Az élelmi rost, más néven ömlesztett vagy durvasmaró, egyfajta szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. A rost főleg gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magokban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben található. A megfelelő élelmi rost fogyasztása elősegítheti az egészséges rendszeres bélmozgást, a szív egészségét, a bél egészségét és a súlycsökkentést, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Rosttípusok
A zsírok, fehérjék és szénhidrátok makrotápanyagok, amelyeket a test lebont és felszívja az energia céljából. Az élelmi rost egyedülálló abban, hogy a szervezet nem tudja megemészteni vagy felszívni. Kétféle rost- oldható és oldhatatlan rost létezik. Egyes élelmiszerek oldható és oldhatatlan szálakat is tartalmaznak.
Oldható
Az oldható rost vízben oldódik. Vízben oldva az oldható rost gélszerű konzisztenciát hoz létre, amely javítja a széklet alakját, méretét és textúráját, megkönnyítve a bélmozgás áthaladását. Az oldható rost támogathatja a bél egészségét azáltal, hogy növeli a jótékony baktériumok mennyiségét a belekben.1
A rostnak számos egészségügyi előnye van! A rost néhány egészségügyi előnye a következők:3
Segít megelőzni és kezelni a székrekedést
Segít lelassítani a szénhidrátok és a cukor felszívódását, ami segít fenntartani az egészséges vércukorszintet
Segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát
Segíthet a testsúly kezelésében azáltal, hogy javítja a telítettséget és segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát
Csökkentheti a divertikulitis kockázatát
Növelje a mikrobiális sokféleséget a bélben, támogatva az általános bél egészségét
Mennyi rotot kell enni naponta?
Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta 25-35 gramm rostot fogyasszon táplálékforrásokból, nem pedig kiegészítőkből. Mivel azonban a Standard American Diet gyakran magas rosttartalmú és feldolgozott élelmiszereket tartalmaz, az átlagos amerikai felnőtt nem felel meg ennek az ajánlásnak, átlagosan csak 15 gramm rostot fogyaszt naponta.
20 magas rosttartalmú élelmiszer
Több rost fogyasztása nem lehet könnyebb - vagy finomabb! De kíváncsi lehet, milyen ételek tartalmaznak magas rosttartalmat? Szerencsére minden élelmiszer természetesen magas rosttartalommal rendelkezik. Tegye hozzá ezeket a magas rosttartalmú ételeket még ma a bevásárlólistájához, hogy növelje rostbevitelét!
Zab: Zab oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz. Egy fél csésze zab 4 gramm élelmi rostot tartalmaz. A zab tartalmaz egyfajta oldható rostot is, amelyet béta-glükánnak neveznek, amelyek segíthetnek csökkenteni az LDL „rossz” koleszterinszintet és javítani a vércukorszint szabályozását. A zab finom zabpehelyként, éjszakán át tartó zab, sült receptekben és zabliszt formájában sütéshez.
Napraforgómag: A napraforgómag oldható rostforrás. Egy negyed csésze adag napraforgómag 3 gramm élelmi rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz! Élvezze a napraforgómagot önállóan, trail mixben, salátákon vagy joghurt tetején.
Őrölt lenmag: Egy evőkanál őrölt lenmag 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét tartalmaz! Válasszon őrölt lenmagot, vagy vásárolja meg egészben, és őrölje meg saját maga. Az őrölt lenmagok könnyebben emészthetők és felszívódnak, így a szervezet minden táplálkozási előnyt kap a magokból. Az őrölt lenmag kiválóan alkalmas zabpehelyhez, turmixokhoz vagy sült receptekhez.
Sárgarépa: Egy csésze apróra vágott sárgarépa 4,6 gramm rostot tartalmaz. A sárgarépa béta-karotint is tartalmaz, amely A-vitaminná alakul át a szem egészségének támogatása érdekében!
Sárgabarack: Egy sárgabarack 2,1 gramm rostot kínál. A szárított sárgabarack egy másik finom módszer a rostbevitel növelésére. Használjon szárított sárgabarackot házi készítésű energiacapákhoz, granolához vagy zabpehely tetejére!
Brokkoli: A brokkoli keresztesvirágú zöldség, számos egészségügyi előnnyel rendelkezik! Egy csésze nyers brokkoli 2,4 gramm rostot tartalmaz. Élvezze a brokkolit nyersen vagy pörkölt köretként, pirítva, levesekben, vagy kockára vágva és mártásokhoz adva.
Lencse: Egy fél csésze főtt lencse 8 gramm rostot és 9 gramm növényi fehérjét tartalmaz! A lencse szintén nagyszerű forrása a vasnak. A lencse jól működik a levesekben, és finom növényi alapú hús alternatívája a tacókhoz, spagettihez és hamburgerekhez! Ez az egyik legjobb magas rosttartalmú étel, amelyet megtalálhat.
Avokádó: Az avokádó oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. Egy adag avokádó, amely a gyümölcs egyharmada, 4,5 gramm rostot tartalmaz. Élvezze az egész avokádót, és ez 13,5 gramm rost! Az avokádó finom guacamole-ként, szeletelve és salátára tetejére, egészséges kenőszerként szendvicshez vagy csomagoláshoz, turmixhoz adva, vagy akár házi desszertekhez, például csokoládé avokádó pudinghoz!
Édesburgonya: Egy közepes édesburgonya 4 gramm rostot tartalmaz, amelyek többsége oldható rost! Az édesburgonya tartalmaz káliumot, B-vitaminokatés béta-karotint is, amelyek a szervezetben A-vitaminná alakulnak át. Az édesburgonya finom sütve, pépesítve, sült krumpliként, valamint kockára vágva, pörkölt és salátákra helyezve!
Fekete bab: Egy fél csésze fekete bab adag 7,5 gramm rostot és 7,6 gramm növényi fehérjét tartalmaz! A fekete bab szintén vasforrása. A fekete bab kiválóan alkalmas levesekhez, tacókhoz, hamburgerekhez, burritókhoz, salátára tetejére, vagy bab- és rizsként tálalva!
Mandula: Egy 1 uncia adag mandula- körülbelül 20—24 mandula - 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz! A mandula az antioxidánsban is gazdag az E-vitaminban. Élvezze a mandulát önállóan, trail mixben, zabpehely, joghurt tetején, saláta tetején és sült receptekben.
dió: Egy 1 uncia adag dió- körülbelül 7 dió - 1,9 gramm rostot és 4,3 gramm fehérjét tartalmaz! A dió gazdag Omega-3 zsírsavakban is, amelyek segíthetik az agy és a szív egészségét.4,5 Élvezze a diót önállóan, zabpehellyel vagy joghurttal, trail mixben, salátában, turmixban vagy sült receptekben.
Quinoa: Egy csésze főtt quinoa 5 gramm rostot és 8 gramm növényi fehérjét tartalmaz! A quinoa természetesen gluténmentes gabona. Míg a quinoa technikailag mag, gabonaként főzik, és gyakran gabonának nevezik. Élvezze a quinoát köretként, salátában vagy forró reggeli gabonaként.
Barna rizs: Egy negyed csésze száraz barna rizs 3 gramm rostot tartalmaz. A rizs szintén kalcium, vas, mangánés magnéziumforrása. Élvezze a rizst köretként, levesekben, forró reggeli alternatívaként, vagy sok ebéd- vagy vacsorareceptben.
Chia mag: Mindössze 2 evőkanál chia mag tartalmaz 9,8 gramm rostot és 4,7 gramm fehérjét! A chia magok hihetetlenül táplálóak és kalcium-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, B1-vitamin- és B3-vitamin forrása. Élvezze a chia magokat chia pudingban, zabpehelyben, éjszakai zabban, turmixokban, lekvárokban, desszertekben és sült receptekben.
Tökmag: Egy negyed csésze tökmag 1,7 gramm rostot és 8 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz! A tökmag antioxidánsokban, vasban, cinkbenés magnéziumbangazdag. Élvezze a tökmagot maroknyal, trail mixben, salátákon vagy sült receptekben!
Guava: Egy kis guava gyümölcs 3 gramm rostot tartalmaz! A guava gyümölcsök antioxidánsokban is gazdagok, és C-vitaminban is finom a guava friss gyümölcsként, tetejére joghurtra, zabpehelyre, gabonafélékben, turmixokban, desszertekben és egyebekben!
Eper: Egy csésze eper 2,9 gramm rostot tartalmaz. Az eper alacsony glikémiás élelmiszer, tele C-vitaminnal. Élvezze a szamócát úgy, ahogy van, turmixokban, sült receptekben, lekvárokban vagy szószokban!
Karfiol: Egy csésze apróra vágott nyers karfiol 2,1 gramm rostot tartalmaz. A karfiol kiváló C-vitamin, folsav (B9-vitamin) és K-vitaminforrása is. Élvezze a köretként pörkölt karfiolt, tetejére salátára, burgonyapürébe, pizzakéregbe, vagy tacókba, burritókba, hamburgerekbe és egyebekbe vágott karfiolt!
Szilva: Az aszalt szilva szárított szilva, és nagyszerű módja a rostbevitel növelésének! Öt aszalt szilva adag 3 gramm rostot tartalmaz. Az aszalt szilva szintén jó forrása az A-vitaminnak, a C-vitaminnak, a K-vitaminnak, a vasnak, a magnéziumnak, a réznekés a B6-vitaminnak! Élvezze az aszalt szilvát úgy, ahogy van, trail mixben, sült receptekben, granolában, turmixokban, vagy kockára vágva és gabonafélékre tetején.
5 egyszerű módszer, hogy több rostot adjon hozzá a napjához
Készítsen turmixot gyümölcsökből és zöldségekből, például banánból, spenótból, bogyókból, őrölt lenmagból és kedvenc fehérjeporból.
Adjon hozzá spenótot egy szendvicshez.
Kockázzon zöldségeket, például cukkinit, paradicsomot vagy gombát, és adja hozzá kedvenc tésztaszószhoz.
Adjon hozzá lencsét vagy fekete babot taco húsához, házi hamburgerekhez vagy őrölt húshoz spagetti éjszakájára.
Fogj egy darab gyümölcsöt, és párosítsd dióval vagy magvakkal harapnivalóként.
A napi rostbevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja az, ha több növényi alapú ételt ad a tányérhoz. A növényi alapú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyógynövények és fűszerek.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...További információk
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
Tartalomjegyzék
