Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha Ön gyakori edzőterem vagy sportoló, lehet, hogy hallottad a elágazó láncú aminosavak (BCAA) kifejezést. Az elmúlt években az egyik legnépszerűbb sportkiegészítővé váltak. A BCAA-k nélkülözhetetlenek a test számára, és számos előnnyel járnak - beleértve az edzés utáni izomfájdalom csökkentését. Nézzük meg a BCAA-kat, milyen előnyökkel járhatnak Önnek, és hogyan válasszunk hatékony BCAA-kiegészítőt.
Az aminosavak olyan molekulák, amelyek egyesülve fehérjéket képeznek a szervezetben. Amikor eszel, a szervezet emészti az ételben lévő fehérjét, és aminosavakra bontja. A szervezet ezután ezeket az aminosavakat használja fel új fehérjék, például vázizmok felépítésére. Az aminosavnak három fő típusa van:
Három esszenciális aminosavat — valint, leucint és izoleucinet — elágazó láncú aminosavaknak (BCAA) nevezzük, mert elágazó oldalláncot tartalmaznak. A másik hat esszenciális aminosavtól abban különböznek, hogy a mitokondriumok a vázizomban előállíthatják őket, hogy energiát biztosítsanak edzés közben.
A BCAA-k az emberi vázizomfehérjék aminosavainak körülbelül 14-18% -át teszik ki, és fontos szerepet játszanak a vázizom anyagcseréjében. Különösen a leucinkulcsfontosságú szabályozó, amely elősegíti az izomtömeg fejlesztését. A testének leucinre van szüksége ahhoz, hogy több vázizomot termeljen az ellenállási edzés után.
BCAA-kat kaphat az elfogyasztott ételek vagy kiegészítők révén. A BCAA-k az aminosavak körülbelül 25% -át teszik ki az élelmiszerekben, amelyek teljes fehérjeforrások. A teljes fehérjeforrások mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A magas BCAA-tartalmú élelmiszerek a következők:
A tejsavófehérje kiváló BCAA-forrás, mivel magas koncentrációban van a leucin, ami elősegíti az izomfehérje szintézisét.
BCAA-kat is kaphat kiegészítőkkel tabletta és por formájában egyaránt. A BCAA-kiegészítők átlagosan 4,65 kalóriát tartalmaznak grammonként, így hozzájárulnak a kalóriabevitelhez, ellentétben más, nulla kalóriát tartalmazó kiegészítőkkel. Egyes kiegészítők tartalmazzák a három BCAA-t és további esszenciális aminosavakat.
Az állítások, amelyek szerint a BCAA fokozhatja az izmok testmozgáshoz való alkalmazkodását, a BCAA-kiegészítők használatának növekedéséhez vezettek. A BCAA-kkal kapcsolatos kutatások nagy részét idősebb felnőtteknél végezték. Ahogy öregszünk, testünk életkorral összefüggő anabolikus rezisztenciát tapasztal, és nagyobb dózisokra van szükségünk leucin -ra, hogy maximalizáljuk az izomfehérje szintézist az izomfejlődés érdekében.
Néhány bizonyíték arra utal, hogy a BCAA-k szedése minimalizálhatja az izomveszteséget, ha kalóriahiányban van, és nem fogyaszt elegendő fehérjét. A BCAA kiegészítők hasznosak lehetnek vegetáriánusok, vegánok és mások számára is, akik nehezen fogyaszthatnak elegendő fehérjét.
Tanulmányok azt is sugallják, hogy a BCAA-kiegészítés elősegítheti az edzés helyreállítását azáltal, hogy segít csökkenteni az izomkárosodást és a fájdalmat az ellenállási edzés után.
A BCAA-kiegészítés olyan kognitív előnyökkel járhat, mint például a fáradtság késleltetése és a mentális fókusz fokozása azáltal, hogy versenyez a triptofán aminosavval az agyba való belépésért. A triptofán a szerotonin, a hangulatot és az alvást befolyásoló neurotranszmitter előfutára. A BCAA-k ideiglenesen késleltetik a triptofán hatásait.
Az izomfájdalmat, amelyet kemény edzés után érez, késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezzük. Ha ismételt excentrikus izomösszehúzódásokat vesz részt (mozgások, amelyek meghosszabbítják az izmot), próbálkozzon ki egy új gyakorlatot, vagy növeli a jelenlegi edzés intenzitását, az izmok általában fájnak. Ez a fájdalom, amely általában egy-két nappal az edzés után jelentkezik, a kis izomszakadásoknak köszönhető, amelyek gyulladáshoz vezetnek.
A DOMS átmenetileg csökkentheti az izomerőt és a mozgástartományt, miközben fájdalmat és kellemetlenséget is okozhat. Itt jön be az elágazó láncú aminosav-kiegészítés.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a BCAA-kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat, ha edzés előtt vagy után veszik be. A tanulmányok 2021-es áttekintése megállapította, hogy a BCAA-kiegészítők edzés utáni szedése csökkenti az izomfájdalmat az edzést követő 24 órában, és csökkenti az edzés utáni kreatin-kináz (CK) termelést. A kreatin-kináz a gyulladás markere - így az alacsonyabb szint kevesebb testmozgás által kiváltott izomkárosodást és kevesebb DOMS-t jelent.
A legtöbb tanulmány, amely a BCAA-kiegészítőkből származó DOMS csökkenését mutatta, 2:1: 1 arányú kiegészítőt használt - két rész leucin, egy rész izoleucin és egy rész valin. Az adagok testtömeg-kilogrammonként 0,20-1,76 gramm és 12—260 gramm között változtak.
A tanulmányok egy másik áttekintése azt találta, hogy a BCAA-kiegészítés napi 255 mg/kilogramm dózisban segíthet csökkenteni a DOMS tüneteit képzett egyéneknél. A képzetlen egyéneknek azonban nagyobb dózisra lehet szükségük ahhoz, hogy ugyanazokat a hatásokat elérjék.
Egy másik vizsgálatban 2 gramm taurin párosítva legalább 3,2 gramm BCAA-val, amelyet naponta háromszor bevittek 18 napig edzés előtt, jelentősen csökkentette a DOMS-t.
A BCAA-kiegészítő kiválasztásakor keressen olyan kiegészítőt, amely elég nagy mennyiségű aminosavat tartalmaz. A napi 255 mg testtömeg-kilogrammra vonatkozó tanulmányi ajánlások alapján körülbelül 17 gramm BCAA-ra lehet szüksége a DOMS csökkentéséhez. Ellenőrizze az étrend-kiegészítő címkéjét, hogy a kiegészítő adagja megfelelő-e. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 20 grammos adagok biztonságosak. Önmagában a leucin esetében a testtömeg-kilogrammonként 500 mg-os adagokat szintén biztonságosnak tekintették.
Győződjön meg arról is, hogy a választott kiegészítő tartalmazza a megfelelő BCAA-arányt. A leucin és izoleucin és valin 2:1:1 aránya a leghatékonyabb. Sok kiegészítő hirdeti ezt az arányt.
Mint minden kiegészítőnél, válasszon olyan BCAA-kiegészítőt, amely harmadik fél által tanúsított. Sok kiegészítő az összetevőket „szabadalmaztatott keverékként” sorolja fel anélkül, hogy bizonyos összetevők meghatározott mennyiségét felsorolja. Az ilyen címkézési gyakorlatok megnehezítik annak megismerését, hogy egy kiegészítő tartalmazza-e a kulcsfontosságú ergogén összetevők megfelelő adagját.
Harmadik féltől származó tanúsítványok biztosítják, hogy egy független szervezet megvizsgálta a gyártási folyamatot, és megállapította, hogy a kiegészítő megfelel a minőségi és biztonsági előírásoknak. Ha azt szeretné megnézni, hogy egy kiegészítő harmadik fél által tanúsított-e, keresse meg az „NSF” címkét a kiegészítők hátoldalán. Honlapja szerint az NSF, a Nemzeti Szanitációs Alapítvány az egyetlen független és harmadik féltől származó tesztelő szervezet, amely valódi étrend-kiegészítő tesztelést kínál.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
