Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Eredetileg 2017. szeptemberben közzétettük /Frissítve 2023 októberében
Fáradt voltál valaha, és aztán hirtelen éreztél egy energiatörést? Több mint valószínű, hogy ez a robbanás az adrenalin és a kortizol felszabadulásának köszönhető a mellékvesékből.
A mellékvese egy pár mirigy, amely minden vese tetején fekszik.
Ha valaha hirtelen megijedtél, tudod, milyen érzés, ha adrenalin áramlik át a testedben. Az adrenalin növeli a test energiáját, hogy elkerülje a veszélyt.
Testünk veleszületett rendszerekkel rendelkezik, amelyek segítenek reagálni a stresszre. Testünk természetes reakciómechanizmusai azonban káros hatással lehetnek extrém, szokatlan vagy tartós stresszszintek esetén. Az „allosztatikus terhelés” az ismételt vagy krónikus stressz hatására felhalmozódó kopást írja le.
Az általános stressz és az allosztatikus terhelés hatásait meghatározó egyik kulcsfontosságú tényező a mellékvesék működése. A rendellenes mellékvese válasz hiányos vagy túlzott hormonfelszabadulással jelentősen megváltoztatja az egyén stresszre adott reakcióját.
A túlzott stressz miatt a test allosztázisba kerül, vagy a sejtfunkciók szabályozásába kerül, hogy csökkentse a stressz élettani következményeit a testre és az agyra.
Gyakran, amikor a stressz súlyos, a mellékvesék „kimerülnek” vagy „kimerülnek” a rájuk háruló állandó követelmények miatt. A mellékvese kimerültsége vagy fáradtsága a folyamatos stressz gyakori mellékhatása.
A mellékvese fáradtságával vagy kimerültséggel küzdő egyén krónikus fáradtságtól szenved, és panaszkodhat, hogy „stresszes” érzi magát. Jellemzően csökken az allergiával és a fertőzésekkel szembeni ellenállásuk is.
A mellékvesék támogatásának egyik legjobb módja a stressz hatékony kezelése. A stressz kezelése magában foglalja a stressz káros hatásainak csökkentésére tervezett technikák alkalmazását.
A testmozgás- és relaxációs technikák, például a meditáció, az ima, a biofeedback és az önhipnózis a stresszkezelési program létfontosságú elemei. A testmozgás maga is fizikai stressz. Előnyös azonban a harc- vagy menekülési reakciót a napi rutin részeként beépíteni, mivel a rendszeres testmozgás és a fizikai aktivitás növeli a stressz kezelésének képességét és csökkenti a stresszhez kapcsolódó betegségek kockázatát.
A relaxációs technikák célja a stressz eredményének ellentétes reakciójának - relaxációjának - kiváltásával ellensúlyozni. Bár az egyén egyszerűen alvással, tévénézéssel vagy könyv olvasásával pihenhet, a relaxációs technikákat kifejezetten a „relaxációs reakció” előidézésére tervezték.
A relaxációs válasz élettani hatásai ellentétesek a stressz esetén tapasztaltakkal. A relaxációs reakciót a test javítására, karbantartására és helyreállítására tervezték.
Különböző technikák alkalmazhatók a relaxációs válasz eléréséhez, például meditáció, ima, progresszív relaxáció, önhipnózis és biofeedback. A relaxációs technika minden ember számára legmegfelelőbb típusa egyéni. Fontos az, hogy naponta legalább 5-10 percet szenteljünk relaxációs technika elvégzésére. Ezek az ülések emlékeztetnek arra is, hogy nyugodtan, hatékony lélegezzen.
A megfelelő mellékvese működésének táplálkozási támogatásában elsősorban az alacsony mennyiségű étrend fogyasztása, amely gyorsan növeli a vércukorszintet. Kerülje a finomított cukrokat, különösen a szacharózt és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a süteményeket, a fánkokat, a cukorral teli italokat (üdítőitalok, sportitalok és sok kávéital) és más magas cukortartalmú ételeket.
Ezekben az élelmiszerekben lévő cukrok gyorsan felszívódnak a véráramba, ami gyors vércukorszint-emelkedést okoz, és súlyosan hangsúlyozza a vércukorszint szabályozását. Fontos a keményítő, a tészta, a kenyér és más szénhidrátok nagyon kis adagokra történő korlátozása szintén fontos.
A vércukorszint ingadozása súlyosan stresszi a mellékvese működését, és általában felesleges kortizolt okoz. A megnövekedett kortizolszint fokozott stresszhez és étvágytalansághoz, cukorvágyhoz és súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A túl sok kortizol összefügg az immunrendszer gyengülésével, depresszióval, izomtömeg elvesztésével, csontritkulással, szív- és érrendszeri betegségekkel és agyi atrófiával is.
Egy másik étrendi cél a káliumban gazdag ételek fogyasztása és a magas nátriumtartalmú ételek elkerülése. A legtöbb amerikai kálium-nátrium (K:Na) aránya kevesebb, mint 1:2, ami azt jelenti, hogy a legtöbb ember kétszer annyi nátriumot fogyaszt, mint a káliumot.
A kutatók az egészség fenntartása érdekében 5:1-nél nagyobb kálium-nátrium arányt javasolják. Ez az arány tízszer magasabb, mint az átlagos bevitel. Azonban még ez sem lehet optimális. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag természetes étrend 50:1-nél nagyobb K:Na arányt eredményezheti, mivel a legtöbb gyümölcs és zöldség K:Na aránya legalább 100:1. Íme például az átlagos K:Na arány több gyakori friss gyümölcs és zöldség esetében:
A mellékvesék támogatása érdekében a napi káliumbevitelnek legalább 3-5 grammnak kell lennie naponta, és a nátriumszint nem haladhatja meg a napi 1500 mg-ot.
Minden alapvető tápanyag kritikus fontosságú a mellékvese működésének támogatásában. Különösen a -vitamin, B-vitamin, cink, magnéziumés pantoténsav szükséges tápanyagok a mellékvesék hormonok előállításához.
Mindezen tápanyagok az ajánlott táplálkozási bevitelnél magasabb szinten történő kiegészítése egy nagy hatékonyságú többszörös vitamin-ásványi formulában megfelelő lehet a magas stressz időszakában vagy a mellékvese-támogatásra szoruló egyéneknél.
Az optimális mellékvese működéséhez elengedhetetlen a pantoténsav. A pantoténsavhiány mellékvese atrófiát eredményez, amelyet fáradtság, fejfájás, alvászavarok, hányinger és hasi kellemetlen érzés jellemez.
A pantoténsav megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, karfiolban, brokkoliban, lazacban, májban, édesburgonyában és paradicsomban. Ezenkívül, ha a mellékveséknek további támogatásra van szükségük, érdemes naponta legalább 100 mg pantoténsavat bevenni.
Kimutatták, hogy az EPA és DHA koncentrált halolajok pozitív hatással vannak a stresszhez kapcsolódó sokféle pszichológiai rendellenességben szenvedő betegekre, beleértve a szorongást és a depressziót, ami azt jelzi, hogy az EPA és a DHA befolyásolhatja a stresszválasz tompítását.
Egy kidolgozott kettős-vak tanulmányban, amelyet a Michigan Technológiai Egyetemen végeztek, a vérnyomást, a pulzusszámot, az izom szimpatikus idegi aktivitását és a borjúon keresztüli véráramlást rögzítettek egy 5 perces kísérlet során, amelyben 67 alanyt tettek ki mentális stressznek. Az értékelést 8 hetes halolaj- vagy placebó-kiegészítés előtt és után végezték. A halolaj adagja 2,7 g teljes EPA+DHA értéket biztosított.
Az eredmények azt mutatták, hogy a halolaj csökkentette a szellemi stressz által okozott pulzusszám és az izom szimpatikus idegi aktivitásának növekedését. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a halolajok csökkentik a stressz hatását a szimpatikus idegrendszer aktiválására.
Az elvehető üzenet az, hogy a halolajok és a stressz kezelésének képessége szintén jót tesz az agynak és a szívednek.
PharmaGaba a GABA (gamma-amino-vajsav) természetes formája, amelyet a Lactobacillus hilgardii, egy probiotikus baktérium, amelyet a hagyományos koreai növényi kimchi előállításához használnak. GABA - fontos agyi vegyi anyag.
Kimutatták, hogy a PharmaGaba-kiegészítés elősegíti a nyugalom érzését, de nagyobb mentális összpontosítással és tisztasággal rendelkezik. Fantasztikus azonnali stresszoldó, csökkenti a mellékvesék stresszhormontermelését, és javítja az alvás minőségét a mindennapi használat során. Tanulmányok kimutatták, hogy a PharmaGaba bevétele után 5 percen belül elősegítheti az agyhullámok változásait, amelyek tükröznek a nyugalom érzését. Adagolás: 100-200 mg naponta háromszor.
Számos növényi kiegészítő segíthet a mellékvese működésének támogatásában. A legjelentősebbek a kínai vagy koreai ginzeng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)és ashwagandha (Withania somnifera).
Mindezek a növények javítják a mellékvesék működését és fokozzák a stresszállóságot, és gyakran „adaptogéneknek” nevezik őket, mert segítenek alkalmazkodni a stresszhez (megbirkózni). Ezeket a növényeket történelmileg a következőkre használták:
Ezek a gyógynövények külön-külön vagy kombinációban használhatók. Mindezek a gyógynövények jelentős támogatást nyújtanak a klinikai vizsgálatok eredményeiből, amelyek segítenek kezelni a stresszt és egyensúlyba hozni a mellékvesék működését. Van néhány finom különbség. Íme néhány útmutató, amelyek segítenek kiválasztani az Ön számára megfelelő adaptogént.
A Panax ginseng a legjobb választásnak tekinthető azok számára, akik felépülnek a jelentős stresszből vagy betegségből, vagy akik több mint hat hónapig kortikoszteroidokat, például prednizont alkalmaztak.
Lehet, hogy a legjobb azok számára is, akik az éjszakai műszak stresszével küzdenek. Egy ápolókkal végzett kettős vak klinikai vizsgálatban azok, akiknek Panax ginzenget -ot kaptak, magasabb hangulatot és mentális és fizikai teljesítményt mutattak, mint a placebót kaptakkal.
A Panax ginzenget szedő ápolók is ébernek érezték magukat, mégis nyugodtabbnak érezték magukat, és jobban tudtak teljesíteni, mint azok a nővérek, akik nem szedték a ginzenget. Egyes tanulmányok azt is találták, hogy a Panax ginseng elősegíti a fizikai teljesítményt, az állóképességet és a gyógyulást.
A Panax ginseng kivonat tipikus adagolási ajánlása ginsenozid-tartalmon alapul. Például 4% ginsenozid-tartalom esetén az adag naponta egy-háromszor 250 mg. 10% ginsenozid-tartalom esetén 100 mg naponta egy-háromszor.
Rhodiola Oroszország, Grúz Köztársaság és Skandinávia nagy magasságban őshonos, ahol hagyományosan a fáradtság leküzdésére és az energia helyreállítására ajánlották.
A Rhodiola előnyt kínál más adaptogénekkel szemben akut stressz esetén, mivel nagyobb azonnali relaxációs érzést és szorongásgátló hatásokat eredményez.
Kimutatták, hogy egyszeri adag Rhodiola kivonat akut stresszes események előtt megakadályozza a stressz által a mentális és fizikai teljesítményre gyakorolt káros hatásokat. Ennek ellenére, mint más adaptogéneknél, a hosszú távú használat is pozitív eredményeket hozott.
Például egy kettős vak vizsgálatban, amely hatvan, krónikus fáradtsággal küzdő, 20 és 55 év közötti férfi és nő vett részt, akiknek vagy szabványosított Rhodiola kivonatot (napi 576 mg kivonat) vagy placebót kaptak, a Rhodiola-t szedők jelentős javulást mutattak a fáradtság klinikai mérésében és a mentális teljesítmény mérésében.
A Rhodiola kivonat csökkentette a reggeli kortizolszintet is, ami ezekben az alanyokban stresszellenes hatást jelez. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtt adott rhodiola kivonat meghosszabbíthatja az állóképességet és a teljesítményt. A Rhodiola azon képessége, hogy fokozza a hangulatot és csökkenti a stressz érzését, a klinikai vizsgálatok mennyiségét és minőségét tekintve a legjobban támogatott egészségügyi előny.
A szabványosított rhodiola kivonatokkal végzett humán klinikai vizsgálatok eredményei alapján a dózis napi 3,6-7,2 mg rosavin. Tehát az 1% -os rosavin tartalmú kivonat esetében a napi adag 360-720; 2% rosavin esetén 180-360 mg; 3% rosavin 120—240 mg.
Ashwagandha a világ egyik legfontosabb és történelmi növényi gyógyszere. A kiváló minőségű szabványosított ashwagandha kivonatok jelentős támogatást nyújtanak az orvosi szakirodalomban, mint adaptogének; a legjobban kutatott kivonatok a Sensoril (szabványosítva 10% withanolidot tartalmazó) és a KSM-66 (szabványosítva 1,5% withanolidot tartalmazó).
Mindkettő lenyűgöző klinikai eredményeket mutatott a stressz kezelésében.
Ashwagandha sokat segít a stressz leküzdésében, mivel csökkenti a mellékvese stresszhormon kortizolját, miközben növeli a stresszellenes mellékvese hormont a DHEA-t. Az Ashwagandha javítja az alvás minőségét is. Ennek eredményeként növeli az energiaszintet, a hangulatot és a stressz érzésének küszöbértékét.
Bár az ashwagandha stresszellenes hatást fejthet ki azoknál, akik súlyos stresszben vannak, kimutatták, hogy javítja az egészséges alanyok életminőségét, valamint szellemi és fizikai képességeit is.
A helyes ashwagandha adagoláshoz válassza ki a két kivételes tudományos támogatással rendelkező kivonat egyikét, a KSM-66 vagy a Sensoril -t, és kövesse a címke utasításait.
Nem kétséges, hogy a koffein olyan stimuláns, amely növelheti mind a fizikai, mind a mentális aktivitást. Ennek ellenére ez a növekedés gyakran a rossz alvásminőség és a mellékvese túlstimulációjának árával jár.
Míg sok amerikai túl sok koffeint fogyaszt, a kultúrák szerte a világon biztonságosan és lelkesen használták a hagyományos italokat, amelyek mérsékelt mennyiségű koffeint tartalmaznak, hogy magasabb energiaszinttel töltsék át a napot. Jó példa a kávé, a zöld tea, a guarana, a kóla dió és a kakaó.
A zöld tea kiváló forrása természetes koffeinnek és növényi vegyületeknek, amelyek hajlamosak csökkenteni a koffein néhány káros hatását, például a szorongást és az idegességet. Például a zöld tea, különösen a matcha forma, az L-teanin vegyületet is biztosítja, amely ellensúlyozza a koffein agyra gyakorolt bizonyos hatását, ami idegességhez és alvás zavarásához vezethet. Az L-theanin étrend-kiegészítőként is kapható. Humán klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy az L-theanin-kiegészítés javítja a stresszhez kapcsolódó hatásokat és fokozza az agy működését.
Vannak olyan helyzetek, amikor nem javaslom jelentős mennyiségű koffein fogyasztását (pl. napi 30-50 mg-nál nagyobb bevitel), beleértve a koffeinre fogékony embereket vagy álmatlanságot, depressziót, szorongást, krónikus fáradtságot, fibrocisztás emlőbetegséget vagy magas vérnyomást szenvedőket. Ha ezen állapotok egyikében szenved, és növelni kívánja energiaszintjét, próbálja meg bevenni a fent leírt adaptogén gyógynövények egyikét.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
