ZMA-kiegészítők: Javítsa az alvást és a gyógyulást

Mi az a ZMA?

ZMA (cink-magnézium-aszpartát) cinkből, magnéziumból és B6-vitaminból álló kiegészítő. Ez a kombináció előnyökkel járhat az alvási izmok növekedésében és helyreállításában.

A cinket gyakran kiegészítő formában párosítják magnéziummal, mert szinergikusan működnek, vagyis minden ásványi anyag segít a testnek a másikat hatékonyabban felszívni és hasznosítani. Lényegében a magnézium segíthet szabályozni a cinkszintet, míg a cink fokozhatja a magnézium felszívódását.²⁰

Bár a magnézium mindenütt jelen lévő elem, amely számos sejtes reakcióban alapvető szerepet játszik, a mi céljainkban fordított összefüggésnek tűnik a magnézium és a kortizol között. 16 Vagyis néhány kutatás szerint túl kevés magnézium segíthet a kortizol szteroid hormon növelésében, ami csökkent izomerővel és növekedéssel jár. 21 16}

A ZMA-kiegészítők előnyei

Alvás

Ha javítani szeretné egészségét és teljesítményét, néhány ajánlás versenyez egy teljesen ingyenes ajánlással: aludj jól. Az alvás fokozza az izomfehérje szintézist és az anabolizmust, energikusabbá teszi, csökkenti a depressziót és javítja a memóriát, növeli az atlétikai teljesítményt és növeli a hangulatot.¹Több zzzzz egyenesen a megfelelő környezet kialakításakor, ahol a test felépül az élet stresszoraiból, beleértve az edzéseket is.

Ezt nyilvánvalóan könnyebb mondani, mint megtenni. A National Heart, Lung and Blood Institute szerint 50-70 millió amerikai krónikus alvászavarban szenved, és a 2024-es Gallup felmérés szerint a felnőttek csak 26 százaléka alszik éjszakánként. 2,3 A Statistics Canada 2022-es tanulmánya szerint rossz alvást elősegítő viselkedés „elterjedt” a mintavételezett 18-64 korosztályban, 23 százalék nem felel meg az alvásminőségi irányelveknek.

Az alvás mennyiségét és minőségét illetően a cinkkel történő kiegészítés pozitív eredményeket mutatott. Cherasse és munkatársai (2017) tanulmánya szerint: „A legújabb kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a cink-szérum koncentrációja az alvás mennyiségétől függ, míg az orálisan alkalmazott cink növeli az alvás mennyiségét és minőségét egerekben és emberekben.”¹⁸Egy 2024-es szisztematikus áttekintés azt sugallja, hogy a cink-kiegészítés javulhat az alvásminőségben.¹⁹

Ha a tanácsunk egyszerűen csak azt javasolná, hogy jobban aludj, akkor már megcsináltad volna. Nézzük meg közelebbről, mi történik, és hogyan segíthet egy vizsgált kiegészítő.

Az akut és krónikus alváshiány erős katabolikus stresszor, növeli az anyagcsere-diszfunkció, valamint az izomtömeg- és funkcióvesztés kockázatát.⁵Az akut alváshiány csökkenti az izomfehérje szintézist és elősegíti a kevésbé anabolikus hormonális környezetet.⁶

További kutatások kimutatták, hogy az alváshiány csökkent maximális erőssége az összetett (többízületi) mozgásokban.⁷Egy ausztrál tanulmány megállapította, hogy „az alváskorlátozás káros hatással lehet az izomtömeget fenntartó folyamatokra... (amelyek) segítenek megmagyarázni az izomtömeg csökkenéséről szóló korábbi jelentéseket azoknál, akik elégtelen alvást szenvednek.”⁸

Ezek egyike sem jó hír, ha a gyógyulásod ezen aspektusa nem megfelelő.

Tesztoszteron és izomnövekedés

A tesztoszteron egyik elsődleges funkciója - sok közül - az izomépítés. A hormonok kémiai hírvivők, amelyek megmondják a testednek, hogyan kell dolgozni és mit kell tennie. Mindenki termel tesztoszteront, de a férfiak szintje körülbelül 10-20-szor magasabb, mint a nők.⁹

Sőt, úgy tűnik, hogy a tesztoszteronszint világszerte csökken, részben a testtömeg, a fizikai aktivitás, az étrend, az alkoholfogyasztás, az alvás, sőt a környezeti toxinok (rosszabbul nevezett endokrin károsító vegyi anyagok) változásai miatt. 10

Kutatások azt sugallják, hogy az elégtelen alvás és az alvászavarok negatívan befolyásolják a tesztoszteronszintet.¹¹Ez lehet az a mechanizmus, amely összekapcsolja az alvási problémákat az edzőterem nem optimális eredményeivel.

Az egyik bűnös itt lehet a cink, amely az osztrigákban, tenger gyümölcseiben, csirkében és vörös húsban található, amely nélkülözhetetlen nyomásványi anyag, amely számos biokémiai folyamatban részt vesz, beleértve a tesztoszteron termelést, valamint az immun- és anyagcsere-funkciókat. Egy tanulmány megállapította, hogy a cinkhiány alacsony tesztoszteronhoz vezethet.¹²A megfelelő cinkszint kulcsfontosságú az optimális tesztoszteronszint fenntartásához és az egészséges spermiumtermeléshez, a cinkhiány pedig csökkent tesztoszteronhoz és csökkenti a termékenységet a férfiaknál.¹³

Egy vizsgálatban a szérum cink pozitívan korrelált a teljes tesztoszteronnal, és a mérsékelt kiegészítés fontos szerepet játszott az androgén javításában.¹⁴Egy másik tanulmányban a kutatók megjegyezték: „A cink fontos szerepet játszhat a szérum tesztoszteronszintjének modulálásában a normális férfiaknál.”¹⁵

A testmozgás kimerítheti a cinket, és a rendszeres aktivitás súlyosbíthatja a problémát.¹⁶Kilic és munkatársai (2006) tanulmánya az intenzív testmozgás hatását vizsgálta a profi sportolókra, valamint annak hatását a pajzsmirigy- és tesztoszteronszintre. A tanulmány megállapította, hogy az intenzív testmozgás mind a pajzsmirigy, mind a tesztoszteron szintjének jelentős csökkenéséhez vezetett. Továbbá a kutatók azt találták, hogy egy négyhetes orális cink-kiegészítés megakadályozta ezt a csökkenést.¹⁷

Cink- és magnéziumhiány

Sajnos a cink- és magnéziumhiányra jellemző kutatások hiányoznak, és hogy ez hogyan befolyásolja a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) termelését, valamint a gyógyulásra, az anabolizmusra és az erőre gyakorolt hatásukat. 8 Egy tanulmányban Brilla és Conte (2000) arról számolt be, hogy a cink-magnézium készítmény növelte a tesztoszteront és az IGF-1 játékosokat. 16}

A sportolókról számoltak be, hogy alacsonyabb a cink- és magnézium szintje, valószínűleg az edzés közbeni fokozott izzadás vagy az étrend nem megfelelő bevitele miatt. Ezenkívül arról számoltak be, hogy a cink- és magnéziumpótlás pozitív hatással van a rezisztencia-edző sportolókra.⁸

A cink- és magnéziumpótlás hatékonynak tűnik, különösen azok számára, akik hiányosak, mivel támogatják mind az alvást, mind az endogén tesztoszteron termelést.

Kell-e kiegészítenem a ZMA-val?

A kiegészítésről szóló döntés azzal kezdődik, hogy értékeli az étrendjét, és azt, hogy elegendő mennyiségű teljes ételt fogyaszt-e, miközben figyelembe vesszük az alvási szokásait és azt is, hogy egyes kulcsfontosságú mikrotápanyagok hiánya milyen hátrányosan befolyásolhatja Önt.

Mivel a cink- és magnéziumhiány összefügg az atlétikai teljesítmény és az izomtömeg csökkenésével, a kiegészítés intelligens biztosítási kötvény a nyereség maximalizálása és a veszteségek minimalizálása érdekében. Olvassa el a termékcímkéket az utasításoknak megfelelően, és ne vegyen be többet az ajánlotnál.

Referenciák:

1. „Az alváshiány akadályozza az izomnövekedést vagy a teljesítményt? , 2019. november. MOST
2. „Mi az alváshiány és hiány?” 2022. március. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Fioroni S, Foy, D. „Az amerikai kevesebbet alszik, stresszesebb. 2024. április. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. „Alvási viselkedés kanadai felnőttek körében: A 2020-as kanadai közösségi egészségügyi felmérés, egészséges élet gyors reagálási moduljának eredményei. Statisztika Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „Az akut alváshiány hatása a vázizomfehérje szintézisére és a hormonális környezetre.” Élettani jelentések 2021 január; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monachium Netto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. „Alvás és izmok helyreállítása: endokrinológiai és molekuláris alapja egy új és ígéretes hipotézishez.” Orvosi hipotézisek 2011. augusztus; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. „Nem megfelelő alvás és izomerő következményei az ellenállási edzésre.” Tudományos és Orvostudományi Folyóirat a Sportban 2018.
8. Saner, N. és mtsai. „Az alváskorlátozás hatása, nagy intenzitású intervallum testmozgással vagy anélkül, a myofibrilláris fehérjeszintézisre egészséges fiatal férfiaknál. Élettani folyóirat 2020. 598.8, 1523-1536.
9. „Tesztoszteron.” Clevelandi Klinikahttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „Miért csökken a tesztoszteronszint?” 2022. szeptember. Clevelandi Klinikahttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Az 1 hetes alváskorlátozás hatása a fiatal egészséges férfiak tesztoszteronszintjére. Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata 2011 június 1; 305 (21): 2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, sörfőző GJ. „Egészséges felnőttek cinkállapota és szérum tesztoszteronszintje.” Táplálkozás. 1996. május; 12 (5): 344-8.
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. „A cink nélkülözhetetlen eleme a férfiak termékenységének: A Zn szerepének áttekintése a férfiak egészségében, a csírázásban, a sperma minőségében és a megtermékenyítésben.” Reprodukciós és meddőségi folyóirat 2018 április-június; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „A szérum cink és a tesztoszteron közötti összefüggés: szisztematikus áttekintés.” Nyomelemek folyóirata az orvostudományban és a biológiában 2023 március; 76:127124.
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, sörfőző GJ. „Egészséges felnőttek cinkállapota és szérum tesztoszteronszintje.” Táplálkozás 1996 május; 12 (5): 344-8.
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, RB. „A cink-magnézium-aszpartát (ZMA) kiegészítés hatása az edzési adaptációkra, valamint az anabolizmus és a katabolizmus markereire. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata 2004. december 31; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „A kimerültség gyakorlásának hatása a pajzsmirigyhormonokra és az orális cinket kapó elit sportolók tesztoszteronszintjére.” Neuro Endocrinol levelek 2006. február-április; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. „Az étrendi cink alvásmodulátorként működik.” Nemzetközi Molekuláris Tudományok Folyóirata 2017 november 5; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „A cink-kiegészítés hatása az emberek alvásminőségére: A randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése.” Egészségtudományi jelentések 2024. október 6; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „A kombinált magnézium- és cink-kiegészítés hatása a metabolikus állapotra 2-es típusú diabetes mellitusban és szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegeknél.” Lipidek az egészségben és a betegségekben 2020 május 28; 19 (1): 112.
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. „A kortizol hatása az izomerő és tömeg csökkenésére: Mendeli randomizációs vizsgálat.” A Klinikai Endokrinológiai és Metabolizmus folyóirata 2022. március 24; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. „Egy új cink-magnézium készítmény hatása a hormonokra és az erőre.” Gyakorlati élettani folyóirat 2000 3:26—36.