Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Messze az egyik leggyakoribb beszélgetés az ügyfeleimmel az alvásról szól, és arról, hogy azt hogyan befolyásolja a fény, az idő, az étkezés, a mozgás és ami még fontosabb, a hangulatunk. Az ügyfeleim gyakran megdöbbentek, amikor megtudják a szerotonin és a melatoninközötti kapcsolatot, és miért számít az alvás szempontjából. Ebben a cikkben mindkét neurohormonról ismertetjük, és arról, hogyan készítheti őket természetes módon, vagy kiegészítőként veheti be őket, hogy segítsen a legjobb éjszakai pihenéshez.
A melatonin, az „alvás- és antioxidáns hormon” valójában szerotoninból készül, abból a neurohormonból, amely segít nekünk boldognak és nyugodtnak érezni magunkat.
Ha meglepődsz, amikor ezt hallja, nem vagy egyedül!
Sok ügyfelem megdöbbent, amikor hallja, hogy létezik ez a kapcsolat. Első kérdésük általában a következő: „Tehát ez azt jelenti, hogy ha nincs elég szerotoninom, nem tudok melatonint előállítani?”
A válasz: igen! Ezért olyan fontos a szerotonin termelés optimalizálása, ha megpróbálja optimalizálni a melatonin termelést és az alvást.
Az igazság az, hogy nem kell gyógyszereket vagy kiegészítőket szednie ezen vegyszerek egyikének elkészítéséhez, ha tudja, hogyan kell az ételt és az életmódot előnyére használni. Ha mégis kiegészítőket szed annak biztosítására, hogy elegendő szerotonint és melatonint kapjon, akkor jó és rossz módja van ennek.
A melatonin a tobozmirigy által termelt neurohormon, amelynek néhány fő funkciója van, többek között erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületként működik, amely összefüggésben lehet a jó fizikai gyógyuláshoz és a hosszú élettartamhoz. A melatonin segít az embereknek biológiailag kezelni az évszakok változását, sőt segíthet a jet lag kezelésében is. Ez elengedhetetlen a jó éjszakai alváshoz is.
A tobozmirigy, ahol melatonin képződik, az agy mindkét féltekéjében található. Elsődleges szerepe az emlősökben az alvás/ébrenléti ciklus szabályozása.
A tobozmirigyet a retina fotoreceptív sejtjei stimulálják. Amikor „látsz” fényt, aktiválja az események elektromos láncát a szemétől a gerincvelőig és az agyig, hogy létrehozzuk a cirkadián ritmust. A tobozmirigy a cirkadián ritmussal együtt dolgozik, és olyan vegyszereket állít elő, amelyek vagy lehetővé teszik, hogy ébren maradjon és éber maradjon, vagy megnyugodjon és minőségi pihenjen.
Sokan nem veszik észre, hogy a cirkadián ritmus szó szerint kapcsolódik a környezetedhez, és a hőmérséklet és a fény rendelkezésre állása alapján módosítja magát.
A tobozmirigy belsejében történik a varázslat. (Csak vicceltem, ez nem varázslat - ez tudomány!) A tobozmirigy felveszi a szerotonin hormont, és enzimeket használ N-acetilszerotoninná alakítására. Ezeket az enzimeket a sötétség stimulálja. Az átalakulás nem történhet meg, ha a szemed fénynek van kitéve.
Ha továbbra is sötét marad, az N-acetilszerotonin melatoninná alakul, ami elősegíti az alvás kiváltását. Minél több szerotonin van, annál több melatonint tud előállítani az agya, mindaddig, amíg a körülmények megfelelőek.
A lényeg az, hogy ha elegendő szerotonin van az agyában, sötét világítással melatoninná alakíthatja, ami segít aludni.
A szerotonin egy neurohormon, amely elengedhetetlen az agy egészséges működéséhez. Az elmúlt években a szerotonin „népszerű” hormonmá vált a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) előfordulása miatt, amelyeket általában depresszióra írnak fel. Ezek a gyógyszerek a szerotonin fontosságáról beszélnek hangulatunk kiegyensúlyozásában és mérséklésében.
A szerotonin egy hormon, amely a aminosavból triptofánból és B12 vitaminból, folátból és BH4-ből (tetrahidrobiopterin, amelyet folát és B12-vitamin felhasználásával állítanak elő).
Ezeknek a vitaminoknak a diétája révén könnyen beszerezheti. Például a folát bőséges a fekete szemű borsóban, a spenótban és a marhahúsban, a B12 pedig általában megtalálható a marhahúsban, a különféle tenger gyümölcseiben, a táplálkozási élesztőben, a tejben és a joghurtban. A triptofán, egy aminosav olyan élelmiszerekben található, amelyek magas fehérjét tartalmaznak. Ha Ön vegán vagy vegetáriánus, előnyös lehet a fehérjében gazdag élelmiszerek bevitelének növelése érdekében a megfelelő triptofánbevitel biztosítása érdekében.
Az L-triptofánt étrend-kiegészítőként, vagy még jobb, ha az 5-hidroxi-triptofán vagy 5-HTPnéven ismert triptofán formája. Az 5-HTP egy lépéssel közelebb van a szerotoninhoz, mint az L-triptofán. Klinikai kutatások azt mutatják, hogy az 5-HTP hatékonyabb átalakulást eredményez szerotoninná, és jobb eredményeket eredményez a hangulat javításában és az alvás javításában.
Ha a kiegészítés mellett dönt, először konzultáljon orvosával, mivel az 5-HTP kölcsönhatásba léphet számos gyógyszerrel , sőt szerotonin szindrómát is okozhat.
Mint korábban említettük, a szerotonin elsődleges feladata a hangulatunk mérséklése. Segít a memóriában is, sőt támogatja az endokrin és anyagcsere folyamatokat is. Természetesen a szerotonin elengedhetetlen a melatonin előállításához is, amely kritikus fontosságú a jó alvás szempontjából - és viszont segít javítani a hangulatunkat!
A pihenés, az agyműködés és a hangulat nagyon szorosan kapcsolódnak egymáshoz, és a kutatók folyamatosan többet tanulnak ezekről a bonyolult kapcsolatokról.
Ha a szervezet elegendő szerotonint képes előállítani, képes lesz melatonint előállítani a megfelelő pihenéshez. A trükk azonban az, hogy a szerotonin melatoninná történő átalakításához szükséges enzimeket a sötétség aktiválja - vagyis az alvás előtt 30 percen belül nem teheti ki a szemét fénynek, ha azt akarja, hogy az agya természetes módon melatonint termeljen.
Ezzel a tudománymal dolgozni könnyű. Egyszerűen kerülje a kék fényt — azt a fényt, amelyet a laptop és a telefon képernyői bocsátanak ki — a lefekvés előtt fél órán keresztül. Ennek oka az, hogy a kék fények kifejezetten kikapcsolják azokat az enzimeket, amelyek a szerotonint melatoninná alakítják.
Személy szerint kék fényű szemüveget viselek, amikor leülök dolgozni a laptopomhoz, és vacsora után megpróbálom teljesen elkerülni a képernyőket. (Ha valamilyen oknál fogva későn kell dolgoznom, a szemüveg visszatér!)
Kerülje az élénk fehér vagy fluoreszkáló felső lámpákat is. Vacsora után azt javaslom, hogy használjon gyertyafényes vagy sárga színű lámpákat, ha szükséges otthona megvilágításához, és tartsa a lámpákat a lehető leghomályosabban. A sólámpák remek lehetőség éjszakai időre, amikor látnia kell, de sárga/narancssárga színű hangulatot szeretne, amely nem zavarja a melatonin termelését.
Ahogy meg tudod mondani, számos fontos tényező van, amelyet mindenkinek a megfelelő időben kell felsorolni ahhoz, hogy elegendő melatonint termeljenek a szerotoninból. Azokon a napokon, amikor nem tudja elkerülni a fényeket lefekvés előtt, a melatonin-kiegészítő szedése jó választás lehet ennek a folyamatnak a megkerülésére, és segíthet az agyának elkezdeni a minőségi alvást. Az 1-3 mg általában elegendő ahhoz, hogy jelezze az agyának, hogy ideje pihenni.
Ha továbbra is alvási problémái vannak a kiegészítő megfelelő alkalmazása után, akkor valószínűleg nem a melatonin hiánya a probléma, és beszéljen orvosával más lehetőségekről. Mint mindig, konzultáljon szakképzett egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelőek és biztonságosak az Ön számára.
Végül, ha olyan környezetben tartózkodik, ahol nem tudja szabályozni a fényexpozíciót, használjon szemmaszkot, hogy elzárja az ébresztőórák, az ablakon keresztül bejövő utcai lámpák vagy bármely más apró éjszakai bosszantás fényét.
Ha bármit elvesz ebből a cikkből, remélem, ez a következő: természetesen elkészítheti saját melatoninját, ha a helyes megközelítést alkalmazza.
Azzal, hogy elegendő tápanyagot biztosít magának a szerotonin előállításához, kikapcsolja a laptopot, munka után kijelentkezik az e-mailjéről, és hagyja magának, hogy lefekvés előtt legalább 30 percig puha megvilágításban pihenjen, a legjobb esélyt adod a testednek, hogy természetesen jól aludj, és egy jó éjszakai alvás lehetővé teszi, hogy nappal csodálatos, energikus, produktív önmagad legyél!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
