Az Ön beállításai frissítve lettek erre a munkamenetre vonatkozóan. Fiókbeállításainak végleges megváltoztatásához lépjen a Fiókom oldalra
Emlékeztetőül: a Fiókomban bármikor módosíthatja a kívánt országot vagy nyelvet
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kattintson ide a Hozzáférhetőségi nyilatkozatunk megtekintéséhez

Menopauza: Agyköd+3 módszer a leküzdésre

17,282 Nézetek

anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon
anchor-icon Tartalomjegyzék dropdown-icon

Mi a menopauza?

A menopauza jelentős átmenet egy nő életében, gyakran számos kihívást jelent, amelyek befolyásolhatják az életminőséget. Bár általában olyan tünetekkel járnak, mint a hőhullámok és a hüvelyi szárazság, a megismerésre gyakorolt mély hatásokat gyakran figyelmen kívül hagyják. Természetgyógyászati orvosként betegeim gyakran aggodalmukat fejeznek ki az érzelmi változások miatt, beleértve a szóvisszahívással kapcsolatos problémákat, a koncentrálási nehézségeket és az aggodalmak növekedését. A nő életének ezen a pontján ezeket a problémákat még nehezebb kezelni lehet, mivel gyakran együtt élnek más tünetekkel, például alvászavarokkal, fáradtsággal és súlygyarapodással, ami megnehezíti a nők megbirkózását.

Menopauza agyköd

Az ösztrogén döntő szerepet játszik az agyunk egészségének és jó működésének megőrzésében. Segít szabályozni az anyagcserét, fokozza az agy véráramlását és támogatja az agysejtek növekedését, amelyek mindegyike fontos a memória és az érzelmi egyensúly fenntartásához. Az ösztrogén neurotranszmitterekkel is működik, azokkal a vegyszerekkel, amelyek segítik az agysejtek kommunikációját, javítva a hangulatot és a kognitív funkciókat. Ezenkívül az ösztrogén megvédi az agysejteket a károsodástól, ami segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór.

Bár sok változás következik be a menopauza alatt, kulcsfontosságú jellemzője a szervezet ösztrogéntermelésének csökkenése. Az ösztrogénszint csökkenése észrevehető változásokhoz vezethet a mentális és kognitív egészségben. Sok nő szorongást, depressziót és memóriaproblémákat tapasztal az ösztrogén agyra gyakorolt csökkent hatása miatt.

A legújabb kutatások fontos trendeket tártak fel a menopauza és az agy egészségének területén. A fejlett képalkotó technikák, mint például a PET-vizsgálatok, azt mutatják, hogy az agy ösztrogénreceptorai növekednek a menopauza alatt, hogy kompenzálják az ösztrogénsz Ezenkívül az agy szerkezeti változásai, például a hippocampális térfogat változásai, az agyi anyagcsere és a fehéranyag integritása, kognitív hanyatlásokhoz és mentális egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, például agyi ködhez, hangulatváltozásokhoz és memóriaproblémákhoz.

Ezek a trendek hangsúlyozzák a menopauza agy egészségére gyakorolt hatásának megértésének fontosságát és hatékony stratégiák kidolgozásának fontosságát a kapcsolódó kognitív kihívások kezelésére.

Hogyan lehet leküzdeni az agyködöt

A következő részben három bizonyítékokon alapuló életmódstratégiát fogunk feltárni, amelyek segíthetnek a nőknek a menopauzában való eligazodásban a jobb hangulat és az agy egészsége mellett. Merüljünk el ezekbe a hatalmi szokásokba, és fedezze fel a gyakorlati tippeket a napi rutinjába való beépítéséhez.

Power Habit #1: Mozgassa a testét

A fizikai aktivitás elengedhetetlen az agy egészségének fenntartásához, mivel összefügg a kognitív hanyatlás alacsonyabb arányával és a jobb hangulattal.

A posztmenopauzális nők számára a rendszeres testmozgás különösen előnyös. A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás kognitív előnyei jelentősebbek a nőknél, mint a férfiaknál. A testmozgás fokozza az agy véráramlását, ösztönzi az új neuronok növekedését és endorfinokat szabadít fel. Ezek az endorfinok segíthetnek a hangulati ingadozások és a szorongás kezelésében azáltal, hogy elősegítik a neuroplaszticitást és javítják az általános agy egészségét a menopauza alatt.

A testmozgás és a kognitív edzés kombinálása hatékonyabb lehet az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás ellen, mint önmagában a testmozgás. Ez a megközelítés, amelyet fizikai-kognitív edzésnek neveznek, olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a tánc, a harcművészetek vagy az interaktív videojátékok, amelyek javítják mind a fizikai alkalmasságot, mind a kognitív funkciókat, mint például a memória, a figyelem és a problémamegoldás.

Íme három gyakorlati tipp, amelyek segítenek a testmozgás következetes szokássá tételévé válásában, és elérni az ajánlott célt: 30 perc tevékenység hetente ötszörös.:

Kezdje kicsiben:

  • Kezdje rövid, kezelhető foglalkozásokkal, például 10-15 perces tevékenységgel, és fokozatosan növelje az időtartamot, ahogy kényelmesebbé válik.
  • Állítson be reális célokat, hogy elkerülje a túlterhelést, például a heti három naptól kezdve, és akár öt napig dolgozzon.

Hozzon létre egy rutinot:

  • Ütemezze az edzéseket minden nap ugyanabban az időben, és állítson be emlékeztetőket, például riasztásokat vagy naptári bejegyzéseket, hogy a pályán maradjon. Ez következetességet és elszámoltathatóságot teremt a szokás kialakításához.

Keressen egy barátot vagy csatlakozzon egy csoporthoz:

  • A barátokkal való edzés vagy az osztályba való csatlakozás élvezetesebbé teheti az edzéseket, és a szociális támogatás segíthet elkötelezett maradni.

Power Habit #2: Táplálja az agyat

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az agy egészségének fenntartásához és a menopauza érzelmi és kognitív kihívásainak kezeléséhez. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag kiegyensúlyozott étrend nemcsak biztosítja az agyműködés és az általános mentális jólét támogatásához szükséges tápanyagokat, hanem jótékony hatással van a csontok és a szív egészségére is, amelyek kulcsfontosságú szempontok a menopauza során. Az ilyen típusú étrend értéke az általa biztosított tápanyagok széles választéka, amelyek közül sok különösen előnyös a menopauzális agy számára.

Fontolja meg a következő három tápanyag hangsúlyozását, mint gyakorlati módszert annak, hogy segítsen beépíteni ezt a hatalmi szokást:

  1. Az olyan élelmiszerekben található antioxidánsok, mint a bogyók, étcsokoládé, leveles zöldek és bab, különösen támogatják az agy egészségét. Egy idősebb felnőtteken végzett nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy napi egy csésze áfonya fogyasztása jelentősen javította a memóriát és a döntéshozatali képességeket. Amellett, hogy különféle antioxidánsokban gazdag ételeket tartalmaz az étrendbe, az A-, C- és E-vitamint, valamint fitonutrienseket tartalmazómultivitaminjó választás lehet az agy egészségének további javítására a menopauza alatt.
  2. A halakban, diófélékben és magvakban található omega-3 zsírsavak egy másik kulcsfontosságú tápanyag. Ezek a zsírsavak támogatják az agy egészségét és hangulatát a menopauza idején azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és növelik a szerotoninszintet, ami segít megelőzni a depressziót és javítja az érzelmi Bár az étrendi források fontosak, az optimális előnyök eléréséhez szükséges lehet a napi 2—4 g/napomega-3 kiegészítés.
  3. B-vitaminok, beleértve a B6, B12 és folát, támogatják a hangulatszabályozást, a kognitív funkciókat, az energiatermelést és az agy általános egészségét.B-vitaminoksegíthetnek enyhíteni a menopauza tüneteit, például a szorongást, az agyködöt és a hangulatváltozásokat. A B-vitaminok természetes forrásai közé tartozik a sovány hús, hal, leveles zöldek, hüvelyesek és tejtermékek.

Az étel mellett a víz nagy szerepet játszik az agy és az érzelmi egészségben. Igyon sok vizet a nap folyamán az optimális agyműködés fenntartása és a kiszáradás megelőzése érdekében, ami befolyásolhatja a hangulatot és a kognitív képességeket. Törekedjen legalább 8 pohár vizet naponta, és vegyen figyelembe a gyógyteákat vagy az infúziós vizet. Ezeknek a tippeknek a végrehajtásával javíthatja agyi egészségét és általános jólétét a menopauza alatt.

Power Habit #3: Az öröm rangsorolása

A menopauza átalakuló időszak lehet, egyedülálló lehetőséget kínál arra, hogy újra kapcsolatba léphessen önmagaddal, és kiemelje az öngondozást és az együttérzést. A nők gyakran gondozó szerepekben találják magukat, a körülöttük élők igényeire összpontosítva, néha saját jólétük rovására. Az élet ezen szakasza lehet az idő, hogy befelé fordítsuk ezt a fókuszt, és elfogadjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek ápolják az elmédet és a szellemünket.

Íme három gyakorlati stratégia, amelyek több örömet okoznak és javítják az agyi köd javítását a menopauza alatt:

  1. Gyakorold az éberséget:Vegye be a meditációt és a jógát a napi rutinjába a szorongás csökkentése és a relaxáció elősegítése érdekében. Ezek a gyakorlatok segítenek szabályozni a stresszhormonokat és javítják a mentális jólétet.
  2. Előnyben részesítse az alvást:Hozzon létre egy rendszeres alvási rutint, hozzon létre nyugodt környezetet, és kerülje a stimulánsokat lefekvés előtt az alvás minőségének javítása érdekében. A minőségi alvás elengedhetetlen az agy egészségéhez és az érzelmi jóléthez.
  3. Vegyen részt örömteli tevékenységekbe:Fedezze fel újra vagy támaszkodjon olyan tevékenységekbe, amelyek örömet okoznak neked, mint például a tánc, a jóga, a festés vagy a kertészkedés. Ezek a tevékenységek jelentősen javíthatják hangulatát és mentális egészségét.

Azáltal, hogy az örömöt prioritássá teszi, nemcsak javítja általános jólétét, hanem gyönyörű példát mutat az önszeretetnek és a körülötted lévők iránti törődésnek is. Élvezze ezt az időt arra, hogy alkalmat nyújtson lelked táplálására, és megünnepelje azt az élénk, rugalmas embert, aki vagy.

Következtetés

A menopauza navigációja kihívást jelentő utazás lehet, de egyedülálló lehetőséget kínál arra is, hogy újra kapcsolatba léphessen önmagaddal és kiemelje a jólétét. Ha elfogadja a test mozgatásának, az agy táplálásának és az öröm előtérbe helyezésének erőteljes szokásait, jelentősen javíthatja mentális és érzelmi egészségét ebben az átalakuló időszakban.

Referenciák:

  1. Chae M, Park K. Az étrendi omega-3 zsírsav-bevitel és a depresszió közötti összefüggés a posztmenopauzás nőknél. Nutr Res Act. 2021; 15 (4) :468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
  2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Megismerés és mentális egészség a menopauza során: áttekintés. Legjobb Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009
  3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. A testmozgás, a fizikai-kognitív edzés és a technológiai alapú beavatkozás kognitív előnyei elhízott egyéneknél posztmenopauzális állapotban és anélkül: narratív áttekintés. Int J Environ Res közegészségügy. 2022; 19 (20): 13364. Közzétéve: 2022. október 16. doi:10.3390/ijerph192013364
  4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M és mtsai. In vivo agyi ösztrogénreceptor expressziója neuroendokrin öregedéssel és a szürkeanyag térfogatával, a bioenergetikával és a klinikai tünetekkel való kapcsolat. Előnyomtatás. Res Sq. 2023; Rs.3.rs-2573335. Közzétéve: 2023. február 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1
  5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Válogatott vitaminok és életminőség menopauzális nőknél. Prz Menopauzalny. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742
  6. Wood E, Hein S, Mesnage R és mtsai. A vad áfonya (poli) fenolok javíthatják az érrendszeri funkciót és a kognitív teljesítményt egészséges idősebb egyéneknél: kettős vak, randomizált, kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2023; 117 (6) :1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
  7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Az étrend szerepe a menopauza tüneteinek kezelésében: narratív áttekintés. Nutr Bull. 2023; 48 (1) :43-65. doi:10.1111/nbu.12607

FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása... További információk