20 rostban gazdag élelmiszer, amelyet érdemes beilleszteni az étrendjébe a táplálkozási szakértő szerint

Főbb tudnivalók

• A rost kulcsfontosságú az emésztés egészségéhez, a vércukorszint szabályozásához és az egészséges testsúly fenntartásához.
• A nőknek naponta körülbelül 25 gramm, a férfiaknak pedig körülbelül 38 gramm rost bevitele ajánlott.
• A hüvelyesek (például a bab és a lencse), a gyümölcsök (például a bogyós gyümölcsök és a körte), a zöldségek (például a brokkoli és az articsóka), valamint a teljes kiőrlésű gabonák (például a zab és a quinoa) a legjobb rostforrások közé tartoznak.
•  Egyszerű módja a rostbevitel növelésének, ha egy evőkanál chia- vagy lenmagot ad a turmixához vagy a joghurtjához. 

Mi a rost?

Az élelmi rost, más néven növényi rost vagy ballasztanyag, a szénhidrátok egy olyan típusa, amelyet az emberi szervezet nem tud megemészteni. Rost főként a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található. A megfelelő mennyiségű élelmi rost fogyasztása segíti az egészséges és rendszeres bélmozgást, támogatja a szív- és bélrendszeri egészséget, elősegíti a testsúly szabályozását, és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A rost típusai

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyeket a szervezet lebont és energiaként hasznosít. Az élelmi rost azonban különleges, mivel a szervezet nem képes megemészteni vagy felszívni azt. Két fő típusa létezik: az oldható rost és az oldhatatlan rost. Bizonyos élelmiszerek mindkét típust tartalmazzák.

Oldható rost

Az oldható rost vízben oldódik. Amikor vízzel érintkezik, zselés állagú anyaggá alakul, amely javítja a széklet formáját, méretét és állagát, ezáltal megkönnyíti a bélmozgást. Az oldható rost továbbá elősegítheti a bélrendszer egészségét azáltal, hogy fokozza a jótékony bélbaktériumok számát.¹ 

Ezek az élelmiszerek kiváló oldható rostforrások: 

• Zab
• Alma
• Sárgarépa
• Citrusfélék
• Útifűmaghéj (psyllium)
• Babfélék
• Sárgabarack
• Őrölt lenmag
• Napraforgómag
• Édesburgonya
• Avokádó

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Ez a rosttípus felgyorsíthatja a bélrendszeren való áthaladást, megkönnyítve a széklet mozgását az emésztőrendszeren keresztül.²

A következő élelmiszerek gazdagok oldhatatlan rostban: 

• Alma héjjal
• Körte héjjal 
• Bab és lencse
• Bogyós gyümölcsök
• Teljes kiőrlésű búzaliszt
• Búzakorpa
• Karfiol
• Burgonya
• Spenót 
• Okra (bámia)
• Aszalt gyümölcsök: sárgabarack, mazsola, szilva és datolya
• Mandula
• Dió
• Pattogatott kukorica

Milyen egészségügyi előnyei vannak a rostnak? 

A rostnak számos egészségügyi előnye van! Ezek közül néhány a következő:³

• Segít a székrekedés megelőzésében és kezelésében.
• Lassítja a szénhidrátok és a cukor felszívódását, ezáltal hozzájárul az egészséges vércukorszint fenntartásához.
• Csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
• Elősegítheti a testsúly szabályozását azáltal, hogy növeli a teltségérzetet és segít hosszabb ideig jóllakottnak maradni.
• Mérsékelheti a divertikulitisz (a vastagbél falának gyulladása) kialakulásának kockázatát.
• Növeli a bélrendszerben a mikrobiális sokféleséget, ezáltal támogatja a bélflóra egészségét és működését.

Mennyi rostot érdemes fogyasztani naponta? 

Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) ajánlása szerint naponta 25–35 gramm rost fogyasztása javasolt, természetes élelmiszer-forrásokból, nem étrend-kiegészítőkből. Azonban a hagyományos amerikai étrend (Standard American Diet) gyakran kevés rostot tartalmaz, mivel bővelkedik feldolgozott és rostszegény élelmiszerekben. Ennek következtében az átlagos amerikai felnőtt naponta mindössze körülbelül 15 gramm rostot fogyaszt, ami nem éri el az ajánlott mennyiséget.

20 magas rostban gazdag élelmiszer

A rostbevitel növelése egyszerű – és egyben rendkívül ízletes is! Felmerülhet a kérdés: mely élelmiszerekben van sok rost? Szerencsére számos étel természetes módon bővelkedik rostban. Adja hozzá ezeket az élelmiszereket a bevásárlólistájához még ma, hogy könnyedén növelje napi rostbevitelét!

1. Zab: A zab oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. Fél csésze (kb. 40 g) adag zabban körülbelül 4 gramm élelmi rost található. A zabban található egy különleges, oldható rosttípus, a béta-glükán, amely segíthet csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet, valamint javíthatja a vércukorszabályozást.  A zab sokféleképpen fogyasztható: zabkásaként, „overnight oats”-ként (éjszakán át áztatva), sütikben, vagy zabpehelyliszt formájában sütéshez.  
2. Napraforgómag: A napraforgómag jó oldható rostforrás. Egynegyed csésze (kb. 35 g) adag 3 gramm élelmi rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.  Fogyasztható önmagában, müzliben, saláták tetején, vagy joghurthoz keverve. 
3. Őrölt lenmag: Egy evőkanálnyi őrölt lenmag 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét biztosít.  Érdemes őrölt formában fogyasztani (vagy otthon megőrölni a magokat), mert így a szervezet könnyebben megemészti és hasznosítja a tápanyagokat.  Kiváló kiegészítő zabkásához, turmixhoz vagy sütési receptekhez. 
4. Sárgarépa: Egy csésze apróra vágott sárgarépa 4,6 gramm rostot tartalmaz.  A sárgarépa béta-karotint is tartalmaz, amely a szervezetben  A-vitaminná alakul, támogatva a szem egészségét. 
5. Sárgabarack: Egy darab sárgabarack 2,1 gramm rostot tartalmaz. Az aszalt sárgabarack szintén ízletes módja a rostbevitel növelésének.
    Felhasználható házi készítésű energiaszeletekben, granolában vagy zabkása tetején. 
6. Brokkoli: A brokkoli keresztesvirágú zöldség, amely számos egészségügyi előnnyel bír. Egy csésze nyers brokkoli 2,4 gramm rostot tartalmaz. Fogyasztható nyersen, párolva, sütve, köretként, wokban pirítva, levesekben vagy apróra vágva mártásokhoz adva. 
7. Lencse: Fél csészényi főtt lencse 8 gramm rostot és 9 gramm növényi fehérjét tartalmaz. A lencse kiváló vasforrás is. Levesekben, pörköltekben, vagy növényi alapú húshelyettesítőként (például tacókban, spagettiben vagy hamburgerben) is remekül használható.
    Ez az egyik legjobb rostforrás, amelyet csak találhatunk. 
8. Avokádó: Az avokádó oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. Egy adag (a gyümölcs egyharmada) 4,5 gramm rostot biztosít; egy egész avokádó tehát akár 13,5 gramm rostot is tartalmazhat.  Fogyasztható guacamole-ként, szeletelve salátákban, szendvicskrémként, turmixokhoz adva, vagy akár egészséges desszertként – például csokoládés avokádókrém formájában. 
9. Édesburgonya: Egy közepes méretű édesburgonya körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, amelynek nagy része oldható rost. Emellett jelentős mennyiségű  káliumot, B-vitaminokat és béta-karotint is tartalmaz, amely a szervezetben  A-vitaminná alakul. Az édesburgonya sokféleképpen elkészíthető: sült formában, püréként, hasábburgonyaként, kockákra vágva és sütve salátákhoz adva. 
10. Fekete bab: Egy fél csésze főtt fekete bab 7,5 gramm rostot és 7,6 gramm növényi fehérjét tartalmaz, továbbá vasban is gazdag. Kiválóan használható levesekben, tacókban, hamburgerekben, burritókban, saláták tetején vagy rizses ételekben. 
11. Mandula: Egy 1 uncia (kb. 28 gramm, azaz 20–24 szem) mandula 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét biztosít. A mandula emellett gazdag E-vitaminban, amely antioxidáns hatású.Fogyasztható önmagában, müzliben, zabkásán, joghurton, salátán vagy sütési alapanyagként. 
12. Dió: Egy 1 uncia (kb. 7 egész) dió 1,9 gramm rostot és 4,3 gramm fehérjét tartalmaz. A dió kiváló  omega-3 zsírsavforrás is, amely támogatja az agy és a szív egészségét.^4,5 Fogyasztható önmagában, zabkásán, joghurton, salátán, turmixban vagy sütési receptekben. 
13. Quinoa: Egy csésze főtt quinoa 5 gramm rostot és 8 gramm növényi fehérjét tartalmaz. A quinoa természetesen gluténmentes, és bár technikailag mag, a gabonákhoz hasonló módon főzik és fogyasztják. Tálalható köretként, salátában vagy meleg reggeliként, például zabkása alternatívájaként. 
14. Barna rizs: Egy negyed csésze nyers barna rizs 3 gramm rostot tartalmaz. Emellett  kalcium, vas, mangán és magnézium forrása is. Fogyasztható köretként, levesben, meleg reggeliként vagy különféle ebéd- és vacsorareceptek részeként.  
15. Chia mag: Mindössze 2 evőkanál chia mag 9,8 gramm rostot és 4,7 gramm fehérjét tartalmaz. A chiamag rendkívül tápanyagdús, és gazdag kalciumban, vasban, magnéziumban, foszforban, cinkben, valamint B1- és B3-vitaminban. Felhasználható chiapudinghoz, zabkásához, „overnight oats”-hoz, turmixokhoz, lekvárokhoz, desszertekhez és sütikhez. 
16. Tökmag: Egy negyed csésze tökmag 1,7 gramm rostot és 8 gramm növényi fehérjét biztosít.
     Emellett gazdag antioxidánsokban, vasban, cinkben és magnéziumban. Fogyasztható önmagában, müzliben, salátán vagy süteményekben. 
17. Guava: Egy kis méretű guava gyümölcs 3 gramm rostot tartalmaz, továbbá kiváló antioxidáns- és C-vitamin-forrás. Fogyasztható frissen, joghurt vagy zabpehely tetején, müzliben, turmixban, desszertekben és más ételekben.
18. Eper: Egy csésze eper 2,9 gramm rostot tartalmaz. Az eper alacsony glikémiás indexű gyümölcs, amely bővelkedik C-vitaminban. Fogyasztható önmagában, turmixban, süteményekben, lekvárokban vagy szószokban. 
19. Karfiol: Egy csésze apróra vágott, nyers karfiol 2,1 gramm rostot biztosít. Emellett kiváló C-vitamin-, folsav- (B9-vitamin) és K-vitamin-forrás. Különösen finom sütve köretként, salátákhoz adva, püréként, pizzatésztaként, vagy apróra vágva tacókban, burritókban, hamburgerekben. 
20. Szilva: Az aszalt szilva kiváló módja a rostbevitel növelésének: öt darab aszalt szilva 3 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül A-, C- és K-vitaminban, valamint vasban, magnéziumban,  rézben és B6-vitaminban is gazdag. Fogyasztható önmagában, müzliben, sütikben, granolában, turmixokban vagy apróra vágva gabonapelyheken. 

5 egyszerű módszer a napi rostbevitel növelésére 

1. Készítsen turmixot gyümölcsökből és zöldségekből, például banánból, spenótból, bogyókból, őrölt lenmagból és kedvenc fehérjeporból. 
2. Adjon hozzá spenótot a szendvicséhez. 
3. Aprítson fel zöldségeket, például cukkinit, paradicsomot vagy gombát, és adja hozzá kedvenc tésztaszószához.
4. Adjon lencsét vagy fekete babot a tacohoz, házi hamburgerekhez vagy darált húsos spagettihez. 
5. Egyen gyümölcsöt dióval vagy magvakkal.

Az egyik legegyszerűbb módja a napi rostbevitel növelésének, ha több növényi eredetű ételt fogyaszt. A növényi alapú élelmiszerek közé tartoznak:

Referenciák:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.