinte mindenki számára biztosított lesz ennek a kulcsfontosságú táplálkozási összetevőnek a optimalizálásában.3 Bár klasszikusan állítják, hogy a fehérjét edzés után kell fogyasztani, úgy tűnik, nincs értelmes különbség, ha fehérjét fogyasztják edzés előtt vagy után. 4,5- a legfontosabb tényező a napi fehérje cél biztosítása.
Ha fontolóra vesszük a kiegészítést az edzőteremben végzett teljesítmény javítása és a testösszetétel javítása érdekében, fontos, hogy reálisnak legyünk. E célok kulcsa a következetes edzési program és a kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjével. Az étrend-kiegészítők egyik napról a másikra nem tesznek hihetetlen hulkba, és biztosan nem növelik az izomzatot, ha nem szánsz időt az edzőterembe.
Fehérje kiegészíthető por formájában, amely összekeveredik és fehérjerudakformájában. A por leggyakoribb formája a tejsavófehérje (tej alapú), bár vannak porok más forrásokból, például szója vagy borsóporok. A fehérjepor kiválasztásakor ideális esetben minden adagnak legalább 2 gramm leucinaminosavat kell tartalmaznia. A kazein a fehérjepor egy másik formája, amely lassabban szívódik fel, és általában lefekvés előtt ajánlott fogyasztani, bár egy nemrégiben készült tanulmány nem mutatott különbséget reggel vagy éjszaka fogyasztáskor.6
A kreatin -ot leggyakrabban kreatin-monohidráttal egészítik ki. Segít feltölteni az energiát az izomsejtekben edzés közben. A kreatin-monohidrát nagyon jól kutatott, biztonságos és hatékony az erő és a test összetételének javításában. Egy tipikus adag 5 g/nap (minden nap), bár körülbelül 1 hónapig nem fog megjelenni a hatásokat. Ha hamarabb szeretné látni az eredményeket, akkor „betöltheti” 0,3g/kg-ot 5-7 napig.7 További információ a kreatinról.
A koffein egy erős stimuláns, amely természetesen megtalálható a kávéban, tea és csokoládéban-ban. Kimutatták, hogy a koffein hevesen növeli mind az erőt (erőtermelési képesség, azaz 1 ismétlődő maximális asztali prés), mind a teljesítményt (gyors erőtermelési képesség, azaz függőleges ugrás). Úgy tűnik, hogy a koffein hatása következetesebben figyelhető meg a felsőtest gyakorlataiban, mint az alsó testgyakorlatokban.8 A vizsgált dózisok < 1 g/kg és 7 g/kg között mozognak, amelyeket körülbelül 45-60 perccel az edzés előtt fogyasztottak. Ha nem fogyaszt rendszeresen koffeint, kezdje 100 mg-mal (nagyjából annyi mennyiség, mint egy szokásos csésze kávé), és haladjon tovább. Ne feledje, hogy a legtöbb tanulmány teljesítményjavulást talált 3 mg/kg-nál nagyobb dózisok esetén. Mivel a koffein stimuláns, a legtöbb ember el akarja kerülni a késő délutáni vagy este történő fogyasztását, mivel ez zavarhatja az alvást. Legyen óvatos a koffeinporok használatakor, mivel egyesek nagyon koncentráltak, és nagyon nagy dózisú koffein toxicitást és akár halált is okozhat.
A béta-alanin (BA) egy aminosav, amelyet nem kell fogyasztani az étrendben. A BA növeli az karnozin anyag izomszintjét, amely az izom savas környezetének pufferelésére szolgál a fárasztó testmozgás során. Ha napi 4-6 g-os adagot adagolunk, ez szerény teljesítményjavulást eredményezhet a kb. 1-4 perces edzés során.9 Ha az ellenállási edzés általában kevesebb, mint 1 perc, akkor valószínűleg nem fog sokat profitálni, míg ha hosszabb szettet vagy hát-hátsó szettet végez edzésen, előfordulhat, hogy előnyös lehet ebből a kiegészítésből. A leggyakoribb mellékhatás a száj körüli bizsergés, és ez csökkenthető kisebb adagok (0,8-1 g/adag) fogyasztásával egész nap.
Citrullin-malát (CM) a nem esszenciális aminosav L-citrulin és malát (almasavból származik) kombinációs kiegészítője. Bár nem olyan jól tanulmányozták, mint a többi kiegészítőt, vannak feltörekvő tudományok, amelyek azt mutatják, hogy 8 g CM-vel történő kiegészítés körülbelül 1 órával az emelés előtt növelheti a képességet, hogy valamivel több ismétlést végezzen nagyon intenzív edzések során, többszörös sorozattal kudarcot eredményezve.10,11
A következetes edzés mellett a megfelelő táplálkozás és kiegészítés határozottan segíthet az edzőteremben végzett eredmények optimalizálásában. Most menj ki, és tedd meg!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
