6 tejmentes, kalciumban gazdag recept

A tejtermékek nem az egyetlen vagy legjobb forrása a kalciumnak. Rengeteg tejmentes élelmiszer található, amelyek nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak.

A napi kalciumigény olyan tényezőktől függ, mint az életkor és a nem. A 19-51 éves egyéneknek napi 1000 milligramm kalciumbevitelre van szükségük. Az 51-70 éves egyéneknek körülbelül 200 milligramm kalciumra van szükségük. A 9-18 éves gyermekek körülbelül 300 milligrammmal több kalciumot igényelnek, mint az átlagos felnőttnek.

Egy tejtermék, például a tej körülbelül 250 milligramm kalciumot tartalmaz adagonként. Amit sokan nem tudnak, az az, hogy a tejtermékek nem az egyetlen vagy a legjobb kalciumforrás. Egy 3,5 uncia adag chia mag 631 milligramm kalciumot tartalmaz. Egy csésze olajos pörkölt mandula adagonként 457 milligramm kalciumot tartalmaz. Egy adag tofu 516 milligramm kalciumot tartalmaz. Mindezen tejmentes termékek több kalciumot tartalmaznak, mint egy adag tej.

Tejmentes receptek, amelyek sok kalciumot tartalmaznak

A harapnivalók nagyszerű tejmentes, kalciumban gazdag ételek. A teljes étkezések azonban fenntarthatóbb forrást jelentenek a szükséges napi kalcium előállításához. Sok ízletes tejmentes étel kombinálható lekvárral töltött kalciumforráshoz. A következő receptek tartalmazzák az egészséges turmixokat, a kalciumban gazdag leveles zöldségek tetejére önthető salátaönteteket és a teljes ételeket.

Dióvajas Banán Delight turmix

Összetevők:

• 2 fagyasztott banán
• ½ avokádó
• ¾ csésze dióvaj
• ¼ csésze kókusztej
• ½ csésze vaníliás mandulatej
• 1 evőkanál kakaópor
• ½ csésze jég

Utasítások:

1. A fagyasztott banánt negyedekre szeleteljük, és mossuk le és vágjuk fel az avokádót.
2. Helyezze az elemeket egy turmixgépbe, és keverje össze egy percig.
3. Adja hozzá a fennmaradó összetevőket a turmixgéphez.
4. Keverjük össze a keveréket, amíg sima és krémes nem lesz.
5. Öntsön egy magas pohárba és élvezze.

Az előkészítési idő körülbelül öt perc.

Finom vegyes zöld leves recept

Összetevők:

• 2 evőkanál almaszósz
• 1 közepes hagyma, apróra vágva
• 2 1/2 csésze csirkeleves
• 1 kis paradicsom, apróra vágva
• 3 csésze friss kelkáposzta zöld
• 3 csésze friss fehérrépa zöld
• 3 csésze friss gallérzöld
• 1 csésze konzerv fehér bab, öblítve és lecsepegtetve
• 1 csésze fekete bab, öblítve és lecsepegtetve
• 1 csésze kukorica, lecsepegtetve
• ½ teáskanál fokhagymapor
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál. fekete bors
• ½ csésze mandula

Utasítások:

1. Egy nagy edényben közepes lángon adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és a csirkelevest.
2. A keveréket 10-15 percig pirítjuk, amíg a hagyma megpuhul.
3. Adjuk hozzá az almaszószt, a paradicsomot, a zöldeket, a fekete babot, a fehérbabot, a kukoricát, a fokhagymát, a sót és a borsot az edénybe, és főzzük 30 percig alacsony lángon.
4. Gyakran keverje meg, hogy ne égjen.
5. Megszórjuk a mandulát a leves tetejére, tálaljuk és élvezzük.

Az elkészítési idő 15 perc, a főzési idő pedig 45 perc.

Bogyós cseresznye Chia mag lekvár

Összetevők:

• 1/2 csésze chia mag
• 1 csésze víz
• 3 csésze fagyasztott málna
• 3/4 csésze fagyasztott szeder
• 3/4 csésze fagyasztott áfonya
• 6 oz. fagyasztott eper
• 1 csésze kimagozott cseresznye
• 1 1/2 csésze méz

Utasítások:

1. A chia magokat 5-10 percig vízben kell áztatni. A chia magoknak zselésszerű megjelenésűnek kell lenniük a keverékhez.
2. Egy serpenyőben közepes lángon melegítse együtt a szedret, a málnát, az epret, az áfonyát, a cseresznyét és a mézet.
3. Főzzük a bogyókat és a mézkeveréket 20 percig, amíg a bogyók pépesek nem lesznek.
4. Öntsük a zselésszerű chia mag összetevőt a bogyós keverékbe, és főzzük további két percig.
5. Vegye le a tűzről és hagyja lehűlni 15 percig.
6. Kenjük rá pirítósra vagy kekszre, és élvezzük.
7. Tárolja a lekvárt befőttes edényben, ha nem használja.

Az elkészítési idő 20 perc, a főzési idő pedig 25 perc.

Mustár citromos öntet recept

Összetevők:

• 2 citrom
• 1 1/4 teáskanál. darált fokhagyma
• 1 evőkanál. kockára vágott hagyma
• 1 teáskanál nyers kesudió vaj
• 1 teáskanál nyers mandulavaj
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál bors
• 3 evőkanál mustár
• 2 evőkanál. petrezselyem (friss vagy szárított)

Utasítások:

1. Keverje össze a két citrom levét a fokhagymával, a hagymával, a sóval, a borssal, a mustárral, a petrezselyemmel, a kesudióvajjal és a mandulavajjal egy kis üvegtálban.
2. Keverjük össze az összetevőket, amíg jól össze nem keverednek.
3. Tálaljuk körettel, vagy locsoljuk meg egy kedvenc salátára.

Az előkészítési idő 5 perc.

Tofu és mogyorómártás zöldség recept

Összetevők:

• 1 teáskanál. mogyoróolaj
• 2 teáskanál napraforgómag
• 1 font friss zöldbab (mosott és vágott)
• 2 evőkanál méz
• 2 evőkanál osztrigaszósz
• 2 gerezd fokhagyma (nagyon finomra vágva)
• 1 kis hagyma (apróra vágva)
• 1 fej brokkoli (apróra vágva)
• 1 üveg sült pirospaprika
• 5 darab gomba (vékonyra szeletelve)
• 1 font szilárd tofu (kockára vágva)
• 3/4 csésze mogyoróvaj
• 3/4 csésze forró víz
• 2 evőkanál. ecet
• 1 1/2 teáskanál. melasz
• Egy csipet cayenne paprika

Utasítások:

1. Helyezze a mogyoróolajat egy nagy serpenyőbe és közepes-magas lángra. Helyezze a fokhagymaszeleteket, az ecetet és az osztrigaszószt a serpenyőbe, és főzze 15 percig.
2. Adjuk hozzá a zöldbabot és a forró vizet a serpenyőbe, és főzzük a keveréket 10 percig, vagy amíg a bab puha nem lesz.
3. Adja hozzá a fennmaradó összetevőket - a mogyoróvajat, a sült pirospaprikát, a hagymát, a napraforgómagot, a brokkolit, a cayenne borsot, a melaszt és a mézet - a serpenyőbe.
4. Hagyja főzni a keveréket kb. 10 percig.
5. Hozzáadjuk az apróra vágott tofut utoljára, és főzzük további 20 percig.
6. Tálaljuk és élvezzük.

Az elkészítési idő 25 perc, a főzési idő pedig 55 perc.

Narancs lazacfilé recept

Összetevők:

• 2 narancs körökre szeletelve
• 1 hagyma, vékonyra szeletelve
• 2 evőkanál. olívaolaj
• 6-7 oz. lazacfilé
• 1 evőkanál. citrompaprika
• 2 evőkanál. fokhagymapor
• 1 evőkanál. szárított petrezselyem
• 1 csésze narancslé
• 1 evőkanál. citromlé
• 1 evőkanál. méz
• 1 evőkanál melasz
• ¼ teáskanál. fekete bors
• ¼ teáskanál só

Utasítások:

1. Melegítse elő a sütőt 400 Fahrenheit fokra
2. Egy kis keverőtálba adjuk hozzá a borsot, a citromot, a szárított petrezselymet, a sót, a fekete borsot és a fokhagymaport. Rétegezzük a narancssárga szeleteket egy olyan üveg sütőedény aljára, amely elég nagy ahhoz, hogy megtartsa a lazacfilét. Ezután rétegezzük a narancsszeletekre a szeletelt hagymát, és adjuk hozzá a fokhagymaport. Megszórjuk a gyógynövénykeveréket a tetejére kevés olívaolajjal.
3. Tegye az edényt a fűtött sütőbe, és süsse 30 percig, vagy amíg a narancs és a hagyma gyengéd vagy puha nem lesz. Vegye ki az edényt a sütőből. Ezután állítsa a sütőt 450 Fahrenheit fokra.
4. Nyomja a hagymát és a narancsszeleteket a sütőedény külső szélére, és helyezze a lazacfilét a közepére. Ízesítsük a gyógynövénykeverék fennmaradó felével. Egy kis tálban keverje össze a narancslevet, a citromlevet és a mézet. Öntsük egyenletesen a lazacra. Készítsen ágyat a lazacfilé számára a narancs/hagyma keverék tetején és közepén. Használja a fennmaradó gyógynövényfűszert a lazacfilé tetejére. Adjuk hozzá a mézet, a citromlevet és a narancslevet egy csészébe, és alaposan keverjük össze az összetevőket.
5. Öntsük a keveréket a lazacfilére.
6. Helyezze vissza az edényt a sütőbe további 15-20 percre, vagy amíg a lazac megpuhul.
7. Helyezze a lazacot egy tálalóedényre, és távolítsa el a narancsot.
8. Vágjon fel néhány extra narancsot, és helyezze őket a főtt lazac oldalára.
9. Tálaljuk és élvezzük.

Megjegyzés: A narancs kerekre szeletelésekor fontos, hogy éles pengét használjon. Az egyik kezében tartsa szilárdan a gyümölcsöt, és helyezze az ujjait a karom helyzetébe. Tartsa a csuklókat az ujjhegyeknél hosszabbítva, hogy ne vágja le a kezét.

Az elkészítési idő 20 perc, a főzési idő pedig 45 perc.