Az Ön beállításai frissítve lettek erre a munkamenetre vonatkozóan. Fiókbeállításainak végleges megváltoztatásához lépjen a Fiókom oldalra
Emlékeztetőül: a Fiókomban bármikor módosíthatja a kívánt országot vagy nyelvet
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kattintson ide a Hozzáférhetőségi nyilatkozatunk megtekintéséhez

A legjobb kiegészítők az izomfájdalomhoz és a gyógyulás felgyorsításához

8,895 Nézetek
TUDOMÁNYOS ALAPÚ

Tudományos alapú

Az iHerb szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és lektorált vizsgálatokból, akadémiai kutatóintézetekből, orvosi folyóiratokból és jó hírű médiaoldalakból merít. Ez a kitűző azt jelzi, hogy a vizsgálatok, források és statisztikák listája az oldal alján található hivatkozások részben található.

anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon

Ah, izomfájdalom - az az ismerős edzés utáni érzés, amely arra emlékeztet, milyen keményen nyomta magát. De legyünk őszinték: Ez az égő érzés is komoly húzódást jelenthet. Megsemmisítheti energiáját, akadályozhatja teljesítményét, és még az egyszerű feladatok is felfelé irányuló harcnak tűnhetnek.

Bár az izomfájdalom azt jelzi, hogy az izmok alkalmazkodnak és erősebbé válnak, ez nem jelenti azt, hogy vigyorognia kell és viselnie kell a kellemetlenséget. Tehát mit tehetsz az edzés utáni fájdalom legyőzéséhez és gyorsabban visszapattanáért?

Bár a pihenés, a megfelelő forma és a jó lehűlés prioritása kulcsfontosságú, az étrend-kiegészítők támogató szerepet játszhatnak a gyógyulásban. Olvasson tovább, hogy megismerje az izomfájdalomcsillapító kiegészítőket.

Miért fáj az izmok edzés után?

Amikor új vagy intenzív edzést végez, az izmok mechanikai stressznek és anyagcsere-igényeknek vannak kitéve, amelyek mikroszkopikus szakadáshoz vezethetnek az izomrostokban, ezt a jelenséget késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik.

Ezekre a könnyekre válaszul a szervezet gyulladásos folyamatot kezdeményez. Ez magában foglalja a különböző anyagok, például citokinek és kemokinek felszabadulását, amelyek segítenek:

  • Tisztítsa meg a törmeléket: A sérült izomszövet és a sejtes hulladékok eltávolításra kerülnek.
  • A javítás elősegítése: Az új izomrostok és a kötőszövet növekedése stimulálódik.
  • Csökkentse a gyulladást: Végül, a gyógyulási folyamat előrehaladtával a gyulladásos válasz elmúlik.

Miért fáj?

Bár a gyulladás elengedhetetlen a gyógyuláshoz, hozzájárul a DOMS-szel járó kellemetlenségekhez is. A gyulladás által okozott duzzanat és irritáció nyomást gyakorolhat az idegvégződésekre, ami fájdalomhoz és érzékenységhez vezethet. Ezenkívül az anyagcsere melléktermékek, például a tejsav felhalmozódása súlyosbíthatja a fájdalmat.

A DOMS súlyosságát befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolhatja a DOMS súlyosságát, többek között:

  • Gyakorlat intenzitása: A magasabb intenzitású edzések nagyobb valószínűséggel okoznak jelentős izomkárosodást és ezt követő fájdalmat.
  • Gyakorlat időtartama: A hosszan tartó testmozgás növelheti a DOMS kockázatát.
  • Gyakorlat típusa: Az excentrikus összehúzódások, ahol az izom összehúzódás közben meghosszabbodik (például a súly csökkentése bicepsz görbülése során), különösen hatékonyak a DOMS indukálásában.
  • Izomkondicionálás: Azok az emberek, akik még nem kezdtek a testmozgásban, vagy akik hosszú ideje inaktívak, nagyobb valószínűséggel tapasztalják a DOMS-t.
  • Táplálkozási állapot: A megfelelő hidratálás és a megfelelő táplálkozás befolyásolhatja a gyógyulást és csökkentheti a DOMS súlyosságát.

A legjobb kiegészítők az izomfájdalomhoz

Most nézzük meg az izomfájdalom-kiegészítő útmutatót, beleértve a DOMS-helyreállítási kiegészítőket:

1. Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Ezek az esszenciális aminosavak - leucin, izoleucin és valin - könnyen felszívódnak az izmokban, és segíthetnek a fájdalom helyreállításában és csökkentésében. A kutatások kimutatták, hogy aBCAAkiegészítés javíthatja a testmozgás teljesítményét, és segíthet csökkenteni a DOMS-t, különösen intenzív vagy hosszan tartó testmozgás során. Különösen úgy gondolják, hogy a leucin kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézis stimulálásában. Az optimális hatékonyság érdekében keressen olyan kiegészítőket, amelyek leucin és izoleucin és valin aránya 2:1:1 arányban van.

2. Omega-3 zsírsavak

A zsíros halakban és halolaj-kiegészítőkben jelen lévő omega-3 zsírsavakgyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki, amelyek elősegíthetik az izomfájdalmat és merevséget. Számos tanulmány kimutatta az omega-3 kiegészítés hatékonyságát az izomfájdalom csökkentésében és a gyógyulás javításában. Az omega-3 zsírsavak számos egyéb egészségügyi előnyt is kínálnak, beleértve a jobb szív egészségét, az agyműködést és a látást.

3. Torta cseresznye

A cseresznyegyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat. Ezenkívül a fanyar cseresznye antioxidánsokban gazdag, amelyek elősegítik az izomkárosodás csökkentését és elősegítik az izmok gyorsabb helyreállítását azáltal, hogy növelik a véráramlást értágítóként. Ez a megnövekedett véráramlás oxigént és tápanyagokat biztosít a sérült izmoknak, amelyek nélkülözhetetlenek a gyógyuláshoz. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a fanyar cseresznye kiegészítése segíthet a gyógyulásban azáltal, hogy csökkenti az izomfájdalmakat, csökkenti az erőveszteséget, fokozza a szervezet antioxidáns képességét és csökkenti a gyulladást.

4. Kurkumin

Kurkumahatóanyaga, a kurkumin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat. Egy 2020-as áttekintés megállapította, hogy naponta 150-1500 mg kurkumin-kiegészítő csökkentette az észlelt izomfájdalmat, csökkentette a kreatin-kináz szintjét (az izomkárosodást jelző vér enzim) és javította az izomműködést. A kurkumin segít az edzés utáni gyulladás elleni küzdelemben is azáltal, hogy gátolja a gyulladást elősegítő molekulák hatását.

5. Magnézium

A magnéziumszámos testfunkcióban vesz részt, beleértve az izomlazítást is. Valójában, ha nincs elegendő magnézium, nagyobb az esélye az izomgörcsök kialakulására. A kutatások azt mutatják, hogy az Egyesült Államok lakosságának csaknem 50% -a nem kap elegendő magnéziumot az étrendjében. Ez a szám eléri a 75% -ot a nők esetében. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítés segíthet csökkenteni az izomgörcsöket, és enyhítheti a DOMS-t is.

6. ZMA (cink, magnézium-aszpartát, B6-vitamin)

A ZMAkiegészítők népszerűek a fitnesz rajongók körében, mivel növelhetik az atlétikai teljesítményt. A cink és a magnézium segíthet megelőzni az izomfáradtságot és fájdalmat, míg a b6 közvetlenül a két tápanyaggal együtt működik az energia és az alvás minőségének javítása érdekében, ami szintén csökkentheti az izomfájdalmat.

7. Kreatin

A kreatin, az izomsejtekben természetesen előforduló anyag, javíthatja az erőt, az erőt és az izmok helyreállítását, különösen nagy intenzitású edzések során. A sejt energiaválniája, az ATP elérhetőségének növelésével a kreatin segít késleltetni a fáradtságot és javítja az általános teljesítményt. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja az atlétikai teljesítményt, és segíthet csökkenteni az izomfájdalmat és a fáradtságot, és edzés utáni helyreállítási kiegészítőként működhet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kreatin nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, ezért a kiegészítés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulnia.

További tippek az izomfájdalom csökkentéséhez

Bár a kiegészítők hasznosak lehetnek, nem lehetnek az elsődleges védelmi vonal. A DOMS-ből való felépüléshez elengedhetetlen a szilárd alap kiépítése a megfelelő ételválasztással. Íme néhány további étel- és wellness tipp, amelyekre összpontosíthat.

Protein

Az izomszövet építőkövei, a fehérje kulcsfontosságú a helyreállításhoz és a növekedéshez. Próbáljon naponta 0,8-1 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilónként. A fő források közé tartozik a csirke, a hal, a tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek.

Szénhidrátok

Kulcsfontosságú a glikogénkészletek tankolása edzés után. Vegye fel étrendjébe összetett szénhidrátokat, például barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát és édesburgonyát.

Gyümölcsök és zöldségek

Tele vannak antioxidánsokkal, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást és támogatni az izmok helyreállítását.

Hidratálás

A kiszáradás súlyosbíthatja az izomfájdalmat. Próbáljon elegendő vizet inni egész nap, különösen edzés előtt, alatt és után.

Nyújtás és habhengerlés

Az edzés előtti vagy utáni nyújtás elősegítheti az atlétikai teljesítmény fokozását, enyhítheti az izomfájdalmat és megelőzheti az edzések okozta sérüléseket. A napi 20 perc habhengerlés kimutatták, hogy csökkenti az izomérzékenységet és leküzdi a DOMS-t edzés után:

Alvás

Tanulmányok kimutatták, hogy az izomsérülés és a fájdalom nagyobb valószínűséggel fordul elő, amikor az alvás időtartama csökken. A minőségi alvás segíthet megelőzni a DOMS-t és javítani az izomfájdalomból való gyógyulást.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kiegészítőket

Olyan sok lehetőség mellett a megfelelő kiegészítők kiválasztása elsöprő lehet. Íme néhány tipp:

  • Olvassa el figyelmesen a címkéket: Ismerje meg az összetevőket, az adagolást és a lehetséges mellékhatásokat.
  • Kutatási márkák: Válasszon jó hírű márkákat átlátszó összetevőlistákkal és harmadik féltől származó teszteléssel.
  • Forduljon orvosához: Beszélje meg a kiegészítők használatát, különösen az esetlegesen előforduló betegségeket.
  • Kezdje lassan: Kezdje alacsony dózissal, és szükség szerint növelje.

A lényeg

Az izomfájdalom a testmozgás gyakori mellékhatása, de nem akadályozhatja a fitnesz céljait. A kiegyensúlyozott étrend, a célzott kiegészítés és a megfelelő helyreállítási stratégiák kombinálásával minimalizálhatja a kellemetlenségeket és felgyorsíthatja a gyógyulást.

Referenciák:

  1. Csennaoui, Mounir. „Hogyan segíti az alvás a testmozgás által kiváltott izomsérülésekből való gyógyulást?” Journal of Science and Medicine in Sport, 24. kötet, 10. szám, 2021. május 18., www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
  2. DinicolAntonio, James J és mtsai. „Szubklinikai magnéziumhiány: a szív- és érrendszeri betegségek és a közegészségügyi válság fő mozgatórugója.” Nyitott szív, 5. kötet, 1. szám, 2018. január., e000668, o. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
  3. Fernández-Lázaro, Diego és mtsai. "A testmozgás által kiváltott izomkárosodás, gyulladás és oxidatív markerek modulálása kurkumin-kiegészítéssel fizikailag aktív populációban: szisztematikus áttekintés.” Tápanyagok, 12. kötet, 2. szám, 2020. február 15., 501. o., https://doi.org/10.3390/nu12020501.
  4. Gonzalez, Adam M. és Eric T. Trexler. „A citrullin-kiegészítés hatása az emberek testmozgási teljesítményére.” Erősségi és kondicionáló kutatási folyóirat, 34. kötet, 5. szám, 2020. január., 1. o., https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
  5. Gu, Chunlei. "A TEJSAVÓFEHÉRJE SZEREPE AZ EDZÉS UTÁNI HELYREÁLLÍTÁSBAN.” Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 29. kötet, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
  6. Hills, Ronald D. és mtsai. "Bél mikrobióma: mély következmények az étrendre és a betegségekre."Tápanyagok, 11. kötet, 7. szám, 2019. július 16., 1613. o., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
  7. Hotfiel, Thilo és mtsai. „A késleltetett izomfájdalom (DOMS) fejlődése: I. rész: Patogenezis és diagnosztika.” Sportverletzung · Sportschaden, kötet. 32, 04. szám, 2018. december, 243—250. o.,https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
  8. Maffulli, Nicola és mtsai. „Izomsérülések: Rövid útmutató az osztályozáshoz és a kezeléshez.” Transzlációs orvoslás @ UniSA, 12. kötet, 2014, 14—8. o., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
  9. Pearcey, Gregory EP, et al. "Habgördülés a késleltetett izomfájdalomhoz és a dinamikus teljesítménymérések helyreállításához.” Journal of Athletic Training, 50. kötet, 1. sz., 2015. január., 5—13. o., https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
  10. Simonetto, Marialaura és mtsai. „Az omega-3 PUFA-k új gyulladáscsökkentő szerepe az ateroszklerózis, valamint az érrendszeri kognitív károsodás és a demencia megelőzésében és kezelésében.” Tápanyagok, 11. kötet, 10. szám, 2019. szeptember 23., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=Specifically%2C%20Omega%2D 3% 20PUFAS%20Exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
  11. Tilak, Kumar és Bs. „Tanulmány az aminosavak ágláncának hatásáról a Karnataka állam súlyemelőinek izomfájdalmára.” ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, 4. kötet, 1. sz., 2019., 1325—1327. o., www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Hozzáférés 2024. szeptember 25-én.
  12. Tél, Katharine. „Az izmok helyreállításának maximalizálása: az edzés utáni táplálkozás szerepe.” Rupa Health, 2023. november 27., www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrició.
  13. Zeng, Cong és mtsai. "A DOMS mechanizmus alkalmazása és megelőzése a testnevelésben és a képzésben."Journal of Healthcare Engineering, kötet. 2022., 2022. január 7., 1—5. o., https://doi.org/10.1155/2022/9654919.

FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása... További információk