A citrullin előnyei: Növelje az állóképességet és az egészséget ezzel a kiegészítővel

A görögdinnyét széles körben szeretik édes íze miatt, mégis természetesen alacsony kalóriatartalmú (végül is 92 százalékos víz) és antioxidánsokkal bővített. De a fitnesz rajongóknak egy másik oka van arra, hogy előnyben részesítsék: magas citrullintartalma.

Ez a cikk elmagyarázza, mi a citrullin, mit csinál, és hogyan segítheti az állóképességet, a teljesítményt és az általános egészséget.

Mi az a citrullin?

A citrullinegy nem esszenciális aminosav, amely kritikus szerepet játszik a keringési funkcióban. Ez nem nélkülözhetetlen, vagyis a szervezet más alapanyagokból is előállíthatja az étrendben.

Mit csinál a citrullin?

A citrulilin értágítóként működik a szervezetben. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy segít megnyitni az ereket, amelyek oxigént és tápanyagokat szállítanak.

Ez azt sugallja, hogy a citrullin fontos szerepet játszhat az egészségében. A testmozgás szerelmeseinek a citrullin elősegíti az izomfehérje szintézist, javíthatja a testmozgást és növeli az aerob kapacitást.¹További kutatások megerősítik, hogy szerepet játszik a fáradtság késleltetésében a karbamidciklus mechanizmusában, segíti a szervezet számára mérgező ammónia kiválasztását.¹Ez több ismétlést és nagyobb anabolikus stimulációt jelent.

Ajánlott adagolás

Jobb, ha nagy az étvágyad, ha elegendő görögdinnyét szeretne fogyasztani ahhoz, hogy megegyezzen az adag, amelyet a kutatók elegendőnek találtak az edzőterem jelentős javulásához. Ennek oka az, hogy az édes folt adagolása szempontjából körülbelül 6-8 g, ami körülbelül 18-24 csésze dinnyével felel meg. Ez megkönnyíti a citrullinnel történő kiegészítést a napi bevitel elérésének.

A citrullin előnyei

Mit mond nekünk a kutatás a citrullin egészségügyi és fitnesz előnyeiről? Nézzük meg közelebbről.

Növeli a nitrogén-oxid termelést

A szervezetben a citrullin argininné alakul át, amely anitrogén-oxidelőállításának előfutáraként szolgál.²Valószínűleg hallottál már a nitrogén-oxidról, mert a kutatások azt sugallták, hogy a sportolók számára jelentős szerepe van.

Kiani és munkatársai (2022) szerint: „A nitrogén-oxid (NO) az emberi test nélkülözhetetlen összetevője, részt vesz az erek tágulásában, a hormonfelszabadulás stimulálásában, a jelátvitelben és a neurotranszmisszió szabályozásában. A nitrogén-oxid-kiegészítés javítja a szív egészségét, javítja a teljesítményt edzés közben, csökkenti a magas vérnyomást a terhesség alatt, csökkenti az erekciós zavarokat, javítja a gyógyulási folyamatokat és a légzési reakciót.”³A véráramlás növelése, különösen edzés és verseny közben növeli az oxigén- és tápanyagok mennyiségét, valamint a metabolikus hulladékok hatékonyabb eltávolítását jelenti.

Bár a citrullin argininné alakul át a szervezetben, tévedés azt gondolni, hogy aargininkiegészítés a legjobb módja a nitrogén-oxid termelés növelésének.

A Park tudományos felülvizsgálata (2023) 50 tanulmányt vizsgált, és arra a következtetésre jutott, hogy maga az arginin hatástalan a testmozgás markereinek.⁴Ez azért van, mert az arginin sokkal kevésbé valószínű, hogy az arginin belekben és a vesékben erősen katabolizálódik.⁵A kutatások azt mutatják, hogy a citrullin orális lenyelése jobban növeli az argininszintet a véráramban, ami fokozza az aktiválódást. nitrogén-oxid-szintáz és a nitrogén-oxid különböző biomarkereinek javulása.^3,6-8

A citrulint gyakran kombinálják almasavval, mert úgy gondolják, hogy javítja a citrullin felszívódását és biohasznosulását a szervezetben. „Úgy gondolják, hogy a citrullin ezen formájának nagyobb hatása lehet, mert potenciálisan növeli az ATP — adenozin-trifoszfát vagy az izmok működéséhez szükséges üzemanyag — termelését és elérhetőségét.”¹Ezt igazoló tanulmányok nem voltak véglegesek, és további kutatásokra van szükség. „Nem világos, hogy a malát, a citrullin vagy mindkettő felelős-e a citrullin-malát-kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatokban megfigyelt hatásokért.”⁹

Javítja a testmozgás teljesítményét

Bár a Park tanulmány rámutatott az arginin aminosav meghibásodására, napi 2,4-6 gcitrullintjavasolt 7-16 napig... mivel „pozitív hatással volt, növelte a NO szintézist, javította az atlétikai teljesítménymutatókat és csökkentette az erőfeszítés érzését.”¹⁰Más tanulmányok szintén támogatják a citrullin-kiegészítést az izomállóképességre. Egy edzett férfi vizsgálata azt mutatta, hogy az L-citrullin napi 2,4 g/nap hét napig növelte a plazma nitric-oxid metabolitjait, a plazma arginint és a 4 kilométeres időpróba teljesítményét. 11 Egy másik tanulmány szerint 7 napos citrullin (6 g/nap) jelentősen növelte a plazma arginin- és nitritszintjét, és jelentősen javította a VO 2 kinetikát és testmozgást.} 12

Az aerob testmozgással kapcsolatos kutatások mellett három tanulmány vizsgálta a 8 g-os citrullin-malát dózis hatását a különböző teljesítményeredményekre az ellenállási edzés során. Mindhárom esetében a citrullin-malát jelentősen növelte a teljesítményt a felső és alsó test többszörös ütközési ellenállási gyakorlása során. Egy tanulmány értékelte az ismétlések számát a kiképzett férfiaknál az ismétlések számának, fordított arcraülés és fekvőtámaszok kudarcra gyakorolt hatását.¹³Egy másik tanulmány értékelte a citrullin-kiegészítés hatását öt egymást követő sorozatban (az egyismétlés maximális 60 százaléka) végzett ismétlések számát edzett férfiaknál.¹⁴A harmadik tanulmány értékelte a citrullin-kiegészítés hatását az egyenként hat sorozat során elvégzett ismétlések számára Kiképzett nőknél az egyismétlés maximális 80% -ánál sikertelenné váló és lábnyomási gyakorlatok.¹⁵

Javítja az általános egészséget

Ugyanazok a mechanizmusok, amelyek potenciális teljesítményelőnyt biztosítanak a sportolóknak a citrullin-kiegészítéssel, túlmutatnak az edzőteremben, és hiányozhatnánk néhány fontos egészségügyi előnyt.

Például Volino-Souza et al (2022) arról számoltak be: „Tekintettel arra, hogy az érrendszeri diszfunkció megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket, indokolt a NO szintézis prekurzoraival történő kiegészítés...... A vízgörbéből származó L-citrullin olyan kiegészítőként jelenik meg, amely javíthatja az érrendszeri működést, beleértve az artériás merevséget és a vérnyomást.”¹⁶

Továbbá Barkhidarian (2019) megállapította, hogy a citrullin-kiegészítés csökkentheti a szisztolés vérnyomást; a diasztolés vérnyomás csökkenését figyelték meg 6 g-nál nagyobb vagy egyenlő dózisokat alkalmazó vizsgálatokban.¹⁷

Összességében úgy tűnik, hogy a napi legalább 6 g dózis az optimális mennyiség mind az anaerob teljesítményjavítás, mind a lehetséges egészségügyi előnyök eléréséhez.

Referenciák:

1. „Mi az a citrullin?” 2023. február; Clevelandi Klinika https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininoszukcinát szintáz: az arginin anyagcsere középpontjában.”Nemzetközi Biokémiai és Molekuláris Biológiai Folyóirat.2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Étrend-kiegészítők a nitrogén-oxid szintézis javítására.”A megelőző orvoslás és higiénia folyóirata.2022 október 17; 63 (2 3. kiegészítés): E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Diétás arginin- és citrullin-kiegészítők a szív- és érrendszeri egészség és az atlétikai teljesítmény érdekében: narratív áttekintés.”Tápanyagok.2023 Március 3; 15 (5) :1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, C.D., Roberts, MDet al.„ISSN testmozgás és sporttáplálkozás áttekintésének frissítése: kutatás és ajánlások.”A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata.15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukács Z, Jambrecina A, Spickler W., Schulze F, Boger RH. „Az orális l-citrullin és l-arginin farmakokinetikai és farmakodinamikai tulajdonságai: hatás a nitrogén-oxid metabolizmusára.”British Journal of Clinical Pharmacology.2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „A citrullin megfelelőbb szubsztrát, mint az arginin a NO termelés és a mikrocirkuláció helyreállítására az endotoxémia során.”PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S., André T, Morita M, Willoughby DS. „Az l-citrullin és a glutation kombinált kiegészítés növeli a nitrogén-oxid szintézisre utaló markerek koncentrációját.”A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Az L-citrullin és az almasav hatása a szubsztrát hasznosítására és a laktát eliminációra.”Alkalmazott tudományok.2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Az orális l-citrullin-kiegészítés javítja a kerékpáros időpróba teljesítményét egészséges edzett férfiaknál: kettős vak randomizált, placebo-kontrollos kétirányú keresztezési vizsgálat.”A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vant A, Winyard PG, Jones AM. „Az L-citrullin-kiegészítés javítja az O2felvételi kinetikát és a nagy intenzitású testmozgást az emberekben.”Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „A kiegészítő citrullin-malát bevitel hatása a vér laktátjára, a kardiovaszkuláris dinamikára és az ellenállási testmozgás teljesítményére edzett férfiaknál.”Étrend-kiegészítők folyóirata. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „A kiegészítő citrullin-malát bevétel hatásai az alsó test ismételt testmozgása során fejlett súlyemelőknél.”Erősségi és Kondicionáló Kutatási Folyóirat.2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr., Moyen NE. „Az akut citrullin-malát-kiegészítés javítja a test felső és alsó részének szubmaximális súlyemelési teljesítményét ellenállással edzett nőknél.”Európai Táplálkozási Folyóirat. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „A görögdinnye (citrullus lanatus) lenyelésének jelenlegi bizonyítékai az érrendszeri egészségre: élelmiszertudományi és technológiai perspektíva.”Tápanyagok.2022 Július 15; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Az L-citrullin-kiegészítés hatása a vérnyomásra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.”Avicenna Fitomedicine folyóirat. 2019 január-február; 9 (1): 10-20.