Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Megteszi az első lépéseket a súlyzós edzés útján? Ezek a korai hetek és hónapok a legörömítőbbek közé tartoznak, amelyekkel az emelési élmény során találkozhat. Minden új a test számára, így a tested gyorsan alkalmazkodik az edzéshez, és belépsz egy „kezdő nyereségnek” nevezett fázisba.
Az újoncok nyereségének fázisában nagy előnyöket élvezhet edzéséből. A test hirtelen erőnövekedéssel reagál, és potenciálisan nagy testösszetétel eltolódásával is. Míg az egyes emberek kezdő növekedési fázisa kissé másképp néz ki az edzéstörténet, a genetika és sok más tényező miatt, mindenkinek lehetősége van kiaknázni ezt a fázist.
Amikor az első emelési évemre gondolok, sok minden van, aminek jól sikerült - és ugyanannyit is tévedtem. Az egyik hiba, amelyet szerintem sok más kezdő emelő ismétli, az volt, hogy vakon vásárolt kiegészítőket anélkül, hogy megértenék a mögöttük rejlő „miért”.
Hogy egyértelmű legyen, a kezdő emelőknek nincs szükségük kiegészítőkre a nyereség eléréséhez. Ha azonban mindannyian részt vesztek az edzéseken, és kiegészítőkbe szeretnél befektetni a fejlődésed támogatására, három kiegészítőt ajánlok kezdő emelőknek:
Merüljünk bele, és beszéljük meg, hogy ezek a kiegészítők miért segíthetik az edzést, hogyan kell szedni őket, és további kiegészítőket, amelyeket érdemes figyelembe venni, amikor tovább haladsz a személyes súlyzós edzés útján.
Függetlenül attól, hogy a célod az izomépítés, a testzsír elvesztése, vagy csak az egészségesebbé válás a súlyzószobában, az ajánlott napi fehérjebevitel elérése fantasztikus módja lehet annak, hogy segítsen testének felépülni és a legjobb teljesítményt nyújtani.
Az összes makrotápanyag közül a fehérje vitathatatlanul a legfontosabb a különböző edzési célok elérésében, mivel közvetlen szerepet játszik az új izmok helyreállításában és felépítésében. Kezdetként készen áll arra, hogy kihasználhassa a gyors és állandó nyereséget, ezért kulcsfontosságú az elegendő fehérje fogyasztása.
Gyakran, amikor a kezdők elkezdenek edzeni, növelik napi fehérjebevitelüket. Sok új emelő azonban nem veszi észre, hogy a fehérjetartalmak elérése a hagyományos ételekkel és a szokásos étkezési szokásaikkal nehezebb lehet, mint amire számítanak.
A fehérjepor fantasztikus eszköz lehet az élet minden területéről érkező emelőknek napi fehérjebeviteli céljaikat elérésében. Számtalan fajta fehérjepor létezik a piacon — így akár tejmentes, növényi alapúvagy vegán-t eszel, megtalálja az igényeinek megfelelő port. És a legtöbb fehérjepor tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így teljes fehérjeforrások.
A fehérjeporokat gyorsan és kényelmesen fogyaszthatja a nap bármely szakában, így ezek az egyik legegyszerűbb módja a fehérjeigény kielégítésének. Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjepor fogyasztásának kedvenc módjait:
Általános szabály, hogy napi 0,8—1 gramm teljes fehérje fogyasztása testtömegkilonként jó kiindulópont a legtöbb kezdő emelő számára. Ne feledje, hogy ez a cél magában foglalja mind a porból származó fehérjéket, mind az elfogyasztott élelmiszerekből származó fehérjét.
Kreatin egy kipróbált és igazi, megfizethető kiegészítő. A piacon lévő összes kiegészítő közül keveset kutattak annyira, mint a kreatint. Valójában egyesek a kreatinra hivatkoznak az első számú kiegészítésre az atlétikai teljesítmény javítására.
A kreatin számos előnnyel járhat, beleértve a gyógyulás elősegítését, a sovány izomtömeg növelését, az energiatermelés támogatását és a teljesítmény elősegítését a nagy intenzitású edzés során. A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin minden szintű sportoló számára előnyös, kezdve azoktól kezdve a súlyzós edzésüket, tapasztalt emelőkig, akik évekig edznek az öv alatt.
A kreatin többféle formában kapható. Azt javaslom, hogy kezdje naponta 5 gramm kreatin-monohidráttal. Lehet, hogy hallottál már a „kreatin-terhelésről”, amely magában foglalja a nagyobb adag kreatint napi többször történő bevétele a test készleteinek gyors növelése érdekében. Nem érzem, hogy ez szükséges.
Választhat a többi kreatin-változat egyikét is — azonban, ha pénzt szeretne megtakarítani és jól tesztelt kiegészítőt szeretne használni, a kreatin-monohidrát kiváló választás.
Általában azt javaslom, hogy edzés után fogyasszon kreatint, mivel ez segíthet a gyógyulásban. Egyes emelők azonban inkább a kreatint edzés előtt veszik be, mivel ez bizonyos összefüggésekben elősegítheti a teljesítményt.
Kezdetként próbálj meg nem hangsúlyozni túlságosan ezeket a részleteket. Egyszerűen állítsa be a célt, hogy minden nap bekerüljön a kreatinba. A kreatin íztelen, így könnyen fogyaszthatja egy pohár vízzel.
Egy másik fantasztikus kiegészítő, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak a kezdők, a középvállalkozások és a haladó sportolók egyaránt, a magnézium. Magnézium egy ásványi anyag, amely szerepet játszik a szervezet több száz folyamatában.
A magnéziumot nyugtató kiegészítőnek nevezik, mivel képes segíteni az idegrendszer megnyugtatásában és pihenésében a mozgalmas napok után. A súlyzós edzéssel összefüggésben a magnézium segíthet az energiaszint, az alvás, az izomműködés, az idegrendszer egészségének és még sok más támogatásában.
A kreatinhoz hasonlóan többféle magnézium-kiegészítő létezik a piacon. A magnézium-citrát megfizethető és biológiailag elérhető, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyen felszívja. A magnézium-glicinát egy másik jó, bár valamivel drágább lehetőség. Próbálja meg elkerülni a magnézium-oxidot, mivel viszonylag gyenge biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes jól felszívni.
A magnézium ajánlott étrendi mennyisége (RDA) felnőtt férfiaknál 400—420 mg, felnőtt nők esetében pedig 310—320 mg. A terhes felnőtteknek 350—360 mg magnéziumra van szükségük.
Kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem teljesíti az ajánlott magnéziumbevitelét kizárólag táplálékkal, ezért a legtöbbünknek fontolóra kell vennie ennek a fontos ásványnak a kiegészítését. Azt javaslom, hogy éjszaka vegye be a magnézium-kiegészítőt körülbelül 30 perccel lefekvés előtt.
Magas dózisú magnézium-kiegészítők hasmenéshez és gyomor-bélrendszeri zavarokhoz vezethetnek, ezért konzultáljon dietetikusával vagy más képzett egészségügyi szakemberekkel, hogy megtalálja az Önnek megfelelő adagot.
A kezdő emelőknek szánt három legfontosabb kiegészítő mellett érdemes még néhány mást is megvizsgálni, ha optimalizálni szeretné edzését.
Íme néhány hasznos tipp, amelyek segíthetnek elősegíteni az előrehaladást a súlyzós edzés útjának megkezdésekor. Ezek azok a dolgok, amelyekről úgy gondolom, hogy minden emelő és edző elsőbbséget élvezett az edzési karrierje elején - és azokat a dolgokat is, amelyeket prioritásként kell kezelnie, ha maximalizálni szeretné sikerét.
Mint mindig, mielőtt bármilyen új kiegészítőt kezdene, konzultáljon dietetikussal vagy más szakképzett orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő adagokban szedi az egyéni igényeinek megfelelő adagokban.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
