Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Amikor túlterheltnek érzi magát, a tartós fáradtság gyakran akadályozhatja az öröm élményét. A fáradtság gyakran jelentett tünet, és zavarhatja a napi funkciókat és az általános jólétet. Akár motivációt szeretne találni az izzadáshoz, az energiát egy összetett munkaprojekt kezeléséhez, a szigorú nap zökkenőmentes kezelésének módját, vagy akár csak tartós harmóniát szeretne találni, az energiatermelést támogató kiegészítők szedése megváltoztathatja a játékot.
A fáradtság az egyik legnehezebben mérhető tünet a tudósok és a klinikusok számára, mert a kivételesen fáradtság érzése mentális, fizikai és érzelmi terhekből fakad. Íme a fáradtsággal összefüggésben jelentett gyakori tünetek, amelyeket a kutatás során különféle skálázó rendszerekben használnak, például a fáradtság súlyossági skálájában.
Attól függően, hogy milyen fáradtságot tapasztal, és hol befolyásolja a leginkább az életét, a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos kiegészítők segítenek konzisztensebb energiát találni. A kiegészítő használatának kombinálása a megfelelő életmód-intézkedésekkel, például az egész éjszakai alvással és a tiszta étrenddel, hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez.
Az olyan gyakori energia-erősítők, mint a guarana, taurin, koffeinés cukor rövid élettartamú robbanást biztosítanak, de ezeket általában „ütés és égés” követi. Ez a gyors fel-le ciklus kimerítheti az energiakészleteket, és súlyosbíthatja a fáradtságot.
Sokkal bölcsebb és kifizetődőbb néhány kulcsfontosságú kiegészítőre összpontosítani, amelyeket megbízható klinikai adatok támasztanak alá, amelyek a sejtek energiájának javulását és a fáradtság mértékét mutatják.
Íme öt fő szereplő az energia-növelő játékban.
A jól ismert és széles körben használt stimuláns koffeint a világ többsége kávé, tea vagy üdítőital formájában fogyasztja el. A kutatások szerint a koffein javítja a mentális éberséget és növeli a fizikai aktivitást. A legtöbb ember azonban azt is tudja, hogy a koffein túlfogyasztása mellékhatásokat tartalmazhat, például ingerlékenységet, szorongást, szívdobogást, megnövekedett vérnyomást és fellendülő fáradtságot. A folyamatban lévő kérdés: „A koffein segít-e vagy károsítja általános egészségünket?”
A zöld tea természetesen koffeint és egy másik L-theanin nevű vegyület további előnyét biztosítja. A kutatás során azok a résztvevők, akik az L-theanin és a koffein kombinált kiegészítését szednek, jobb energiaszintet mutatnak, jelentősen alacsonyabb a nemkívánatos mellékhatások kockázata.
L-teanin egy jól tolerálható bioflavonoid (antioxidáns), amely relaxációval jár, de nem álmossággal. Az L-teanin csökkenti a test stresszreakcióját azáltal, hogy kiegyensúlyozza a kortizolszintet (stresszhormon), és a kiegyensúlyozott kortizolszint elősegíti a tartós energiát.
Ellentétben az L-theanin alacsonyabb kortizolingadozásokkal való összefüggésével, egy olyan fiatal férfiakkal végzett tanulmány, amelyben egyedül nagy dózisú koffeint fogyasztanak (600 mg), a kortizolszint közvetlen emelkedését mutatja, amely közvetlen stresszválaszt mutat. Amikor a fiatal férfi felnőttek alacsony dózisú koffeint kaptak, a kortizolszint nem emelkedett közvetlenül a lenyelés után.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala a maximális ajánlott koffein adagját napi 400 mg-ot, körülbelül 4-5 csésze kávét említette. Bár ezt az adagot biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára, összefügg az edzés utáni fáradtsággal és az edzés utáni csökkent sejtszellőztetéssel.
A napi 1-2 csésze kávé vagy tea napi adag jobb hosszú távú választásnak tűnik az energia szempontjából. Egy középkorú nőkkel végzett tanulmányban ez a napi koffeinbevitel a fizikai aktivitás tartós növekedéséhez vezetett, mérsékelt intenzitásig. Az L-teanin és a koffein kombinációja szintén növelheti a komplex feladatok összpontosítását. A vizsgálat résztvevői, akik 97 mg L-teanint kaptak, mindössze 40 mg koffeinnel kombinálva, fokozott éberségről számoltak be, és a tesztelés során fokozott kognitív funkciós képességeket mutattak. Egy másik, flavonoidokkal (beleértve az L-teanint is) kevert koffeint kapó nőkkel végzett tanulmány jelentős javulást mutatott az anyagcserében, a zsírégetésben és a testmozgásban a placebóhoz képest.
Az elvihető üzenet az, hogy zöld tea úgy tűnik, hogy jobb a többi koffeintartalmú italnál azáltal, hogy elősegíti a kívánt mentális és fizikai energiatermelést anélkül, hogy negatívan befolyásolná az energiatárakat vagy stresszreakciót váltana ki. Ha nem törődik a tea kortyolásával, a L-theanin és a koffein-kiegészítők összehasonlíthatók.
A tápanyag koenzim Q10 (CoQ10) fontos szerepet játszik mitokondriumaink védelmében és támogatásában. Az elmúlt években, mivel egyre több sajtó szól a mitokondriális betegségekről, az enzim egyre ismertebbé válik és kiegészítő formájában hasznosítható.
A mitokondriumok a sejtek energiatermelésének alapvető erőművei. Azokban a sejtekben, amelyek sok energiát költenek, például izom- és agyszövetekben, minden sejtben több ezer vagy millió mitokondriumot helyezünk el. Annak ellenére, hogy rájuk támaszkodunk az energiatermelésben, rendkívül törékenyek. A CoQ10 szuperhős lesz azáltal, hogy megvédi a mitokondriumokat az oxidatív károsodástól.
CoQ10 minden sejtben jelen van. Másik neve, az ubiquinon, azért megfelelő, mert mindenütt jelen van. Ahogy öregszünk, a CoQ10 szintünk fokozatosan csökken, ami megnehezíti a fiatalok maximális energiaszintjének elérését. Ez a csökkenés hozzájárulhat a fáradtsághoz, különösen, ha az emberek nem fogyasztanak megfelelő CoQ10-szintet tartalmazó ételeket, például halat, húst és dióféléket.
A CoQ10-hiány jelentős kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik szívelégtelenséggel vagy 2-es típusú cukorbetegséggel diagnosztizáltak, vagy a magas koleszterinszintet sztatinoknak nevezett gyógyszerek osztályát írtak fel. Bár a kutatások azt mutatják, hogy a CoQ10 kiegészítés kevésbé valószínű, hogy növeli az energiát a megfelelő szintűeknél, tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítők továbbra is biztonságosak.
Mind a CoQ10, mind a NADH (nikotinamid adenin-dinukleotid [NAD] + hidrogén [H]) kritikus szerepet játszik a mitokondriális adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében. Az ATP a sejt energiamolekulája, amelyet „energiapénznemnek” is neveznek. Egy tanulmány áttekintése során a krónikus fáradtság szindrómában és fibromyalgiában szenvedő résztvevők, akik a NADH-val CoQ10-et kaptak, jelentős javulást mutattak a fáradtság hatásának skálájának csökkentése alapján.
A CoQ10 átlagos kiegészítő dózis napi 30-90 mg, hiány gyanúja esetén általában napi 200 mg ajánlott. Zsírban oldódó tulajdonságai miatt a maximális felszívódás az egészséges zsírt tartalmazó élelmiszereknél történik.
A B12-vitamin nélkülözhetetlen vitamin, amely szükséges a vörösvértestek és a DNS előállításához. A hiány gyakran az idegrendszerben és a vérben nyilvánul meg általános gyengeség és fáradtság tüneteivel.
A B12-vitamin egy komplex enzimút nélkülözhetetlen részeként működik, amely végül különféle típusú energiatermeléshez vezet. A B12-vitamin-hiány a rossz felszívódás, az alacsony fogyasztás vagy egy olyan genetikai hiba jelenlétéből következik be, amely blokkolja a B12 aktív formájának hasznosításához szükséges utat.
Mivel egyre több ember választja a vegán és vegetáriánus étrendet, a B12-vitamin hiánya még elterjedtebb lehet. A B12-vitamin legtöbb táplálékforrása, amely megfelelően felszívódik és hasznosul, állati fehérjékből és állati zsírokból származik.
Ha úgy érzi, hogy hiányzik ebben a B-vitaminban, fontos, hogy kiegészítse a szervezet számára megfelelő formával. Ahogy a genomika területe növekszik, felfedezzük, hogy a populáció jelentős részének genetikai hibája van, az MTHFR mutációs hibája, amely blokkolja a B12-vitamin aktív formájának hasznosítását.
Ezzel a genetikai változattal óvatosan kell eljárni, hogy csak a felhasználható formával egészítsék ki. Nem számít, hogy rendelkezik-e a változata vagy sem, a adenozil-kobalamin -ot a legvalószínűbb, hogy a populáció többsége tolerálja a metil-kobalamint is. A B12-vitamin szintetikus formája, a cianokobalamin egyesek számára nem hasznos, és káros lehet bizonyos genetikai mutációknak.
Lényegében a vas támogatja sejtjeinket azáltal, hogy elősegíti a hemoglobin képződését, egy fehérjét a vörösvértestünkben, amely oxigént szállít a tüdőből a test összes többi szervébe. A vasraktárak optimális szintje optimális oxigénellátási szintet biztosít, és az oxigénellátás javítja az energiát.
Bizonyos kulcscsoportoknak fokozott a vashiány kockázata a rossz vasbevitel, a vérveszteség vagy a megnövekedett vasigény fiziológiai állapotai miatt, beleértve:
Ha valaha is volt vashiányos, valószínűleg fáradtságot tapasztalt, amely nagymértékben javul a megfelelő kiegészítés után (orvosi szolgáltató vezetésével).
A további vas azonban nem mindenki számára jó, és kárt okozhat. A vasat csak a vashiányos vérszegénység jelenlétének egyszerű vérvizsgálatokkal történő megerősítése után szabad bevenni. Azoknál, akik továbbra is nagy dózisokban szednek, ha nem indokolt, vastúlterhelés alakul ki, amelyet ízületi fájdalom, hasi fájdalom, a bőr sötétedése és krónikus fáradtság tünetei jellemeznek. Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a hem-vas magas bevitele növelheti a vastagbélrák kockázatát.
Bizonyos típusú vasfajták nehezen felszívódnak, és hányingert és hasi fájdalmat okozhatnak, különösen, ha éhgyomorra veszik. Az ajánlott formák közé tartozik a ferrochel vas vagy a vas-glükonát. A vas felszívódásának jelentős fokozása érdekében vegye be a kiegészítőt olyan étkezés közben, amely C-vitaminban gazdag ételeket, például pirospaprikát tartalmaz.
Ashwagandha egy gyógynövény, amelyet évszázadok óta tiszteletben tartanak és használnak az ayurvédikus gyógyászatban tonikként a fizikai és mentális stressz negatív hatásainak csökkentésére. A hagyományos kutatások azt is mutatják, hogy az ashwagandha jelentősen javítja a stressz és a fáradtság mértékét.
Az ókori kínai és ayurvédikus gyógyászatban adaptogénként besorolva ez az egyedülálló gyógynövény segíthet a testnek saját gyógyító tulajdonságainak felhasználásában a stressz kiváltására adott válasz kiegyensúlyozására. A stressz, vagy az mentális vagy érzelmi feszültség vagy feszültség bármely szintje alulteljesítményhez és kedvezőtlen klinikai állapotokhoz vezethet. A legtöbb fokozott fáradtságról számol be, ha bármilyen fokozott stresszt tapasztal.
Egy kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban, amely a tanulmány legelismertebb formája, „a nagy koncentrációjú, teljes spektrumú ashwagandha gyökérkivonat biztonságosan és hatékonyan javította az egyén stresszel szembeni ellenállását, és ezáltal javítja az önértékelt életminőséget”. A vonatkozó megállapítás azt mutatta, hogy az ashwagandha kiegészítő formájában leküzdheti a stresszt, mielőtt indokolatlan fáradtságot okozna.
Összefoglalva: mindannyian örülünk egy kis segítségünkre, hogy erősítsük ellenálló képességünket stresszkeltő időkben, ezért fontolja meg ezt az öt kiegészítőt az egyéni energiaigényekhez. Mert ha nincs jó pihenésünk, vitaminokkal teli étkezésünk, és idejük kiüríteni a frusztrációinkat, akkor hasznos lehet további energiafogyasztó megoldások kéznél.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
