Izomméret vs izomerő: A különbség megértése

Az izmok az emberi test leginkább alkalmazkodó szövetei. A testépítés kifejezés ezt példázza. De az izomméret és az erő nem ugyanaz. Az izomméret befolyásolhatja az erőt, de az izomerő nem mindig jelzi előre a méretet. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb izmokkal rendelkező személy nem feltétlenül képes nagyobb súlyt emelni, mint a kisebb izmokkal rendelkező személy. Számos tényező hozzájárul az izomtömegen és az izomméreten túlmutató erőhöz.

Mi befolyásolja az izomerőt?

Az izomerőt számos tényező határozza meg, többek között:

• Az izomrostok mérete és típusa, valamint az őket aktiváló idegek
• Az izom nyújtása
• Az izomösszehúzódás sebessége
• Életkor
• Nem
• Végtag- és izomhossz
• Genetika
• Hormonok (tesztoszteron és androgének)
• Az elvégzett gyakorlat típusa
• Diéta

Mi befolyásolja az izomméretet?

Az izomnövekedés és mérete (más néven hipertrófia) összefügg a víz, az izomrostok számának és a kötőszövet növekedésével. Csakúgy, mint az erő esetében, az olyan tényezők, mint a hormonszint és a nem, változó hatással lesznek az izomméret mértékére. Az izomméretre vágyó személy másképp edzhet, mint az, aki erőt szeretne szerezni.

Az izomméret edzése vs. Erő

Természetesen senki sem fog növekedni az izomméret vagy erőssége megfelelő edzés nélkül. Az ellenállási edzés az izomrostok enyhe károsodását eredményezi. Ez a sérülés olyan jeleket vált ki a sejtekből, amelyek az izmok helyreállításához és növekedéséhez vezető események kaszkádját idézik elő. Az izomnövekedés akkor következik be, ha az izomfehérjeépítés sebessége nagyobb, mint a fehérje lebomlásának sebessége.

Az izomméretű edzés nagyobb térfogatot igényelhet kisebb súly (vagy terhelés) mellett, mint az erőedzéshez. Az erőedzés gyakran nagyobb mozgásokat foglal magában, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak, míg a méretre való edzés magában foglalhatja egy izom vagy izomcsoport elszigetelt edzését. Természetesen mind az izomméret, mind az erő edzési programjai az egyén edzési ciklusától és konkrét céljaitól függenek.

Az izmok táplálása

Sok olyan tényező, amely hozzájárul az izommérethez és erőhöz, nincs ellenőrzésünk alatt. Nem változtathatjuk meg a genetikát, az életkorot vagy a végtag hosszát. Megfelelő ellenállási edzéssel ösztönözhetjük az izomnövekedést - de az izomjavításhoz és építéshez szükséges építőelemek nélkül az izmok ereje vagy mérete nem növekedhet.

A fehérje közvetlen szerepet játszik az izomépítésben és helyreállításában, de vannak más tápanyagok is, amelyek támogatóbb szerepet játszanak. A szénhidrátok, ha rezisztenciát követő testmozgás után fogyasztják, segítik a helyreállítási folyamatot.

Az edzés előtt

Mind az izomnövekedés, mind a megnövekedett erő szempontjából érdemes egy étkezést fogyasztani, amely fehérjéből, szénhidrátból és zsírból áll. Körülbelül 20-30 gramm fehérje ideális. Ha az edzés előtt időre van kötve, akkor mindig vegyen be egy fehérjetártyát , amely fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz.

Választhat egy edzés előtti formula vagy elektrolit italt is, amely koffeint tartalmaz. A koffein stimuláló hatása nagyszerű edzés előtti erősítő lehet. Ha éhgyomri állapotban (étkezés nélkül) megy edzésre, érdemes megfontolni egy elágazó láncú aminosav (BCAA)szedését.

Az edzés során

Hacsak nem edzel 60 percnél hosszabb ideig, előfordulhat, hogy nem lesz sok haszna a vízen kívüli fogyasztásnak. Ha 60 percnél hosszabb ideig edzel, egy egyszerű elektrolit ital hasznos lehet az elektrolitok feltöltésében.

Az edzés után

Szénhidrátok és fehérje fogyasztása hasznos az edzés utáni gyógyulásban. A fehérjeporok ebben a tekintetben hasznosak lehetnek. A jó minőségű tejsavófehérje por tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, beleértve az elágazó láncot is, de hasznos lehet egy BCAA kiegészítő hozzáadása is. A fehérjerudak itt is remekül működhetnek.

Kiegészítők az izomerőt és méretet támogató

A béta-alanin segíthet az izomsav pufferelésében. Sokan arról számolnak be, hogy növelhetik az edzőteremben elvégezhető ismétlések számát, amikor ezt a kiegészítőt szedték. Az ismétlések növekedése idővel nagyobb izomerőt és méretet eredményezhet. A szokásos napi adag 2-5 gramm, a nap folyamán 2-3 alkalommal.

A kreatin monohidrát egy olyan molekula, amely gyorsan képes energiát termelni (ATP formájában), amely elősegítheti a sejtek működését stressz idején. A kreatin-monohidrát a legolcsóbb és leghatékonyabb kreatin típusa. A tipikus terhelési protokoll 0,3 g/kg 5-7 napig, majd 0,03 g/kg körülbelül három hétig (kerékpározás esetén) vagy határozatlan ideig.