Mit kell enni, mielőtt + kemény edzések után: egy erősítő edzőtől

Ha rendszeresen edzel vagy edzel, akkor valószínűleg feltárta az edzés előtti és utáni táplálkozás témáit. Ez magában foglalja az étkezési lehetőségek, stratégiák és ötletek feltárását a teljesítmény maximalizálása és az edzés utáni helyreállítás optimalizálása érdekében. Az edzés előtti és utáni táplálkozás fontos téma, amelyet különféle okok miatt figyelembe kell venni. 

Kezdetnek, ha elismerjük a edzés előtti táplálkozást, biztosíthatjuk magunkat, hogy erősen teljesítjük magunkat, függetlenül attól, hogy milyen környezetben vagyunk. Aztán, ha felismerjük, mennyire fontos az edzés utáni táplálkozás utániüzemmód, megduplázhatjuk a felépülést és a növekedést céljaink alapján.

Ebben a cikkben különféle stratégiákról fogunk beszélni az edzés előtti és utáni táplálkozáshoz. 

Megjegyzés: a címben „nehéz” -ra hivatkozom. E cikk összefüggésében a „nehéz” a szándékközpontú testmozgás és edzés bármely formájára utal, amely erőfeszítést igényel. Alapvetően nem akarom, hogy azt gondolja, hogy ezt a cikket csak olyan emberek számára tervezték, akik fizikailag nehéz helyzetet emelik.

‌‌‌Mit jelent az edzés előtti és utáni táplálkozás?

Az edzés előtti és utáni táplálkozás stratégiai módon fogyasztja az ételeket, folyadékokat és sportkiegészítőket , amelyek célja a teljesítmény elősegítése, a gyógyulás támogatása és az étrend általános hatékonysága. 

Gyakran azt gondolhatjuk, hogy csak „egy” dolog az edzés előtti és utáni táplálkozás (például csak az edzés utáni táplálkozás magában foglalja a fehérje turmix fogyasztását), ezért ebben a cikkben egy makrónézetből fogjuk megvitatni a témát, amely figyelembe veszi az edzést megelőző vagy azt követő szándékokra összpontosító táplálkozási szokásokra.  

‌‌‌Kinek kell törődnie az edzés előtti és utáni táplálkozással?

Ha ezt a cikket olvassa, és a „nehéz” szó elcsábította az érdeklődését és visszhangoztatta Önt, akkor valószínűleg legalább tisztában kell lennie az edzés előtti és utáni táplálkozással.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás megvitatásakor emlékeznünk kell az egyéni életünk kontextuális különbségeire. Az, hogy hogyan edzel, nem az, ahogyan edzek, és az, hogy hogyan üzemelteted magad, más lesz, mint ahogy én üzemeltetem magam. Ez azért fontos, mert az individualizáció jobb keretet biztosít számunkra az edzés előtti és utáni táplálkozási stratégiák kiépítéséhez, amelyek valóban működnek számunkra.

Tehát most a kérdés továbbra is fennáll: kinek kell valóban törődnie az edzés előtti és utáni táplálkozással?

A valóságban van egy érv, amely szerint mindenkinek, aki a lehető legjobban akar teljesíteni és a lehető legjobban felépülni, legalább fontolóra kell vennie az edzés előtti és utáni stratégia valamilyen formáját.

Az edzés előtti táplálkozás egyre fontosabbá válik azok számára, akik nagy intenzitású tevékenységeket végeznek, ahol különféle energiakészletekre támaszkodnak. Ezenkívül az edzés előtti táplálkozás elengedhetetlen a diétás fázisban élők számára, akik kalóriahiányon dolgoznak. Mivel ez a populáció már korlátozott energiaforrásokkal dolgozik, az étkezések edzése körüli időzítése elősegítheti a teljesítmény növelését, ha az energia nem olyan könnyen elérhető.

Az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos mindenki számára, aki biztosítani akarja, hogy a testét tápanyagokkal látja el, amelyeket gyógyulási célokra használ fel. Bárkinek, aki keményebb edzéseket végez, például napi kettőt, vagy kalóriahiányban edzhet, egy kicsit jobban tudnia kell az edzés utáni táplálkozásáról, mint a nagyközönség.

Az alábbi szakaszban megvitatjuk az edzés előtti és utáni táplálkozás sajátosságait, valamint a bevált gyakorlatokat. Ebben a részben szeretném világossá tenni, hogy az edzés előtti és utáni táplálkozással való gondoskodás soha nem igazán rossz dolog, amíg összefüggésbe vesszük annak fontosságát az igényeink szempontjából, és nem építünk fel önkényes stresszorokat körülötte (például azt gondoljuk, hogy edzés után csak 30 percünk van fehérje turmixra, hogy hatékony legyen: ez egyszerűen nem így van).

‌‌‌‌Edzés előtti és utáni táplálkozási stratégiák

Sokféle módon táplálhatja magát edzés előtt és után. Az alábbiakban bemutatok néhány alapvető bérlőt, amelyeket szem előtt kell tartani az edzés előtti és utáni táplálkozással kapcsolatban, majd kifejtünk néhány gondolatot, amelyet szem előtt kell tartania, amikor kiválasztja a lehetőségeket magának.

Mit kell enni edzés előtt

Amikor étkezést és folyadékot fogyasztunk, fontos megjegyezni, hogy a bevitel összetételétől függően (az étkezés makrotápanyag-lebontása) valószínűleg bizonyos szintű emésztés zajlik a szervezetben. 

Ami az edzés előtti táplálkozásról van szó, néhány alapvető iránymutatás, amely egybeesik a jelenlegi kutatási ajánlásokkal:

• Étkezés: 30 g szénhidrát+30 g fehérje
• Idő: Körülbelül 45-1 órás edzés előtti lenyelés. Az edzés előtti étkezési idő fogyasztása változhat, de az általános javaslat a 45-től 1 óráig terjedő javaslat.

Megjegyzés: az étkezés időzítésében és összetételében némi eltérések lehetnek, mivel figyelembe kell vennünk azt, hogy mitől érezzük magunkat és mi a legjobban teljesít. Ne feledje, hogy ezek javaslatok, és nem végleges „mit kell enni” egy nagyszerű edzés elősegítéséhez.

Mit kell enni edzés után

Edzést, különösen egy ellenállási edzést követően testünk készen áll az izomfehérje szintézisre (MPS), amely az a folyamat, amikor testünk fehérjét használ az izomépítéshez és helyreállításhoz.

Amikor az emelők az edzés utáni „anabolikus ablakról” beszélnek, gyakran hivatkoznak az edzést követő idő kiaknázására, hogy anabolikus környezetet teremtsen a testben, mivel az MPS potenciál nagyobb lesz az energiaterhelés után. Ezért ajánlott edzés után kiváló minőségű fehérje- és szénhidrátforrást fogyasztani: mindkettő támogatja az MPS-t.

Most, ellentétben a hagyományos bölcsességgel, amely szerint az anabolikus ablak egy edzést követő rövid, korlátozott időtartam, a kutatások azt sugallják, hogy ez az ablak valószínűleg közelebb áll az edzés utáni 4-6 órához.

Ami az edzés utáni étkezési javaslatokat illeti, használja az alábbiakat az edzések után az étkezések megfelelő elkészítéséhez.

• Kiváló minőségű fehérjeforrás: Általában 20-40g elegendő, és jó alapszabályként szolgál az MPS növeléséhez. A források közé tartozik a fehérje turmix, csirke, tojásfehérje, tojás, pulyka, sovány marhahús, bölény és bármely más alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrás.
• Kiváló minőségű szénhidrátforrás: Általában 30—60 g elegendő, és ezek a szénhidrátok változhatnak.

Megjegyzés: a fent említett 4-6 órás ablak eltérő lesz az elit sportolók, azok számára, akik naponta kettőt teljesítenek, és más konkrét forgatókönyvek esetében.

‌‌‌Fontos szempontok a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából

Most, hogy vannak edzés előtti és utáni étkezési bérlőink és ajánlásaink, itt az ideje, hogy ennek megfelelően összeállítsuk az ételeket, amelyek segítenek kihasználni teljesítményét és edzés utáni helyreállítást.

• Alapvető ételek készítése: Ezek az ételek olyan folyadékok és ételek fogyasztását foglalják magukban, amelyek „egyetértenek” a testeddel edzés előtt és után. Például, ha kevésbé teli gyomorral szeretne edzeni, akkor hasznos lehet az edzés előtt olyan dolgok kiválasztása, mint a fehérje turmixok és könnyen emészthető szénhidrátok.
• Az étkezések méretezése az edzések szerint: Az étkezések méretezésének ötlete azt jelenti, hogy folyadék marad az alapvető étkezésekben attól függően, hogy mit csinál az edzés során. Egyes edzések valószínűleg több üzemanyagot igényelnek, mint mások, ezért ne felejtse el olyan ételeket választani, amelyek hozzájárulnak ahhoz, amit csinál. Ez például azt jelentheti, hogy a nagy volumenű edzést követően meglehetősen gyorsan nagyobb étkezést választ, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálja a testét ahhoz, hogy olyan célokat valósítson meg, mint az izomhipertrófia.
• Használjon kiegészítőket utazás közben vagy elfoglalt: Minden nap nem lesz tökéletes, ha edzés előtti és utáni táplálkozásról van szó, és itt lehetnek hasznosak a kiegészítők. Ha például egy edzés után azonnal dolgozni kell, akkor csomagoljon be egy fehérje turmixot a fogyasztás megkönnyítése érdekében, miközben kiváló minőségű fehérjeforrást biztosít a szervezetnek.

Ha olyan ember vagy, aki nem éhes edzés előtt vagy után, akkor hasznos lehet az olyan dolgok használata, mint a fehérje turmixok vagy szénhidrát-kiegészítők használata annak biztosításához, hogy ennek megfelelően felkészüljön és felépüljön. Ha edzés előtti és utáni táplálkozásról van szó, próbáljon folyékony maradni azzal, amit fogyaszt. Tartsa szem előtt az egyéniségét, és rangsorolja személyes teljesítményét, érzését és ragaszkodását.