Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az elmúlt évtizedben mind a táplálkozás tudománya, mind pedig a saját táplálkozásunkról való gondolkodás sokat változott. Ezen változások többsége jobbra fordult. A közösségi média fellendülésével most rengeteg minőségi, hasznos információhoz juthatunk hozzá, amelyek irányítják az egészségesebb táplálkozásra való törekvésünket és a táplálkozáshoz való megközelítésünket.
Annak ellenére, hogy a közösségi média inspiráló és éleslátó táplálkozási információkat szó szerint kéznél van a nap 24 órájában, minden nap kéznél van. Mint mindannyian tudjuk, nem minden, amit az interneten közzétettek, igaz. Néhány hosszú életű táplálkozási mítosz továbbra is lebeg az interneten, mert a téves források folyamatosan félreértelmezik a táplálkozástudományt.
Valószínűleg hallotta már a következő két táplálkozási mítoszt. Fedezze fel ezeket a mítoszokat, és tegyük kontextusba, hogy azonosíthassuk, mi a pontos, és mit kell figyelmen kívül hagynunk.
Az a táplálkozási mítosz, miszerint az éjszakai étkezés azonnali súlygyarapodáshoz vezet, széles körben kering az elmúlt évtizedben. Bár ennek a táplálkozási mítosznak nincs egyértelmű kiindulópontja, előfordulhat, hogy bizonyos tanulmányokból és személyiségekből fejlődött ki, amelyek ezt a témát igazságként mutatták be.
Amikor a táplálkozási szféra nagy személyiségei a közösségi médiában véglegesen beszélnek egy témában, az elfogultságot teremt az étkezési szokásokban mások számára, akik esetleg nem értik a nagyobb képet.
Ennek ellenére beszéljük meg ezt a táplálkozási mítoszt, és emeljük ki, mi számít valójában az étkezés időzítése és a súlyszabályozás közötti összefüggés mérlegelésekor.
Ha a kalóriabevitel összhangban van és összhangban van a napi kalóriaigényeddel, akkor az étkezés időzítése nem befolyásolja közvetlenül a megszerzett vagy elveszített súlymennyiséget. Például, ha a vacsora a nap legnagyobb étkezése, és ezért a napi kalóriák nagy részét este fogyasztja, a kutatások azt sugallják, hogy egyszerűen a kalóriabevitel időzítése miatt nem fog hízni.
Most már tudjuk, hogy a súlyfenntartás nem egyszerű energia/energia kimeneti egyenlet. Ha azonban körülbelül a karbantartáshoz szükséges mennyiségű kalóriát fogyaszt, a testének nincs velejáró elfogultsága arra vonatkozóan, hogy mikor kell enni ezeket a kalóriákat - és nem fogsz hízni csak azért, mert egy bizonyos időpontban elfogyasztotta ezeket a kalóriákat.
Akár nagyobb reggelit, akár vacsorát szeretne fogyasztani, ha a kalóriabevitel összhangban van a napi égési sérülésekkel, akkor nem szabad túlságosan hangsúlyoznia az étkezések időzítéséből eredő súlygyarapodás miatt.
Mindezek ellenére az étkezési szokások változhatnak és változhatnak a nap különböző időpontjaiban. Beszéljünk néhány példát, amelyekben az éjszakai étkezés valójában kontraproduktív lehet egyes személyek céljai szempontjából.
Az kontraproduktív éjszakai étkezés egyik gyakori példája az értelmetlen snackelés a nap végén tévénézés vagy az internet görgetése közben. Amikor lejövünk egy mozgalmas napból és éjszakai harapnivalót fogyasztunk , gyakran más okokból eszünk, mint az éhség, és nem figyelünk arra, hogy mennyit fogyasztunk.
Ha étkezünk anélkül, hogy figyelnénk az éhségünkre, nagyobb valószínűséggel fogyasztunk több kalóriát, mint amennyit elégetünk, ami végül súlygyarapodáshoz vezet. Ez nincs elszigetelve attól a napszaktól, amelyben étkezünk - inkább tükrözi étkezési szokásainkat, vagy azt, hogyan étkezünk a nap végén.
Egy másik példa arra, hogy a nap későbbi étkezése hogyan lehet kontraproduktív, az, amikor a későbbi étkezések befolyásolják az alvást. Az alvás számos okból döntő fontosságú a jó egészség szempontjából, beleértve a hormonális szabályozást és az anyagcserét.
A késői étkezések, amelyek befolyásolják a jó éjszakai alvás képességét, növelhetik a stresszhormonok és a vércukorszint szintjét. A kutatások azt sugallják, hogy az alváshiány fokozott éhséghez és étvágyhoz kapcsolódik, különösen a kalóriasűrű ételek esetében.
Ily módon a késői étkezések befolyásolhatják testtömegét - nem közvetlenül az étkezési napszak miatt, hanem azért, mert a késői étkezések mennyire befolyásolják az alvást, az ételválasztásokat és az étkezési tudatosságot.
Az elképzelést, hogy az edzés után azonnal fehérjét kell fogyasztani, évek óta fenntartják a kiegészítő vállalatok és a sporttáplálkozási „szakértők”. A szeretett „anabolikus ablakot”, amint azt gyakran említik, jellemzően egy varázslatos időszaknak tekintik, amelyben a fehérjét -et használnak az izmok helyreállítására és edzés utáni növekedésre.
Az anabolikus ablak nem mítosz — a kemény edzéseket követő tápláló ételek fogyasztásának számos előnye van. Azonban az anabolikus ablakra gyakran megadott szigorú idővonal nem festi meg a teljes képet.
Edzés közben kimeríti az energiakészleteket, és tápanyagokra van szükség ahhoz, hogy visszanyerhesse és helyreállítsa azt, amit az edzés során elvesztettél. Az edzést követően a test készen áll arra, hogy felhasználja az elfogyasztott tápanyagokat a hatékonyabb helyreállításhoz és a növekedéshez.
Minden egyes sportolónak megvan a maga anabolikus ablak vagy ideje, amely alatt megduplázhatja az edzés utáni táplálkozást a nyereség optimalizálása érdekében. Általánosságban elmondható, hogy ez az ablak általában hosszabb, mint amit állítanak. A tipikus 30-1 órás anabolikus ablak túlzás - a valóságban az ablak sokkal hosszabb, gyakran több órát is igényel.
A szabadidős emelők és sportolók nem veszítenek nyereséget, ha nem fogyasztanak fehérjét közvetlenül edzés után. Bár az optimális táplálkozás minden bizonnyal segíthet a gyógyulásban és az energiában, az edzés nem volt pazarlás, ha 2-3 órával később étkezünk.
Bár az anabolikus ablak valószínűleg nem a legnagyobb üzlet a szabadidős emelők és sportolók számára, fontosabb lehet az egyének számára, akik naponta kettőt csinálnak, vagy olyan helyzetekben, amikor az edzés után energiára van szüksége ahhoz, hogy a lehető legjobban teljesíthesse.
Itt két nagyszerű példa a sportolók, akik naponta többször edznek, és a magas teljesítményű személyek, akik szuper stresszes munkákat végeznek. Ebben az összefüggésben az edzés utáni étkezés, a fehérje turmix vagy protein bar és szénhidrát, vagy akár szárított gyümölcs és diópozitívan befolyásolhatja a feladatok későbbi kezeléséhez szükséges helyreállítást és energiaszintet. Valakinek, aki reggel és délután edzel, nagyobb a tápanyagigény a reggeli edzés után, így délutáni edzés során erősen teljesíthet.
A táplálkozási időzítés számít, de az edzést követő anabolikus ablak hosszabb, mint amit sokan javasolnak. Az alkalmi emelők számára a fogyasztás sürgőssége nem feltétlenül nagy dolog. Ne felejtse el kontextusba venni egyéni igényeit, amikor edzés utáni ételeket és fehérjét fogyaszt.
Felnőtt, biztos vagyok benne, hogy hallotta a szüleid valamit, amit mondtak: „Edd meg a reggelit, ez adja meg a nap hangját” vagy „ez a legfontosabb étkezés”. Ez egy klasszikus régi iskolai gondolkodásmód.
Az az elképzelés, hogy a reggeli felülmúlja a többi ételt, nem a tudományban vagy a kontextusban gyökerezik. És abban, hogy azt hiszem, hogy a reggeli fontosabb, mint más ételek, haszontalan étkezési elfogultságot okozhat.
A reggelit és fogyasztását, ha igen, személyre kell szabni az Ön igényeinek, szükségleteinek és táplálkozási céljainak megfelelően. A reggeli nem szükséges a táplálkozás és a testösszetétel növeléséhez. Ha inkább kihagyja a reggelit, és várja a nap későbbi szakaszáig, hogy elkezdjen enni, akkor ezt megteheti anélkül, hogy elveszítené a reggeli ötletét gyakran kísérő „potenciált”.
A valóság az, hogy mindaddig, amíg tápláló, kiegyensúlyozott étrend mellett elegendő kalóriát fogyaszt energiaigényének és céljainak kielégítésére, akkor nincs szüksége reggelire a haladáshoz. Valójában néhány népszerű táplálkozási megközelítés, mint például az időszakos böjt, azon a feltételezésen alapul, hogy a nap bármely szakában történő étkezés nem szükséges.
Csak azért, mert nincs szüksége reggelire, még nem jelenti azt, hogy bizonyos összefüggésekben nem hasznos. Tegyük fel, hogy reggel edzel, vagy nagyon elfoglalt reggel van a munkahelyén, és szüksége van némi ételre, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthasson. Ebben az összefüggésben a tápláló reggeli fogyasztása elősegítheti, hogy produktívabb legyen és jobban érezze magát egész reggel.
Ha szeret kora reggel edzeni, szükség lehet edzés utáni táplálkozásra, hogy feltöltse izmait és energiatartalmait, és hogy a lehető legjobban teljesíthesse a munkahelyét, valamint a családi és egyéb felelősségeket. Ez lehet egy teljes étkezés, fehérje turmixvagy étkezés helyettesítő- bármit is szeretne.
A reggeli fogyasztása segíthet a táplálóbb döntések meghozatalában a nap folyamán. Ismered azt a mondást, hogy „soha ne vásároljon éhesen?” Amikor éhgyomorra megy az élelmiszerboltba, gyakran olyan termékekkel jön ki, amelyeket soha nem szándékozott megvásárolni - és gyakran olyanokat, amelyek nem felelnek meg táplálkozási tervének.
Ugyanez igaz lehet a reggeli kihagyására is. Néhány ember számára, ha nem fogyasztanak reggelit, azt jelenti, hogy ebédidőben elélednek, ami arra késztetheti őket, hogy ebédidőben, sőt a nap későbbi szakaszában kevésbé egészséges ételeket választanak. Ha Ön egyike ezeknek az embereknek, előnyös lehet a tápláló, fehérjében gazdag reggeli.
Az elvitelre az a kérdés, hogy a reggeli nem varázslatos étel. De ez nem jelenti azt, hogy nem lehet hasznos azoknak az embereknek, akiknek reggel energiatermelésre van szükségük, fel kell tölteniük és felépülniük a korai edzésből, vagy akik hajlamosak rossz táplálkozási döntéseket hozni, amikor túlságosan éhesek.
Ha olyan táplálkozási tanácsokat hall, amelyek természetükben szélsőségesek vagy véglegesek, ne felejtse el figyelembe venni a nagyobb képet. Sok táplálkozási mítosz a kontextus rossz megértése vagy szűk szemlélet miatt indult el. Legyen kritikus fogyasztója a táplálkozási tanácsoknak. A táplálkozás, az étkezési szokások és az, hogyan navigálunk az ételekben mindennapi életünkben, mind egyéni.
Használjon és hivatkozzon a szilárd tudományon alapuló táplálkozási információkra, kérdezze meg a szélsőséges tanácsokat, és mindig próbáljon olyan módon alkalmazni a kutatáson alapuló táplálkozási információkat, amely reálisan megfelel a személyes táplálkozási igényeinek és vágyainak.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
