Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Viszonylag a közelmúltig a legtöbb nő nem élt túl az ötvenes évét. Átéltél a menopauzán, elérted az üres fészket, és soha nem élvezhetted az aranyéveidet.
A modern orvostudománynak és a jobb életkörülményeknek köszönhetően az Egyesült Államokban a nők átlagos várható élettartama 80,5 év.1 Ez azt jelenti, hogy 50 év után évtizedekig kell élni.
Hogyan élheted a legjobb életedet, mesésnek érezheted magad és kecsesen öregedheted? Hozzon okos életmód-döntéseket. A rendszeres testmozgás mellett a dohányzásról való leszokás, ha dohányzó vagy, a stressz kezelése, valamint az alkohol vagy a mérsékelt alkoholfogyasztás elkerülése mellett helyesen étkezz.
Az étrend megváltoztatása 50 év után hatalmas változást hozhat az érzéseidben, kinézetében és életkorában.
A tested több billió sejtből áll, amelyek mind együtt dolgoznak, hogy életben tartsátok. Ezek a sejtek azonban megváltoznak, ahogy öregszünk. Nagyobbá válnak, és elveszítik osztóképességüket, normálisan működni és szaporodni. A DNS javítása szintén csökken, ami növeli a betegség kockázatát.
Mivel a szövetek és szervek sejtekből készülnek, változások történnek az egész testben. Minden átalakul, beleértve a bőrt, a csontokat, az izmokat, az ízületeket és a szerveket is. Az idegi, immunrendszert, reproduktív, endokrin, emésztőrendszert, izom-csontrendszert és szív- és érrendszerét mind befolyásolja az öregedés.
Az öregedést befolyásolja a genetika, az életmód és a környezet. Míg az öregedés elkerülhetetlen folyamat, az egészséges, tápanyagban gazdag étrend késleltetheti vagy lassíthatja az öregedést. Ezzel szemben a magas kalóriatartalmú étrend, feldolgozott ételek és telített zsírok felgyorsíthatják az öregedési folyamatot.
Kíváncsi vagy, melyik testrész öregszik a leggyorsabban? Bár azt gondolhatja, hogy ez a bőröd, ez a melled. A Genome Biology folyóiratban közzétett tanulmány szerint az emlőszövet az a test azon része, amelyet az öregedés a leginkább befolyásolja.
A menopauzához kapcsolódó ösztrogén csökkenése a mirigyszövet zsugorodását okozza, csökkentve a mell méretét. A melleket támogató kötőszövet szintén ellazul, és ennek eredményeként a mellek elkezdenek megereszkedni. A dekoltázáson lévő bőr, a nyak és a mellkas területe napsugárzás hatására is öregedhet, ezért fontos, hogy széles spektrumú fényvédővel védje meg.
50 év után táplálkozási dilemmával állunk szemben: több bizonyos tápanyagra van szükségünk - beleértve a fehérjét, kalciumot, bizonyos B-vitaminokatés D-vitaminokat-, de kevesebb kalóriát. Ez minden eddiginél fontosabbá teszi a tápanyag-gazdag étrend fogyasztását.
Az Orvostudományi Intézet szerint egy mérsékelten aktív nőnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége 31 és 50 között, és 51 után csak 1800 kalóriára van szüksége. Számos oka van annak, hogy 50 éves kor után napi 200 kalóriára kevesebb kalóriára van szükségünk a testsúly fenntartásához.
Először is, ellentétben a zsírral, az izom metabolikusan aktív, kilónként 7-10 kalóriát fogyasztva. Ez azt jelenti, hogy minél több izomtömege van, annál több kalóriát éget el nyugalomban, tevékenységek közben és alvás közben.
Azonban a harmincas évektől kezdve évtizedenként elveszítjük izomtömegünk 3-8% -át. Hajlamosak vagyunk kevésbé mozogni, ahogy öregszünk. A Betegségellenőrzési Központok szerint az 50 év feletti nők közel 30% -a nem vesz részt rendszeres fizikai aktivitással.
Miért van szükségünk több tápanyagra? Gyomorunk kevesebb savat termel az öregedéssel. Ez csökkenti számos kulcsfontosságú mikrotápanyag felszívódását, köztük a B12-vitamin, kalcium, vasés magnézium.
Ráadásul, ahogy a nők közelebb kerülnek a menopauzához - amikor 12 egymást követő hónapban nem volt menstruációja - az ösztrogénszint csökken. Ez negatívan befolyásolhatja a csontsűrűséget és az izomtömeget, ami növeli a fehérje, kalciumés D-vitaminiránti igényt.
A legjobb étrend a tányér tápanyagokkal való csomagolásához, az egészség megőrzéséhez és a gyulladás csökkentéséhez egy egész élelmiszerű növényi alapú (WFPB) étrend. Ezzel szemben a rossz étrend, amely magas cukrot, finomított szénhidrátot és gyors és sült ételeket tartalmaz, felgyorsíthatja az öregedést.
Kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend - például a DASH és a mediterrán étrend - csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. A szivárvány (azaz különféle színes növényi ételek) fogyasztása számos fitokémiai anyagot is biztosít, amelyek öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
A polifenolokat tartalmazó élelmiszerek, amelyek antioxidánsokkal teli vegyületet tartalmaznak, segíthetnek megelőzni a gyulladást. Jó források közé tartozik a hagyma, bogyók, leveles zöldek, vörös szőlő és zöld tea.
A WFPB módon történő étkezés szintén segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és megelőzni a menopauza súlygyarapodását. Ez azért van, mert ezek az étrendek gazdagok termékekben, ezért általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a Standard American Diet (SAD). A növényi ételek vizet és rostot is tartalmaznak, így anélkül töltenek meg, hogy kitöltenék. Elégedettnek érzi magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt, így kevesebbet eszik.
A fő kivétel a dió és magvak. Bár gazdag egészséges zsírokban, amelyek támogatják az egészséges öregedést, a dió és a magvak magas kalóriatartalmúak. Élvezze őket mérsékelten úgy, hogy az adagokat kis marokéig tartja - körülbelül másfél uncia.
A növényi élelmiszerekben található oldható rost bősége csökkentheti a „rossz” LDL koleszterinszintet és javíthatja a tápanyagok felszívódását. Az oldható rost csökkenti a véráramba jutó koleszterin mennyiségét.
Ugyanakkor feloldódik a bélben és lelassítja az emésztést. Ez lehetőséget ad az emésztőrendszerben élő egészséges baktériumoknak arra, hogy tápanyagokat nyerjenek ki, amelyeket aztán a szervezet felszívhat.
Az oldható rostok jó forrásai közé tartozik a bab, a zabpehely, az alma, a körte és a kelbimbó.
Ezenkívül a szójaételekben gazdag növényi alapú étrend csökkentheti a menopauza során tapasztalt hőhullámok és éjszakai izzadások számát.
A Menopause folyóiratban közzétett 12 hetes tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzális nők, akik napi fél csésze főtt szójababot tartalmazó alacsony zsírtartalmú vegán étrendet fogyasztottak, a közepes vagy súlyos hőhullámok napi közel ötről naponta kevesebbre csökkentek.2 A vizsgálat során a résztvevők közel 60% -a abbahagyta a közepes vagy súlyos hőhullámokat. Sok alany azt is mondta, hogy a szexuális tünetek, az általános energia és a hangulat javultak.
A teljes ételű növényi alapú étrend fogyasztása nem jelenti azt, hogy vegánvá válsz, és kiküszöböljük a húst, a baromfit, a halat, a tojást és a tejtermékeket. Még mindig fogyaszthat állati eredetű ételeket, csak csökkentse a mennyiséget.
Gondolj a húsra bóknak, nem pedig az étkezés fókuszpontjára. Nézze meg az etnikai konyhákat, amelyek kis mennyiségű húst használnak levesek, pörköltek, rakott ételek és sült krumpli ízesítésére. Lehet, hogy egy nap húsmentes vagy hetente étkezni. Vagy cserélje ki az állati termékek egy kategóriáját vegán forrással. Cserélje ki például a tehéntejet szójatejre, a marhahúst pedig zöldséges hamburgerekre, vagy növényi alapú „őrölt kerekre”.
A magas telített zsírtartalmú állati termékek, például a vörös hús és a sajt bevitelének csökkentése szintén hozzájárulhat a kalóriák csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Az izomtömeg és az izomerő fenntartása érdekében fontos elegendő fehérjét fogyasztani.
50 éves kor után a napi fehérjeajánlás testtömeg-kilogrammonként 0,8 grammról 1-1,2 grammra emelkedik. Ez azt jelenti, hogy 50 után 0,45-0,55 gramm fehérjére van szüksége fontonként, ami 67-83 grammnak felel meg egy 150 kilós nő esetében.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek. A legjobb módja annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét kapjon, ha minden étkezéskor és snacknél adagolunk.
Igyon például egy tojást vagy pohár tejet reggelire, vagy adjon hozzá egy kanál borsó vagy szója fehérjét egy reggeli turmixhoz. Ebéd közben igyon egy pulyka szendvicset, vagy adjon hozzá tofut vagy konzerv lazacot salátához. Vacsorára 3-4 uncia csirkemellet, zöldséghamburgert vagy babburritót fogyaszthat. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik az edamame, a gyümölcs dióvajjalés az alacsony zsírtartalmú joghurt.
Ezenkívül az izomtömeg és az erő megőrzése, valamint az anyagcsere fokozása érdekében ügyeljen arra, hogy hetente többször erőedzjen. Használhat súlyzókat vagy ellenállási szalagokat, vagy beépíthet testsúlyú gyakorlatokat, például fekvőtárakat és lövéseket az edzésrutinjába. A jóga rendszeres gyakorlása segíthet az izmok és az erő növelésében is.
Számos dolgot tehet 50 év után az oszteoporózis megelőzése és a csontok erősségének biztosítása érdekében.
Először győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot fogyaszt.Kalcium-szükségletek napi 1000 milligrammról napi 1200 milligrammra nőnek 50 után. Jó források közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, kalciummal dúsított italok, edamame, tofu, konzerv szardíniavagy lazac (csontokkal).
Menopauza után több magnéziumra is szükség lehet a csontvesztés megelőzéséhez. 3 A felnőtt nők számára ajánlott napi magnézium adagja (RDA) 310-320 milligramm naponta. Ez az ásványi anyag számos élelmiszerben megtalálható, köztük mandulában, földimogyoróban, kesudióban, babban, szójaételekben, leveles zöldségekben, dúsított gabonafélékben, sötét csokoládébanés teljes kiőrlésű gabonafélékben.
A kalcium felszívódásának támogatása érdekében megfelelő mennyiségű D-vitamin fogyasztása szintén fontos. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a D-vitaminhiány szív- és érrendszeri betegségekkel és más krónikus rendellenességekkel járhat.
A napfény a D-vitamin természetes forrása, de sok nő nem elég - különösen az északon élő egyének. Tanulmányok kimutatták, hogy az amerikai felnőttek több mint 40 százalékánál hiányzik a D-vitamin.4
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete átlagosan 400-800 nemzetközi egység (NE) napi bevitelt javasol, de egyes tanulmányok magasabb, 1000-4000 NE szintet javasoltak, ami a biztonságos felső határ. Jó ötlet megmérni a D-vitamin szintjét, hogy meghatározhassa a megfelelő mennyiséget, amelyre szüksége van.
A magas D-vitamin-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a tonhal, a szardínia, a lazac és a tőkehalmájolaj. Sok élelmiszer D-vitaminnal is dúsított, beleértve a gabonaféléket, a tehéntejet, a szójatejet és a narancslevet. D-vitamin-kiegészítőt is szedhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségben fogyaszt.
Fontolja meg, hogy kollagén hozzáadását étrendjéhez. A kollagén szedése nemcsak segíthet kielégíteni a fehérjeszükségleteket, hanem a kutatások azt is mutatják, hogy javíthatja a csontok ásványi sűrűségét a posztmenopauzális nőknél.5, 6
A melatonin, a szervezet által természetesen előállított hormon, amely elősegíti az alvást, szintén megakadályozhatja a posztmenopauzális csontvesztést. Három randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin biztonságos táplálékkiegészítőként használható a csontsűrűség javítására a perimenopauzális és posztmenopauzális nők csontsűrűségének javítására, bár további kutatásokra van szükség annak hatékonyságának megerősítéséhez.
Bár a helyes étkezés az öregedésgátló védelem első vonala, a bölcs kiegészítés biztosíthatja, hogy lefedje az összes táplálkozási alapját és támogassa az egészséges öregedést.
Kezdje egy multivitamin-ásványi komplextel, amelyet kifejezetten 50 év feletti nők számára készítettek. Ha már nem menstruál, és ezért nem veszít vasat a vérveszteség miatt, keressen olyan terméket, amely alacsony vastartalmú vagy nem tartalmaz.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy hetente legalább 8 uncia hal fogyasztását javasolják. Ha nem eszik halat, vagy nem eszik eleget ahhoz, hogy megfeleljen ennek az irányelvnek, fontolja meg egy omega-3 kiegészítő hozzáadását az adagolásához, vagy fogyaszthat magas omega-3 zsírsavtartalmú olajokat, például lenmag olajat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges zsírok, beleértve az omega-3 zsírsavakat is, csökkenthetik a menopauza tüneteit. Az omega-3 zsírsavak támogatják az agy és a szív egészségét, és kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást.
Bár a gyulladás normális folyamat, amely fontos a gyógyuláshoz, krónikus állapotban károsíthatja a szöveteket, ízületeket és ereket is. Ez a károsodás ízületi gyulladást, szívbetegségeket és Alzheimer-kórt okozhat. Megállapíthatja, hogy van-e krónikus gyulladása egy vérvizsgálat elvégzésével, amely a C-reaktív fehérje nevű májvegyi anyagot méri.
A halolajokkal együtt számos más kiegészítő segíthet csökkenteni a gyulladást:
Mielőtt kiegészítőt használ a gyulladás csökkentésére és az egészséges öregedés elősegítésére, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, különösen, ha gyógyszereket szed, vagy speciális orvosi problémái vannak.
Hozza ki a legtöbbet aranyévtizedeiből a megfelelő étkezéssel, hogy megőrizze egészségét és kecsesen öregedjen. Ha az 50 év feletti nők legfontosabb tápanyagaira összpontosít, megőrizheti csontsűrűségét, csökkentheti az izomveszteséget, megakadályozhatja a menopauza utáni súlygyarapodást, csökkentheti a gyulladást, megelőzheti a krónikus betegségeket, és mesés érezheti magát, hogy a legjobb életét élheti.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
