Egyszerű Omega-3 csomagolt tonhal tészta sütés
Írta: Emily Weeks, RD
Ez a fehérjében gazdag étel feltölti Önt, és utána órákig telt marad.
Megnyugtató és kiadós, ez a fenntartható forrású tonhal tésztasütés a tökéletes hétvégi vacsora! Ezt az ételt nagyon egyszerű elkészíteni, és az elejétől a végéig csak kb. 45 percet vesz igénybe (és ebből 25 sütésre szolgál!). A tonhal remek választás egy töltő vacsorához — a tonhalban található fehérje segít órákig telt maradni, és jó forrást biztosít az egészséges omega-3-nek is!
Az omega-3 zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak tekintik. A testünk nem tudja elkészíteni őket - ezért olyan finom ételekben kell enni őket, mint ez a tonhal tészta rakott. Az omega-3 zsírsavak olyan zsíros halakban találhatók, mint a tonhal, a lazac és a laposhal. Ezek kulcsfontosságúak az agy működéséhez, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer zsíros halat fogyasztson. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 csökkenti a gyulladást és csökkenti a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát. Tonhalkonzerv egyszerű módja annak, hogy megszerezze az ajánlott omega-3 bevitelét.
Ghee-t (vagy tisztított vajat) ebben az ételben vajas, diós íz adására használják. A ghee gazdag A-vitaminban és D-ban is. Szeretek húsleves csirke pasztát használni a doboz csirkehúsleves helyett — az üveget hónapokig hűtőszekrényben tarthatja, és másodpercek alatt könnyen elkészítheti a csirkehúslevest. Az egész tojássárgájával készített tojástészta segítségével extra fehérjét és gazdag aranyszínt adunk az edényhez. Az edény nátriumterhelésének csökkentése érdekében a szójaszósz helyett kókusz-aminókat használnak. A kókuszdió-aminók hozzáadják az ismerős sós ízt extra nátrium nélkül.
Nyugodtan tálalja ezt a rakott salátával, vinaigrettel öntött salátával, hogy extra adag rost- és szívegészséges zsírokat kapjon!
Omega-3 csomagolt tonhal tészta sütés
Összetevők:
- 8 oz tojásos tésztas
- 2 evőkanál ghee
- 1 sárga hagyma, darálva (Szükség esetén helyettesítheti 1 evőkanál szárított hagymát)
- 4 evőkanál liszt
- 1⁄2 teáskanál só
- 2 teáskanál csirke húsleves paszta + 2 csésze forró víz (keverjük össze)
- 2 csésze 2% tej
- 2 teáskanál Kókusz-aminók
- 2 teáskanál friss citromlé
- 8 oz cremini gomba, mosott és szeletelve
- 1 csésze apró borsó
- 2-5 oz doboz fehér albacore tonhal, lecsepegtetve
- 1 csésze cheddar sajt, aprítva
- Főzőspray
- 1⁄2 csésze panko zsemlemorzsa
- 1⁄2 csésze parmezán sajt
Utasítások:
- Melegítse elő a sütőt 350 F-ra.
- Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Engedje le és tegye félre.
- Megolvasztjuk a ghee-t egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát és a szójaszószt, és főzzük, amíg a hagyma áttetsző lesz körülbelül 5-7 percig.
- Keverje hozzá a lisztet és a sót, és alaposan keverje meg, főzzön további 2 percig.
- Keverje hozzá a csirkehúslevest és a tejet, amíg jól össze nem áll. Forraljuk fel.
- Forrás után adjuk hozzá a gombát és a borsót, keverjük addig, amíg besűrűsödik (kb. 10 perc).
- Adjuk hozzá a tonhalat és alaposan keverjük össze.
- Vegye le a tűzről, adjon hozzá 1 csésze éles cheddar-t, és alaposan keverje össze. Adjuk hozzá a tésztát a mártáshoz, és alaposan keverjük össze, amíg egyenletesen be nem vonódik.
- Permetezzen be egy 9 x 12-es serpenyőt tapadásmentes főzőspray-vel.
- Öntsön tésztakeveréket a serpenyőedénybe, és tegye rá a pankóval és a parmezánnal. Permetezze be a serpenyő tetejét főzőspray-vel.
- Süssük 25 percig.
- Fordítsa a brojlert néhány percig alacsonyan, hogy megbarnuljon a zsemlemorzsa öntet.
6-8 adagot készít
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...