Aminosav-kiegészítők: Növelje edzését + Több

Függetlenül attól, hogy fitnesz utazásod elején jársz, akár kemény edzőterembe jársz, akár komoly sportoló, az önmagad fejlesztésére irányuló küldetés soha nem áll meg. Míg az edzés és a napi táplálkozás építi a siker alapját, egy kulcsfontosságú táplálkozási erőmű beépítése segíthet még tovább lépni: esszenciális aminosav (EAA) és elágazó láncú aminosav (BCAA) kiegészítők. Ezek a fehérje építőelemei kulcsfontosságúak az izomnövekedéshez, a gyógyuláshoz és az állóképességhez, így nagyszerű kiegészítői minden fitnesz rutinnak.

Mik azok az esszenciális aminosavak?

Az esszenciális aminosavak kilenc aminosav, amelyekre a testnek szüksége van számos funkcióhoz, beleértve az izomtámogatást is, de önmagában nem tud előállítani. Ezek közé tartozik a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Ellentétben a nem esszenciális aminosavakkal, amelyeket a szervezet önmagában hozhat létre, az EAA-kat étrend vagy kiegészítés útján kell beszerezni. Kritikus szerepet játszanak az izomjavításban, az energiatermelésben és az általános testi funkciókban. Közülük az elágazó láncú aminosavak (BCAA) - leucin, izoleucin és valin - legismertebbek izomépítő és izomhelyreállító előnyeikről.

Mik azok a BCAA-k?

Az elágazó láncú aminosavak 3 esszenciális aminosavból állnak, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomnövekedésben, helyreállításában és helyreállításában. Ez a 3 aminosav a leucin, izoleucin és valin. A leginkább kutatott és ideális arány a BCCA-k fogyasztásához 2:1:1, ami azt jelenti, hogy kétszer annyi leucin aránynak kell lennie, mint az izoleucin és a valin. A leucint a három BCAA közül a legfontosabbnak tartják az izomfehérje szintézis megkezdéséhez, amely az izomépítéshez szükséges. Általában a 2-3 g leucin adagját tartják a legjobbnak az izomfehérje szintézis stimulálására.

Az aminosavak előnyei a fitnesz szempontjából

1. Fokozza az izomnövekedést

Az EAA és BCAA kiegészítés egyik legnagyobb előnye, hogy képes növelni az izomfehérje szintézist, amely az izomnövekedésért és helyreállításért felelős folyamatot. A leucin, a BCAA kulcsfontosságú összetevője, kiváltja az mTOR útvonalat, amely elindítja az izomépítő mechanizmusokat. 1 Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA vagy EAA fogyasztása edzés előtt, alatt vagy után maximalizálja az izomadaptációt és elősegíti a gyorsabb gyógyulást. 2 Klinikai kutatások kimutatták, hogy akár 6 gramm orálisan fogyasztott EAA stimulálja az izomfehérje egyensúlyt a rezisztencia edzés után. 25} 3

2. Megakadályozza az izomlebomlást és gyorsítsa fel

Intenzív edzés után elkerülhetetlen az izomlebomlás és a fájdalom. Az EAA és a BCAA-k segítenek felgyorsítani a helyreállítási folyamatot, csökkentve az intenzív edzést követő napon előforduló izomfájdalmat.⁴Ezenkívül a BCAA-k intenzív testmozgás és diéta mellett megőrzik az izomtömeget, ami fehérje lebomlást és izomkárosodást okozhat.⁵Az edzés utáni BCAA segít megelőzni az izombomlást (aminosavak biztosításával). Gondolj a BCAA-kra, mint az izmok védelmezőire! Ez azt jelenti, hogy gyorsabban felépülhet, és kevesebb izomfájdalmat tapasztalhat a kihívást jelentő edzések között az izomépítés támogatására.

3. Növelje az állóképességet és küzd

A hosszú edzések vagy az állóképességi kardio kiszáríthatják a glikogénkészleteket, ami fáradtsághoz vezethet, mivel a test úgy érzi, mintha elfogy a gáz. Az EAA és a BCAA-k segítenek a fáradtság leküzdésében azáltal, hogy csökkentik az agyba jutó triptofán aminosav mennyiségét, valamint csökkentik a szerotonin szintjét az agyban, mindkettő fokozhatja a fáradtság érzését.⁶Ez azt jelenti, hogy intenzívebb súlyemelést, futást vagy kardio-edzéseket végezhet anélkül, hogy ilyen gyorsan elütne a falba. Ráadásul, amikor a test kimeríti a tárolt glikogént, amelyet az edzés során energiához használt, a BCAA-k továbbra is működhetnek az izmok táplálására.⁷BCAA-k energiaforrásként működhetnek, amelyet az izmok közvetlenül felhasználhatnak, segítve az edzéseket több energiával, állóképességgel és kevesebb fáradtsággal.

4. Segítsen megőrizni az izmokat a diéta során

Az egyik legnagyobb aggodalom a diéta során az izomvesztés lehet. Ha csökkenti a kalóriabevitelét, a szervezet elkezdheti bontani az izomszövetet energia céljából, ami lassabb anyagcseréhez és csökkent erőhöz vezet. Ráadásul az alacsonyabb kalória gyakran alacsony energiaszinthez vezethet, így az edzés a szokásosnál fárasztóbbnak tűnik. Az EAAS és a BCAA-k segítenek stimulálni az izomfehérje szintézist, biztosítva, hogy a szervezet továbbra is építse és fenntartsa a sovány izomzatot, még akkor is, ha csökkenti a kalóriát.⁸BCAA-kiegészítő használata táplálkozási terv részeként támogatja az izomvisszatartást, segítve a testet a sovány izom fenntartásában még kalóriahiány esetén is. Más klinikai kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony dózisú leucinnel dúsított EAA-k elősegíthetik a pozitív nettó izomfehérje egyensúlyt (MPB). Ez a kutatás különböző leucinnal dúsított EaaS dózisokat (1,5 g, 3 g és 6 g) hasonlította össze 20 g tejsavóval és 40 g tejsavófehérjével. A 3 g és 6 g leucinnal dúsított EAA hasonló kezdeti és 4 órás MPB-t biztosított, mint egy adag 20 g tejsavófehérje és 40 g tejsavófehérje.⁹

5. Segítsen csökkenteni az éhséget és a vágyat

Az étrend betartása nehéz lehet, ha éhség és vágy érkezik. A BCAA-k segíthetnek az étvágy megfékezésében azáltal, hogy befolyásolják az agyi vegyi anyagokat, amelyek szabályozzák a telítettséget Kimutatták, hogy a leucin modulálja a hormonok, például a ghrelin (az éhséghormon) és a leptin (a telítettségi hormon) felszabadulását, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.¹⁰

Ezenkívül a BCAA-k segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet, csökkentve az energiahúzódásokat, amelyek gyakran cukorvágyhoz és túlzott étkezéshez vezetnek. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy időszakos böjt diétát követnek.

6. Az egyszerű felszívódás miatt az EaaS és a BCAA-k ideálisak az edzésekhez

Ellentétben a teljes fehérjeforrásokkal, amelyek emésztést igényelnek, mielőtt aminosavakká bomlanak, a BCAA és az EAA kiegészítők már tiszta formában vannak, lehetővé téve a gyors felszívódást. Ez biztosítja, hogy az izmok szinte azonnal megkapják a szükséges tápanyagokat, így ideálisak az edzés előtt, alatt és utáni kiegészítéshez. A teljes fehérjeporok, például a tejsavófehérje a legalkalmasabbak az edzés utáni használatra, hogy még szélesebb körű nem esszenciális és esszenciális aminosavakat kapjanak a gyógyuláshoz, vagy kiegészítőként a fehérjebevitel növelésére a nap folyamán.¹¹

Az EaaS és a BCAA-k használata

Az EAA és a BCAA-k előnyeinek maximalizálása érdekében az időzítés és az adagolás számít:

• Edzés előtti: Az edzés előtti bevétel előkészíti a testet az izomszintézisre és az energiatermelésre. Az EaaS és a BCAA-k koffeinnel is kombinálhatók, hogy nagyobb energiát érjenek el edzés előtt.
• Intra-Training: Használja edzés közben a teljesítmény fenntartása és az izomlebomlás megelőzése érdekében.
• Edzés utáni: Az EAA és a BCAA-k közvetlenül az edzés után gyorsan felszívódnak, és segítenek megelőzni a késleltetett izomfájdalmat, és fokozzák az izmok helyreállítását és helyreállítását.
• Ajánlott adagolás: 5 gramm adagonként a BCAA ideális a legtöbb edzéshez vagy edzés utáni használatra, az egyéni igényektől és az edzés intenzitásától függően. Javasoljuk, hogy az edzés előtti vagy alatt és az edzés utáni használat között tartsa be az 5—10 grammos tartományt, vagy összesen a BCAA-kat vagy EAA-kat. Ha EaaS-t használ, javasoljuk, hogy legalább 5 gramm BCAA-t kapjon az izmok helyreállításának és helyreállításának támogatására elfogyasztott teljes EAA részeként.
• Rakodás egyéb kiegészítőkkel: Az EAA jól párosul a legtöbb más kiegészítővel, beleértve a szénhidrátokat, energia-kiegészítőket, például koffeint, hidratálási kiegészítőket, például elektrolitokat vagy akár fehérjeporokat is a teljesítmény és a helyreállítás javítása érdekében.

Elvitelre

Akár tapasztalt sportoló vagy éppen most kezdi a fitnesz útját, az esszenciális aminosavak és az elágazó láncú aminosav-kiegészítők beépítése segíthet többet kihozni az edzésrutinból. Az izomnövekedéstől és a gyógyulástól az állóképességig, a diétáig és az energiaszintekig az EAA és a BCAA-k segíthetnek keményebben edzeni és gyorsabban felépülni, hogy támogassa fitneszcéljait!

Referenciák:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL, & Rasmussen, BB (2009). Az emberi vázizomfehérje szintézisének táplálkozási és összehúzódási szabályozása és az mTORC1 jelátvitel. Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK és Kohnke, R. (2006). Az elágazó láncú aminosavak testmozgás után aktiválják a fehérjeszintézis kulcsfontosságú enzimeit. Táplálkozási folyóirat, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B. és mtsai. (2013) A különböző fehérjeforrások hatása a fiatalok izomfehérje szintézisére. Amerikai Klinikai Táplálkozási Folyóirat, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, KD (2010). Az elágazó láncú aminosavak lenyelése enyhítheti az excentrikus testmozgás fájdalmát. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. és Lancha, A.H. (2012). Leucin-kiegészítés időseknél: Hatások az izomfehérje szintézisére és a funkcionális teljesítményre. Az öregedés és a fizikai aktivitás folyóirata, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Az elágazó láncú aminosavak szerepe a központi fáradtság csökkentésében. Táplálkozási folyóirat, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Az elágazó láncú aminosavak táplálkozási hatása a vázizomra. Táplálkozási folyóirat, 134 (6 kiegészítés), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ és Phillips, SM (2018). Fehérje-ajánlások az elit sportolók fogyásához: A test összetételére és teljesítményére összpontosítva. Nemzetközi Sport Táplálkozási és Testmozgás-anyagcsere folyóirata, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR, & Phillips, SM (2014). A leucinnel dúsított esszenciális aminosavak lenyelése nagyobb izomfehérjeszintézist eredményez, mint a leucin önmagában történő bevétele fiatal férfiaknál. Táplálkozási folyóirat, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & Lancha Junior, A.H. (2011). Az elágazó láncú aminosavak kiegészítése fokozza az edzési kapacitást és a lipid oxidációt az izomglikogén kimerülése után az állóképességi edzés során. Sportgyógyászati és fizikai fitnesz folyóirata, 51 (1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D. és Wolfe, RR (2001). Az edzés utáni nettó fehérjeszintézis az emberi izomban orálisan beadott aminosavakból. Amerikai Fiziológiai-Endokrinológiai és Metabolikus Folyóirat, 280 (5), E733-E743.