Szezonális affektív rendellenesség (SAD): tünetek + kezelés

Eleged van abból, hogy szomorúnak és lassúnak érzed magad a téli hónapokban? A napfény hiánya elszívja az energiát, és csökkenti a hangulatát? Ha igen, előfordulhat, hogy szezonális affektív rendellenességet (SAD) tapasztal, egyfajta depressziót, amely akkor fordul elő, amikor a nappali órák lerövidülnek ősszel és télen.

Bár az SAD kihívást jelenthet, sok természetes gyógymód segíthet a tünetek kezelésében és a vitalitás visszanyerésében. Olvasson tovább, hogy megismerje a SAD elleni küzdelem természetes megközelítéseit, beleértve az életmódváltozást, az étrend-módosításokat és a kiegészítők használatát.

Mi aSzezonális affektív rendellenesség (SAD)?

Ezt a szezonális depressziót úgy gondolják, hogy befolyásolják a nappali órák változásai, amelyek megzavarhatják a test belső óráját és a hormontermelést.

Pontosabban úgy gondolják, hogy az SAD összefügg a csökkent szerotonin termeléssel, egy neurotranszmitterrel, amely szabályozza a hangulatot. Ha kevesebb napfény van kitéve, a test kevesebb szerotonint termelhet, ami szomorúság, fáradtság érzéséhez és csökkent érdeklődéshez vezet a tevékenységek iránt. Ezenkívül az alvás-ébrenléti ciklust szabályozó melatonin hormont befolyásolhatják a nappali fény változásai. Az SAD-ban szenvedő embereknél a melatoninszint emelkedhet, ami túlzott álmossághoz és ébredési nehézségekhez vezethet.

Szezonális affektív rendellenesség (SAD) tünetei

• Szomorúság vagy reménytelenség érzése
• A tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
• Fáradtság vagy alacsony energiatartalmú
• Összpontosítási nehézség
• Az étvágy vagy a súly változásai
• Túlevés vagy vágy a szénhidrátokra
• Fokozott álmosság vagy ébredési nehézség

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) természetes kezelése

1. Növelje a napsugárzást SAD esetén

A napfény szabályozza cirkadián ritmusunkat, amely a belső óra, amely szabályozza az alvás-ébrenléti ciklust és más testi folyamatokat. A fokozott napsugárzás segíthet visszaállítani a cirkadián ciklust, javítani a hangulatot és enyhíteni az SAD tüneteit.

Így növelheti a napsugárzást:

• Fényterápia: Ez magában foglalja egy speciálisan tervezett fényterápiás doboz használatát a napfény szimulálására. A rendszeres erős fénynek való kitettség segíthet szabályozni a cirkadián ritmust és növelni a szerotoninszintet, ami javíthatja a hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit. Fontolja meg a napi 20-30 perces foglalkozásokat, ideális esetben reggel.
• Szabadtéri tevékenység: A szabadban töltött idő, még felhős napokon is, segíthet elnyelni a természetes fényt. Vegyen részt olyan tevékenységekben, mint a séta, a kertészkedés vagy egyszerűen a szabadban ülve, hogy élvezze a napsütést. Még a rövid szabadban tartózkodás is pozitív hatással lehet a hangulatára.
• Naplámpák: Ha csak egy kis időt tölthet a szabadban, fontolja meg a naplámpa használatát. Ezek a lámpák erős fényt bocsátanak ki, amely utánozhatja a napfény hatásait. Fontos azonban, hogy a naplámpa használata előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mivel előfordulhat, hogy nem mindenki számára alkalmas.

2. Rendszeres gyakorlat az SAD elleni küzdelemre

A rendszeres testmozgás hatékony megközelítés a szezonális affektív rendellenesség (SAD) kezelésére. Endorfinokat termel, amelyek javíthatják a hangulatot, az energiaszintet és az alvás minőségét.

Íme néhány javaslat a fizikai aktivitás hozzáadásához a mindennapi rutinhoz:

• Beltéri testmozgás: Ha a szabadtéri testmozgás időjárás vagy más tényezők miatt nehéz, próbáljon ki beltéri tevékenységeket, például jógát, táncot vagy otthoni gyakorlatokat. Ha még nem ismeri a testmozgást, kezdje el óvatosan, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát.
• Csoportos fitnesz: A fitnesz órához való csatlakozás társadalmi interakciót és motivációt nyújthat. A csoportos edzések segíthetnek abban is, hogy konzisztens maradjon az edzésrutinnal.
• Az intenzitás számít: A hét legtöbb napján legalább 30 perc közepes intenzitású edzésre törekedjen a pulzusszám növelése érdekében. Javíthatja általános fitneszét és hangulatát. Kombinálhatja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) is egy nagyobb kihívást jelentő edzés érdekében.

3. Étrendi kiigazítások az SAD számára

Az étrend jelentős hatással van általános egészségére és jólétére, beleértve a hangulatát is. Bizonyos étrend-módosítások segíthetnek a szezonális affektív rendellenesség (SAD) tüneteinek kezelésében.

• Komplex szénhidrátok: Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben, amelyek gyors vércukorszint emelkedést és összeomlást okozhatnak, a komplex szénhidrátok lassabban emésztődnek, következetesebb energiaforrást biztosítva és elősegítve a hangulat szabályozását. A komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek a következők:
• Teljes kiőrlésű gabona: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
• Hüvelyesek: lencse, borsó és bab.
• Gyümölcsök és zöldségek: alma, banán, édesburgonya és spenót.
• Omega-3 zsírsavak: Ezeket az alapvető tápanyagokat elismerték gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról, és javíthatják a hangulatot. Vegye fel étrendjébe azomega-3-ben gazdag ételeket, például lazacot, makrélát, lenmagot, diót és chia magot.
• Vitaminok és ásványi anyagok: D-vitamin hiánya gyakori a téli hónapokban, és hozzájárulhat a SAD tünetekhez. Győződjön meg róla, hogy elegendő D-vitamint kap étrendjében (például zsíros hal, dúsított tej és tojás) vagy kiegészítők révén. AB12vitamin egy másik nélkülözhetetlen vitamin a hangulati modulációhoz. Ha nem kap eleget az étellel, fontolja meg a kiegészítő szedését.
• A magnéziumszintén elengedhetetlen a hangulat és a stressz szabályozásához. Magnézium megtalálható diófélékben, magokban, teljes kiőrlésű gabonákban és zöld leveles zöldségekben.
• A túlzott cukor és a feldolgozott élelmiszerek csökkentése: Ezek az élelmiszerek gyakran finomított szénhidrátokat tartalmaznak, ami vércukorszint emelkedéséhez és összeomláshoz vezethet. Csökkentse a cukros italok, cukorka, édességek és feldolgozott harapnivalók bevitelét. Ehelyett válasszon teljes, feldolgozatlan ételeket, amelyek magas tápanyag- és rosttartalommal rendelkeznek.
• Tudatos étkezés: Gyakorold a tudatos étkezést, hogy javítsa az étellel való kapcsolatát és csökkentse az érzelmi étkezést. Ügyeljen az éhség és teltség jeleire, és kerülje a stressz vagy unalom miatti étkezést. A tudatos étkezés segíthet az egészségesebb ételek megválasztásában és általános egészségi állapotának támogatásában.

4. Stresszkezelési technikák az SAD számára

A stressz súlyosbíthatja a szezonális affektív rendellenesség (SAD) tüneteit. A megfelelő stresszkezelési gyakorlatok beépítése a napi rutinba segít javítani általános egészségét és csökkenteni a stressz hangulatára gyakorolt hatását.

• Mindfulness Meditáció: Ez az a gyakorlat, amikor a jelen pillanatra összpontosítunk ítélet nélkül. Ez a tevékenység segíthet csökkenteni a stresszt, javítani a hangulatát és öntudatosabbá válni.
• Mély légzési gyakorlatok: A mély légzés hatékony gyakorlat az elme és a test pihentetésére. Vegyen nyugodt, mély lélegzetet, hogy kiváltsa a test relaxációs reakcióját és csökkentse a stresszt. Kipróbálhat különféle légzési technikákat, beleértve a diafragmatikus (hasi légzés) és a dobozos légzést (mély légzés).
• Jóga és Tai Chi: Ezek az ősi gyakorlatok ötvözik a fizikai mozgást az éberséggel és a relaxációval. A jóga és a tai chi csökkentheti a stresszt, javíthatja a rugalmasságot és növelheti az erőt. A jóga és a tai chi sokféle stílus áll rendelkezésre, így olyan gyakorlatot találhat, amely megfelel az Ön preferenciáinak és fitneszszintjének.

5. Szezonális affektív rendellenességek kiegészítői

Bár az SAD természetes termékekkel történő kezelése és az életmód megváltoztatása hatékony lehet, a kiegészítők támogatják az általános egészséget is. Fontos azonban, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel az új kiegészítők megkezdése előtt, mivel ezek kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel.

• D-vitamin: A D-vitaminhiány gyakori a téli hónapokban, és hozzájárulhat az SAD tünetekhez. Ha nem kap elegendő D-vitamint az étrendjéből, akkor hasznos lehet egy kiegészítő. Fontos azonban ellenőrizni a D-vitamin szintjét a megfelelő dózis meghatározásához.
• Melatonin: Ez egy hormon, amely szabályozza alvás-ébrenléti ciklusainkat. Néhány SAD-ban szenvedő embernek alvási nehézségei lehetnek, és amelatoninsegíthet az alvási szokások normalizálásában.
• SAMe: Az S-adenozil-metionin (SAMe) egy aminosavszármazék, amelyet a depresszió kezelésében gyakorolt lehetséges előnyeit vizsgálták. Egyes kutatások azt sugallják, hogy aSAMejavíthatja a hangulatot és csökkentheti az SAD tüneteit.

6. Társadalmi kapcsolat az SAD elleni küzdelemhez

A társadalmi kapcsolat elengedhetetlen a mentális és érzelmi jólétünk szempontjából, különösen olyan kihívásokkal teli időkben, mint az SAD. Az erős társadalmi kapcsolatok kiépítése és fenntartása segíthet abban, hogy kevésbé egyedül érezze magát, és javíthatja hangulatát.

• Töltsön időt szeretteivel: Vedd körül magad olyan emberekkel, akik törődnek veled és támogatják a jólétedet. A szeretteivel töltött idő kényelmet, társaságot és tartozás érzését nyújthatja Önnek.
• Csatlakozzon a társadalmi csoportokhoz: Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek lehetővé teszik új emberekkel való találkozást és barátokat szerezhet. A társadalmi csoportokhoz való csatlakozás lehetőséget nyújthat a társadalmi interakcióra, a tapasztalatok megosztására és az olyan érzésre, mintha egy közösség része lennél.
• Online közösségek: Kapcsolatba lépjen másokkal, akik megértik az SAD-t online fórumokon és támogató csoportokon keresztül. Ha beszélünk problémáiról azokkal az emberekkel, akik ugyanazon dolgokon mennek keresztül, segíthet abban, hogy jobban érezze magát, támogatást nyújtson és hasznos tippeket adhat.

7. Gyógynövényes gyógyszerek SAD ellen

A gyógynövényeket évszázadok óta használják az egészségügyi problémák széles skálájának, beleértve a hangulatproblémákat is. Bár további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük hatékonyságukat az SAD esetében, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos gyógynövények előnyökkel járhatnak.

• Orbáncfű: Régóta használják enyhe vagy közepesen súlyos depresszió enyhítésére. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy azorbáncfűugyanolyan hasznos lehet, mint egyes antidepresszánsok.
• Ginkgo Biloba:Ginkgo bilobaegy jól ismert növényi kiegészítő, amelyet az agy egészségére gyakorolt lehetséges előnyei miatt tanulmányoztak. A kutatások azt sugallják, hogy javíthatja a hangulatot és a kognitív funkciókat.
• Valerian gyökér: Gyakran használják az alvás javítására és a szorongás csökkentésére. Ha az SAD-hoz kapcsolódó alvászavarokkal vagy szorongással küzd, avalerian gyökérpotenciális lehetőség lehet.

Természetes gyógymódok kombinálása az optimális eredmény érdekében

Bár az SAD-ra adott egyéni válaszok változhatnak, a természetes gyógymódok kombinációja gyakran nyújthatja a legátfogóbb és leghatékonyabb megközelítést a tünetek kezelésére. Több stratégia kombinálásával természetesen leküzdheti az SAD ellen, foglalkozhat az SAD különböző aspektusaival, és növelheti általános jólétét.

Például a fényterápia vagy a szabadtéri tevékenységek révén fokozott napfénynek való kitettség segíthet szabályozni a cirkadián ritmust és növelni a szerotoninszintet. A rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, csökkentheti a stresszt és növelheti az energiaszintet. Az egészséges, tápanyagban gazdag étrend támogathatja általános egészségét, és táplálja testét és elméjét.

A lényeg

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) jelentősen befolyásolhatja életminőségét ezekben a rövidebb napokban, de számos SAD természetes kezelés segíti a tünetek kezelését. Az olyan stratégiák kombinálásával, mint a fokozott napsugárzás, a rendszeres testmozgás, az étrend módosítása, a stresszkezelés és a társadalmi kapcsolat, hatékonyan küzdheti az SAD ellen és javíthatja általános jólétét.

Ne felejtse el konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új kezelést megkezdené, különösen, ha bármilyen mögöttes egészségügyi állapota van, vagy gyógyszert szed.

Referenciák:

1. Ferguson, Sian. Milyen vitaminokat kell bevennie a szezonális depresszió esetén? Healthline, Healthline Media, 2023. július 12. Hozzáférés: 2024. augusztus 28.
2. Flanigan, Cassidy M. "Az S-adenozilmetionin (SAMe) hatékony gyógyszer a depressziós betegek kezelésében?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Hozzáférés: 2024. augusztus 28.
3. Frandsen, Tenna Bloch és mtsai. "D-vitamin-kiegészítés szezonális affektív tünetek kezelésére egészségügyi szakembereknél: kettős vak randomizált placebo-kontrollos vizsgálat."BMC kutatási megjegyzések, 7. kötet, 1. szám, 2014. augusztus 14., https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh és mtsai. "A stresszkezelési képzés hatása a kognitív elkerülési és érzelmek szabályozási stratégiáira a szociális szorongásos zavarban szenvedő női hallgatóknál: Éberségi és érzelmi sématerápiás megközelítés."Nemzetközi Iskolai Egészségügyi Folyóirat, 11. kötet, 1. szám, 2024. január 1., 40—49. o., intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza és mtsai. "A vízben oldódó vitaminok és a D-vitamin szerepe a depresszió és a szezonális affektív rendellenességek megelőzésében és kezelésében felnőtteknél."Tápanyagok, 16. kötet, 12. szám, 2024. június 17., 1902. o., https://doi.org/10.3390/nu16121902. Hozzáférés: 2024. július 21.
6. Kenda, Maša és mtsai. "Szorongás, depresszió vagy stressz kezelésére használt gyógynövények: frissítés."Molekulák, 27. kötet, 18. szám, 2022. január 1., 6021. o., www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Országos Mentális Egészségügyi Intézet.„Szezonális affektív rendellenesség."Országos Mentális Egészségügyi Intézet, 2020.
8. NHS. „Kezelés - szezonális affektív rendellenesség (SAD).” NHS.uk, 12. február 2021.
9. NHS. „Gyakorlat a depresszió ellen.” NHS.uk, NHS, 2021. február 2.
10. NHS. „Kiegyensúlyozott étrend” NHS.uk, 29. július 2022.
11. Polokowski, Ashley R. és mtsai. "Omega-3 zsírsavak és szorongás: A lehetséges mechanizmusok szisztematikus áttekintése.” Táplálkozási idegtudomány, 23. kötet, 7. szám, 2020. július 1., 494—504. o., https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn és mtsai. "A társadalmi érzelmek szabályozási stratégiái eltérően hasznosak a szorongás és a szomorúság esetén.” Érzelem, 2020. november 30., https://doi.org/10.1037/emo0000921. Hozzáférés: 2020. december 9.
13. Srinivasan, Venkataramanujan és mtsai. "Melatonin hangulatzavarokban."A Biológiai Pszichiátria Világfolyóirata: A Biológiai Pszichiátriai Társaságok Világszövetségének hivatalos lapja, 7. kötet, 3. szám, 2006, 138—151. o., https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Hozzáférés: 2021. július 22.