Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb és legjobban tanulmányozott sportteljesítmény-kiegészítő. Általában a testmozgás teljesítményének javítására és az izomtömeg növelésére szolgál. Számos kutatás azt mutatja, hogy a kreatin-kiegészítés fokozhatja a testmozgás helyreállítását, elősegítheti a sérülések megelőzését és megvédheti az agyrázkódásoktól.
De tudta, hogy a kreatinnak sok más előnye van, amelyek nem kapcsolódnak a testmozgáshoz? A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a kreatinnak más klinikai alkalmazásai is vannak, és hasznos lehet olyan területeken, mint az öregedés, az agy egészsége, a neurodegeneratív betegségek, a cukorbetegség, az osteoarthritis, a fibromyalgia, a depresszió és a terhesség.1
Merüljünk bele, hogy többet tudjunk meg a kreatinról, annak számos előnyeiről és arról, hogy kell-e szednie.
Mielőtt belemennénk a kreatin előnyeivel, beszéljük meg, mi a kreatin. A kreatin három különböző aminosav kombinációja, és természetesen a szervezetben keletkezik. Főleg a májban termelődik és az izmokban tárolódik.1 Az izmok enzimatikus reakciói révén a kreatin hozzájárulhat az energiatermelés növeléséhez.2
A kreatin természetesen nagyon kis mennyiségben is megtalálható bizonyos élelmiszerekben, például a vörös húsban és a tenger gyümölcseiben.1 Mivel nem széles körben elérhető az élelmiszerekben, nagyon hasznos lehet kreatinnal kiegészíteni.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövid és hosszú távú kreatin-kiegészítés napi 30 g-ig terjedő dózisokban öt évig biztonságos minden korosztály számára. A legtöbb kreatin-kiegészítő napi 3-5 grammot biztosít, így nem valószínű, hogy valaha is többet szedne a 30g felső határnál. 1
A közhiedelemmel ellentétben a kreatin nem szteroid. Ez egy széles körben kutatott kiegészítő, amelyet az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) biztonságosnak ismeri el.1,2
Számos bizonyíték azt mutatja, hogy a kreatin-kiegészítők szedése növeli az izomkreatin készleteket és javítja az izmok kreatinhoz való hozzáférését. Ez fokozott testmozgást eredményez minden korosztályú és nemű embernél.1
A kreatin „energia siklónak” tekinthető. A szervezet egyfajta energiát használ fel, amelyet adenozin-trifoszfátnak vagy ATP néven ismernek. Amikor a szervezet energiát használ fel, az ATP elveszít egy foszfátot, és adenozin-difoszfáttá vagy ADP-vé alakul át. A szervezet addig nem használja fel az energiát ADP formájában, amíg vissza nem alakul ATP-vé. A kreatin segít több energiát adni azáltal, hogy egyik foszfátcsoportját adományozza az ADP visszaállításához használható ATP-vé.
Mivel a kreatin segít növelni az ATP-készleteket, segít a sportolóknak hosszabb ideig és nagyobb intenzitással edzeni.1 Ez a jobb edzés minősége megnöveli az erőt, az izomtömeget és a teljesítményt.
Ha még mindig azon gondolkodik, hogy kiegészítsék-e kreatinnal, tudd, hogy a tanulmányok szerint a kreatin 10-20% -kal növelheti a nagy intenzitású vagy ismétlődő gyakorlatok teljesítményét.3 A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), az American Dietetic Association (ADA) és az American College of Sports Medicine (ACSM) mind arra a következtetésre jutottak, hogy a leghatékonyabb kreatin-monohidrát jelenleg elérhető kiegészítő a testmozgás teljesítményének és az izomtömeg növelésére.1
A kreatin ozmotikus tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis kis mennyiségű vizet képes megtartani. Mivel képes hiperhidratálni a testet, a kreatin-kiegészítés segíthet javítani a melegben való testmozgáshoz való toleranciát.3
Egy tanulmányban a kreatin-kiegészítés növelte a vízvisszatartást, ami alacsonyabb testhőmérsékletet és pulzusszámot eredményezett a hosszan tartó hőedzés során. Ennek az egyedülálló tulajdonságnak köszönhetően a nagyobb adag kreatin bevétele néhány nappal a hosszan tartó sportesemény előtt a melegben — körülbelül 20 g hét napig — segíthet csökkenteni a hővel összefüggő betegségek kockázatát.4
A kreatin nem csak az edzés során segít Önnek - tanulmányok szerint a kreatin-kiegészítés segíthet csökkenteni az izomkárosodást és javítani az edzés utáni gyógyulást.
Ha a kreatint nagyszámú szénhidráttal — körülbelül 50-100 g glükózzal — lenyeljük, fokozódik a kreatin és a szénhidrát tárolása az izomban.5 Egy tanulmány megállapította, hogy 50 gramm fehérje hozzáadása szénhidrátokkal és kreatinnal együtt még tovább fokozza a kreatin visszatartását.6
A glükóz segít pótolni a kimerült glikogénkészleteket az izomban. Ez elősegíti a gyógyulást és megakadályozza a túledzést az intenzív edzések során. A kreatin-kiegészítéssel azok a sportolók, akik kimerítik az izmaikban lévő glikogénkészleteket, javíthatják teljesítményüket edzések során.1
Kutatások azt is sugallják, hogy a kreatin szerepet játszhat az izomkárosodás csökkentésében. Egy tanulmányban a kreatint kiegészítő sportolók szignifikánsan nagyobb térdnyújtási erővel rendelkeztek a testmozgás által kiváltott izomkárosodásból való felépülés során. Kevesebb izomkárosodás volt, és gyorsabban felépültek a testmozgásból.7
Egy másik tanulmány szerint a gyulladásos markerek szignifikánsan alacsonyabbak voltak a gyógyulás során azoknál, akik kreatinnal kiegészítettek, mint azoknál, akik nem.8 Ezeket az eredményeket mind futóknál, mind súlyemelőknél figyelték meg, ami arra utal, hogy a kreatin-kiegészítés előnyös lehet mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatokból való gyógyulásban.1
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az edzések és a verseny során kreatint szedő sportolók kevesebb sérülést szenvednek, mint azok, akik nem.1 Ezeket az eredményeket megfigyelték a labdarúgásban, a futballban és a kosárlabdában.
Egy tanulmány szerint a labdarúgóknak, akik négy hónapig napi 5 g kreatinnal kiegészítettek, lényegesen kevesebb izomgörcsöt, hőbetegséget, kiszáradást, izomfeszültséget és izomfeszültséget mutattak, mint azoknál a futballistáknál, akik nem szedtek kreatint.9
Az életkor előrehaladtával sokan csontsűrűség elvesztését, izomtömeg elvesztését és kognitív hanyatlást tapasztalunk. A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin öregedéssel javíthatja az általános egészségi állapotot azáltal, hogy lassítja az osteoarthritis progresszióját, csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet, fokozza a glikémiás szabályozást, lassítja a daganatok növekedését egyes rákok esetén, minimalizálja a csontvesztést, növeli az erőt és javítja a kognitív funkciókat.1
Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 5 g kreatin-kiegészítés hat hétig javította a munkamemóriát és az intelligencia tesztek teljesítményét. 10 Idős résztvevőknél a kreatinkiegészítés jelentősen javította a térbeli visszahívást, memóriát és véletlenszám-generációs teszteket. 11 Mivel a kreatin természetesen jelen van az agyban, további kreatinnal történő kiegészítés csökkentheti a mentális fáradtságot és javíthatja a kognitív funkciókat. 1 25}
A kreatin neuroprotektív hatása különösen előnyös lehet azoknak az embereknek, akik sportokban és gyakorlatokban vesznek részt, amelyeknek magas az agyrázkódás kockázata. A tudósok vizsgálják a kreatin hatását a traumás agyi sérülésekre (TBI), a gerincvelő sérülésekre (SCI) és az agyi ischaemiára (az agy nem megfelelő vérellátása).1
Ezen állapotok kutatása azt sugallja, hogy a kreatin javíthatja a mozgásszervi funkciót, és neuroprotektív előnyökkel járhat azoknál a gerincműtéten részesülő betegeknél, akik SCI kockázatának vannak kitéve.1
Ezenkívül a kreatin-kiegészítés 40% -kal csökkenti az ischaemiás eseményt követő agyi infarktus méretét.12 Állatkísérletek során a kreatin csökkentette a neuronális sejthalált, neuroprotekciót biztosított az agyi iszkémia után, és csökkentette a szürkeanyag elvesztését az SCI után.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a kreatin-kiegészítés korlátozhatja az agyrázkódások, a TBI vagy az SCI okozta károsodást, ami előnyös lehet a sportolók számára.1
Kutatások kimutatták, hogy az agyban a kreatin anyagcseréje megváltozik depresszióban szenvedőknél. A kreatin-monohidráttal történő kiegészítés növeli az agy kreatinszintjét, ami arra utal, hogy a kreatin hasznos lehet az antidepresszáns kezelés egyik formájaként.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a kreatin neurotranszmitterként működhet, és antidepresszáns-szerű hatást fejthet ki.13 További humán vizsgálatokra van szükség ezen ígéretes kutatási területen.
A terhesség megnövekedett kreatin iránti keresletet mutat. A magzat az anyától a terhesség végéig függ a kreatintól, és a terhesség előrehaladtával jelentős változások következnek be a kreatinszintézisben.
A kreatinnal történő kiegészítés a terhesség alatt javíthatja az újszülött túlélését és szervműködését a születési fulladást követően, amikor a csecsemő születéskor oxigénmentes. További kutatások szerint a kreatin a magzat növekedésére, fejlődésére és általános egészségére is előnyös lehet.14, 15
A tudósok vizsgálják a kreatin ígéretes rövid és hosszú távú előnyeit a neuromuszkuláris betegségekben szenvedők számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja a testmozgási képességet és a klinikai kimeneteleket izomdisztrófiában, Huntington-kórban, Parkinson-kórban és Lou Gehrig-kórban szenvedő betegeknél.1
A kreatin-monohidrát továbbra is az egyik leginkább tanulmányozott táplálékkiegészítő, amely következetesen előnyöket mutat a fokozott fizikai teljesítmény, a megnövekedett izomtömeg és a testmozgás helyreállítása szempontjából. A testmozgás teljesítményén túl számos bizonyíték bizonyítja, hogy a kreatin számos előnye van a jobb megismerés, a csökkent koleszterinszint és a magzati növekedés szempontjából.
Kreatin megfizethető és biztonságos minden korosztály és populáció számára. Nem kell sportolónak lennie ahhoz, hogy profitáljon a kreatinból - bár mindig jó ötlet konzultálni orvosával vagy más képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új kiegészítőt kezdene.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
