Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az edzés előtti kiegészítők használata egyre növekvő trend a sportolók és a laikusok körében, amikor a fitneszről van szó. A közelmúltban az edzés előtti kiegészítők használatának növekedését is tapasztaltuk a nők körében.
Bár a legtöbb termék jellemzően koffeint és más stimulánsokat tartalmaz, ezek fogyasztása nemkívánatos hatásokhoz vezethet - például izzadtság, szorongás, irritábilis bél szindróma, savas reflux, alvászavarok és hormonális egyensúlyhiány. Emiatt erőfeszítések merültek fel a koffeinmentes vagy stimuláns-mentes kiegészítők használatára annak érdekében, hogy a negatív tünetek nélkül biztosítsák a stimuláns edzések előtti stimuláns hatásait. A jelenlegi irodalom alátámasztja ezt az állítást, a nőknek most több lehetőségük van természetes és egészséges kiegészítőkre, hogy maximalizálják fitneszüket.
Az „edzés előtti” kiegészítőket kiegészítőknek nevezzük (általában por formájában, de tablettákban, rágógumiban és még előkevert energiaitalokban is), amelyeket általában edzés előtt fogyasztanak, innen ered a neve. Általában arra irányulnak, hogy azonnali energiát, fókuszt és kitartást biztosítsanak, ami az egyén teljesítményének növekedéséhez vezet.
A legtöbb edzés előtti termék többösszetevős (MIPS) jellegű, és gyakran akár három vagy négy különböző kiegészítőt is tartalmazhat, beleértve, de nem kizárólagosan az aminosavakat, a béta-alanint, a kreatint, a hidroxi-metil-butirátot és a nitrogén-oxid prekurzorokat. Ezek a kiegészítők egyre gyakoribbak, és ez a növekvő tendencia fokozott felhasználáshoz vezetett a sportolók, a fitnesz rajongók és a nagyközönség körében egyaránt. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők körében is megnövekedett a felhasználás.
Az edzés előtti kiegészítőkben jellemzően látható kulcsfontosságú összetevő a koffein. Úgy gondolják, hogy ez a legtöbb termék feltételezett „energiafogyasztásának” forrása. És bár a koffein jól ismert és széles körben tanulmányozott összetevő az edzés előtti és más kiegészítőkben, nem minden ember tolerálja vagy élvezi annak használatát.
Ismeretes, hogy a koffein bevitele számos nemkívánatos hatást okozhat, például:
Különösen a nőknél a koffein hormonális egyensúlyhiányokhoz vezethet (például az ösztrogénszint diszregulációja, ami menstruációs diszfunkcióhoz vezet), és befolyásolhatja a csontok egészségét, ami a nők körében a csontritkulás már elterjedt kockázatának növekedéséhez vezet.
Emiatt sok nő úgy dönt, hogy koffeinmentes kiegészítőket használ a „természetesebb és stabilabb fellendülés érdekében”. Úgy gondolják, hogy ezek a „stimuláns-mentes” kiegészítők hasonló teljesítményelőnyöket nyújtanak a koffeintartalmú termékekhez képest. A koffeinmentes teljesítménytermékek növekvő használata azt mutatja, hogy a biztonságosabb, nem stimuláns lehetőségek felé való elmozdulást mutat a koffeinhasználással járó nemkívánatos hatások nélkül.
Az edzés előtti termékek, amelyek koffeinmentesek, általában több összetevőből álló formulát igényelnek a teljesítmény növeléséhez. Az egyik ilyen létfontosságú összetevő a nitrogén-oxid (NO) prekurzorai, mint például L-arginin és L-citrullin. Mind az L-arginin, mind az L-citrullin egyszer átalakul NO-vé a szervezetben. A NO úgy működik, hogy ellazítja az izmokat az erek falán, ami az erek tágulásához és fokozott véráramláshoz vezet. Ez fokozott keringést okoz, ami oxigént és tápanyagokat szállít az izmokba edzések során.
A béta-alanin szintén egy másik kiegészítő, amely megtalálható a nem stimuláns termékekben. Úgy működik, hogy késlelteti a laktát emelkedését, lassítja az izomfáradtságot. Ez lehetővé teszi a megnövekedett teljesítményt és a tartós edzéseket.
Ha jobb állóképességet és tartós energiát keres, fontolja meg a nitrogén-oxid prekurzorokat vagy a béta-alanint, vagy talán mindkettőt.
A kreatin, amelyet gyakran az egyik jól ismert és tanulmányozott kiegészítőnek tartanak, jellemzően koffeinmentes edzés előtti formulákban fordul elő. Úgy működik, hogy növeli az adenozin-trifoszfát (ATP), a sejtekben lévő energiaforrást. A fárasztó testmozgás és edzések során az ATP-t gyorsan felhasználják.
Különösen ismert, hogy a kreatin hidrofil - vagyis erős affinitása van a vízhez. A kreatin úgy működik, hogy belép az izmokba, és lehetővé teszi, hogy több víz jusson be, így nagyobbak és erősebbek lesznek.
A kreatinnal történő kiegészítés elősegíti az izmok energiakészleteinek regenerálását, lehetővé téve a tartós erőt és erőt, és lehetővé téve a jobb teljesítményt az edzések során.
Ha a cél elsősorban a zsírégetés, érdemes fontolóra venni egy karnitint tartalmazó formulát. A karnitin felelős a sejtekben történő termeléséért, amelyek elégetik a zsírokat, hogy energiát hozzanak létre, amelyeket a test felhasználhat.
Egy másik nem stimuláns kiegészítő az béta-hidroxi-metil-butirát (HMB). A HMB-t, egy aminosav metabolitot gyakran használják kiegészítőként az izomerő javítására, miközben csökkentik a fehérje lebomlását intenzív edzések során. A megnövekedett izomtömeghez is kapcsolódik; tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az előnyök kicsiek. Ha a cél az izomépítés, hasznos lehet a HMB vagy a kreatin használata.
Az edzés előtti kiegészítők hatásait széles körben tanulmányozták és bizonyították, különösen nőknél. Egy 2018-ban végzett tanulmány szerzői arra törekedtek, hogy felmérjék a MIPS hatását az aktív nők energiafelhasználására és általános teljesítményére. A vizsgálat szignifikáns akut hatásokat mutatott a MIPS-t szedő nőknél, szemben a placebóval kezelőkkel. Pontosabban, az edzés előtti használata megnövekedett energiához és anyagcseréhez, valamint megnövekedett erőhöz vezetett (a MIPS-t szedő nők megnövekedett padi ismétléseihez és kudarcba mutatja), és néhány nő észleli a fókusznövekedést. Alternatív megoldásként biztonsági kérdéseket vettek fel. A MIPS alkalmazása figyelemre méltó változást mutatott a vérnyomásban, mivel a kiegészítőt szedő nők megnövekedett diasztolés vérnyomást mutattak.
Az ilyen eredmények arra késztették, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni a koffein és a nem koffein hatására a nők teljesítményére. 2022-ben tanulmányt végeztek a koffeintartalmú MIPS hatásainak megvizsgálására a koffeinmentes termékekhez képest. Az ötlet hasonló volt az előző tanulmányhoz, kivéve, hogy a résztvevők vagy stimulánst kaptak edzés előtti stimulánst (+koffein), stimuláns-mentes edzés előtti (-koffein) vagy placebót. Végül a tanulmány szignifikáns különbségeket mutatott az erő, a teljesítmény és a szubjektív szempontok terén (pl. fokozott fókusz és energia, csökkent fáradtság) stimulánsok és stimuláns-mentes edzés előtti alkalmazásával a placebóhoz képest. A tanulmány azonban kimutatta, hogy nem volt szignifikáns különbség a szubjektív érzések vagy a teljesítmény kimenetelei között, amikor a koffeintartalmú kiegészítőket koffeinmentes kiegészítőkkel hasonlítják össze.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek más stimulánsok hatását vizsgálták az edzés előtti formulákban. Az egyik ilyen stimuláns a szinefrin. A szinefrin egy természetes vegyi anyag, amely a keserű narancs héjában található, molekuláris szerkezete, mint a katecholaminok, vagyis utánozhatja az epinefrint a testben. 2017-ben a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány az edzés előtti kiegészítők közvetlen hatásait vizsgálta a szinefrinnel és szinefrin nélkül. És a 2022-es tanulmányhoz hasonlóan nem észleltek szignifikáns különbségeket a teljesítmény- és energiaválaszokban a szinefrin használatával vagy anélkül, ami tovább bizonyítja, hogy a koffeinmentes és stimulánsmentes kiegészítők egyaránt ugyanolyan hatékony stimuláns-stimuláns-tartalmú termékek lehetnek, a nemkívánatos hatások nélkül.
A legjobb edzés előtti formula kiválasztásakor fontos, hogy a nők kellő gondossággal járjanak el. Azonban a leggyakrabban feltett kérdések a következők: „Hol kezdjem?” „Mi teszi ezt a terméket jobbá, mint a másik?” vagy „Biztonságos ez a kiegészítő?” E kérdések megválaszolásakor döntő fontosságú az összetevők alapos értékelése a kiegészítő minőségének megvizsgálása érdekében.
Az edzés előtti keresés során minél kevesebb adalékanyag és minél több természetes összetevő, annál jobb. Fontos az ínyekkel, töltőanyagokkal, kötőanyagokkal és csomósodásgátló szerekkel ellátott készítmények elkerülése, mivel emésztési problémákat okozhatnak. Az összetevők áttekintése szintén kulcsfontosságú, mert mindenki másképp tolerálja a kiegészítőket. Az összetevők alapos ellenőrzése segíthet megelőzni a nemkívánatos reakciókat ismert vagy ismeretlen allergiák vagy intoleranciák esetén.
Gondoljon arra is, hogy melyik kiegészítő forma a legjobb az Ön számára. Mint korábban említettük, az edzések előtti por formájában, tabletták, kapszulák, rágószerek és még előkeverett italok formájában is megtalálhatók. Nincs azonban bizonyíték, amely szignifikáns különbséget mutatna a formák között - mindez attól függ, hogy szeretné a lenyelést.
Fitnesz céljainak vizsgálata szintén kulcsfontosságú a megfelelő edzés előtti kiválasztásban. Az edzés előtti formula minden összetevője eltérő hatással van a testre az általános fitnesz szempontjából. Például:
A koffeinmentes edzés előtti kiegészítők segítenek a nőknek kezelni sajátos egészségügyi problémáikat azzal kapcsolatban, hogy a koffein hogyan befolyásolja hormonjaikat, alvási szokásukat, emésztőrendszerüket és csontsűrűségüket. A koffein alapú termékekhez képest ugyanazok a teljesítményjavulások érhetők el több összetevőből álló formulákkal, amelyek célzott előnyöket biztosítanak gyakori mellékhatások nélkül.
Kutatási bizonyítékok azt mutatják, hogy a stimuláns-mentes edzés előtti kiegészítők egyenértékű teljesítményeredményeket nyújtanak, mint a hagyományos stimuláns-alapú edzések előtti edzésekkel. A nitrogén-oxid prekurzorainak kombinációja kreatinnal, béta-alaninnal és aminosavakkal kiegyensúlyozott, fenntartható testmozgást eredményez a keringésre, az izomteljesítményre és a mentális tisztaságra gyakorolt célzott hatásuk révén. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a sikeres kiegészítés több összetevővel érhető el, ahelyett, hogy egyetlen stimulánstól függne.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
