A kreatin erejének feloldása: 5 módszer, amellyel a férfiak maximalizálhatják az eredményeket

Akár hallottál már a kreatinról, akár már rendszeresen használja, ez az útmutató feltárja, hogyan lehet maximalizálni a kreatin potenciálját a férfiak számára négy területen, beleértve az izomépítést, a gyógyulás fokozását, az izomtömeg megtartását az életkor előrehaladtával, az agy egészségének támogatását és a mentális fókuszt bevált módszerekkel optimalizálni a hatásait.

Mi olyan fontos a kreatin?

A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amely kis mennyiségben található olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús és a hal, és a szervezet bizonyos aminosavakból is előállíthatja.¹ A megfelelő táplálkozással a szervezet napi 2 gramm kreatint termel, és az izomsejtekben tárolja, ahol segít a szervezetnek adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában, amely az edzés során használt fő energiaforrás.²

A sportolók évtizedes használata és kutatások kimutatták, hogy ha kiegészítéssel növeli az izmokban tárolt kreatin szintjét, támogatja az izomépítést, a gyógyulást és az izomtömeg megtartását, és a közelmúltban azonosította az agy egészségének és a mentális fókuszáltság támogatásának előnyeit.³

Melyik a legjobb kreatin típusa?

A válasz világos. A kreatin-monohidrát számos okból a legjobb megoldás. 

Először is, ez a kreatin leginkább kutatott formája, évtizedek során több ezer tanulmány támogatta, hogy a legmegbízhatóbb formája.⁴ Másodszor, a kreatin-monohidrát 99% -ban felszívódik a szervezetben, így nincs jelentős előnye az alternatíváknak.⁵ Harmadszor, a kreatin-monohidrát a legbizonyítottabb biztonsági profillal rendelkezik, amelyet egészséges férfiak és nők széles körében vizsgáltak., sportolóktól idősebb felnőttekig, mind rövid, mind hosszú távú vizsgálatokban 3-5 gramm/nap.⁶ A hosszú távú vizsgálatok szintén alátámasztják a kreatin biztonságosságát károsodás nélkül egészséges egyének.⁷ És végül a kreatin-monohidrát nagyon költséghatékony, így megfizethető áron könnyebben hozzájárulhat a napi rutinhoz.

Hogyan lehet növelni a kreatin előnyeit

1. Izomépítés

A kreatin elsődleges kiegészítő az izomnövekedéshez, amelyet mind fiatalabb, mind idősebb felnőttek részvételével végzett kiterjedt kutatások támasztanak alá.⁸ 

Így lehet optimalizálni:

• A rendszeres ellenállási edzés beépítése: A kreatin növeli az energiát az intenzívebb edzésekhez, lehetővé téve a nehezebb felvonásokat vagy több ismétlést, ami növeli az izomnövekedést. A strukturált ellenállási edzésprogram szabad súlyokkal vagy ellenállási gépekkel hetente 3-4 alkalommal fokozza ezt a hatást. A progresszív túlterhelés, ami fokozatosan növekszik a súly vagy az intenzitás, szintén hozzájárul az általános növekedéshez.⁹
• Legyen következetes a napi használat és az adagolás terén: A konzisztencia elengedhetetlen a kreatinnal, még pihenőnapokon is. Minden nap 5 gramm kreatin bevétele biztosítja, hogy az izomsejtek kreatinnal telítettek maradjanak, ami fenntartja az előnyöket. Azoknál a férfiaknál, akik csak következetesen kezdik a kreatint, fontolja meg az izmok magasabb szintre emelését a kreatin terhelési fázisával. A terhelési fázis 7 napig tart, és napi 20 grammot kell bevenni négy 5 grammos adagban. Ez a fázis gyorsan terheli az izmokat, telíti az izmokat, majd naponta 5 gramm kell követnie. Alternatív megoldásként egy állandó napi 5 gramm hasonló eredményt ér el néhány hét alatt.¹⁰ A kreatin integrálásával edzéssel, táplálkozással és kiegészítő kiegészítőkkel a férfiak jelentősen javíthatják az izomépítési eredményeket.
• A hidratált maradás kulcsfontosságú: A kreatin növeli az izmok vízvisszatartását, elősegítve a hidratált állapotot, amely elősegíti a gyógyulást. A férfiaknak naponta 8-10 csésze vizet kell törekedniük, az aktivitás szintjéhez igazítva, hogy megakadályozzák a kiszáradást és maximalizálják ezt a hatást.¹⁴

2. A helyreállítás fokozása

A kreatin felgyorsítja a gyógyulást intenzív edzés után, így értékes eszköz az aktív férfiak számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin csökkenti az izomkárosodás és a gyulladás markereit az edzés után, csökkenti a fájdalmat és felgyorsítja a gyógyulást.¹¹ 

Így lehet optimalizálni:

• Edzés utáni időzítés fehérjével: A kreatin kombinálása 20-30 gramm tejsavófehérjével az edzés utáni szinergikus hatással van az izomfehérje szintézisének fokozásában. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kettő kombinálása nagyobb izomnövekedéshez vezethet, mint önmagában a kreatin.¹² A tejsavófehérje közvetlenül fokozza az izomfehérje szintézist, ami elősegíti a jobb izomtömeg- és erőnövekedést. Ez a kombináció anabolikus környezetet teremt, ami különösen fontos az izmok újjáépítése és növekedése után, miután edzéssel lebontották őket.
• Fontolja meg a szénhidrátok hozzáadását edzés utáni: Ez különösen fontos intenzív edzések után, mivel ki kell cserélni az elveszett glikogénraktárakat (a nagy intenzitású edzés fő üzemanyagforrása). A kreatin közvetlenül edzés utáni szénhidrátokkal történő bevétele (fehérje mellett) felgyorsítja a glikogénpótlást, ami felgyorsítja a gyógyulási időt.¹³ A gyors hatású szénhidrátok hozzáadásának számos módja van, például banánt vagy gyümölcs/gyümölcslevet adhat hozzá az edzés utáni turmixhoz.
• Pihenés és alvás: A kreatin helyreállítási előnyeit megfelelő alvás (7-9 óra éjszaka) és pihenőnapok erősítik. Az alvás támogatja az izmok helyreállítását, míg a pihenés véd a túledzés hatásai ellen, biztosítva a kreatin teljes potenciáljának megvalósítását.¹⁵

3. Az izomtömeg megtartása idősebb férfiak számára

Sajnos az izomtömeg elvesztése már 30 évesen kezdődhet, nagyon fokozatosan kezdődik, és egyre észrevehetőbbé válik a 40-es és 50-es években.¹⁶ 50 éves korukban a férfiak átlagosan 10-15% -át veszítik el az izomtömegük, ami felgyorsul a 60-as években, de a kreatin segíthet.¹⁷ 

Így lehet optimalizálni:

• Az erősítő edzés elengedhetetlen: A kreatin fokozza az erőt és az izomtömeget idősebb felnőtteknél, ha ellenállási edzéssel párosul. Ha hetente legalább háromszor edzünk ellenállási gyakorlatokkal, jelentősen ellensúlyozhatja a szarkopéniát.¹⁸
• Növelje a fehérjebevitelt: A kreatin mellett az izmoknak több fehérjére van szükségük, ahogy öregszik 50 éves vagy annál tovább — 0,5—0,7 gramm testtömegkilónként egy 170 font férfi esetében. A kreatin és a fehérje párosítása nyerő kombináció az izomfenntartásban.¹⁹
• A következetesség számít: Elég fontos megismételni, hogy a kreatin napi bevétele, még edzés nélküli napokon is fenntartja az izomkreatin szintjét, támogatva a hosszú távú izomvisszatartást. Kezelje úgy, mint az izmok multivitaminjait!²⁰

4. Az agy egészségének és a mentális fókuszának támogatása

Új kutatások kiemelik a kreatin potenciálját az agy egészségére, különösen a férfiaknál. Az agy az ATP-re támaszkodik, és a kreatin fokozhatja ellátását, potenciálisan védve a neurodegeneratív betegségek ellen.²¹ Ez ígéretes a hosszú távú kognitív egészség szempontjából, bár további vizsgálatokra van szükség. A kreatin javítja a rövid távú memóriát és az érvelést, különösen azoknál, akik alacsony étrendi kreatintartalommal rendelkeznek.²² Kutatások azt is sugallják, hogy a kreatin csökkenti a mentális kimerültséget, lehetővé téve a tartósabb koncentrációt.²³ 

Így lehet optimalizálni:

• Napi kiegészítés: Egy állandó 3-5 gramm napi adag biztosítja az agy állandó ellátását, mivel a kognitív előnyök idővel felhalmozódnak. A kreatin kávéba vagy egy reggeli turmixba keverése zökkenőmentessé teheti ezt a rutint.
• Kövesse az egészséges életmódot: A megfelelő alvás, hidratálás és stresszcsökkentés (pl. meditáció) fokozza a kreatin fókusznövelő hatását. Párosítsa a kreatint az agyerősítő szokásokkal, például a rendszeres testmozgással és a mentális stimulációval.
• Stratégiai időzítés: A kreatin bevétele 30-60 perccel a mentálisan intenzív feladatok előtt fokozhatja a fókuszt. Például keverjen össze 3-5 grammot egy munka előtti reggeli turmixba vagy vízbe egy értekezlet vagy vizsga előtt.
• Kombináció koffeinnel: Egy 2024-es tanulmány vizsgálta a kreatin és a koffein hatását 7 napig együtt szedett férfiak által, akik rendszeresen edztek. Jelentős javulást talált a kognitív funkciókban, ami azt jelzi, hogy a kombináció több előnyt kínál, mint bármelyik önmagában.²⁴

5. Az energia és a testmozgás teljesítményének növelése

A kreatin-monohidrát egy nagy energiájú vegyület, amely újrahasznosítja és építi fel az ATP (adenozin-trifoszfát) raktárakat az izmokban, ami a „sejt energiaválniája”, amely képes növelni a testmozgást.²⁵ A kreatin-monohidrát fokozza az energiatermelést, növeli az anaerob küszöböket és a munkaképességet intenzív gyakorlatok során, mint például kosárlabda, kerékpározás, tenisz, sprinting, úszás,, és sok más sporttevékenység.²⁶ 

Így lehet optimalizálni:

• A kreatin használata edzés előtt a teljesítmény növelése érdekében: A kreatin bevétele 30-60 perccel egy nagy intenzitású sport, testmozgás vagy súlyemelés előtt az optimális tartomány az energiatermelés, a munkaképesség és a teljesítmény támogatására.²⁷ 
• Adjon hozzá szénhidrátokat: Hozzon létre több energiát a nagy intenzitású edzés során.  20-35 gramm szénhidrát hozzáadása növeli a kreatin transzport szintjét, így több kreatin szabadul fel és tárolható az izmokban.²⁸  Ez magasabb ATP termelést eredményez az izomban, mint önmagában a kreatin szedése, ami hozzájárul a hatékonyságának optimalizálásához.²⁹ 
• Kombinálja a kreatint koffeinnel: Ez a kombináció előnyös a nagy intenzitású csapatsportok, kerékpározás vagy súlyemelés előtt. A kreatin és a koffein jótékony hatással van a sportokra és a gyakorlatokra, amelyek intenzív energiatartalmakkal járnak, valamint támogatják az állóképességet és a koncentrációt a magasabb ATP-felszabadulás, valamint a koffein állóképességi és fókuszálási előnyeinek kombinációja révén.³⁰ 

Elvitelre

A kreatin nemcsak az egyik leginkább kutatott kiegészítő, hanem az egyik legsokoldalúbb is.  Ezen optimalizálási tippek beépítése a rutinba az egyik módja annak, hogy még többet hozhass ki belőle.  Összességében a felhasználás következetessége kulcsfontosságú a kreatinszint fenntartásához, valamint a kreatin kombinálásának és az időzítésének beállításához, a céltól függően. 

Referenciák:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin és kreatinin metabolizmus. Fiziológiai vélemények. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA és mtsai. Izomkreatin terhelés férfiaknál. Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat. 1996; 81 (1): 232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J és mtsai. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: a kreatin-kiegészítés biztonságossága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2017; 14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: kreatin-kiegészítés és testmozgás. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2007; 4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A és mtsai. A kreatin új formáinak hatékonyságának, biztonságosságának és szabályozási állapotának elemzése. Aminosavak. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Hosszú távú orális kreatin-kiegészítés nem rontja az egészséges sportolók veseműködését. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Kreider RB és mtsai. A hosszú távú kreatin-monohidrát kiegészítés nem befolyásolja egészséges felnőttek vese- vagy májműködését. Táplálkozási és anyagcsere folyóirata. 2011; 2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA és mtsai. A kreatin-kiegészítés javítja az izomteljesítményt a nagy intenzitású ellenállási edzés során. Erősségi és kondicionáló kutatási folyóirat. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Az ellenállási edzés alapjai: előrehaladás és testmozgás előírása. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2004; 36 (4): 674-688.
10. Hultman E és mtsai. Izomkreatin terhelés emberekben. Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat. 1996; 81 (1): 232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD és mtsai. A kreatin-kiegészítés fokozza az izmok helyreállítását az excentrikus testmozgás után. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. A kiegészítő időzítés és az ellenállás gyakorlásának hatása a vázizom hipertrófiájára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J és mtsai. Az izomglikogén szuperkompenzációt előzetes kreatin-kiegészítés fokozza. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Kreider RB. A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzés-alkalmazkodásra. Molekuláris és sejtbiokémia. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A és mtsai. Alvás és izomhelyreállítás: endokrinológiai és molekuláris alapja egy új és ígéretes hipotézishez. Orvosi hipotézisek. 2011; 77 (2): 220-222.
16. Evans WJ. Vázizomvesztés: cachexia, szarkopénia és inaktivitás. Amerikai Klinikai Táplálkozási Folyóirat. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. Candow Főigazgatóság, Chilibeck rendőrség, Forbes SC. Kreatin-kiegészítés és öregedő mozgásszervi egészség. Endokrin. 2014; 45 (3): 354-361.
18. Brose A, Párizs G, Tarnopolsky MA. A kreatin-kiegészítés fokozza az izometrikus erőt és a testösszetétel javulását az idősebb felnőttek erősítő edzését követően. Gerontológiai folyóirat A sorozat: Biológiai tudományok és orvostudományok. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Paddon-Jones D., Rasmussen BB. Diétás fehérje-ajánlások és a szarkopénia megelőzése. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és metabolikus gondozásról. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Candow DG és mtsai. Stratégiai kreatin-kiegészítés és rezisztencia edzés egészséges idősebb felnőtteknél. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR és mtsai. Az orális kreatin-monohidrát kiegészítés javítja az agy teljesítményét: kettős vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat. A Királyi Társaság közleményei B: Biológiai tudományok. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. A kreatin-kiegészítés hatása a vegetáriánusok és mindenevők kognitív működésére. British Journal of Nutrition. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN és mtsai. Kreatin-kiegészítés, alváshiány és kognitív teljesítmény. Aminosavak. 2007; 33 (2): 381-387.
24. Smith AE és mtsai. A kreatin-koffein kiegészítés hatása a kognitív teljesítményre az ellenállásra képzett férfiak kognitív teljesítményére. A kognitív fejlesztés folyóirata. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: kreatin-kiegészítés és testmozgás. J Int Soc Sports Nutr. 2007 augusztus 30; 4:6.
26. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. és mtsai. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: a kreatin-kiegészítés biztonságossága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. J Int Soc Sport Nut 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, MC, Nevill, ME, Donaldson, F. J. és Cosford, DJ (2005). Az orális kreatin-kiegészítés hatása az egyszeri és ismételt sprint-úszás teljesítményére. Sporttudományi folyóirat, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Fehérje- és szénhidrátok által kiváltott kreatin visszatartás növelése az egész test emberben. Alkalmazott Fiziológiai Folyóirat. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Green, AL, Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA, & Greenhaff, PL (1996). A szénhidrátbevétel növeli a vázizom kreatin felhalmozódását az embereknél a kreatin-kiegészítés során. Amerikai Fiziológiai-Endokrinológiai és Metabolikus Folyóirat, 271 (5), E821-E826
30. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, G.O., Housh, DJ, Coburn, JW, & Malek, MH (2006). A koffeintartalmú kiegészítő akut hatása az erőre, az izomállóképességre és az anaerob képességekre. Erősségi és kondicionáló kutatási folyóirat, 20 (3), 506-510.