Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A 30 éves kor több okból is jelentős mérföldkőnek tűnhet egy nő életében. Az egészség és a wellness optimalizálására vonatkozó tippek az életkor előrehaladtával széles körben terjednek az interneten. És egyre inkább a vitaminokat és kiegészítőket népszerűsítik a változó testünk támogatására, olyan kérdésekkel foglalkozva, mint a hormonális változások és a bőr rugalmasságának csökkenése. De nézzünk szembe vele, minden olyan kiegészítő bevétele, amelyről a közösségi médiában hallasz, drága és felesleges.
Orvosként kiemeltem azokat a legfontosabb vitaminokat és kiegészítőket, amelyek támogatják a 30-as éveiben lévő nő testét, beleértve azt is, hogy miért fontosak és mennyit kell bevenni. Olvasson tovább, hogy hozzon létre egy wellness rendszert, amely támogatja a szervezet egyedi igényeit, és segít abban, hogy a legjobban érezze magát a 30-as éveiben.
A 30-as években való navigálás azt jelenti, hogy nagyobb figyelmet fordít a test változó igényeire. Sokunk számára ez az évtized megnövekedett karrierigényeket, családtervezést és anyagcsere-változásokat hoz - mindez befolyásolhatja táplálkozási igényeinket. Amikor egy táplálkozási és kiegészítő rendszert alakít ki hosszú távú egészségügyi céljainak támogatására, prioritásként kezelje ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat a 30 év körüli nők számára.
A D-vitamin fontos tápanyag, amely segít megőrizni a csontokat, támogatja az immunrendszer egészségét, és befolyásolhatja a hangulatot és a depressziós tüneteket. A 30-as éven felüli nők számára a D-vitamin a következő egészségügyi előnyökkel járhat:
A D-vitamin legjobb forrása a napfénynek való kitettség, de azok, akik hideg éghajlaton élnek, ahol alacsony a nap az égen, a sötétebb bőrűek és az idősebb felnőttek nem tudnak elegendő D-vitamint kapni a napsugárzásból. És mivel a napfény ultraibolya (UV) sugárzása növeli a bőrrák kockázatát, nem ajánlott túl sok időt tölteni a napon.
Kevés élelmiszer természetes módon gazdag D-vitaminban, bár a zsíros halak, az UV fénynek kitett gombák és a tojások a legjobb források közé tartoznak. Számos élelmiszer és ital (például az Egyesült Államokban a tej) dúsított, ami azt jelenti, hogy D-vitamint adtak hozzájuk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem fogyasztja az ajánlott mennyiségű D-vitamint élelmiszereken keresztül.
Felnőtt nőknek és terhes vagy szoptatóknak törekedniük kell arra, hogy naponta 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint fogyasztsanak ételek és/vagy kiegészítők révén. A napi felső határ 4000 NE.1 Beszéljen orvosával a vér D-vitamin szintjének teszteléséről, és arról, hogy szüksége van-e kiegészítésre.
A B12-vitamin, más néven kobalamin, segít testünknek vörösvértestek és genetikai anyagok előállításában, és támogatja az agy, a gerincvelő és az idegek egészségét. Elegendő B12-vitamin nélkül megaloblasztos vérszegénység alakulhat ki, egy olyan állapot, amely befolyásolja a vért, és nagyon fáradtnak érzi magát.
Ha a B12-vitamin szintje alacsony, a B12-vitamin-kiegészítők szedése javíthatja az energiaszintet. De ha már elegendő B12-t kap az étrendje során, akkor a B12-vitamin-kiegészítők szedése valószínűleg nem növeli az energiáját.
A hal, a tojás, a tej, a kagyló és az osztriga jó B12-vitamin forrása. A növényi ételek természetesen nem tartalmaznak B12-vitamint, tehát ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, fokozott a B12-vitaminhiány kockázata.
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele a nők számára 2,4 mikrogramm. A terhes és szoptató nőknek többre van szükségük — 2,6, illetve 2,8 mikrogrammra.2
Ha úgy gondolja, hogy előnyös lehet a kiegészítő B12-vitamin-ből, akkor pasztillák, kapszulák vagy spray-k formájában találhatja meg.
A szervezetnek folsavra vagy B9-vitaminra van szüksége genetikai anyag előállításához és a sejtek növekedésének és osztódásának támogatásához. Az elegendő folsav beszerzése hihetetlenül fontos a fogamzóképes korú nők számára, hogy megelőzzék az idegcső hibáit a fejlődő magzatokban és a koraszülést terhesség alatt.
A leveles zöldek, mint a spenót és a saláta, a bab és a földimogyoró, a legjobb természetes folsav források közé tartoznak. De eleget kapni, még azok számára is, akik kiegyensúlyozott étrenddel rendelkeznek, kihívást jelenthet a 30 év körüli nők számára.
Fogamzóképes korú nőknek naponta legalább 400 mikrogramm folsavat kell fogyasztaniuk étrend-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből az élelmiszerekből származó folsav mellett, amelyet természetes módon juttatnak be az élelmiszerekből. A terhes nőknek még több - 600 mikrogramm étrendi folát ekvivalensre (DFE) van szükségük a terhesség alatt. A szoptató embereknek napi 500 mikrogramm DFE-re van szükségük.3
A legtöbb prenatális vitamin vagy folsav kiegészítő 400 mikrogramm folsavat tartalmaz, ami az ajánlott dózis a fogamzás tervezése, a terhesség és a szoptatás során.
A szervezet C-vitamint (aszkorbinsav) használ, hogy megvédje a sejteket a károsodástól és támogassa az egészséges immunválaszt. A 30-as éven felüli nők számára a C-vitamin segíthet megelőzni vagy enyhíteni a megfázás tüneteit - hasznos azoknak, akiknek kisgyermekei vannak, akik hazahozzák az összes baktériumot. Segíthet a szívbetegségek elleni védelemben is.4
A citrusfélék, az eper, a paprika és a paradicsom, valamint más gyümölcsök és zöldségek nagyszerű forrásai ennek a hatékony antioxidánsnak. Ha jól kiegyensúlyozott étrendet eszik, akkor valószínűleg elegendő C-vitamint kap, de ha úgy érzi, hogy az immunrendszere erősödhet, próbáljon hozzá egy kiegészítő port egy tetsző italhoz, vagy vegyen be egy kapszulát vagy gumit.
A felnőtt nők számára ajánlott étrendi C-vitamin bevitele 75 milligramm. A terhes és szoptató nőknek több, 85, illetve 120 milligrammra van szükségük. A dohányzó vagy használt dohányzásnak kitett nőknek napi további 35 milligrammra van szükségük a szabad gyökök által okozott károk helyreállításához.4
A C-vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin is segít megvédeni a testet a szabad gyökök károsodásától és támogatja az egészséges immunrendszert. Az E-vitamin-kiegészítők segíthetnek a szív és a máj védelmében, és támogatják a kognitív egészséget, de a kutatási eredmények vegyesek. További tanulmányokra van szükség az E-vitamin egészségben és a szervezetben betöltött szerepének megértéséhez.
A kiegyensúlyozott étrend E-vitaminban gazdag ételeket, például diót és magot (beleértve a mandulát , mogyorót, napraforgómagot és földimogyorót ), valamint növényi olajokat (például napraforgó, búzacsíra és sáfrányolaj) valószínűleg rengeteg E-vitamint biztosít a szervezet igényeinek kielégítésére. A zsír-malabszorpciós rendellenességekkel küzdő emberek nagyobb valószínűséggel vannak hiányosak.
Felnőtt és terhes nőknek napi 15 milligramm E-vitamint kell törekedniük, a szoptató nőknek pedig 19 milligrammot kell célozniuk.5 Néhány E-vitamin-kiegészítő felsorolja az E-vitamin mennyiségét nemzetközi egységekben (NE).
Egy NE E-vitamin egyenlő:
Az omega-3-ok egészséges zsírok, amelyek támogatják a szív és a mentális egészséget, és egyéb potenciális egészségügyi előnyöket kínálnak. Ezek nem azonosak a halolajokkal, de gyakran megtalálhatók a halolaj-kiegészítőkben. Háromféle omega-3 zsírsav létezik:
Tanulmányok azt sugallják, hogy az EPA és a DHA segít megőrizni a szív egészségét. Csökkenthetik a trigliceridek szintjét, amely egyfajta zsír a szervezetben. Ha a trigliceridszint megemelkedik, plakk felhalmozódásához vezethet az artériákban, növelve a szívroham, a szívbetegség és a stroke kockázatát.6
Korlátozott kutatások azt sugallják, hogy több omega-3 zsírsav fogyasztása megvédheti az agy egészségét is. Az omega-3-ban gazdag étrend csökkentheti a memóriavesztés és az Alzheimer-kór kockázatát.7
Az omega-3 zsírsavak természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a zsíros halak és diófélék, és hozzáadódnak másokhoz. A szervezet nagyon kis mennyiségben képes előállítani az EPA-t és a DHA-t az ALA-ból.
Nem állapították meg az EPA vagy a DHA ajánlott napi bevitelét. A nők esetében az ALA ajánlott napi bevitele 1,1 gramm. A terhes és szoptató nőknek több, 1,4, illetve 1,3 grammra van szükségük.
A napi multivitamin bevétele nagyszerű módja annak, hogy biztosítsa a tápanyagbázisok lefedését, és sok alapvető vitamint és tápanyagot kap egyszerre . Míg a multivitaminok általában tartalmazzák a testének ajánlott napi mennyiségét, mindig ellenőrizze az összetevők listáját és azt, hogy a multivitamin mennyit tartalmaz az egyes vitaminok és ásványi anyagok bevétele előtt.
A célzott kiegészítők hasznosak, különösen, ha tudja, hogy kevés az adott vitamin vagy tápanyag. Az egyes kiegészítők lehetővé teszik a szükséges tápanyagok szintjének növelését anélkül, hogy hozzáadnánk másokat, amelyekből már eleget kapsz — különösen, ha egyébként egészséges vagy és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz.
Akár multivitaminot, akár célzott kiegészítőt szed, mindig olvassa el a címkét, és keressen harmadik féltől származó tanúsító pecséteket az USP-től vagy az NSF-től. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új vitamint vagy kiegészítőt kezdene. Segíthetnek eldönteni, hogy melyik a megfelelő az Ön számára az Ön egyéni egészségügyi igényei alapján, és melyiket kerülje el, ha más gyógyszereket szed.
A vitaminok és kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet - orvosként mindig azt javaslom, hogy táplálékkal próbáljon kielégíteni a szervezet tápanyagszükségleteit, mielőtt kiegészítőkhöz fordulna. De segíthetnek kitölteni az étrendben lévő esetleges tápanyaghiányokat.
Támogassa az egészséges életmódot, és érezze magát a legjobban a 30-as években, ha sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és sovány fehérjéket fogyaszt. Hangsúlyozza a teljes ételeket, és korlátozza a hozzáadott cukrokat, a magas telített zsírtartalmú ételeket és az alkoholt. A jó táplálkozáson túl rendszeresen gyakoroljon úgy, hogy szeretett módon mozogjon, és heti két-három napján erőedzéseket végez az izmok felépítése és fenntartása érdekében.
30 éveiben járó nőként további nyomást érezhet arra, hogy támogassa testét, ahogy öregszik. Ha egészséges vagy és kiegyensúlyozott étrendet eszik, valószínűleg nem lesz vitaminhiánya. De a célzott vitaminok és kiegészítők segíthetnek kitölteni az étrendben lévő esetleges tápanyaghiányokat, és segíthetnek a 30-as éveken és azon túl is boldogulni.
Ahelyett, hogy minden online forgalmazott kiegészítőt szedne a nők számára, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap a 30 év körüli nők számára: D-, B12-, C- és E-vitamint, folátot és omega-3-at. A napi multivitamin nőknek, kiváló módja annak, hogy kielégítse a szervezet tápanyagszükségleteit anélkül, hogy túlzásba kerülne. Az új kiegészítés megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
