Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A 30-as évekbe való áttérés kulcsfontosságú pontot jelent az ember egészségügyi útján. A teljesítmény, a helyreállítás és a hosszú távú vitalitás inkább a stratégiától függ, mint a nyers erőfeszítéstől. És a „dolgozz okosabban, nem keményebben” mondás egy kicsit valóságosabbá válik.
A 30-as években az izomtömeg csökkenni kezd, a tesztoszteronszint kissé csökkenhet, és az életmód stresszorai gyakran fokozódnak. Adjon hozzá hosszú munkanapokat, edzési igényeket és következetlen étkezéseket, és könnyű megérteni, hogy még a fit férfiaknál is miért alakulhat ki finom tápanyaghiány.
Az alvásminőség, a gyógyulás, a táplálkozás és az intelligens kiegészítés még fontosabbá válik ebben az évtizedben. Bár egyetlen kiegészítő sem helyettesítheti a kiegyensúlyozott étrendet, a 30 év körüli férfiak egyedi élettani változásokkal szembesülnek, amelyek bizonyos vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat egyre fontosabbá teszik.
Teljesítményedzőként, edzőként és 36 éves férfiként első kézből megtanultam, hogy a kis táplálkozási kiigazítások hogyan vezethetnek az energia, a fókuszálás és a gyógyulás jelentős javulásához. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan változnak a férfiak táplálkozási igényei 30 után, a legjobb vitaminokat és kiegészítőket, amelyeket figyelembe kell venni, és hogyan lehet olyan alapot építeni, amely támogatja a teljesítményt és a hosszú élettartamot.
A húszas éveiben sok férfi élvezi a relatív anyagcsere-rugalmasságot - keményen edzel, az izomtömege reagál, a gyógyulás gyorsabban történik, és a hormonális környezet támogatja a teljesítményt. De a 30-as éveken valószínűleg észreveszi néhány műszakot:
Ezek a valóságok azt jelentik, hogy a 20-as években „opcionális” volt az intelligens táplálkozás és kiegészítés, amely a 30-as években „alapvető” lett. Semmi sem helyettesíti az igazi ételt, az alvást, az edzést és a gyógyulást. De az intelligens kiegészítés kitöltheti a hiányosságokat és támogathatja a testet, ha az étrend nem optimális, vagy extra támogatásra van szüksége.
Támogassa testének változó igényeit, és boldoguljon a következő évtizedben ezekkel a legjobb vitaminokkal és kiegészítőkkel a 30 év körüli férfiak számára.
A 30 év körüli férfiak számára a D-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségének, immunitásának, hangulatának, izomerőségének javításában, sőt a tesztoszteronszint fenntartásában is . A napfény a szervezet legjobb D-vitaminforrása. Tehát azoknak a férfiaknak, akik bent dolgoznak vagy kevésbé napos éghajlaton élnek (beleértve a téli hónapokban is), nagyobb a kockázata annak, hogy alacsony D-vitamint tartalmaznak.1
Ha Ön, mint sok férfi, gyanítja, hogy alacsony a D-vitamin-tartalma, beszéljen orvosával a szint teszteléséről és napi kiegészítő szedéséről, hogy támogassa a fizikai teljesítményt, a gyógyulást és a hosszú távú egészséget. A D-vitamin és a K2 -vitamin párosítása tovább segítheti a csontok és a szív- és érrendszeri egészséget.
A C-vitamin a szervezet egyik legerősebb antioxidánsa, és kulcsfontosságú az immuntámogatás, a szövetek helyreállítása és a kollagén képződése szempontjából. Míg a C-vitamint gyümölcsökből és zöldségekből, például narancsból, kiviből vagy kaliforniai paprikából lehet beszerezni, a kiegészítés különösen előnyös lehet a nehéz edzési ciklusokban vagy a magas stresszes időszakokban.2
A mérsékelt napi adag, 250-1000 milligramm támogatja az immunrendszer ellenálló képességét és a gyógyulást, így a C-vitamin az egyik alapvető építőköve azoknak a férfiaknak, akik ellenállóak maradni akarnak. A kulcs a következetesség, különösen, ha utazik, gyakori betegségeknek vagy toxinoknak van kitéve, vagy korlátozott alvás közben fut.
Sokan — a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (NHANES) szerint mintegy 48% -a nem fogyaszt elegendő magnéziumot az általunk fogyasztott élelmiszereken keresztül.3 Tanulmányok szerint az idősebb felnőttek és a magas fizikai aktivitással foglalkozó emberek különösen hajlamosak a magnézium elégtelenségére.4
A magnézium egy alapvető ásványi anyag, amely részt vesz az izomlazításban, az idegrendszer szabályozásában, az energia-anyagcserében, az alvásminőségben és a helyreállításban. Az magnézium-glicinát kiegészítése lefekvés előtt javíthatja az alvásminőséget, javíthatja a gyógyulást és elősegítheti a tesztoszteron termelést, különösen azoknál, akiknek alacsony magnéziumszintje van.5,6 Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb kiegészítés minden éjszakai rutinhoz.
A cink egy másik kritikus ásványi anyag a férfiak egészségéhez, amely részt vesz a hormonszabályozásban, az immunvédelemben, a bőr egészségében és a szexuális funkcióban. Több mint 300 enzimatikus funkciót támogat a szervezetben, beleértve azokat, amelyek részt vesznek az energia-anyagcserében, a tesztoszteron termelésben és az izomhelyreállításban.7
A 30 év körüli teljesítmény-gondolkodású férfiak számára a cink-kiegészítés egy egyszerű, költséghatékony kiegészítés, amely erősítheti a hormonális egészséget és a gyógyulási képességet. A természetes cinkforrásokhoz próbálja ki az osztrigákat, a sovány vörös húst, a tökmagot és a hüvelyeseket!
Az omega-3-ok, különösen az EPA és a DHA, nélkülözhetetlenek a szív, az agy és az ízületek egészségéhez. Fontos szerepet játszanak a gyulladás kezelésében és a hormonegyensúly támogatásában is.
A legtöbb férfi egyszerűen nem kap elegendő omega-3-ot önmagában az étrendből - különösen, ha nem rendszeresen esznek hetente 2-3 adag zsíros halat. A napi kombinált EPA/DHA kiegészítése javíthatja a szív- és érrendszeri működést, elősegítheti az egészséges koleszterinszintet és fokozhatja a gyógyulást edzés után.8,9
Ha növényi alapú étrendet követ, válasszon egy alga-alapú omega-3 kiegészítőt annak biztosítására, hogy elegendő DHA-t kapjon anélkül, hogy halolajra támaszkodna.
Ha van egy kiegészítő, amelyet szinte minden 30 éves férfinak figyelembe kell vennie, akkor az kreatin. Több évtizedes kutatás azt mutatja, hogy ez az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb teljesítménynövelő. A kreatin segít az izmoknak több ATP-t termelni, így különösen előnyös az erősítő edzésekhez, a sprinthez vagy a nagy intenzitású edzésekhez.10
És az előnyök túlmutatnak az edzőteremben. A feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy a kreatin támogatja az agy működését, a kognitív rugalmasságot és még a hangulatszabályozást is.11
A legtöbb férfi számára elegendő napi adag körülbelül 5 gramm kreatin-monohidrát. A szakértők azt javasolják, hogy a kreatint minden nap ugyanabban az időben vegyék be étellel vagy edzés után. A 30 év feletti férfiak számára, akik meg akarják őrizni a sovány izomtömeget, támogatni a gyógyulást és fenntartani az energiát igényes edzésblokkok során, a kreatin napi kiegészítő.
A napi „egy-egy” multivitamin üzenete elavultnak tűnhet azzal, hogy hány kiegészítő (és mennyi információ) van a piacon. Sok férfi számára azonban a multivitaminok továbbra is értékes célt szolgálnak. Gondoljon a multivitaminokra táplálkozási biztosításra, nem pedig teljesítménynövelőkre.
Azoknál a férfiaknál, akik gyakran utaznak, következetlenül étkeznek, vagy korlátozó étrendet követnek (például alacsony szénhidráttartalmú, vegán vagy tejmentes), a multivitaminok segíthetnek kitölteni a mikrotápanyag-bevitel hiányosságait (azaz a vitaminok és ásványi anyagok). Hasznosak azok számára is, akiknek rossz a tápanyagfelvétele, ami korlátozhatja, hogy a szervezet mennyire jól veszi fel az ételből származó vitaminokat.
Először is: a minőség számít. Kerülje a szintetikus töltőanyagokkal és olcsó összetevőkkel töltött multivitaminokat. Ehelyett keressen egy férfi formulát , amely biológiailag elérhető tápanyagokat tartalmaz - metilezett B-vitaminokat, keláttartalmú ásványi anyagokat, valamint megfelelő mennyiségű cinket, szelént és D-vitamint.
A multivitamin nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, de az intelligens kiegészítők alapjául szolgálhat, ha olyan célzott kiegészítőkkel kombinálják, mint a kreatin, a magnézium és az omega-3.
A kiegészítők csak egy része az egyenletnek, ha egészséges életmódról van szó. A 30-as éveiben élő férfi egészségének alapja még mindig az alapokon nyugszik - a teljes táplálékkal való táplálkozás, az ellenállás edzés, a kardio és az állóképesség, a minőségi alvás és a hatékony stresszkezelés.
Coaching szempontból (és személyesen szólva 36 éves koromban) ez az évtized a helyreállítás optimalizálásáról szól, mint a teljesítmény. Megállapítottam, hogy a legtöbb 30 év körüli férfinak nincs szüksége nagyobb összetettségre - nagyobb következetességre van szükségük. Nem egészítheti ki a rossz alvást vagy a krónikus stresszt, de stratégiailag felhasználhatja a megfelelő eszközöket az alapozás javításához.
Egy egyszerű, hatékony kiegészítő rutin így nézhet ki:
Innentől kezdve finomítsa egyéni igényeit a vérvizsgálat, az edzési terhelés és az életmód igényei alapján.
Az intelligens kiegészítők és vitaminok beépítése a rutinba segít támogatni a szervezet természetes rendszereit, így jól teljesíthet az edzőteremben, teljes mértékben megjelenhet a munkahelyén, és erős maradhat az elkövetkező évtizedekig. A 30-as évek lehetnek az eddigi legerősebb évtizedet, ha elkezdesz támadni az egészségeddel. A teljes értékű táplálkozás, a következetes edzés és a célzott kiegészítés kombinálásával fenntarthatja az izmokat, az energiát és a 40-es éveken túl is jól összpontosíthat.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
