Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A reggeli fontos étkezés, amely „megszakítja a böjtet” az alvástól, és hidratálást és táplálékot biztosít a test számára az új nap táplálásához. A megfelelő típusú reggeli fogyasztása nagymértékben befolyásolhatja a kognitív funkciókat, az energiaszintet és az emésztést, sőt alapot teremthet a jobb vércukorszint-kezeléshez egész nap.
A kiegyensúlyozott reggeli makrotápanyagok keverékét tartalmazza, amelyek fehérjét, szénhidrátokat és zsírt tartalmaznak.
A fehérje kulcsfontosságú a reggelin az energiaszint, a telítettség és a vércukorszint egyensúlyának támogatásában. A jobb reggeli fehérjeválaszték közé tartoznak a hüvelyesek, a tojás, a görög joghurt, a tofu, a chia mag és a kiváló minőségű fehérjeporból készült turmixok.
A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása, elősegítik az agy és az izmok táplálását. A jobb reggeli szénhidrátok közé tartozik a zab, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya, és a gyümölcsök, például a bogyók, alma, kivi, narancs és banán.
A zsírok energiaforrásként is szolgálnak a test számára. A jobb reggeli zsírok közé tartozik a dió, például a mandula, a dió és a pekándió, valamint a magvak, például a tök, a chia és a kendermag. A zsírok természetesen megtalálhatók az állati fehérjékben, például a tojásban és a tejtermékekben is.
Az egészséges, kiegyensúlyozott reggelinek fehérje, zsír és szénhidrátok alapos keverékét kell tartalmaznia a tartós és kiegyensúlyozott energiaszint érdekében.
A szénhidrátok szén-, oxigén- és hidrogénatomokból álló vegyületek, amelyek különböző hosszúságú láncokban vannak elrendezve. Ezeknek a láncoknak a hossza meghatározza, hogy a szénhidrátot monoszacharidnak, diszacharidnak vagy poliszacharidnak minősítik-e. A „mono” kifejezés egyet jelent, a „sacchar” pedig cukrot - tehát a monoszacharidok a szénhidrátok legegyszerűbb formái, csak egy cukormolekulát tartalmaznak.
Az egyszerű szénhidrátok általában monoszacharidokból és diszacharidokból állnak. Könnyen emészthetők és gyors energiát biztosítanak a test számára. Az egyszerű szénhidrát élelmiszerforrások közé tartozik a gyümölcs, a tej, a tejtermékek, valamint a feldolgozott és finomított édesítőszerek.
A komplex szénhidrátok jellemzően keményítőből, rostból és glikogénből álló poliszacharidok. Hosszabb ideig tart az emésztés, ezért tartósabb energiaforrást biztosítanak a szervezetnek.1 Komplex szénhidráttartalmú táplálékforrások közé tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak az agy és az izmok energia és üzemanyag biztosításában. A megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása javíthatja az energiaszintet, a hangulatot, a megismerést, az emésztést és a bél rendszerességét.
Kiegyensúlyozott reggelire válasszon komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, például zabpehelyet vagy keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát egy reggeli hasban. Bár nem kell elkerülnie az egyszerű szénhidrátos ételeket, párosítsa őket fehérjével, zsírokkal és komplex szénhidrátokkal a jobb vércukorszint-kezelés és a tartós energia érdekében.
Jó komplex szénhidrátok a kiegyensúlyozott reggelire a következők:
Minimalizálja a feldolgozott reggeliző gabonaféléket, reggelizőbárokat és fehérjetartalmakat, valamint a magas hozzáadott cukortartalmú fehérjeporokat vagy keverékeket. Csomagolt reggeli ételek fogyasztásakor törekedjen azokra, amelyek magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, miközben alacsony hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A fehérjék szén-, hidrogén-, oxigén- és nitrogénatomokból álló aminosavláncok. Körülbelül 20 aminosav van. Kilenc alapvető fontosságú, vagyis a test nem tudja előállítani őket, és táplálékkal kell fogyasztanunk őket. A másik 11 nem nélkülözhetetlen, így a test önállóan szintetizálhatja őket.
Különböző élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, beleértve az állati eredetű forrásokat, például a húst, a baromfit, a halat, a tojást és a tejtermékeket, valamint növényi eredetű forrásokat, például dió, magokat, hüvelyeseketés néhány gabonát. A fehérje fontos szerepet játszik számos testi funkcióban, támogatva a növekedést és fejlődést, a véralvadást, valamint a csontok, a bőr és a haj szerkezetét.2
A zsírok trigliceridekből, foszfolipidekből és szterinokból álló vegyületek. A zsírsav hidrogénatomokkal rendelkező szénatomokból áll. A láncban lévő hidrogénatomok száma meghatározza, hogy egy zsírsav telített, egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen.
Az élelmiszer-zsírforrások közé tartoznak az állati fehérjék, például hús, baromfi, hal, tej és tejtermékek, valamint növényi eredetű források, például dió, magvak, avokádó, olajbogyóés olajok. A zsír elengedhetetlen a szervek védelméhez, a hormontermelés támogatásához és a tápanyagok, például zsírban oldódó vitaminok felszívásához. Emellett fontos energiaforrás a test számára.3
Kezdje el jobb reggelit építeni valódi, teljes értékű ételekkel, amelyek természetesen táplálóbbak, mint a csomagolt és feldolgozott opciók. Az energiafogyasztó reggeli ételek közé tartozik a zabpehely, a tojás, a dió- vagy magvaj, a dió és a mag, a gyümölcs, az avokádó és a görög joghurt. Ezeknek az élelmiszereknek közös témája van — kiváló minőségű fehérjeforrások, egészséges zsírok és/vagy szénhidrátok, amelyek tartós energiát biztosítanak, ha együtt fogyasztják.
A zabpehely egy erőteljes reggeliző étel, amely energizáló komplex szénhidrátokat, sok rostot és kis mennyiségű fehérjét biztosít a jobb vércukorszint kezelése érdekében. Válasszon hengerelt vagy acélra vágott zabot gyorzabhoz képest. A hengerelt és acélra vágott zab kevésbé feldolgozott, és hosszabb ideig tart az emésztés, ami segít elkerülni a vércukorszint emelkedését.
A kiegyensúlyozott reggelire adjon hozzá fehérjét és zsírt a zabpehely kiegészítéséhez. Próbáljon meg keverni néhány dióvajat, chia- vagy tökmagot, vagy párosítsa a zabpehelyét tojással, görög joghurttal vagy alacsony cukortartalmú fehérjetartalmú turmixgal. A rosttartalom növelése érdekében zabot is hozzáadhat a turmixokhoz !
Őrölt mandulából készült mandulavaj természetes fehérje-, rost- és számos vitamin- és ásványi anyagforrás, például antioxidáns E-vitamin. Ha tápláló reggelit tartalmaz, a mandulavaj tartós energiát biztosít, különösen, ha olyan szénhidrátforrással párosul, mint a zabpehely, a banán, az alma vagy a pirítós.
Próbáljon hozzá egy evőkanál mandulavajat egy turmixhoz, gofrihoz vagy palacsintához, pirítóshoz, zabpehelyekhez vagy házi készítésű sült reggeli ételekhez, például mandulavajfehérje sütikhez! A mandulavaj sima, vastag, sima vagy természetes ízesítésű mézzel vagy csokoládéval ízesíthető. Az egészségesebb reggeli érdekében kerülje a hidrogénezett olajokat tartalmazó vagy magas hozzáadott cukortartalmú dióvajat.
A tojás klasszikus reggeli. Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt, mint a vas, a szelén és a B12-vitamin.4 Mivel a tojás nem tartalmaz rostot, párosítsa őket összetett szénhidráttal, például édesburgonyával, zabpehellyel vagy pirítóssal, hogy kiegészítse a reggelit.
Ha tojást vásárol, válasszon organikus, legényben termesztett vagy szabadtartású reggelit egészségesebb reggelire. A legelőn termesztett tojások táplálóbbak, mint a hagyományos tojások, mivel a csirke étrendje befolyásolja a tojás és a tojássárgája tápanyagtartalmát. A rántott, napos oldalról és az omletteken túl a tojásokat házi készítésű reggeli süteményekké, kenyérré vagy muffinokká lehet sütni a táplálkozás fokozása érdekében.
A görög joghurtot úgy állítják elő, hogy a tejsavót a hagyományos joghurtból szűrjük, így vastagabb, magasabb fehérjetartalmú joghurtot kapunk. Egy adag görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, a márkától függően.5 A magas fehérjetartalmú reggeli ideális a tartós energiaszint eléréséhez. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, így lassú, állandó energiát biztosít, nem pedig vércukorszint emelkedése és összeomlása.
Adjon hozzá egészséges zsírokat és szénhidrátokat a görög joghurthoz a táplálkozás és az íz fokozása érdekében. A bogyók, a banán, a kockára vágott alma, a chia mag, a tökmag és a fahéj mind kiváló kiegészítők. Keressen görög joghurtot tehéntejből, kecsketejből vagy akár mandula- vagy kókusztejből készült tejmentes görög joghurtot.
A bogyók alacsony cukortartalmú gyümölcs, amely magas antioxidánsokat és rostokat tartalmaz. A bogyók ideális reggeli gyümölcsök a vércukorszint emelkedésének minimalizálására, táplálkozási profiljuk és alacsony glikémiás indexük alapján. Adjon hozzá bogyókat a turmixokhoz, tegye a zabpehely tetejére, vagy egyenesen tegye őket tojás és avokádó pirítós mellett.
A bogyók, mint például az áfonya, a szeder, a málna és az eper, finomak, ha frissen fogyasztják, különösen a csúcsponttenyészetben. Ha szezonon kívül szeretne élvezni a bogyókat, vásároljon fagyasztott bogyókat, amelyek táplálkozási szempontból hasonlóak a friss bogyókhoz. A fagyasztott bogyók könnyen hozzáadhatók a turmixokhoz, vagy felolvaszthatók, és zabpehely tetején fogyaszthatók, sült receptekben, vagy keverhetők joghurtba.
Bogyóporok finom és kényelmes módja annak, hogy koncentrált bogyós egészségügyi előnyöket adjon hozzá egy turmixhoz! Magas rosttartalmú gyümölcsként a bogyók támogatják a bél egészségét is, javítva a mikrobiális sokféleséget és a bél rendszerességét.
Az avokádó egy krémes gyümölcs, tele rostokkal és egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyekről ismert, hogy támogatják az agy és a szív egészségét. Az egészséges zsírok , mint az avokádó, a dió és a magvak, a kiegyensúlyozott reggeli nélkülözhetetlen összetevői. Nemcsak különféle tápanyagokat adnak hozzá, hanem lassítják az emésztést és elősegítik a vércukorszint jobb kezelését. Adjon hozzá avokádót a turmixokhoz, a pirítóshoz, vagy élvezze a tojással.
A banán krémes gyümölcs, tele rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Egyszerű szénhidrátként a banán tökéletes edzés előtti, kora reggeli snack, amely gyors energiát biztosít. A banán része lehet a kiegyensúlyozott, energiafogyasztó reggelinek, ha mandulavajjal, mogyoróvajjal, tojással vagy más fehérjében vagy zsírban gazdag ételekkel párosítja őket. Adjunk hozzá banánt egy turmixhoz, a zabpehely tetejére, vagy kerekre vágjuk, és töltsük fel mandulavajjal finom oldalaként a rántottához.
Chia magok gazdagok fehérjében, rostban és omega-3 zsírsavakban, amelyekről ismert, hogy támogatják az agy és a szív egészségét. Egy adag chia mag - jellemzően 2,5 evőkanál - 5 gramm fehérjét, 10 gramm rostot és 9 gramm zsírt tartalmaz.6 Magas rost- és fehérjetartalmuk segít fenntartható energiát biztosítani, és természetesen étkezés után jobban telítettnek érzi magát.Egészségügyi előnyökkel teli chia mag élvezhető turmixban, zabpehelyben, éjszakai zabban, chia pudingként, vagy hozzáadható házi reggeli kenyérhez vagy muffinokhoz.
A kiegyensúlyozott reggeli kiválasztása kulcsfontosságú a jobb energiaszint, a vércukorszint kezelése és az általános egészség szempontjából. A legtöbb kényelmes reggelit nem tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyekre agynak és testének szüksége van ahhoz, hogy a napot a legjobban érezze magát. Kerülje vagy minimalizálja a csomagolt, feldolgozott reggeli ételeket, és ehelyett törekedjen arra, hogy olyan valódi, teljes értékű ételeket fogyasztson, amelyek természetesen gazdagok makrotápanyagokban, például fehérjében, zsírban és rostban, valamint alapvető mikrotápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
