Lépésenkénti útmutató az edzés utáni helyreállításhoz

Képzelje el: Épp az edzőterembe lépett életed egyik legjobb edzésére. Jól érzi magát, és most, hogy befejezte az edzést, a munkának vége, igaz? Rossz! Az edzés csak az eredmények ösztönzője - a valódi munka akkor kezdődik, amikor a gyógyulás megkezdődik. Hallottál már valaha azt a mondatot: „Növekszel, amikor pihensz?” Nos, a testének időre és erőforrásokra van szüksége az edzés utáni javításhoz. A gyógyulás akkor kezdődik, amikor az edzés véget ér. Ez a lépésenkénti útmutató segít a lehető legtöbbet kihozni a test számára fontos időből.

1. lépés: Indítsa el a helyreállítást paraszimpatikus légzéssel

Hallottál már a rekeszizom légzéséről? Ha valóban időt szánsz az edzéstől való kikapcsolódásra, akár néhány percig tartó mély légzés segíthet a test nyugodtabb állapotba juttatásában. Az edzés utáni javítás első lépését, ahol a test felkészült a gyógyulásra, paraszimpatikus állapotnak nevezzük. A rekeszizom az a nagy izom, amely a bordák elülső részéhez, a gerinchez és a törzs szerkezeteihez tapad, és lehetővé teszi, hogy elégtelen levegőt vegyen fel és kiürítse azt, hogy ne fáradjon más kevésbé hatékony izmokat. A rekeszizomon keresztül történő légzés - más néven hasi lélegzés - pozitív hatással lehet izmainkra, szív- és érrendszerünkre és a test egészére. Szóval, hogy csinálod? Próbáljon ki egy „dobozos légzés” néven ismert technikát. Így van:

• Edzés után keressen egy csendes helyet, és feküdj le a hátadra (szeretem a lábamat felemelni a falra, és becsukni a szemem).
• Helyezze az egyik kezét közvetlenül a hasgomb alá, a másik kezét a mellkasára.
• Vegyen be mélyen belélegezve az orrán keresztül, míg a rekeszizom levegővel tölti meg (a gyomra mozognia kell, és nem a mellkasának).
• Tartsa vissza a lélegzetét még háromszoros számlálásig.
• Lélegezzen ki az orrodon keresztül még háromfős számlálásra, és kiürítse az összes lehető levegőt.
• Ismételje meg ezt a sorozatot 5-10 alkalommal minden edzés után, és próbálja meg 4-6 másodpercig dolgozni a belégzés, a tartás és a kilégzés során.

2. lépés: Myofasciális felszabadulás

Miután befejezte a légzést, használja ki az alkalmat, és fogjon meg egy habhengert, és üsse meg a test azon területeit, amelyekre a legnagyobb szükség van rá. A habhengerlés, más néven myofasciális felszabadulás, magában foglalja az izomszövetre gyakorolt nyomást annak érdekében, hogy az izomrostok nyújtsanak és újraigazodjanak. Ha még soha nem használt habhengert, fontos ne feledje, hogy lassan vegye be - nem akarja másodpercenként egy hüvelyknél többet mozgatni. Kezdje a test alsó részén, akárcsak a borjakon, és lassan haladjon hüvelykre hüvelykre felfelé. Tartsa a hengert szűk területeken vagy csomókon néhány másodpercig, amíg fel nem oldódik. Ügyeljen arra, hogy feltekerje a borjakat, a gyöngyöket, a négyszeregeket (ne felejtse el a négyes oldalát). És ne hagyja figyelmen kívül a felsőtestet, például a lábakat, a hátát és természetesen a mellkasát. Gördülés után adjon néhány gyors nyújtást a testednek, amíg jól és lazának nem érzi magát.  

3. lépés: Növelje a bél egészségét

Miután légzéssel megnyugtatta magát, és gördüléssel felszabadította az izmait, fogj magadnak egy kiváló minőségű probiotikumot .   Miért tennéd ezt edzés után? Mivel a probiotikumok valóban segíthetnek a helyreállítási folyamatban. Mindannyiunknak baktériumok vannak a belünkben. Ez durván hangzik, de a baktériumok nagy része jótékony hatással van a szervezetre. Győződjön meg arról, hogy a baktériumok virágoznak, mert az immunrendszer akár 80% -a a bélben van. Az immunrendszer jó állapotban tartása segít megvédeni a betegségekkel szemben, segít kezelni a napi stresszt (és igen, az edzés stressztényező a test számára), és támogatja az edzés utáni általános gyógyulást.  

4. lépés: Az esszenciális aminosavak feltöltése

Az esszenciális aminosavakról beszélek (EaaS). Az edzés lágyszövetek lebomlását okozza, és ahhoz, hogy több szövetet helyreállíthasson és felépíthessen, meg kell győződnie arról, hogy a test rendelkezik-e az üzemanyaggal, amelyre szüksége van ezen folyamatok támogatásához. Itt jönnek be az EAA-k. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, mint más aminosavak, ezért ezeket kiegészítőben vagy étrendben kell fogyasztani. Ez a nyolc esszenciális aminosav: fenilalanin, valin, treonin, triptofán, izoleucin, metionin, leucin és lizin. Ezek az EAA-k a test minden fehérjének 50% -át teszik ki - ha egy vagy több kimerült, ez befolyásolja a teljesítményét, az izomépítést és a javítást. Az EaaS bevétele az edzés előtt, alatt vagy után elengedhetetlen a gyógyuláshoz, akár kiegészítő formájában, akár az elfogyasztott ételből. Sok edzés utáni helyreállítási formula tartalmazza ezeket az esszenciális aminosavakat, amelyek segítenek feltöltődni egy intenzív edzés után.

5. lépés: Szerezd meg a Zzzs-t — a ZMA-kat

Az egyik legfontosabb dolog, amiről az ügyfeleimmel beszélek, nem az edzésük vagy az étrendjük, hanem az alvásuk. Ha nem kap megfelelő mennyiségű alvást a szervezet számára (általában 7-9 óra), befolyásolja a gyógyulást, a mentális élességet, a kortizolszintet, a zsírtárolást, és még azt is, hogy másnap több ételre vágysz. Ha alvási problémái vannak, vannak olyan tápanyagok, amelyek segíthetnek. Volt már olyan nyugtalan érzés éjszaka, amikor nem tudtál kényelmesen érezni magad? Ez gyakran annak köszönhető, hogy a szervezetben nincs magnézium , ami miatt a lágy szövetek feszesnek érezhetik magnéziumot. A magnézium cinkkel és B6-vitaminnal együtt ZMA-kiegészítőben -ban történő bevétele segíthet jobban pihenni éjszaka.             A cink segít a sejtek növekedésében, a szövetek helyreállításában és az egészséges immunrendszerben. A magnézium relaxációs előnyei mellett kimutatták, hogy növeli a harmadik és a negyedik stádiumú REM alvási ciklusokat is. A B6 segít maximalizálni a cink és a magnézium felszívódását. A ZMA-kiegészítőket éhgyomorra kell bevenni lefekvés előtt az alvás támogatása érdekében. 

Pihenjen, felépüljön és teljesítsen jobban

Most, hogy megvan útmutatója a jobb gyógyuláshoz, használjon némi józan észt a testmozgáshoz. Ha valami fáj, állítsa be a formáját, vagy próbáljon ki egy másik gyakorlatot. Túl gyakran látok embereket az edzőteremben úgy edzeni, mintha visszatértek volna a középiskolai sportokkal, de ahogy a test öregszik, ennek megfelelően kell beállítani az edzést. Ügyeljen arra, hogy mindig megfelelő melegítést végezzen, hogy a test mozgásra készen álljon, mint például egy könnyű kocogás, néhány ismétlés az evezőgépen, dinamikus nyújtás, vagy akár néhány olyan gyakorlat, amelyet a tervezett intenzitás 50% -ával hajtson végre. És mindig adjon esélyt a testednek a pihenésre és a javulásra az edzések között - nem tudsz keményen edzeni, ha a testednek nem volt esélye előre teljesen felépülni.