10 tipp a fogyáshoz

Az elhízást számos krónikus betegséghez társították, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, az alvási apnoét, az osteoarthritist, a depressziót és még bizonyos rákokat is. Mégis, annyi téves információ található a médiában a fogyásról - az állításoktól kezdve, hogy az acai bogyóktól kezdve a költséges kiegészítőkig minden a karcsú test megszerzésének titka. De őszintén szólva, nincs gyors megoldás a fogyáshoz. A fogyás nagyon tudatos erőfeszítést igényel az emberek szokásainak és életmódjának megváltoztatásához.

A „diéta” szó félrevezető; a diéták egyszerűen nem működnek. Kezdetben segíthetnek a fogyásban, de miután véget érnek, a betegek visszanyerik a súlyt... gyakran még többet is megszereznek, mint amennyit elvesztettek. Persze, ez a rázó diéta vagy a vényköteles súlycsökkentő gyógyszer rövid távon segíthet a fogyásban, de mi történik, ha a kezelés befejeződik? Mennyire reális élete hátralévő részében shake-diétát tartani? Az orvosa biztonságosan megengedi-e Önt, hogy örökké stimulánst szedjen?

Súlycsökkentési tervének hosszú távon ésszerűnek és fenntarthatónak kell lennie. Ami hatékony a fogyás hosszú távú fenntartásában, az egy életmódváltás. És minden diétakönyv, trükk, divat, turmix vagy kiegészítő, amely megpróbálja mást mondani, megpróbálja eladni a termékét.

Ne ess bele. Íme 10 bizonyítékokon alapuló tipp, amelyek segítenek a túlsúly fogyásában és megtartásában.

1. A mögöttes egészségügyi állapotok kizárása

Mielőtt elkezdené, kulcsfontosságú az orvosa látogatása. Meg kell vitatni a fogyási tervét, engedélyt kell szerezni a testmozgási rend megkezdésére, és bizonyos egészségügyi állapotok tesztelésére. Gyakran egyszerű vérvizsgálatot használnak a cukorbetegség és a pajzsmirigy-rendellenességek ellenőrzésére, és néhány további kiindulási tesztre lehet szükség annak meggyőződéséhez, hogy elég egészséges vagy ahhoz, hogy elkezdhesse a fogyási rendet, és hogy nincsenek más mögöttes egészségügyi állapotok, amelyek hozzájárulnak a túlsúlyhoz.

Feltétlenül tekintse át orvosával a gyógyszerlistát, mert bizonyos gyógyszerek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, például néhány rohamellenes gyógyszer, antipszichotikumok, lítium és szteroidok.

2. Határozza meg, mennyire túlsúlyos vagy

A terv kezdeményezése előtt elengedhetetlen annak megállapítása, hogy valóban túlsúlyos vagy-e, és mennyire túlsúlyos vagy valójában. Szinte minden orvos használja a testtömeg-indexet (BMI) egyik eszközeként az egyén egészséges testsúlyának meghatározására:

BMI = Testtömeg kilogrammban osztva méterben megadott magassággal

A 25-29 közötti BMI a „túlsúly” definícióját értékeli, 30 vagy annál magasabb értékkel korrelál az „elhízással”, a 40 és annál magasabb pedig a „morbid elhízással”. ” Vegye figyelembe, hogy ez a képlet nem veszi figyelembe az izomtömeget. Például, a testépítők a BMI-jük alapján „morbiden elhízottnak” tűnhetnek, és biztosan nem. Tehát bár a BMI hasznos, ha jelentős izomtömege van, fontolja meg a mérést egy szemcsével. Különböző hasznos online számológépek állnak rendelkezésre, amelyek online érhetők el a BMI-t.   

A súly mérésének (és az előrehaladás nyomon követésének) másik módja a derék kerületének mérése. Ahelyett, hogy erre a skálára kerülne, fontolja meg, hogyan illeszkedik a ruhája. A nőknél 35 hüvelyk feletti, férfiaknál pedig 40 hüvelyk feletti derékkerület az elhízással összefüggő orvosi szövődmények fokozott kockázatával jár.

3. Rövid és hosszú távú célok meghatározása

Mennyi súlyt kell fogynia? Kérdezze meg orvosát, hogy mi az ideális súlya, de emellett állítson be egy kezdeti súlycélt és más időközi célokat. Tegye reálissá a rövid távú célokat, mert ha túl gyorsan veszítünk, felesleges frusztrációt okozhat.

Tanulmányok egészségügyi előnyöket mutatnak az elhízott vagy túlsúlyos embereknél akár 5% -os fogyás után is. Ez a szám sok ember számára az első mérföldkő. Összességében törekedjen hetente 1-2 font fogyásra. Lassú és állandó. Ha gyorsabban próbál fogyni, nagyobb valószínűséggel ugyanolyan gyorsan visszanyeri azt.

4. Tegyen kis lépéseket

Amikor először kezdeményez egy hosszú távú súlykezelési tervet, kezdje kis változtatásokkal. Ha ésszerű célokat tűz ki, és fokozatosan éri el őket, akkor nagyobb valószínűséggel lesz sikeres hosszú távon. Például, ha üdítőt vagy gyümölcslevet fogyaszt, fontolja meg, hogy csak ezeket az elemeket adja fel az első vagy két hétre. Aztán, miután ezt elsajátította, váltson talán a fehér, keményítőtartalmú ételekről a teljes kiőrlésű gabonafélékre. További pár hét múlva talán minden második nap 5 perces sétálási rendet kezdeményezhet. És így tovább.

Ha egyszerre túl sokat próbálsz megtenni, nagyobb valószínűséggel teljesen felhagyod a tervedet. Készítsen listát az összes apró lépést és változtatást, amelyet el kell végeznie. Ezután egyenként foglalkozz velük. Állandó, de lassan nyeri a versenyt.

5. Csökkentse az adagokat

Még ha egy étrend kizárólag zöldségekből és gyümölcsökből áll, akkor is súlygyarapodást okozhat, ha túl sokat fogyasztanak. Ezért létfontosságú a megfelelő adagok fogyasztása. A tányér felének zöldségekből kell állnia, a tányér negyedének sovány fehérjeforrásból kell állnia (bőr nélküli csirke, pulyka, hal), és legfeljebb negyede szemből vagy keményítőből állhat.

Az adagok méretének csökkentéséhez az egyik egyszerű trükk, ha egyszerűen egy kisebb lemezt használunk. A másik az, hogy lassabban együnk, hogy az agy hosszabb ideig feldolgozhassa és élvezhesse az étkezés élményét, ezáltal nagyobb telítettségérzetet teremtve.

6. A szénhidrátok megfékezése

Feltételezték, hogy az Egyesült Államokban az elhízási járvány részben a magas szénhidráttartalmú étrendünknek köszönhető, nem pedig a magas zsírtartalmú étrendnek, amint azt több évtizede gondolták. Miközben korlátozták a zsírbevitelt, az amerikaiak némileg véletlenül növelték szénhidrátbevitelüket, hozzájárulva a cukorbetegség növekedéséhez.

A legnagyobb gazemberek gyakran folyékony formában jönnek - szóda, gyümölcslé és alkohol. Ezek az italok tele vannak felesleges kalóriákkal, és azokat ki kell távolítani az étrendből. További bűnösök a kenyér, a rizs, a tortilla, a bab, a burgonya és a tészta - mindennapi ételek, amelyeket túlfogyasztanak.

Tartsa ésszerűen a szénhidrát-adagokat, és a tányér legfeljebb negyedét célozza meg. És fehér keményítő helyett válassza a teljes kiőrlésű, komplex szénhidráttartalmú változatokat. Vagyis fehér rizs helyett válassza a barna-t. Lehet, hogy nem olyan kellemes a szájszájnak, amikor kezdetben elvégzi a váltást, de hozzászoksz a változáshoz.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (kevesebb, mint 60 gramm szénhidrát naponta), például a közelmúltbeli ketogén őrület segít a fogyásban. De vajon hosszú távon fenntarthatóak-e? A legtöbb ember számára, nem az. Ha ilyen nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek egyikét alkalmazza, létfontosságú az egészséges fehérje- és zsírforrások kiválasztása - nem akarja a fogyást lepedék felhalmozódására és szívbetegségekre cserélni.

7. Válasszon egészségesebb zsír- és fehérjeforrásokat

Válasszon olyan zsír- és fehérjeforrásokat, amelyek szívegészséges, például földimogyoró, dió és mag, avokádó és szója. Használjon olívaolajat vagy főzőspray-t főzéskor zsírosabb olajok vagy vaj helyett. Kerülje a sült ételeket. Váltson 1% -ra, vagy még jobb, zsírmentes tejre. Korlátozza a vörös húst, és ehelyett válassza a csirkét bőr, pulyka vagy hal nélkül.

És vigyázzon a salátaöntetektől - mindig olvassa el a címkéket -, mert általában vagy magas zsírtartalmúak, vagy magas szénhidráttartalmúak. Fontolja meg a citromlé vagy ecet önmagában történő használatát.

8. Szerezd meg a szálat

A rost tömeget ad, és hosszan tartó telítettség érzését kelti. A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, csökkent az életen át tartó elhízási kockázata és csökkent a cukorbetegség kockázata.

A felnőtteknek naponta körülbelül 25—35 gramm rostot kell fogyasztaniuk. A legtöbb ember azonban nem fogyaszt eleget. Célja meg legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt naponta. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizsstb.) helyett finomított (fehér kenyér, fehér rizs stb.). Ha nem tud elegendő rostot szerezni étrendje révén, válassza a kiegészítést. Azonban fokozatosan növelje rostbevitelét - kezdetben túl sok nemkívánatos gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat.

Tudjon meg többet a rostegészségügyi előnyeiről.  

9. Növelje a fizikai aktivitást

Tudtad, hogy ez jön. A súlykezelés matematikája megköveteli, hogy kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit elégetsz - ezt nem lehet megkerülni. A legsikeresebb fogyási sémák nemcsak az étrend-változásokat, hanem a fizikai aktivitást is magukban foglalják. Míg az étrend önmagában hatékonyabban vezet fogyáshoz, mint önmagában a testmozgás, a stratégiák együttműködnek a legjobban. A rutin testmozgás pedig jó előrejelzője a súlycsökkenés hosszú távú fenntartásának, és természetesen szív- és érrendszeri egészségügyi előnyökkel is jár.

Ismét, ha meglehetősen ülő életmódot folytat, tegyen apró lépéseket (szójátékot nem terveztek). Kezdetben élénk sétákat tegyen (megállás nélkül) 5 percig a legtöbb napon. Miután ezt elérte, növelje a sétákat 10 percre, majd 15 percre és így tovább, amíg el nem éri a 30 perc folyamatos szív- és érrendszeri testmozgást. Vegye figyelembe, hogy a „szív- és érrendszeri” testmozgás során a szívnek gyorsan kell vernie, és a testének meg kell törnie a verejtéket.

Végül ideális a kardiovaszkuláris testmozgás és az ellenállási edzés kombinálása.

10. Jutalmazd magad

{1) Nagyszerű erőfeszítéseidért és eredményeitekért minden alkalommal jutalmazd magad olyan ételekkel, amiket élvezhetsz — legfeljebb hetente egyszer és megfelelő adagokkal.  Ha megpróbálja teljesen abbahagyni kedvenc ételeinek fogyasztását, nagyobb valószínűséggel téved el a fogyási tervből.

Engedjétek meg magadnak, hogy időnként egyszer élvezze a csemegét — minden kemény munkád és odaadásod után biztosan megérdemled.