Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A magas cukorbevitel összefügg az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szívbetegséggel és más egészségügyi problémákkal. A mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám, a szukralóz és a szacharin, nem csökkentik megbízhatóan a kalóriafogyasztást vagy a testtömeget. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy növelhetik az étvágyat, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet.
A mesterséges édesítőszereket összefüggésbe hozták az inzulinrezisztenciával és a vércukorszint-szabályozás romlásával is, ami megmagyarázhatja, hogy a diétás italok magas fogyasztása miért kötődik a szívbetegségek nagyobb kockázatához.
Ezenkívül a National Institutes of Health (NIH) adatai azt mutatják, hogy a diétás italokat fogyasztó felnőtteknél 30% -kal nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió, mint azoknál, akiknél nem.
Az elvitelre? Kerülje a mesterséges édesítőszereket, és válasszon helyettetermészetes, nulla vagy alacsony kalóriatartalmú alternatívákat. Testünknek szüksége van glükózra az energiához, de nincs szükségünk hozzáadott cukrokra. Bár édes hangulatot adhatnak az életnek, rengeteg egészségesebb módszer létezik az étel édesítésére.
Kétféle cukor létezik: természetes és hozzáadott. A természetes cukrok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, míg a hozzáadott cukrokat a gyártók adnak hozzá az íz fokozása érdekében. Az ilyen cukrokat tartalmazó élelmiszerek egyszerű vagy összetett szénhidrátoknak minősülnek, attól függően, hogy a test milyen gyorsan emészti őket.
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintet. Az egyszerű szénhidrátok általában magasabb GI-vel rendelkeznek, míg a komplex szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A cukor hatásainak megértése fontos az egészség szempontjából. Egy átlagos amerikai naponta körülbelül 17 teáskanál cukrot fogyaszt, nem meglepő, hogy több mint 56 különböző cukrot fogyaszt. A hozzáadott édesítőszerek négy kategóriába sorolhatók: természetben előforduló, finomított, mesterséges és cukoralkoholok.
A cukor különböző forrásokból származik. Egyes élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek természetesen tartalmazzák, míg a gyártók cukrot adnak hozzá az íz fokozása érdekében. A leggyakrabban hozzáadott cukrok cukornádból vagy cukorrépából származnak, amelyeket más növényekhez hasonlóan termesztenek. Egyes gyártók azonban a cukornádot csontszénnel, tehéncsontokból készült aktív szénszűrővel dolgozzák fel, hogy fehérítsék. Bár a csontszén nem kerül a cukorba, egyes vegánok inkább kerülik. A cukorrépa általában nem megy keresztül ezen a folyamaton, hacsak nem szennyeződik a cukornádval. Annak érdekében, hogy a cukor vegán legyen, ellenőrizze a címkét.
Minden cukor szacharid molekulákból áll. Az egy molekulával rendelkező cukrok, mint például a glükóz, monoszacharidok. Azok, amelyek két molekulával rendelkeznek, mint például az asztali cukor, diszacharidok. A leggyakoribb cukortípusok a következők:
A természetes és a hozzáadott cukor közötti legfontosabb különbség az, hogy a természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek energiával együtt tápanyagokat, rostot és ásványi anyagokat is biztosítanak. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalóriák kevesebb mint 6% -ára korlátozzák - körülbelül 25 grammra nőknél és 38 grammra a férfiaknál. Ha csökkenti a hozzáadott cukrot, az alternatív édesítőszerek jó választás lehetnek.
Mivel ma olyan sok cukoralternatíva van a piacon, zavaró lehet tudni, melyiket válasszuk. A legegészségesebb alternatív édesítőszerek alacsonyabb glikémiás indexük, minimális hatással vannak a vércukorszintre, és nem okoznak emésztési problémákat, például gázt vagy puffadást. Az alacsony vagy nulla kalóriatartalmú természetes édesítőszerek a legjobb megoldás a cukor és a szintetikus édesítőszerek bevitelének csökkentésére. Íme néhány nagyszerű egészséges édesítőszer, amelyet kipróbálhat.
A legnépszerűbb azstevia, egy nulla kalóriatartalmú természetes édesítőszer, amelyet a Stevia növényből nyert. A Stevia növényi alapú édesítőszer, amely 200-300-szor édesebb, mint a cukor, de nem befolyásolja a vércukorszintet. Használható sütéshez, vagy bármilyen módon szokásos cukrot használhat. A Stevia egy nagy intenzitású édesítőszer, erős biztonsági profillal, bár néhányan enyhe keserű utóízt észlelhetnek, amely idővel javult. Gyakran maltodextrinnel vagy más édesítőszerekkel keverve fokozza az édességet, miközben egészségügyi előnyökkel jár, például csökkenti az oxidatív stresszt és elősegíti a hosszú távú vércukorszint szabályozását.
Az allulózegyfajta cukor, amely a búzában és a gyümölcsökben, például a fügében található. Lassan felszívódik a szervezetben, és nem befolyásolja a vércukorszintet. Az allulóz alacsony kalóriatartalmú cukor, körülbelül 80% -ban olyan édes, mint a cukor, de csak 1/10 kalóriát tartalmaz szacharóz vagy fruktóz. A cukoralkoholokkal ellentétben felszívódik a gyomor-bél traktusban, így nem okoz gázt vagy puffadást. Tanulmányok azt mutatják, hogy az allulóz jól tolerálható, mellékhatások nélkül, és nincs olyan utóíze, amely gyakran megtalálható a steviában vagy a szerzetes gyümölcsben. Olyan az íze, mint a cukor. Az allulóz lehet az édesítőszerek „Szent Grálja”, elősegíti a vércukorszint szabályozását és támogatja a súlycsökkentést a GLP-1 felszabadulásának fokozásával. Humán vizsgálatok kimutatták, hogy az allulózos étkezés jelentősen csökkenti a vércukorszintet és az inzulinválaszokat, különösen a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedőknél Az allulóz ideális azok számára, akiknek vércukorszintje van, és kiválóan alkalmas a fogyáshoz is. Gyakran kombinálják a szerzetes gyümölcsökkel, így 1:1 cukorpótlót hoz létre a receptekben, ami mindkét édesítőszer előnyeit kínálja.
Szerzetes gyümölcs vagy luo han guo kivonat egy másik nulla kalóriatartalmú, nagy intenzitású természetes édesítőszer, amelyet a hagyományos kínai orvoslásban közel 1000 éve használnak.A Monk gyümölcs édesítőszer100-250-szer édesebb, mint az asztali cukor, de nincs ugyanolyan hatása a vércukorszintre. Granulátumban, szirupban vagy folyékony cseppekben kapható. A szerzetes gyümölcsöt gyakran eritritollal, cukoralkohollal párosítják az édesség fokozása érdekében. A steviához hasonlóan a legalább 80% mogrozidot tartalmazó szerzetes gyümölcs kivonatokat természetes, nulla kalóriatartalmú édesítőszerként használják. A mogrozidok egészségügyi előnyökkel is járnak, beleértve az antioxidáns aktivitást és az AMPK aktiválását, az anyagcserét javító enzim.
A cukoralkoholok vagy poliolok alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például aeritrit, xilit, szorbit, mannit és maltitol. Mérsékelt mennyiségben biztonságosak, de nagyobb dózisokban (napi 10 gramm felett) gyomor-bélrendszeri problémákat, például kellemetlenséget vagy hasmenést okozhatnak, különösen gyermekeknél. Az eritritolt, amely népszerű, mivel jobban tolerálható, mint más cukoralkoholok, ma már széles körben használják élelmiszerekben és italokban, gyakran a cukorhoz hasonló magas szinten. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy egy ülés során több mint 30 gramm eritrit fogyasztása növelheti a vérrögök és a szívbetegségekkel összefüggő artériák keményedésének kockázatát. A biztonság érdekében korlátozza az eritritol bevitelét napi 10 gramm alatt, jóval a kockázatos szint alatt.
A juharfák nedvéből készültjuharszirupkiváló alternatívája a méznek vagy a cukornak. Alacsonyabb glikémiás indexű, és más édesítőszerekhez képest magas antioxidánstartalommal rendelkezik.
A kókuszfa nedvéből készültkókuszcukora cukor kevésbé feldolgozott formája. A kókuszcukor alacsonyabb glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik annyira az evés után. 1:1 arányban használható fehér cukor granulátumokkal.
A datolyamagas rosttartalommal és más tápanyagokkal, például káliummal és magnéziummal rendelkezik. Az egész datolya, a datolyaszirup és a datolyapaszta remek alternatívák a turmixok vagy pékáruk édesítésére.
Alacsony glikémiás indexű és jó prebiotikus yacón szirup segít táplálni a bélben lévő jó baktériumokat, miközben édesíti az ételt.
Az amerikaiak számára 2020-2025 étrendi iránymutatások azt sugallják, hogy a két év feletti emberek a hozzáadott cukorbevitelüket a teljes napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -ára korlátozzák. 5 Az Egyesült Államokban általános egészségügyi célt is kitűz a hozzáadott cukorfogyasztás csökkentésére.
Bár korlátozni kell a hozzáadott cukrokat, általában nem kell korlátozni a gyümölcsökből és zöldségekből származó természetben előforduló cukrot. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és tápanyagokkal, valamint természetben előforduló cukorral, ami hosszabb ideig tartó energiát biztosít a nap táplálásához. Nem valószínű, hogy túl sok cukrot fogyaszt teljes növényi alapú élelmiszerforrásokból.
Az édesítőszerek alternatívái jelentősen csökkenthetik a cukorbevitelt, miközben továbbra is fogyasztják az Ön által kedvelt édes ételeket. Az összes hozzáadott cukor korlátozása cukorvágyat okozhat, és nem mindig fenntartható lehetőség azok számára, akik szeretik az édességeket. Az étrend kiegyensúlyozásának egészséges módja annak, hogy alkalmanként megengedje magának ezeket az ételeket.
A túl sok hozzáadott cukor növelheti a krónikus betegségek kockázatát, például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.6 A cukorbevitel korlátozásának legjobb módja az, ha kevesebb csomagolt és feldolgozott ételt fogyaszt, és növeli az egész növényi élelmiszerek számát minden étkezés során. Íme néhány tipp az elfogyasztott hozzáadott cukor mennyiségének csökkentéséhez:
Hozzáadott cukorral töltött étrend krónikus betegségekhez vezethet, például szívbetegségekhez és cukorbetegséghez. Az egészséges édesítőszer-alternatívák segíthetnek korlátozni a hozzáadott cukorbevitelt és elkerülni annak egészségre gyakorolt káros hatásait. Válasszon egyet, amely a legjobban megfelel Önnek és életmódjának.
Ne feledje, hogy miközben arra törekszünk, hogy korlátozza az elfogyasztott cukor mennyiségét, a túl sok korlátozás bűntudat és szégyen érzéséhez vezethet, amikor cukrot eszel. A fenti cukoralternatívák használata segíthet könnyebben elérni egészségügyi céljait, miközben édességet élvezhet étrendjében.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
