Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Fedezze fel az atlétikai teljesítmény optimalizálásának kulcsait bizonyítékokon alapuló ergogén segédeszközökkel. Ez a blog megbízható iránymutatásokat nyújt a bizonyítékokon alapuló táplálékkiegészítők kiválasztásához az energia, az állóképesség és az általános atlétikai teljesítmény növelésére, a kreatin monohidráttól a nitrátokig, béta-alaninés egyebekig.
Az atlétikában és a teljesítményben mindenki azt akarja, hogy energikusabbnak érezze magát, még egy ismétlést hajtson végre, vagy megnyerjen még egy mérkőzést — vagy akár az előny, hogy megnyerje az edzőteremben a „te vs.” csatát. A minőségi erő- és kondicionáló rendszer betartásán túl, a nagy teljesítményű sportolóknak támogatniuk kell anyagcsere-egészségüket és teljesítményüket, hogy hatékonyan éljenek.
Az atlétikai teljesítmény javítását segítő kiegészítőket „ergogén segédeszközöknek” nevezzük. Ez a blog megvizsgálja a legjobb biztonságos, bizonyítékokon alapuló ergogén segédeszközöket, amelyek optimalizálják a fizikai és atlétikai teljesítményt.
Először el kell ismernünk, hogy a sportkiegészítők világa a legjobb esetben is zavaros. Mielőtt bármit is behelyezné a testébe, meg kell értenie, hogy mely kiegészítőkben és teljesítményállításokban bízhat. Mivel több márka létezik, mint amennyit bármely orvos, edző, edző vagy sportoló képes lépést tartani, egy egyszerű definícióval és néhány alapvető „kiegészítő ellenőrzési” irányelvvel kezdjük.
A sportteljesítmény-kiegészítőt gyakran hivatalosan és tudományosan „ergogén segédanyagnak” nevezik. Mi az ergogén segédeszköz? Ez olyan anyagok, technikák vagy gyakorlatok kifejezése, amelyek javíthatják a fizikai teljesítményt vagy fokozhatják az edzési hatásokat. Az ergogén segédeszközök segítenek növelni az edzés teljesítményét, vagy elősegítik az erő, az állóképesség vagy a fitnesz egyéb aspektusainak hosszú távú javulását. Ez az utolsó mondat kritikus. Bizonyítékot akarunk arra, hogy a kiegészítő javítja fizikai teljesítményünket.
A táplálékkiegészítő kiválasztásához döntő fontosságú annak ismerete, hogy mely márkák vagy termékek hatékonyak és érdemes bevenni - különösen a sport- és a teljesítmény világában. Amikor beszélgetünk pácienseimmel és sportolóimmal, azt javaslom, hogy kövesse ezt a három lépést:
*Különleges megjegyzés a versenyző sportolók számára - a címkén keresse meg az „NSF for Sport” kifejezést. Az NSF (National Sanitary Foundation) kiegészítők az általános egészségügyi és biztonsági előírásokra összpontosítanak. Ezzel szemben az NSF Certified for Sport kiegészítők kifejezetten megfelelnek további kritériumoknak annak biztosítására, hogy tiltott anyagoktól mentesek és biztonságosak legyenek a sportolók és a versenysportok résztvevői számára.
A következő kiegészítők a legerősebb bizonyítékokkal rendelkeznek az atlétikai teljesítmény javítására szilárd biztonsági profilokkal. Valószínűleg olyan előnyt kap, amelynek mellékhatásainak kevés vagy egyáltalán nem kockázata van. A meglehetősen szexi, de robusztus lista a következőket tartalmazza:
A kreatin-monohidrát az egyik legjobban tanulmányozott és legbiztonságosabb ergogén kiegészítő a koffein mellett. Szinte minden mítosz, amit valaha hallott a kreatinról, téves, kezdve azzal a ténnyel, hogy biokémiailag nem is áll közel egy szteroidhoz - három aminosavból áll (L-arginin, glicinés metionin).
A kreatin úgy működik, hogy növeli a foszfokreatin sejtkészletét, amely elősegíti az adenozin-difoszfát (ADP) újrahasznosítását adenozin-trifoszfáttá (ATP), amely a nagy intenzitású edzés elsődleges energiaforrása. Ennek eredményeként a kreatin-kiegészítés jelentős előnyökkel jár az erő és a teljesítmény terén az ellenállási edzés során, és az edzések mellett alkalmazva mérsékelten növelheti a sovány tömeget.1
Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a kreatin csökkentheti a mentális fáradtságot az igényes kognitív feladatok során, és javíthatja a munkamemóriát, különösen az alacsonyabb kreatinszinttel rendelkező egyéneknél, például vegetáriánusoknál és idősebb felnőtteknél. További tanulmányokra van szükség a kognitív előnyeinek teljes körű megállapításához.1
Ne feledje, hogy a kreatin telítő adagja csak akkor szükséges, ha 30 napon belül meghatározott izomkreatinszintet igényel. A nagyobb dózisok, mint például a „terheléshez” szükségesek, hányingert vagy hasmenést okozhatnak egyes személyeknél. A legtöbb ember számára előnyös lesz egy egyszerű 3-5 gramm napi adag.
*Súlyérzékeny sportolóknak (pl. birkózás/MMA) tisztában kell lenniük azzal, hogy a kreatin kezdete enyhe súlynövekedéshez vezethet az izmok vízvisszatartása miatt.
Az olyan élelmiszerekben található nitrátok, mint a cékla és a leveles zöld zöldségek testmozgás közben nitrogén-oxiddá (NO) alakulnak át, ami számos teljesítményelőnnyel jár. Ezek közé tartozik a jobb aerob és anaerob állóképesség, a megnövekedett teljesítmény, a jobb véráramlás és a fokozott izmok helyreállítása a gyakorlatok között.2
Fontolja meg a céklalé vagy por beépítését edzés előtti étkezésbe, hogy élvezze a nitrátok előnyeit. A túl sok keresztesvirágú zöldség (pl. káposzta, gallérzöld, kelkáposzta) fogyasztása azonban goitrogéntartalmuk miatt befolyásolhatja a pajzsmirigyhormon termelését. Ha pajzsmirigy-problémái vannak, egyensúlyozza a céklalé vagy por fogyasztását jódban gazdag ételekkel vagy kiegészítőkkel.
Érdemes megjegyezni, hogy a jól képzett egyének kevésbé jelentős teljesítményjavulást tapasztalhatnak a nitrát-kiegészítés miatt, mivel testük már hatékonyan termel nitrogén-oxidot. Az adagolási irányelvek 6,4-12,8 milligramm nitrátot javasolnak testtömeg-kilogrammonként.
A fehérje elengedhetetlen az atlétikai teljesítményhez, aminosavakat biztosít az izomrostok újjáépítéséhez és elősegíti az izomnövekedést.A tejfehérjéből származó tejsavó és kazein fehérje porok népszerű (és költséghatékony) lehetőségek a gyors és lassú emésztéshez. Laktóz-intoleranciában vagy vegán étrendben szenvedők számára alternatívák, például tejsavófehérje-izolátumok (alacsony laktóztartalmú) vagy növényi alapú fehérjék, például szója vagy borsó-rizs keverékek állnak rendelkezésre.
Az ajánlott fehérjebevitel az egyének aktivitási szintjétől és céljától függően változik. Ennek ellenére általában ajánlott napi 0,7-1,0 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilónként az izomfehérje szintézise és az általános teljesítmény támogatása érdekében. Az edzés utáni fehérjebevitel különösen fontos az izmok optimális helyreállításához és növekedéséhez. Célja, hogy napi fehérje nagy részét teljes értékű élelmiszerekből fogyasztsa, és korlátozza a kiegészítő fehérjét naponta legfeljebb 60 grammra (kb. 2-3 kanál).
A cukrok és a szénhidrátok létfontosságúak az atlétikai teljesítményhez, mivel gyors energiát biztosítanak az izmok számára, és fokozzák a véráramlást és a nitrogén-oxid hatásokat, hozzájárulva a csúcs fizikai teljesítményhez. Különösen előnyösek anaerob gyakorlatokhoz, például súlyemeléshez vagy sprinthez, valamint hosszabb állóképességi eseményekhez, például maratonokhoz.
A szénhidrátbevitel optimális időzítése és mennyisége az edzés időtartamától és intenzitásától függően változik. A 45 perc-két órás edzéseknél óránként 30—60 gramm szénhidrátot kell célozni; hosszabb gyakorlatokhoz óránként 60-90 gramm szénhidrátot célozzon meg. Az edzés előtti szénhidrátban gazdag étkezések csökkentik a cukros italok iránti igényt az edzés során, és a magas GI-tartalmú ételek edzés utáni bevitele - 1,0-1,2 gramm/kilogramm óránként - segít maximalizálni a glikogén reszintézisét, ami kulcsfontosságú azok számára, akik napi több edzést végeznek.
Kérjük, ne feledje, hogy a divatos szénhidrát-időzítés valószínűleg felesleges a szabadidős sportoló vagy edző számára. Ezeket a speciális adagokat és időzítéseket az elittől professzionális állóképességgel és erővel rendelkező sportolóknak szánják.
Kutatások azt sugallják, hogy a következő kiegészítők vagy jól működnek bizonyos összefüggésekben, vagy következetesen mérsékelten jól működnek. Itt a következőkről beszélünk:
A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely hisztidinnel kombinálva karnozint hoz létre. A karnozin pufferként működik a tejsav számára edzés közben, késlelteti az izomfáradtságot és javítja az állóképességet. A béta-alanin egy jól tanulmányozott ergogén segédeszköz, amely következetesen növeli az állóképességi testmozgás teljesítményét egy-10 percig tartó harcokban.3
Az egy-négy percig tartó intenzív gyakorlatokat folytató sportolók, mint például a harci sportolók vagy a nagy intenzitású intervallumok edzők, profitálhatnak a β-alanin-kiegészítésből a legtöbbet. A megszerzett előny viszonylag kicsi - átlagosan körülbelül 2— 3% -, de ez változást hozhat a versenyforgatókönyvekben. Az izomnövekedésre vagy zsírvesztésre összpontosító egyének esetében azonban a β-alanin nem befolyásolhatja szignifikánsan a test összetételét, így másodlagos lehetőség más kiegészítőkhöz képest, mint például a kreatin és a tejsavófehérje.
Az ajánlott adag naponta 3—6,5 gramm, és akár négy hétig is eltarthat a teljes hatás megtapasztalása. A β-alanin gyakori mellékhatása a paresztézia, a „csapok és tűk” bizsergésérzése. A paresztézia minimalizálható a napi dózisok elosztásával vagy az idő alatt felszabaduló készítmények alkalmazásával. A kiegészítésből származó paresztézia ártalmatlan, de kényelmetlen lehet.
Akoffein és L-theanin kombináció, amely javíthatja az atlétikai teljesítményt. A koffein blokkolja az agy specifikus receptorait (azaz adenozin receptorokat), fokozva a fókuszt, az állóképességet és a teljesítményt.4 Rendszeres használat esetén azonban tolerancia alakulhat ki, ami függőséghez és elvonási tünetekhez vezethet. Ezzel szemben a teanin kiegyensúlyozza a koffeint azáltal, hogy csökkenti a túlzott ingerlékenységet anélkül, hogy csökkenti annak stimuláló hatását, ami javítja a koncentrációt.5
100-200 milligramm koffein bevétele azonos dózisú teaninnel edzés előtt hatékonyan növelheti az aerob teljesítményt. Az anaerob (azaz robbanásveszélyes) teljesítmény érdekében 400—600 milligramm koffein 300 milligramm teaninnel fél órával a fárasztó edzés előtt, legfeljebb hetente kétszer hasznos lehet.
A legtöbb ember számára ennek az ajánlásnak a legegyszerűbb alkalmazása az, hogy az edzés előtt teaninnel és egy csésze kávéval kiegészítjük. A koffein kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel, és megnövekedett pulzusszámot, vérnyomást és vizelést okozhat, ezért mérsékelten használja. Délre hagyja abba a koffein fogyasztását, hogy elkerülje az alvás zavarását - nem lehet „kiegészíteni” a rossz alvásminőséget.
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) esszenciális aminosavak, amelyek szerepet játszanak az izomfehérje szintézisében. Fehérjében gazdag élelmiszerekben találhatók. Bár a BCAA-kiegészítés nem biztos, hogy jelentős előnyökkel jár a testmozgás teljesítménye szempontjából, kimutatták, hogy csökkenti a kognitív fáradtságot a hosszan tartó edzés során, ami potenciálisan hasznos azoknak a sportolóknak, akiknek hosszú játékok során meg kell tartaniuk a fókuszt és a koordinációt.6
AzBCAA-k ritkábban okoznak görcsöket vagy hányingert edzés előtt fogyasztva, mint a fehérjeporokkal. A javasolt adag 10-20 gramm BCAA vízbe vagy cukros italban történő bevétele edzés előtt, korlátozott vizsgálatok alapján tipikus arányban 2:1:1 (leucin: izoleucin: valin), bár az ideális egyensúly továbbra is bizonytalan. Ne feledje, hogy a kontextus számít, ezért a BCAA-kiegészítés minimális további előnyöket nyújthat azok számára, akik már elegendő fehérjét fogyasztanak.
Bár a következő kiegészítők nem ergogén segédeszközök, az általános egészség fenntartásának alapját képezik, ami végső soron befolyásolja a fizikai gyógyulást és az atlétikai teljesítményt.
Az atlétikai teljesítmény kiegészítőkkel történő optimalizálása gondos mérlegelést és kutatást igényel. Bár a sportkiegészítők világa elsöprő és megbízhatatlan lehet, a megbízható tanúsítvánnyal rendelkező jó hírű márkákhoz való ragaszkodás és a harmadik fél tesztelése segíthet biztosítani a biztonságot és a hatékonyságot.
Ne feledje, hogy az egyéni célok, ütemtervek, egészségügyi állapotok és egyéb tényezők jelentős szerepet játszanak az optimális kiegészítő rend meghatározásában. Forduljon a sporttáplálkozásban jártas egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal, aki segíthet megalapozott döntések meghozatalában, és biztosíthatja, hogy az új kiegészítők biztonságosak legyenek az Ön számára.
Fizikai és atlétikai potenciálját maximalizálhatja, ha edzését és versenyét jól megválasztott táplálékkiegészítőkkel kombinálja.
Boldog edzést és versenyt, emberek!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
