Mennyire fontos az étkezés időzítése edzés utáni?

 Az elmúlt években az étkezés időzítése és az edzés utáni táplálkozás forró téma volt a fitnesz rajongók számára. Az az elképzelés, hogy az edzést követően léteznek egy „anabolikus ablak”, népszerű volt és még mindig népszerű a kezdők és a haladó edzőterem látogatói körében egyaránt. De mennyire fontos az étkezés időzítése, valójában?

Az edzés utáni étkezés időzítésének kérdésének néhány módja van. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy az étkezés időzítése valóban számít-e vagy sem, mikor az étkezés időzítése fontos és nem, valamint az edzés utáni étkezések felépítésének legjobb módjait.

Számít-e az étkezés időzítése?

Ami az étkezés időzítésének fontosságát illeti, nincs igazi, mindenkinek megfelelő válasz. Például, hogy mikor kell enni edzés után, az egyik fitneszrajongó számára nagyobb jelentőséggel bír, mint a másikhoz, és az egyes személyek mindennapi életének kontextuális különbségein alapul.

Az étkezés időzítésének fő célja az energia és a tápanyagok helyreállításának gondolata körül forognak egy létfontosságú időkereten belül, amikor a test a legjobban ki tudja használni őket, például egy fárasztó edzés után. Az erőteljes testmozgás során és azt követően a glikogénkészletek kimerülnek, a hidratációs szint általában csökken, és az izmok javításra szorulnak.

Így az edzés utáni étkezés állítólag segít helyreállítani azt, amit a test elvesztett, javítja az energiaszintet és támogatja a helyreállítási folyamatot az izomfehérje szintézis növelésével, így a szervezet fehérjét használ fel a testmozgásból való felépüléshez.

Az étkezés időzítése soha nem fekete-fehér kérdés, és több szempontból kell megközelíteni. Az olyan tényezők, mint az edzés előtti táplálkozás, az edzési időkeret és a fitnesz rendszerek, mind szerepet játszhatnak az étkezés időzítésének fontosságában a különböző egyének számára.

Amikor az étkezés időzítése számít 

Ahhoz, hogy a dolgok viszonylag egyszerűek legyenek, itt van két alkalom, amikor az étkezés időzítése valamivel fontosabb lehet néhány ember számára.

Az első forgatókönyv azt a lakosságot tartalmazza, aki élvezi reggel éhgyomorra edzeni. Reggel a testnek általában valamilyen táplálékra és makrotápanyagra van szüksége, mivel csak egy egész éjszakára böjtöl.

Reggel a test még nem kapott semmilyen táplálékot ahhoz, hogy elkezdjen bomlani az energiát, így egy böjt edzés után a makrotápanyagok kissé fontosabbá válnak a test energiaszintjének helyreállítása és feltöltése érdekében. Ezen tápanyagok helyreállítását javító potenciálján kívül általában fontosabb az edzés utáni étkezés a napi energiaszint érdekében.

Egy másik alkalom, amikor az étkezés időzítése általában fontos, az, amikor a sportolók több erőteljes tevékenységben vesznek részt egyetlen nap alatt. A naponta kettőt végző sportolóknak sokkal nagyobb szükségük van tápanyagok beszerzésére az energiaszint feltöltéséhez és a magas energiaigényük helyreállításához.

Amikor az étkezés időzítése nem igazán számít

Mint fentebb említettük, az étkezés időzítése lehet , és fontos lehet néhány populáció és forgatókönyv számára, de a lakosság túlnyomó többsége számára az étkezés időzítése nem hihetetlenül releváns az általános siker szempontjából.

A nap folyamán elfogyasztott ételek elegendő időt vesz igénybe az emésztés, ami folyamatos folyamatban hagyja a testet, hogy a makrotápanyagokatüzemanyaggá és helyreállítási eszközökké bontja. Így, ha valaki edzés előtt evett étkezést, akkor nagy esély van arra, hogy ugyanaz az étkezés még mindig lebomlik az edzés után.

Ebben az esetben az étkezés időzítése és az edzés utáni táplálkozás nem olyan fontos, mivel a szervezet már folyamatban van az élelmiszerek felhasználásának folyamatában a helyreállításhoz és az üzemanyaghoz. Ezenkívül a test csak egy időszak alatt képes ennyit emészteni, így az az elképzelés, hogy több, nem mindig a legjobb eset edzés utáni táplálkozás esetén.

Általános szabályként azt mondják, hogy a normál „anabolikus ablak” a lakosság számára 4-6 óráig tart, így az edzés utáni snackre való rohanás ismét nem mindig releváns a siker szempontjából.

3 alapvető lépés az edzés utáni étkezések felépítéséhez 

Ha megértettük, hogy az étkezés időzítése gyakran nem a siker készítési vagy szüneteltetési tényezője, akkor az edzés utáni táplálkozás építhető fel az ember életmódjához.

Az edzés utáni étkezések felépítésének többféle módja van, és az edzés utáni étkezés összetétele általában az edzés utáni étkezés összetétele függ az ember preferenciáitól és az edzés kontextusától. Az egyik módja annak, hogy gondolkodjunk a tökéletes edzés utáni étkezésekre, ha figyelembe vesszük azokat a helyreállítási formulákat. Ezek a helyreállítási formulák időzített ételek, amelyek célja a helyreállítás, az energia és a személyes célok támogatása.

Ami az edzés előtti és utáni étkezéseket illeti, van néhány általános iránymutatás, amelyeket szem előtt kell tartani annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki táplálkozási döntéseikből. Kezdetnek ezeket az étkezéseket a testösszetételi célok és az edzési igények alapján kell felépíteni.

1. A fehérjebevitel elengedhetetlen

Fogyasszon minőségi fehérjét. Több mint valószínű, hogy az edzés előtti étkezés még mindig az edzés után emészthető lesz, így a minőségi fehérje fogyasztása hasznos lehet helyreállítási célokra.

Példaétkezés: Kiváló lehetőség edzés előtti étkezésre szabadidős emelők és komoly sportolók számára lehet zabpehely  fehérjeporral. Ez az étkezés lassan emészthető szénhidrátot biztosít aminosavakbangazdag fehérjével.

2. Fontolja meg, milyen gyakran eszel

Szétszórjuk az ételeket. Ha Ön annak a lakosságnak a része, aki szeret étkezni az edzés előtt, akkor az étkezések egyenletes elosztása a nap folyamán hasznos lehet ahhoz, hogy mindenkor energiát biztosítson a testnek, különösen edzés előtt.

Példaétkezés: A késő napi étkezés általában akkor működik a legjobban, ha az edzéstervek alapján makrotápanyagok egyensúlyát tartalmazza. Például, ha valaki napközben már felemelte magát, és kevesebb szénhidrátot akar fogyasztani estére és több fehérjét, akkor jó választás lehet egy kazein puding fogyasztása mandulavajjal .

3. Szénhidrátok beépítése

Tervezze meg a szénhidrátokat az edzések és az energiaigény köré. A szénhidrátokat leginkább energiának tekintik, ezért az edzés előtti és utáni fogyasztásukat figyelembe véve hasznos lehet annak biztosítása érdekében, hogy az ember elegendő energiával rendelkezzen az edzéshez, és annak biztosításához, hogy átgondoltan elérje testösszetételét.

Példa étkezés: Tegyük fel, hogy a cél a testzsírvesztés, és valaki csak az edzés során fogyaszt szénhidrátokat, majd az gabona vagy szénhidrát-kiegészítő fogyasztása hasznos módja lehet a glikogénszint helyreállításának biztosítására.

A nap végén az étkezés időzítése csak a lakosság nagyon kis része számára igazán fontos. Sokan azonban élvezik az edzés előtti és utáni étkezéseiket, hogy támogassák testösszetételű céljaikat és energiaigényüket. Ha úgy dönt, hogy ezt megteszi, akkor keressen olyan ételeket, amelyek a legjobban megfelelnek a testeddel, és ne feledje, hogy az anabolikus ablak valószínűleg nem olyan fontos, mint amilyennek a legtöbben érzékelik.

Referenciák:

1. Aragónia, A. és Schoenfeld, B. (2013). A tápanyagok időzítésének áttekintése: van-e edzés utáni anabolikus ablak?. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Az elit állóképességi sportolók táplálkozási igényei. I. rész: Szénhidrát- és folyadégigény. (2019). Európai Sporttudományi Folyóirat. Visszakeresve: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741