Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Orvosként gyakran elmondom a pácienseimnek, hogy a 40-es éveket belépve úgy érezheti, mintha egy új egészségügyi mérföldkövet átlépnénk. A hormonális eltolódások, a lassuló anyagcsere és a változó tápanyagszükségletek mind szerepet játszanak abban, hogy hogyan érzed magad, és ha olyan vagy, mint én, a testednek szüksége lehet valamilyen extra támogatásra. Itt jön be az intelligens kiegészítés.
A 40 év feletti nők számára kialakított kiegészítők segítenek áthidalni táplálkozási hiányosságokat az étrendünkben, támogatják a csontok egészségét, védik a szív- és agyműködést, és segítenek fenntartani az állandó energiaszintet. Mivel a perimenopauza és a menopauza előtt áll, itt vannak a legjobb kiegészítők, amelyeket 40 év körüli nőknek ajánlok, beleértve a tippeket arról, hogyan kell szedni őket a maximális felszívódáshoz , amelyek segítenek boldogulni és fenntartani az élénk egészséget.
A B12-vitamin kulcsfontosságú az egészséges idegek szempontjából, támogatja a vörösvértestek képződését és segít fenntartani az energiaszintet. Ennek a fontos vitaminnak a szintje általában csökken az öregedéssel, részben autoimmun állapotok, gyomor-bélrendszeri rendellenességek és a felszívódást zavaró gyógyszerek fokozott használata miatt.1 Korlátozott étrendű nők, beleértve a vegetáriánus vagy vegán diétát követő nők szintén megnövekedett a kockázata annak, hogy nem kapnak eleget.
A B12 természetes forrásai közé tartoznak az állati eredetű élelmiszerek, például tojás, hal, baromfi és tejtermékek. Ha növényi alapú étrendet követsz, a dúsított gabonafélék vagy a táplálékélesztő segíthetnek, bár gyakran szükség van -kiegészítőkre . Érdekes módon a tejtermékekben található B12-vitamin körülbelül háromszor könnyebben felszívódik, mint a húsban, halban vagy baromfiban. A kiegészítőkből származó B12 körülbelül 50% -kal biológiailag hozzáférhetőbb, mint az élelmiszerekből.
A 40 év feletti nőknek napi 2,4 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük. A terhes vagy szoptatóknak több, 1,6, illetve 2,8 mikrogrammra van szükségük.2 Nem kell aggódnia a túl sok B12-vitamin bevétele miatt, mivel a szervezet eltávolítja az elfogyasztott felesleget (élénksárga pisilje, bárki?).
A kalcium az egyik legfontosabb kiegészítő a 40 év feletti nők számára. Támogatja az erős csontokat és fogakat, segít szabályozni az izomműködést, és hozzájárul az idegjelzéshez.
Mivel az ösztrogénszint ingadozik és végül csökken a perimenopauza és a menopauza alatt, a kalciumvesztés felgyorsul, növelve az osteoporosis kockázatát. Valójában a nők a menopauza előtt egy-három évvel évente elveszítik csontsűrűségük körülbelül 2% -át, ami körülbelül 10-12% -os veszteséget eredményez.3
A tejtermékek, a leveles zöldek (például a spenót és a kelkáposzta), a csontokkal ellátott szardínia, valamint a kalciummal dúsított növényi tej és gyümölcslé kiváló táplálkozási források. Azoknak a nőknek, akik napi szükségleteiket táplálékkal küzdenek kielégíteni, a kiegészítők segíthetnek fenntartani az optimális csontsűrűséget.
A kiegészítő kalciumnak számos formája létezik, beleértve a kalcium-citrátot és a karbonátot. Gyakran ajánlom a kalcium-biszglicinátot erősen felszívódó formaként. Mindig vegyen be kalcium-kiegészítőket étkezés közben, és egyszerre legfeljebb 500 milligrammot vegyen be a felszívódás növelése érdekében.4
40 év körüli nőknek napi 1000 milligrammra van szükségük.4
Gyakran „napfény-vitaminnak” nevezett D-vitamin kulcsszerepet játszik a nők egészségében, beleértve a kalcium felszívódását, az immunfunkciót és a hangulat szabályozását. A kalcium felszívódásában betöltött szerepe miatt az elegendő D-vitamin beszerzése kulcsfontosságú a 40 év feletti nők erős csontjainak fenntartásához. Valójában az osteoporosis különösen gyakori a menopauzális nőknél, akiknek alacsony D-vitamin szintje van.3
Bár a napfény a legjobb természetes forrás, a zsíros halak (beleértve a lazac és a szivárványos pisztráng), az ultraibolya fénynek kitett gombák, a tojássárgája és a dúsított ételek D-vitamint tartalmaznak. Mégis sok nőnek szüksége van 10 D-vitamin-kiegészítőkre, különösen azoknak, akik idősebbek, hidegebb éghajlaton élnek, vagy sötétebb bőrűek.
A 40 év körüli nőknek legalább 15 mikrogrammot, vagyis 600 nemzetközi egységet (NE) kell kapniuk naponta. Ha kiegészítőt szed, válassza a D3-vitamint, amely hatékonyabb a vérszint emelésében, mint a D2-vitamin.5
Ha gyakran fáradtnak érzi magát, izomgörcsöket tapasztal, migrénes vagy küzd az alvással, a magnézium lehet a hiányzó ásványi anyag. Ez a tápanyag több mint 300 biokémiai reakciót támogat a szervezetben, beleértve az ideg- és izomműködést, az energiatermelést és a hangulati egyensúlyt. És a kutatások azt sugallják, hogy a legtöbben nem kapunk eleget az étrendünkből.6
Jó táplálkozási források közé tartozik a dió, a mag, a bab, a spenót és az étcsokoládé. Mivel azonban a legtöbb nő nem kielégíti testének szükségleteit csak táplálékkal, a magnézium az egyik legjobb kiegészítő a 40 év feletti nők számára. A magnézium-kiegészítők különböző formákban kaphatók, , de gyakran ajánlom a magnézium-glicinátot a relaxáció elősegítésére, a jobb alvásra és a migrén gyakoriságának csökkentésére, anélkül, hogy a gyomor-bélrendszeri hatások vannak, amelyek más formáknál gyakoribbak.
A 40 év feletti nőknek legalább 320 milligramm magnéziumot kell törekedniük naponta. A terhes nőknek több, 360 milligrammra van szükségük.6
A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít szabályozni a vérnyomást, egyensúlyba hozni a folyadékokat és támogatni a szív egészségét. A 40 év körüli nők, különösen azok, akik magas vérnyomást kezelnek, előnyös annak biztosítása, hogy eleget kapnak.
Kutatások azt mutatják, hogy a legtöbben nem felelnek meg az ajánlott káliumbevitelnek. És ha nem kapunk elegendő káliumot, magas vérnyomáshoz, megnövekedett vesekő kockázatához és csökkent csontsűrűséghez vezethet.
Bár a banán gyakran jut eszembe, amikor káliumban gazdag ételekre gondolunk, a sárgabarack, a lencse, a bab, a téli tök, az aszalt szilva és a leveles zöldek mind kiváló források. Sok sópótló káliumot tartalmaz kálium-klorid formájában a nátrium-klorid (asztali só) helyettesítőjeként, és jelentősen hozzájárulhat a teljes káliumbevitelhez. A legtöbb káliumtartalmú kiegészítő adagonként legfeljebb 99 milligrammot tartalmaz.
A 40 év feletti nőknek napi 2600 milligramm káliumra kell törekedniük. A terhes és szoptató nőknek több, 2900, illetve 2800 milligrammra van szükségük.7
A szív egészsége egyre fontosabbá válik a 40-es években, és a omega-3 zsírsavak létfontosságú szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében és a szív- és érrendszeri jólét fenntartásában. Támogatják az agy működését és a mentális egészséget is.8
A zsíros hal (beleértve a lazacot, a szardíniát és a makrélát), dió, chiaés lenmag az omega-3-ok legjobb táplálkozási forrásai közé tartoznak. Más ételek, például bizonyos márkájú tojás, joghurt, tej és gyümölcslevek, omega-3-okat adnak hozzájuk. A vegetáriánus vagy vegán étrendet követő nőknek és azoknak, akik nem esznek sok zsíros halat (hetente kevesebb, mint két-három adag), beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal a halolaj vagy alga-alapú omega-3-ok kiegészítéséről, hogy kielégítsék igényeiket.
A 40 év feletti nőknek napi 1,1 gramm omega-3-ra kell törekedniük. A terhes és szoptató nőknek több, 1,4, illetve 1,3 grammra van szükségük.8
A bél egészsége gyakorlatilag mindent érint, az emésztéstől a hangulaton át az immunfunkcióig. Mivel a hormonális változások befolyásolják a bél egyensúlyát a 40-es években, az egészséges bél mikrobióma fenntartása különösen fontossá válik.
A probiotikumok hasznos mikroorganizmusok, beleértve a baktériumokat és az élesztőt is, amelyek betöltik a bélrendszert és egészségügyi előnyökkel járnak. Természetesen megtalálhatók olyan erjesztett élelmiszerekben, mint a joghurt, a kefir, a kimchi és a savanyú káposzta, de kiegészítőként is bevehetők.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok (különösen a Lactobacillus törzsei) életük során hasznosak lehetnek a nők számára. ideértve a hüvelyi, metabolikus és emésztési egészség támogatását, a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők menstruációs rendszerességének elősegítését és a peri/menopauza tüneteinek enyhítését. 9,10
Ha csak egy dolgot teszel az egészség javára a 40-es éveiben, növelje rostbevitelét! A rost nemcsak az emésztésről szól, hanem támogatja a szív egészségét, a hormonok egyensúlyát és a stabil vércukorszintet is 11
A 40 év körüli nők többsége nem felel meg az ajánlott napi 25 gramm rostbevitelnek.12 A teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, gyümölcsök és zöldségek kiváló rostforrások. Ha alacsony a bevitele, egy napi rostkiegészítő segíthet kielégíteni igényeit és javítani az általános egészségi állapotot.
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, ami hozzájárul az öregedéshez, a gyulladáshoz és a krónikus betegségekhez. A C és E, szelénvitaminok, valamint olyan növényi vegyületek, mint a flavonoidok mind antioxidánsként működnek.
Bogyók, zöld tea, étcsokoládéés színes zöldségek gazdagok ezekben a tápanyagokban. Az antioxidáns kiegészítők beillesztése a napi kezelésbe tovább segítheti az egészséges bőrt, az immunitást és a vitalitást.
Igen, a hormonális ingadozások a perimenopauza és a menopauza során megváltoztathatják a tápanyagszükségleteket. A kalcium, a D-vitamin, a magnézium és az omega-3-ok még fontosabbá válnak, míg néhány nő a gyógynövényes támogatásból is részesül, mint például a fekete cohosh vagy kankalin olaj, a peri/menopauza tüneteinek kezelésére. Bölcs dolog, ha a rutinját az egészségügyi szolgáltató útmutatásaival testre szabja.
A kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja a szervezet tápanyagszükségleteinek kielégítésére. De egy női multivitamin vagy célzott kiegészítők segíthetnek kitölteni az étrendben lévő potenciális tápanyaghiányokat, és kezelni a tápanyaghiányt az egyéni igények alapján.
A 40-es években a legjobban érzi magát, azt jelenti, hogy kielégíti a test egyedi és változó igényeit. A csontok erejét, az agy egészségét, az emésztést, az anyagcsere egészségét és a hangulatszabályozást támogató kiegészítő rutin segíthet abban az évtizedben és azon túl is.
Mielőtt bármilyen új kiegészítő elkezdené, azt javaslom, hogy konzultáljon az egészségügyi szolgáltatójával, és végezze el az alapvető vérvizsgálatokat, különösen a D-, B12- és vasszint tekintetében, hogy tudd, hol áll. A kiegészítők kiválasztásakor mindig válasszon kiváló minőségű, harmadik fél által tesztelt termékeket, és gondosan kövesse az adagolási ajánlásokat.
Ne feledje, hogy a kiegészítők az egészséges szokások mellett működnek a legjobban, mint a tápláló étrend, a rendszeres testmozgás, a nyugodt alvás és a stresszkezelés. A 40-es években és azon túl ezek a napi döntések évtizedeken át alakítják vitalitását!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
