Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Miért vagyok állandóan ilyen fáradt? Ez egy olyan kérdés, amelyet folyamatosan hallok, a „Hogyan fogyhatok?” mellett Különösen a középkorú nőktől. Míg sok életmód- és orvosi probléma fáradtságot okozhat, megoldhatja a problémákat, és megoldásokat találhat arra, hogy újra létfontosságúnak és energikusnak érezze magát.
A fáradtság visszafordítására és a kimerültségből a túltöltésre való áttérés megoldása kétszeres. Először határozza meg, mi okozhatja a fáradtságot. Másodszor, tegyen lépéseket annak kezelésére, ami fáradt. Előfordulhat, hogy beszélnie kell orvosával, javítania kell az alvást, csökkenteni kell a szorongást, kezelni kell a stresszt, többet kell gyakorolnia, hidratáltnak maradnia, kevesebb alkoholt inni, jobban étkeznie, vagy módosítania kell a kiegészítő rendszerét.
A tegnapi nyüzsgő kultúránkban, ahol a cselekvés és a teljesítmény elsőbbséget élvez a pihenés helyett, a fáradtság sok ember számára gyakori probléma. A BMJ Public Health folyóiratban közzétett tanulmány szerint a 45 és 86 év közötti emberek több mint 20% -a fáradt. Más kutatók becslése szerint a felnőttek körülbelül 25% -a tapasztal két hétig vagy annál hosszabb fáradtságot. A dolgok bonyolítása érdekében a fáradtságra panaszkodó betegek mintegy 60% -ánál nincs felismerhető orvosi oka a fáradtságnak.
A menopauzális súlygyarapodáshoz és a depresszióhoz hasonlóan a fáradtság különösen gyakori a középkorban. Egy tanulmány megállapította, hogy az 51 éves vagy annál idősebb felnőttek közel egyharmada fáradtságot tapasztal. A Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology folyóiratban közzétett kutatások szerint a fáradtság a menopauza során a leggyakoribb tünet, amelyet álmatlanság, ingerlékenység, szívdobogás és depresszió követ.
Bár jobb diagnosztikai eszközökre van szükség, becslések szerint a világ lakosságának körülbelül 1% -a krónikus fáradtság szindrómában (CFS) szenved. A zavaró, gyengítő betegség, amely sokkal gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál, a CFS-t a fáradtság jellemzi, amely több mint hat hónapig tart, és nem szűnik meg a pihenéssel. A szindrómát számos más tünet is kísérheti, kezdve az agyi ködtől és a fejfájástól az izom- és ízületi fájdalmakig.
A fáradtságnak fizikai, mentális és érzelmi dimenziói vannak. Számos egészségügyi állapot okozhat fáradtságot, beleértve az alvászavarokat, a pajzsmirigy-problémákat, a vérszegénységet, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rossz mentális egészséget. A rossz alvás, az ülő életmód, az egészségtelen étrend vagy a túl kevés kalória szintén a fáradtság gyökere lehet.
A 18 és 64 év közötti felnőtteknek hét-kilenc óra alvásra van szükségük éjszakánként. Megzavaró módon az amerikaiak több mint 35% -a azt mondja, hogy kevesebbet kap, mint a szükséges mennyiség, és fele arról számol be, hogy napközben hetente három-hét alkalommal álmosnak érzi magát. Az elégtelen alvás nemcsak fáradtságot eredményez, hanem növeli a baleset, a súlygyarapodás és a krónikus betegség, például a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is.
Az alábbiakban bemutatunk néhány dolgot az alvás minőségének és mennyiségének javítása érdekében:
Problémái vannak az alvással? Bizonyos kiegészítők segíthetnek pihenni, elaludni vagy elaludni. A jó választások közé tartozik a melatonin, magnéziumés valerian gyökér.
A test által a sötétségre reagálva termelt hormon, kutatások szerint a melatonin segíthet elaludni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az elégtelen magnézium, a negyedik legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben, hozzájárulhat számos egészségügyi állapothoz, beleértve az álmatlanságot, a PMS-t és a magas vérnyomást. A valerian alvására vonatkozó szisztematikus áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a gyökér javíthatja az alvás minőségét anélkül, hogy mellékhatásokat okozna.
Ha néhány csepp levendula illóolajat helyez a párnájára, szintén segíthet a jó éjszakai pihenéshez. Egy álmatlanságban szenvedő főiskolai hallgatók által végzett tanulmány megállapította, hogy a jó alváshigiénia kombinálva a levendula illóolaj belélegzésével jobban javította az alvás minőségét, mint önmagában az alváshi
Ha továbbra is alvási problémái vannak, forduljon orvosához, hogy kizárja az alvászavarokat, például az alvási apnoe és a nyugtalan lábszindróma (RLS). Az alvási apnoe veszélyes, gyakori állapot, amikor a légzés rövid ideig leáll az éjszaka folyamán. Az RLS egy neurológiai rendellenesség, amely kellemetlen érzéseket okoz a lábakban, különösen éjszaka, megnehezítve az alvást.
Ha állandóan fáradt vagy, és ez nem szűnik meg megfelelő alvással és pihenéssel, érdemes ellenőrizni a pajzsmirigyét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően működik-e.
Hypothyreosis (pajzsmirigy alulaktív) és hyperthyreosis (hiperaktív pajzsmirigy) fáradtságot okozhat. Hypothyreosis esetén az anyagcsere lelassul, letargikusnak érzi magát. A hypothyreosis egyéb gyakori tünetei közé tartozik a fogyás problémája, az izomfájdalom és a hideg érzékenység. Ezzel szemben a hyperthyreosis esetén a test felgyorsul, ami fáradtságot okozhat és zavarhatja az alvást. A hyperthyreosis tünetei közé tartozik a hangulati ingadozás, a szorongás vagy az idegesség, valamint a hőérzékenység.
A pajzsmirigy állapotát általában gyógyszerekkel kezelik. Az étrend-változások, különösen a teljes értékű, gluténmentes étrend esetén, segíthetnek mind a hypothyreosisban, mind a hyperthyreosisban. Ez a fajta étrend csökkentheti a gyulladást. Lassíthatja a pajzsmirigyet megtámadó pajzsmirigy-antitestek termelését is, amint az autoimmun betegség Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása esetén történik.
Gluténmentes étkezés egyszerű. Egyszerűen cserélje ki a búzával készült szokásos termékeket gluténmentes termékekre. Vannak gluténmentes tészták, gluténmentes kekszek, sőt gluténmentes liszt és kenyér is.
Ha hiperaktív pajzsmirigyet diagnosztizálnak, beszéljen orvosával a kiegészítők szedéséről. Kimutatták, hogy az L-karnitin aminosav és az ásványi anyag szelén csökkenti a Graves-kórhoz kapcsolódó tüneteket, amely a hyperthyreosis leggyakoribb oka.
Vérszegénység akkor fordul elő, ha nincs elég egészséges vörösvértestünk. A vörösvértestek oxigént hoznak a szövetekbe, és szén-dioxidot bocsátanak ki a tüdőbe. Tehát az egészséges vörösvértestek hiánya fáradtságot és lefogást okozhat. Gyakran diagnosztizálatlan vérszegénység fáradtságot okozhat más tünetekkel együtt, például fejfájással, szédüléssel, gyakori hidegérzettel és légszomjjal.
Az amerikaiak közel 6% -át érintő leggyakoribb vérbetegség, a vérszegénység, a túlzott vérzés, bizonyos gyógyszerek, valamint az vas, B12 vitaminvagy folsavalacsony szintjének köszönhető. A vérszegénység gyakoribb menstruáló vagy terhes embereknél, kisgyermekeknél és bizonyos betegségekben, például vesebetegségben szenvedőknél.
Gondolja, hogy a vérszegénység okozza a fáradtságot? Beszéljen kezelőorvosával, és készítsen teljes vérképet (CBC). Ha vérszegénységet diagnosztizálnak, további vizsgálatokat végezhet az ok és a kezelés meghatározására.
A fáradtság a vényköteles és vényköteles gyógyszerek egyik leggyakoribb mellékhatása. Egyes magas vérnyomás, depresszió (különösen triciklikus), szorongás, allergia (különösen antihisztaminok), epilepszia és szorongás elleni gyógyszerek mind fáradtságot okozhatnak. Az izomrelaxánsok és néhány fájdalomcsillapító gyógyszer szintén problémás lehet.
Ne hagyja abba a gyógyszerek szedését, ha gyanítja, hogy ezek okozzák a fáradtságot. Ehelyett beszéljen orvosával. Módosíthatják az adagot, javasolhatják, hogy lefekvés előtt vegyen be gyógyszert, vagy mást ajánlhatnak.
A tested energiát termel az ételekből, amelyeket fogyaszt - tehát mit, mennyit, mikor és milyen gyakran eszel, nagyban befolyásolhatja, mennyire fáradtnak érzi magát.
A fáradtság egyik fő táplálkozási oka az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek szüksége van. Ez nagy probléma az alacsony kalóriatartalmú étrendek esetében. Bár úgy gondolhatja, hogy helyesen cselekszik azáltal, hogy súlyosan korlátozza a kalóriákat a fogyáshoz, a tested úgy gondolja, hogy éhezés veszélye fenyeget. A tested növeli az étvágyat, és lelassítja az anyagcserét, hogy életben maradjon, fáradtnak és éhségnek érzi magát.
Megfelelő kalória nélkül a vércukorszint csökken, ami fáradtságot és édességek és koffein iránti vágyat eredményez. Bár egy kávé és néhány süti után átmenetileg energiának érezheti magát, a vércukorszint emelkedését és a vércukorszint emelkedését általában egy újabb mártás követi, amely ismét fáradtságot eredményez.
Az egészséges táplálkozás a legjobb hosszú távú stratégia a fogyáshoz és az energiához. Ez azt jelenti, hogy magas rosttartalmú, teljes értékű növényi alapú étrendet fogyaszt, és kerüljük a túlzottan feldolgozott ételeket. Egyél több kis étkezést a nap folyamán, hogy üzemanyag maradjon és stabilizálja a vércukorszintet. Legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, sok sovány fehérjét, lassan emészthető komplex szénhidrátot, kis mennyiségű diót és magot, valamint egészséges zsírokat célozzon.
Kezdje a napot egy egészséges, magas fehérjetartalmú turmixmal, zöldségből, bogyókból és egy kanál fehérjeporból, egy tál zabpehellyel sovány tejjel, tetején egy uncia dió, vagy tojás, teljes kiőrlésű pirítós és gyümölcs.
Ebédre igyon egy nagy salátát konzerv csicseriborsóval vagy lazacral. Vagy készítsen tonhal vagy pulyka teljes kiőrlésű csomagolást hajtásokkal és avokádóval.
Élvezze meg egy uncia mandulát szárított gyümölcsökkel, szeletelt almát dióvajjalvagy sima görög joghurtot mazsolával harapnivalóként. A komplex szénhidrátok, fehérje és zsír kombinációja elégedett marad, így nem fog kísérteni, hogy meglátogassa az automatát vagy a pihenőhelyiséget cukros ételért.
Vacsorára töltse meg a tányér felét zöldségekkel, a másik kétnegyedét sovány fehérjével és komplex szénhidrátokkal. Például vegyen fel egy tofu-zöldséget keverve quinoa felett, vagy pesto csirkét és zöldségeket teljes kiőrlésű vagy csicseriborsó rotinnal.
Ne felejtsen el sok vizet inni. A kiszáradás megnehezítheti a szervezet számára, hogy elegendő energiát termeljen. Célja meg, hogy testtömegének körülbelül felét kilogrammban, uncia vízben fogyasztsa. Például, ha súlya 150 font, lőjön körülbelül 75 uncia vizet naponta. Vásároljon egy színes vizes palackot , és óránként állítson be egy időzítőt, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy egész nap vizet igyon.
Az ülő életmód szintén hozzájárulhat a fáradtsághoz, ezért gyakoroljon rendszeresen, és vegyen be több mozgást a napjába. A rendszeres testmozgás sejtváltozásokat vált ki, beleértve több mitokondrium - kis sejtstruktúrák létrehozását, amelyek energiát termelnek az élelmiszerből és az oxigénből. A testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt és javítani az alvást.
Érdemes állni íróasztalt is használni, és rövid sétálási szünetet tartani. Egy tanulmány megállapította, hogy az álló íróasztalt használó emberek kevesebb álmosságot és hátkellemetlenséget tapasztaltak. Egy másik, a BMJ Public Health folyóiratban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a munkanap során a fényintenzitású gyaloglási szünetek hatékon
Bár nem helyettesítik az egészséges táplálkozást, bizonyos kiegészítők segíthetnek csökkenteni a fáradtságot. Egy jó multivitamin ásványi komplex segít biztosítani, hogy a testednek minden szükséges legyen ahhoz, hogy az elfogyasztott ételeket energiává alakítsa. Ha a fizikai vagy mentális kimerültség hozzájárul a fáradtsághoz, a adaptogének , például Rhodiola rosea és ashwagandha segíthetnek megbirkózni a stresszel és a szorongással. Előnyös lehet a Q10koenzim is, amelyre minden sejtjének szüksége van az energia előállításához.
A fáradtság gyakori. De kezelheti fáradtságát, és energikusabbnak érezheti magát a fáradtság okainak azonosításával, valamint az étrend- és életmódbeli változtatásokkal.
Miután kizárta az olyan betegségeket, amelyek fáradtságot okozhatnak, és étrenden, mozgásban és alvásban dolgozhat, vizsgálja meg a munka és a magánélet egyensúlyát. Csinálj többet azzal, ami megvilágít és energiát ad téged, és kevesebbet azzal, ami elszívja.
Végül légy türelmes. Időbe telik annak meghatározása, hogy mi fárasztja Önt, és lépéseket tesz a problémák megoldására.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
