Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Amikor kiválasztjuk, hogy melyik kiegészítőt kell bevenni, két fő szempont van: 1) a kiegészítő hatékony lesz-e a céljaim eléréséhez? És 2) ha igen, mikor kell bevennem a kiegészítőt? Mivel több ezer különböző kiegészítő létezik - és rengeteg vélemény róluk - kissé elsöprő lehet annak eldöntése, hogy mely kiegészítőket kell használni és mikor kell használni őket. Szerencsére hivatkozhatunk a legfrissebb tudományra, hogy válaszoljunk ezekre a kérdésekre. Bár a kiegészítőket klasszikusan az pre- és edzés utániszigorú kategóriákba sorolták, számos kiegészítő létezik, amelyek a „bármikor” kategóriába sorolhatók, amelyekben az időzítés nem különösebben kritikus, amennyiben naponta bizonyos küszöbértéket fogyaszt.
A fehérje vitathatatlanul a legfontosabb kiegészítő; nem azért, mert a fehérjével való kiegészítés szükséges, hanem azért, mert elegendő fehérje fogyasztása (~2g/kg/nap) szükséges a testmozgásból eredő izomépítés optimalizálásához.1 A valóság az, hogy sok ember számára kihívást jelenthet a sok fehérje kizárólagos táplálékból történő fogyasztása. Kalória szempontból is kihívást jelenthet, mivel a fehérjeporok jellemzően nagyon magas fehérjetarányt tartalmaznak a kalóriák számához képest. Például egy tipikus fehérjepor kanál körülbelül 25 g fehérjét és körülbelül 130 kalóriát tartalmazhat; egy steakben fogyasztott egyenértékű fehérje több mint 500 kalóriát tartalmazhat. Történelmileg a fehérjét edzés utáni kiegészítőként ajánlották az 1990-es években végzett kutatások, amelyek a fehérjefogyasztás és az ellenálló testmozgás közötti szinergikus összefüggést mutattak, ami fokozott izomépítéshez vezet.2 Annak ellenére, hogy a fehérje szükséges edzés utáni kiegészítés. fehérje napi alapon. 3,4 A 2017 A tanulmány nem talált különbséget az erőben vagy az izomtömegben egy tízhetes időszakban egy csoportban, amely fehérjét fogyasztott a edzés előtt és után.5
A két leggyakoribb fehérjetípus a tejsavó és a kazein, utóbbi egy lassabban emészthető forma, amelyet gyakran ajánlott alvás közben fogyasztani, hogy aminosav egyenletes áramlását tartsák az izmokba. A fehérjeidőzítésre vonatkozó általános adatokkal összhangban a kazein meghatározott időzítésének előnyei valószínűleg túlbecsülnek. Ha napi elegendő fehérjét fogyasztunk, a kazeinfehérje-kiegészítés rezisztencia-edzéssel együtt nem mutatott észrevehető különbséget a testösszetételben reggel fogyasztva az estéhez képest.6
A valóság az, hogy a protein nem edzés utáni kiegészítő, inkább edzés előtti, edzés utáni és bármikor kiegészítő.
A kreatin, amelyet jellemzően kreatin-monohidrát formájában egészítenek ki, energiaforrást biztosít az izmokban. Természetesen előfordul, bár szinte lehetetlen eleget fogyasztani étrendi forrásokból az izmokban lévő raktárak maximalizálása érdekében. A kreatin akár napi 5 g/nap adagban is kiegészíthető, ami körülbelül egy hónapon belül maximalizálja az izomkészleteket, vagy ennek felgyorsítása érdekében 0,3g/kg/nap 5-7 napig, majd ezt követően 5/g napig fogyasztható. A legtöbb kutatás nem hangsúlyozza a kreatin időzítését, hanem inkább hangsúlyozza a napi adagolást. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni kreatin-fogyasztás kis előnye van, bár ez egy kis tanulmány volt módszertani hibákkal.7 Nem árt a kreatin fogyasztása edzés után, bár a legtöbb kutatás nem mutatott jelentős különbséget, így valószínűleg nem érdemes aggódni, mikor kell bevenni; a legfontosabb dolog az, hogy minden nap fogyasztjuk.
A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely elegendő mennyiségben fogyasztva növelheti az izom savpufferelési képességét az izomban, amely felhalmozódik a fárasztó testmozgás miatt. A béta-alanin teljesítményjavulása általában 1 és 4 perc közötti testmozgásra korlátozódik (nagyobb valószínűséggel előnyös a CrossFit-hez közelebb eső edzésstílus, nem pedig az erőemeléshez).8 Az egyik leggyakoribb mellékhatás a száj körüli bizsergő érzés (ez könnyen enyhíthető a napi kisebb adagokban történő fogyasztással). Valószínűleg a béta-alaninnal kapcsolatos bizsergő érzés miatt általában szerepel az edzés előtti kiegészítő keverékekben, mivel a felhasználók gyakran „érezhetik”, hogy működik. A valóság azonban az, hogy a béta-alaninnak nincs előnye, ha edzés előtt fogyasztják. A fehérjékhez és a kreatinhoz hasonlóan a legfontosabb tényező a napi elegendő mennyiség fogyasztása, ebben az esetben körülbelül 4-6 g/nap. Ha az edzés előtti keveréket részesíti előnyben, amelyben béta-alanin van, nincs semmi baj, bár fontos ellenőrizni a benne lévő mennyiséget, mivel a legtöbb edzés előtti keverék nem tartalmaz megfelelő mennyiségű béta-alanin az edzés teljesítményének hatékony javításához.
A stimuláns koffein messze a legelterjedtebb edzés előtti kiegészítő. Bár a koffein számos edzés előtti keverékben, kávéban és energiaitalokban megtalálható, fontos tisztában lenni az adagolással. A legtöbb tanulmány, amely az erő és a teljesítmény javulását mutatta, általában körülbelül ~ 5 mg/kg-ot használ.9 Mennyi koffein ez? Egy átlagos méretű férfi esetében ez 400 mg koffein vagy nagyjából négy csésze kávé lenne. A hatások személyenként változhatnak, és valószínűleg nem jó ötlet 5 mg/kg-mal kezdeni egyetlen adagban, ha ehhez még nem szoktál - kezdje körülbelül 100 mg koffeinnel, és magasabb dózisra emelkedjen. Csak ne várjon Hihetetlen Hulk-szerű átalakulásokra egy 8 uncia csésze kávéután.
Citrullin-malát (CM) a citrullin aminosav és a malát (almasavból származó) kombinációja. Nem tanulmányozták olyan alaposan, mint néhány más kiegészítőt, mivel még nem létezett olyan régóta, bár a kezdeti kutatások egy része ígéretes eredményeket mutat, ha bizonyos körülmények között edzés előtti fogyasztást fogyasztanak. A teljesítményelőnyt mutató kutatásokat nagyon intenzív edzésekkel végezték, több sorozattal kudarcot vallott.10-12 Általánosságban elmondható, hogy rutinszerűen ilyen intenzitású edzés nem jó, bár ha ezt a fajta nagyobb hangerőt és intenzitású edzést stratégiailag beépíti egy edzésprogramba, a CM valószínűleg segíthet még néhány ismétlés kiszorításában.
Ellentétben azzal az uralkodó meggyőződéssel, hogy az edzés utáni rutinoknak tartalmazniuk kell egy kiegészítőkkel teli szekrényt, a valóság az, hogy nincsenek olyan kiegészítők, amelyeket közvetlenül edzés után kell fogyasztani. A Protein -et általában edzés utáni kiegészítőként forgalmazzák, amely elősegíti a gyógyulást és az új izomépítés megkezdését. Amint azt korábban említettük, a fehérjét bármikor el kell fogyasztani, és mivel a ~ 2 g/kg cél elég kevés fehérje, ez valószínűleg magában foglalja a fehérje fogyasztását néhány órán belül az edzés előtt és után. A tejsavófehérje turmix kényelmes módja a kiváló minőségű fehérje fogyasztásának, bár ne érezze magát kötelezőnek arra, hogy minden edzés végén azonnal le kell szedni egyet. Ezenkívül az kreatin -nak az edzés utáni fogyasztása marginális előnyökkel járhat, bár ezt csak egyetlen kis tanulmányban észlelték, és mint ilyen, valószínűleg nem éri meg a mentális szorongást aggódni a kreatin edzés után történő bejuttatása miatt - csak aggódjon amiatt, hogy minden nap eleget kapsz.
Végezetül, mivel robusztusabb kutatások történtek a különböző kiegészítőkkel kapcsolatban, úgy tűnik, hogy az edzés előtti és utáni kiegészítésről szóló klasszikus nézetek kissé túlzottak. A jó hír azonban az, hogy azoknál a kiegészítőknél, amelyeket naponta kell fogyasztani ahhoz, hogy előnyt érjenek el (protein, kreatin, béta-alanin) az időzítés nem kritikus. Őszintén szólva, elég nehéz lehet emlékezni arra, hogy elérje a napi célját, nem beszélve arról, hogy aggódjon a megfelelő időzítés miatt.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
