Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Manapság sokunkat egészségügyi és fitnesz tanácsok bombáznak, amelyek gyors változásokat ígérnek divatos diétákkal vagy intenzív edzéstervekkel. De ha valaha is kipróbálta ezeket a gyors javításokat, akkor tudja, hogy nagyobb valószínűséggel eltűnnek, mint tartós változtatásokat hajtanak végre.
Felejtsd el a gyors megoldásokat, és alkalmazd ezt a hét legfontosabb egészséges életmód-szokást, amelyek hosszú távú változásokhoz vezetnek, amelyek segítenek abban, hogy a legjobban érezd magad egész évben és az elkövetkező években is.
Szigorú szabályokkal és korlátozásaikkal a divatos diéták gyors és egyszerű módnak tűnhetnek az étkezés új megközelítésének megkezdésére. De ezeket az étrendeket általában nem támasztja alá a tudomány, és hosszú távon nem vezetnek egészségesebb táplálkozáshoz.
Ehelyett próbáljon javítani az elfogyasztott ételek minőségét, ahelyett, hogy korlátozó étrendet tartson. Az élelmiszerek három fő makrotápanyagra bonthatók: szénhidrátokra, zsírokra és fehérjére. A szénhidrátok vagy zsírok csökkentése helyett az összes tápanyag jobb minőségű forrásaira összpontosítson.
A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, mint a fehér asztali cukor, a méz és a melasz, vagy finomított fehér termékek, például a fehér kenyér vagy a bagel. Ezek az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan emészthetnek, és vércukorszint emelkedéséhez vezethetnek, ami gyors energiatörést érez. Ez azonban gyakran később lassúnak érzi magát.
Másrészt a komplex szénhidrátok lassabban emésztődnek, mérsékeltebb vércukorszint emelkedését okozzák, és általában magasabb vitamin-, ásványi anyag- és rost tartalommal rendelkeznek. A komplex szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű gabonáknak és a zöldségeknek kell kitelniük a napi szénhidrátbevitel nagy részét.1
Mint a szénhidrátok esetében, törekedjen arra, hogy az egészséges zsírokat rangsorolja prioritásként, miközben korlátozza az egészségtelen zsírokat Korlátozza a telített zsírokat, amelyek káros hatással vannak a koleszterinre és a szív egészségére. Telített zsírok találhatók állati termékekben, például sajtban, vajban és vörös húsban, valamint trópusi olajokban, mint a kókuszdió és a pálma.2
Az étrendben lévő zsír nagy részének egészségesebb zsíroknak kell lennie, amelyek előnyösek lehetnek a szív egészségére, csökkenthetik a koleszterinszintet és csökkenthetik a gyulladást. Az egészségesebb zsírok közé tartozik a dió, mag, olajbogyó, avokádó és zsíros hal.
A karcsúbb fehérjeforrások prioritása tovább csökkentheti a telített zsírbevitelt. Minden nap tartalmazzon jó sovány fehérjeforrásokat, például fehér húsokat, tenger gyümölcseit, tojásfehérjét és zsírmentes tejtermékeket.
Kutatások azt sugallják, hogy az amerikaiak közel 75% -a kiszáradt.3 A több vizet inni való emlékezés kellemetlenségnek tűnhet, de a víz nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet nem szabad elhanyagolni. A víz segít fenntartani a testhőmérsékletet, kenve tartja az ízületeket, védi a gerincvelőt, segít eltávolítani a hulladékot és még sok mást.4
Mennyi vizet kell inni? Az egyéni vízre vonatkozó ajánlások életkortól, nemtől és fizikai aktivitási szintjétől függően változnak — de átlagosan a nőknek körülbelül 11,5 csészére van szükségük, a férfiaknak pedig körülbelül 15,5 csészére van szükségük naponta.5
Ne aggódj, nem kell csak vízzel kielégítenie a folyadékszükségleteket. A népszerű mítoszok ellenére minden folyadék, beleértve a kávét, a teát, a szénsavas vizet és a magas víztartalmú ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket, hozzájárul a napi folyadékbevitelhez. Míg az italok segítenek növelni a folyadékbevitelt, ragaszkodjon az édesítetlen italokhoz, hogy elkerülje a felesleges hozzáadott cukor Az ízfokozók hozzáadása a vízhez szintén nagyszerű módja annak, hogy vonzóbbá tegye az ivóvizet.
Nem meglepő, hogy a túl sok alkoholfogyasztás nem jó az egészségre, de a legújabb kutatások szerint az állandó alkoholfogyasztás még rosszabb lehet az egészségre, mint azt valaha gondolták.
Egy 36000 felnőtt részvételével végzett 2022-es tanulmány megállapította, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás összefügg az agy teljes térfogatának csökkenésével. Valójában napi átlagosan 1-2 egység alkohol fogyasztása két éves öregedéssel egyenértékű agyi változásokkal járt. Ezek a hatások kumulatívak voltak, ami azt jelenti, hogy minél többet iszol, annál rosszabbá válhatnak ezek a hosszú távú mellékhatások.6
Ne feledje, hogy az alkohol méregnek minősül. Amellett, hogy negatívan befolyásolja az agy egészségét, az alkoholfogyasztás számos más negatív mellékhatással jár, beleértve a súlygyarapodást, csökkent máj- és szívműködést, fokozott gyulladást és a különböző rákos megbetegedések fokozott kockázatát.7 Ha a fogyás vagy az általános egészség javítása az egyik cél, az alkoholfogyasztás csökkentése nem könnyű.
Az Egyesült Államokban a nők több mint 90% -a és a férfiak 97% -a nem felel meg a megfelelő napi rostbevitelre vonatkozó ajánlásoknak.8 Az oldható rost segíthet csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet, míg az oldhatatlan rost javíthatja a bél egészségét.
A magas rosttartalmú étrend javíthatja a bélmozgást, megnyugtathatja a gyulladást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 9 Növelje rostbevitelét és javíthatja étrendjének minőségét azáltal, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. Ha a legtöbbünkhöz hasonlóan problémái vannak az igényeinek kielégítésével, fontolja meg egy rost kiegészítő szedését, hogy naponta néhány extra gramm rostot kapjon.
A folyadék- és rostbevitelhez hasonlóan sok amerikai felnőtt nem felel meg a jelenlegi fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásoknak.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) és a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a legtöbb felnőtt közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást végezzen legalább 30 percig heti öt napig, vagy erős intenzitású aerob tevékenységet végezzen legalább 20 percig heti három napig. Ezen aerob tevékenység mellett a heti legalább két nap ellenállási edzést is javasolnak az izomerő és kitartás fenntartása és növelése érdekében.10
Ezek az ajánlások jó okból érvényesek. A megnövekedett fizikai aktivitás számos mentális és fizikai előnnyel jár, beleértve az agy egészségének és hangulatának javulását, a fogyást, az izmok és csontok erősebbségét, az életminőség javulását, a fájdalom csökkenését, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a különböző rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatát.11
Továbbá növelje a napi mozgást azáltal, hogy fizikai aktivitásának egy részét kívül végezi. 2020-tól minden ötödik felnőtt mentális betegségben él.12 Kutatások szerint a szabadban töltött idő javíthatja a hangulatot és az általános egészséget és jólétet, valamint csökkentheti a stresszt. A természetben töltött idő a szív egészségére is előnyös lehet, mivel segít csökkenteni a kortizolszintet, az izomfeszültséget és a pulzusszámot — a szív- és érrendszeri betegségek minden kockázati tényezőjét.13
Ha hetente kétszer csak öt-30 percet töltünk szabadban, akkor a napsugárzás révén is kielégítheti D-vitamin-szükségleteit. 14 Az amerikai felnőttek több mint 90% -a nem felel meg a D-vitamin ajánlott bevitelének, amely nélkülözhetetlen vitamin segít a kalcium felszívódásában és a csonttömeg fenntartásában. 8
Sok amerikai nem éri el napi ajánlott vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Pontosabban, a jelenlegi becslések szerint az Egyesült Államokban sokan nem kapnak elegendő vitamint D, E, Aés C, valamint vasat, magnéziumotvagy kalciumot.15 Ez elsősorban azért van, mert az amerikai étrend magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú.
Az étrend minőségének javítása a legjobb védelmi vonal a hiányosságok leküzdésében, de napi multivitamin bevétele segíthet abban, hogy ne hagyja ki az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat.
A multivitamin mellett fontolja meg egy halolaj-kiegészítő beépítését a napi rutinjába. A halolaj esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek „nélkülözhetetlenek”, mert a tested nem tudja elkészíteni őket - szükségleteinek kielégítése érdekében el kell fogyasztania őket. Az omega-3-ok olyan egészséges zsírok, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást, fenntartani a sejtek és az agy egészségét, valamint csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet, miközben csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.16
Csakúgy, mint a rost, vasés sok más tápanyag, a megfelelő mennyiségű omega-3 beszerzése önmagában az étrend révén kihívást jelenthet, ezért fontoljon meg egy kiegészítőt, amely megfelel az Ön igényeinek. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, keressen alga-alapú omega-3 kiegészítőket.
Az egészség javítása érdekében tegye meg egyszerre lépésről lépésre! Túl sok cél elérése egyszerre elsöprő lehet. Ahelyett, hogy egészségesebben táplálkozna, növelje vízbevitelét, kezdje el testmozgást, és egyszerre alkalmazzon egy új kiegészítő rendszert, kezdje el egy céllal, és ragaszkodjon hozzá.
Ne feledje, hogy konkrét célok kitűzése során növeli a siker esélyeit. Ha általános célja az étrend javítása, határozzon meg és készítsen tervet arról, hogy pontosan hogyan fogja csinálni. Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Jobban akarok enni”, próbáld meg: „Növelem a gyümölcs- és zöldségfogyasztásomat azzal, hogy minden délután klementint, almát vagy más gyümölcsöt fogyasztok harapnivalóként.”
Az irreális célok kitűzése csak a kudarcra készteti Önt. Kezdje kisebb célokkal, és építsen sikereire, hogy idővel nagyobb célokat érjen el. A siker érzése még nagyobb győzelmekre késztet.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
