Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Minden edzésszintű emberek egyre gyakrabban használnak kiegészítőket sportos teljesítményük javítására.1 És a közösségi médiában népszerűségük miatt az edzés előtti kiegészítők használata széles körben elterjedt.
Az edzés előtti kiegészítők általában több összetevőt tartalmaznak, és edzés előtt történő bevételre tervezték, hogy növeljék az atlétikai teljesítményt. Az edzés előtti kiegészítők gyakori összetevői közé tartozik a koffein, az elágazó láncú aminosavak, a nitrátok, a kreatin és a béta-alanin.1
De nem minden edzés előtti kiegészítő jön létre egyenlő. Míg a kiváló minőségű edzés előtti kiegészítők tartalmazzák a megfelelő adagokat, mások túl sok vagy túl kevés hatóanyagot tartalmaznak ahhoz, hogy valóban befolyásolják a teljesítményt.
Tudnia kell, mire kell figyelni egy hatékony edzés előtti kiegészítő kiválasztásához. Ebben a cikkben elmagyarázom az edzés előtti kiegészítők előnyeit és azt, hogyan találhat minőségi, hatékony kiegészítőt az Ön igényeinek megfelelően.
Sok termék azt állítja, hogy az edzés előtti kiegészítőjük a legjobb az atlétikai teljesítmény javításához - de ne tévesszen meg a marketing által. Az alábbi összetevők azok, amelyeket a legvalószínűbb az edzés előtti kiegészítőkben talál.
A koffein a fő összetevő, amely a legtöbb edzés előtti kiegészítő teljesítménynövelő hatásaiért felelős.1 Bőséges kutatás támogatja a koffein hatékonyságát az atlétikai teljesítmény javításában. Tanulmányok azt sugallják, hogy testtömegkilogrammonként három-hat milligramm koffein fogyasztása javíthatja az izomállóságot, az erőt, a sprintést, az ugrást, a dobási teljesítményt és a különféle aerob tevékenységeket.2 Egy 150 font súlyú ember esetében ez körülbelül 200-400 milligramm koffeinnek felel meg. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe ezt az adagot az edzés előtti kiegészítő kiválasztásakor.
Az aminosavak, a fehérjék építőkövei, általában szerepelnek az edzés előtti kiegészítőkben. Tanulmányok azt sugallják, hogy a taurin aminosav növelheti a kimerültség idejét az állóképességi edzés során. Az ellenállási edzés során az izomállóképesség javításához ajánlott adag 1,5 gramm taurin.3
Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) általában hozzáadják az edzés előtti kiegészítőkhöz. A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy előfordulhat, hogy nem javítják jelentősen az edzési teljesítményt vagy nem stimulálják az izomfehérje szintézist, amint azt sok vállalat állíthatja.4,5
L-arginin egy másik gyakori aminosav, amelyet az edzés előtti kiegészítőkhöz adnak. A nitrogén-oxid prekurzoraként úgy gondolják, hogy az L-arginin javítja az atlétikai teljesítményt az edzés közbeni fokozott véráramlás révén. Azonban további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy van-e ez a hatása.6,7
Tanulmányok azt sugallják, hogy az L-citrullin aminosav növeli az értágulást és javítja a testmozgást.6,8 Ennek eléréséhez azonban napi 6-8 gramm L-citrulint kell fogyasztania, ami jóval magasabb, mint amit a legtöbb edzés előtti kiegészítő tartalmaz.1,6,8
A béta-alanin egy másik aminosav, amelyet sok edzés előtti kiegészítőhöz adnak hozzá. Tanulmányok azt sugallják, hogy napi 4-6 gramm béta-alanin fogyasztása javíthatja a nagy intenzitású testmozgást.10 Mint minden edzés előtti összetevő, az adagolás is számít. Válasszon olyan kiegészítőt, amely tartalmazza a béta-alanin ajánlott adagját.
A kreatin egy másik széles körben kutatott összetevő az edzés előtti kiegészítőkben.1 A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint „a kreatin-monohidrát a sportolók számára elérhető leghatékonyabb ergogén táplálékkiegészítő azzal a céllal, hogy növelje a nagy intenzitású testtömeget edzés közben.”9 A kreatinpótlás ajánlott adagja 3-5 gramm. naponta, ezért válasszon egy edzés előtti kiegészítőt, amely tartalmazza ezt az összeget.9
A kiegészítők közül választáskor fontos megtalálni a harmadik fél tanúsítvánnyal rendelkező terméket. Sok edzés előtti kiegészítő összetevőit „szabadalmaztatott keverékként” sorolja fel anélkül, hogy bizonyos összetevőket tartalmazna. 1 ,11 Az ilyen címkézési gyakorlatok miatt nehéz megtudni, hogy a kiegészítő tartalmaz-e megfelelő adagot az ergogén összetevők megfelelő adagját. 1 Harmadik fél tanúsítása biztosítja, hogy egy független szervezet megvizsgálja a kiegészítő gyártási folyamatát, és megállapítja, hogy a termék megfelel a specifikus minőségi és biztonsági előírásoknak.
Amellett, hogy harmadik féltől származó tanúsítvánnyal rendelkező kiegészítőt keres, válasszon egyet, amely tartalmazza a megfelelő dózisú hatóanyagokat. Sok vállalat azt állítja, hogy edzés előtti kiegészítőjük a leghatékonyabb, mert bizonyos összetevőket tartalmaz - de ezeknek az összetevőknek megfelelő adagokban kell lenniük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek.1 Mindig ellenőrizze az étrend-kiegészítő címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagok megfelelőek-e. Megfelelő adagok nélkül ezek a kiegészítők hatástalanok lehetnek, és nem felelnek meg állításaiknak.
Az edzés előtti kiegészítők számos teljesítménynövelő előnyt nyújthatnak. Számos kutatás azt mutatja, hogy a több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők (MIPS) pozitívan befolyásolhatják az erőtermelést, ha hosszú távon (több mint 10 nap) használják. Két tanulmány, amely a MIPS képzetlen férfiakra gyakorolt hatását vizsgálta, azt találta, hogy egy ismétlődésük maximális értéke (1-RM) az asztali pressen megnőtt, ha edzés előtti kiegészítőt kaptak koffeinnel, tejsavóval, BCAA-val, kreatinnal, β-alaninnal és L-argininnel. 12,13
Kutatások azt is sugallják, hogy az edzés előtti kiegészítők javíthatják a test összetételét. Az ellenállással képzett férfiakkal végzett több tanulmány azt sugallja, hogy az edzés előtti kiegészítők hosszú távú alkalmazása a zsírmentes tömeg (FFM) jelentős növekedéséhez vezet, míg a rezisztencia edzés a placebóhoz képest. A tanulmányok résztvevői azonban edzés után fehérjét is fogyasztottak, ami szintén javíthatja a test összetételét.14,15
A koffein javíthatja a kognitív és fizikai teljesítményt mind edzett, mind képzetlen egyéneknél, ha helyes használatot alkalmaznak.2 A koffein-kiegészítés leggyakrabban használt időzítése 60 perccel edzés előtt, ezért ügyeljen arra, hogy helyesen időzítse az edzés előtti kiegészítést.2
A koffein stimuláns, amelyet általában az edzés előtti kiegészítőkhöz adnak. Bár javítja a teljesítményt mind az anaerob, mind az aerob gyakorlatok során, a koffein mellékhatásai több óráig is eltarthatnak.2 Valójában az idő, amely a szervezetnek a teljes koffein mindössze felét eltávolítja a szervezetből, személyenként változik, két és 12 óra között mozog.16
Mivel a koffein sok órán át maradhat az ember rendszerében, a koffein lefekvéshez túl közel történő fogyasztása jelentősen zavarhatja az alvást. A jelenlegi ajánlás az, hogy körülbelül nyolc órával lefekvés előtt állítsák le a koffeinbevitelt, ami nehéz lehet az esti edzőterembe látogatók számára, akik ki akarják használni az edzés előtti kiegészítőket.16 Itt válik hasznos a stimuláns-mentes edzés előtti kiegészítő.
Egy stimuláns-mentes edzés előtti kiegészítő nem tartalmaz koffeint, így biztonságosan fogyasztható a nap bármely szakában anélkül, hogy befolyásolná az alvást. A stimuláns-mentes edzés előtti kiegészítők ideálisak azok számára, akik élvezik az esténként edzést, vagy azok számára, akik túlságosan érzékenyek a koffeinre.
Sokan szívesen fogyasztanak további koffeintartalmú italokat, például kávét vagy teát. Ha a kávé, tea vagy más koffeintartalmú italfogyasztást koffeintartalmú edzés előtti kiegészítőkkel kombinálják, olyan káros mellékhatások jelentkezhetnek, mint a gyomor-bélrendszeri szorongás, az idegesség és az elalvási nehézség.17
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) akár 400 milligramm koffeint is biztonságosnak ítélte a lakosság számára.18 Ha gyakran fogyaszt koffeintartalmú italokat, egy stimuláns-mentes edzés előtti kiegészítő jobb megoldás lehet a koffein káros mellékhatásainak elkerülésére.
Bőséges kutatások azt sugallják, hogy az edzés előtti kiegészítők biztonságosak és mentesek a legtöbb felnőtt számára káros hatásoktól. A hosszú távú edzés előtti kiegészítő használatának a pulzusra és a vérnyomásra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok nem mutattak káros hatásokat.1
Az edzés előtti kiegészítő nagyszerű lehetőség lehet, ha eljutott egy fennsíkra, vagy javítani szeretné sportos teljesítményét. Keressen olyan kiegészítőt, amely tartalmazza az igényeinek megfelelő mennyiségű koffeint, miközben biztosítsa, hogy más kulcsfontosságú összetevők, például a kreatin vagy a taurin megfelelő adagokban legyenek. Ezenkívül annak biztosítása, hogy a kiegészítőt harmadik fél által tesztelték, minimalizálja a biztonsági kockázatokat.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
