Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ah, izomfájdalom - az az ismerős edzés utáni érzés, amely arra emlékeztet, milyen keményen nyomta magát. De legyünk őszinték: Ez az égő érzés is komoly húzódást jelenthet. Megsemmisítheti energiáját, akadályozhatja teljesítményét, és még az egyszerű feladatok is felfelé irányuló harcnak tűnhetnek.
Bár az izomfájdalom azt jelzi, hogy az izmok alkalmazkodnak és erősebbé válnak, ez nem jelenti azt, hogy vigyorognia kell és viselnie kell a kellemetlenséget. Tehát mit tehetsz az edzés utáni fájdalom legyőzéséhez és gyorsabban visszapattanáért?
Bár a pihenés, a megfelelő forma és a jó lehűlés prioritása kulcsfontosságú, az étrend-kiegészítők támogató szerepet játszhatnak a gyógyulásban. Olvasson tovább, hogy megismerje az izomfájdalomcsillapító kiegészítőket.
Amikor új vagy intenzív edzést végez, az izmok mechanikai stressznek és anyagcsere-igényeknek vannak kitéve, amelyek mikroszkopikus szakadáshoz vezethetnek az izomrostokban, ezt a jelenséget késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik.
Ezekre a könnyekre válaszul a szervezet gyulladásos folyamatot kezdeményez. Ez magában foglalja a különböző anyagok, például citokinek és kemokinek felszabadulását, amelyek segítenek:
Bár a gyulladás elengedhetetlen a gyógyuláshoz, hozzájárul a DOMS-szel járó kellemetlenségekhez is. A gyulladás által okozott duzzanat és irritáció nyomást gyakorolhat az idegvégződésekre, ami fájdalomhoz és érzékenységhez vezethet. Ezenkívül az anyagcsere melléktermékek, például a tejsav felhalmozódása súlyosbíthatja a fájdalmat.
Számos tényező befolyásolhatja a DOMS súlyosságát, többek között:
Most nézzük meg az izomfájdalom-kiegészítő útmutatót, beleértve a DOMS-helyreállítási kiegészítőket:
Ezek az esszenciális aminosavak - leucin, izoleucin és valin - könnyen felszívódnak az izmokban, és segíthetnek a fájdalom helyreállításában és csökkentésében. A kutatások kimutatták, hogy aBCAAkiegészítés javíthatja a testmozgás teljesítményét, és segíthet csökkenteni a DOMS-t, különösen intenzív vagy hosszan tartó testmozgás során. Különösen úgy gondolják, hogy a leucin kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézis stimulálásában. Az optimális hatékonyság érdekében keressen olyan kiegészítőket, amelyek leucin és izoleucin és valin aránya 2:1:1 arányban van.
A zsíros halakban és halolaj-kiegészítőkben jelen lévő omega-3 zsírsavakgyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki, amelyek elősegíthetik az izomfájdalmat és merevséget. Számos tanulmány kimutatta az omega-3 kiegészítés hatékonyságát az izomfájdalom csökkentésében és a gyógyulás javításában. Az omega-3 zsírsavak számos egyéb egészségügyi előnyt is kínálnak, beleértve a jobb szív egészségét, az agyműködést és a látást.
A cseresznyegyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat. Ezenkívül a fanyar cseresznye antioxidánsokban gazdag, amelyek elősegítik az izomkárosodás csökkentését és elősegítik az izmok gyorsabb helyreállítását azáltal, hogy növelik a véráramlást értágítóként. Ez a megnövekedett véráramlás oxigént és tápanyagokat biztosít a sérült izmoknak, amelyek nélkülözhetetlenek a gyógyuláshoz. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a fanyar cseresznye kiegészítése segíthet a gyógyulásban azáltal, hogy csökkenti az izomfájdalmakat, csökkenti az erőveszteséget, fokozza a szervezet antioxidáns képességét és csökkenti a gyulladást.
Kurkumahatóanyaga, a kurkumin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat. Egy 2020-as áttekintés megállapította, hogy naponta 150-1500 mg kurkumin-kiegészítő csökkentette az észlelt izomfájdalmat, csökkentette a kreatin-kináz szintjét (az izomkárosodást jelző vér enzim) és javította az izomműködést. A kurkumin segít az edzés utáni gyulladás elleni küzdelemben is azáltal, hogy gátolja a gyulladást elősegítő molekulák hatását.
A magnéziumszámos testfunkcióban vesz részt, beleértve az izomlazítást is. Valójában, ha nincs elegendő magnézium, nagyobb az esélye az izomgörcsök kialakulására. A kutatások azt mutatják, hogy az Egyesült Államok lakosságának csaknem 50% -a nem kap elegendő magnéziumot az étrendjében. Ez a szám eléri a 75% -ot a nők esetében. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítés segíthet csökkenteni az izomgörcsöket, és enyhítheti a DOMS-t is.
A ZMAkiegészítők népszerűek a fitnesz rajongók körében, mivel növelhetik az atlétikai teljesítményt. A cink és a magnézium segíthet megelőzni az izomfáradtságot és fájdalmat, míg a b6 közvetlenül a két tápanyaggal együtt működik az energia és az alvás minőségének javítása érdekében, ami szintén csökkentheti az izomfájdalmat.
A kreatin, az izomsejtekben természetesen előforduló anyag, javíthatja az erőt, az erőt és az izmok helyreállítását, különösen nagy intenzitású edzések során. A sejt energiaválniája, az ATP elérhetőségének növelésével a kreatin segít késleltetni a fáradtságot és javítja az általános teljesítményt. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja az atlétikai teljesítményt, és segíthet csökkenteni az izomfájdalmat és a fáradtságot, és edzés utáni helyreállítási kiegészítőként működhet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kreatin nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, ezért a kiegészítés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulnia.
Bár a kiegészítők hasznosak lehetnek, nem lehetnek az elsődleges védelmi vonal. A DOMS-ből való felépüléshez elengedhetetlen a szilárd alap kiépítése a megfelelő ételválasztással. Íme néhány további étel- és wellness tipp, amelyekre összpontosíthat.
Az izomszövet építőkövei, a fehérje kulcsfontosságú a helyreállításhoz és a növekedéshez. Próbáljon naponta 0,8-1 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilónként. A fő források közé tartozik a csirke, a hal, a tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek.
Kulcsfontosságú a glikogénkészletek tankolása edzés után. Vegye fel étrendjébe összetett szénhidrátokat, például barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát és édesburgonyát.
Tele vannak antioxidánsokkal, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást és támogatni az izmok helyreállítását.
A kiszáradás súlyosbíthatja az izomfájdalmat. Próbáljon elegendő vizet inni egész nap, különösen edzés előtt, alatt és után.
Az edzés előtti vagy utáni nyújtás elősegítheti az atlétikai teljesítmény fokozását, enyhítheti az izomfájdalmat és megelőzheti az edzések okozta sérüléseket. A napi 20 perc habhengerlés kimutatták, hogy csökkenti az izomérzékenységet és leküzdi a DOMS-t edzés után:
Tanulmányok kimutatták, hogy az izomsérülés és a fájdalom nagyobb valószínűséggel fordul elő, amikor az alvás időtartama csökken. A minőségi alvás segíthet megelőzni a DOMS-t és javítani az izomfájdalomból való gyógyulást.
Olyan sok lehetőség mellett a megfelelő kiegészítők kiválasztása elsöprő lehet. Íme néhány tipp:
Az izomfájdalom a testmozgás gyakori mellékhatása, de nem akadályozhatja a fitnesz céljait. A kiegyensúlyozott étrend, a célzott kiegészítés és a megfelelő helyreállítási stratégiák kombinálásával minimalizálhatja a kellemetlenségeket és felgyorsíthatja a gyógyulást.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
