Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ami a táplálkozásról van szó, általában mindannyiunknak ugyanarra a dologra van szükségünk: olyan táplálékra, amely energiát és tápanyagokat biztosít, például vitaminokat és ásványi anyagokat. De az egészséges táplálkozás korától és nemétől függően másképp néz ki.
A férfiak általában nagyobb izomtömeggel, nagyobb termettel és magasabb anyagcserével rendelkeznek, mint a nők. Ezért általában több kalóriára és rostra van szükségünk a nap folyamán, valamint nagyobb mennyiségű bizonyos alapvető vitaminokra és ásványi anyagokra, mint a nőknél. A férfiaknak nemi specifikus tápanyagszükségletei is vannak, például elősegítik az egészséges tesztoszteronszintet.1
Mielőtt belemerülne a konkrét tápanyag-ajánlásokba, győződjön meg arról, hogy a teljes kalóriabevitel ellenőrzés alatt van-e. Átlagosan a férfiak kalóriaigénye magasabb, mint a nők, átlagosan körülbelül 2220-3000 kalóriát termelnek naponta. A célkitűzéstől függően több vagy kevesebb kalóriára lehet szüksége, mint ez az átlag.
Célja, hogy a teljes kalória kb. 45% -65% -át szénhidrátokból fogyasztsák, hogy energiát adjon, az összes kalória körülbelül 10— 35% -a fehérjéből származik az izomtömeg fenntartásához, míg a fennmaradó 20% -35% kalória zsírból származik, hogy megélhesse a teltséget.1
Kalóriaigénye korától, magasságától, súlyától, aktivitási szintjétől és nemétől függően változik. A férfiak anyagcseréje általában magasabb, mint a nőstények, ezért fontos megérteni az ajánlott kalóriabevitelet.1
Nézzük meg közelebbről a férfiak számára legfontosabb tápanyagokat, hogy olyan étrendet tervezhessen, amely egészséges és a legjobb érzést biztosít.
Az átlagos felnőtt férfi jelenlegi napi ajánlott fehérjebevitele (DRI) 0,8 gramm/testtömeg kilogramm.1 Azonban a rendszeresen edző férfiak esetében ez az ajánlás túl alacsony lehet.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint három-négy óránként 20-30 gramm kiváló minőségű fehérje fogyasztása elegendő, és elősegíti az izomfehérje szintézisét, az egészséges testösszetételt és az edzőteremben való teljesítményt.2
Lehet, hogy arra gondolsz: „Nos, mi a „kiváló minőségű” fehérjeforrás? A kiváló minőségű fehérjeforrások mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák megfelelő szinten. Ezeket „teljes fehérjéknek” is nevezik. A teljes fehérjék általában állati eredetű forrásokból származnak, bár egyes növényi fehérjék, mint például a szója és a quinoa, szintén tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.3
Bár a tejsavófehérje termékek jellemzően laktózmentesek, ha tejallergiája van, a tojásfehérje vagy a szója kiváló teljes fehérje alternatíva. Ha vegán vagy, próbálja ki a szója alapú fehérjetermékeket, vagy keressen fehérjeporokat vagy olyan termékeket, amelyek növényi fehérjék keverékét tartalmaznak — például rizs, borsó, kender és chia mag—, szemben a fehérjeforrással, amely csak egy ilyen összetevőt tartalmaz.
Függetlenül attól, hogy megpróbálja-e növelni, elveszíteni vagy fenntartani a jelenlegi súlyát, a fehérjeporok és a sávok kényelmesen tarthatók kéznél, hogy elegendő fehérjét kapjon.
Legtöbben nem felelünk meg napi rostbevitelre vonatkozó ajánlásainknak. Valójában a férfiak 97% -a elmarad az ajánlott napi 28—34 gramm rostból.
Kétféle rostot kell beépíteni az étrendbe:
A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék kiváló élelmi rostforrások. A magas rosttartalmú étrend segíthet a bélmozgásban, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.4
Próbáljon rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát beépíteni mindennapi étrendjébe, hogy kihasználhassa a magas rosttartalmú étrend előnyeit. Ha problémái vannak a teljes kiőrlésű élelmiszerekből elegendő rost beszerzésével, fontolja meg egy rost -kiegészítő szedését.
A férfiaknak naponta körülbelül 1,6 gramm omega-3 zsírsavra van szükségük.1 Kutatások szerint elegendő omega-3 zsírsavra van szükség az étrendbe, a megfelelő kalóriabevitel mellett csökkentheti az étrendhez kapcsolódó krónikus betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség és elhízás kockázatát.
Az omega-3-ok számos fontos testfolyamatban vesznek részt, beleértve az agy- és spermiumsejtek sejtmembránok létrehozását.5
A hidegvízi zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a makréla, a hering és a szardínia, kiváló omega-3-források. A vegetáriánus források közé tartozik a chia mag, a lenmag, a dió és a repceolaj.
Ha általában nem fogyaszt több adag omega-3-ban gazdag halat hetente, vagy ha vegetáriánus vagy vegán vagy, fontolja meg a halolaj vagy egy alga-alapú omega-3 kiegészítő szedését, hogy eleget kapjon ebből a fontos egészséges zsírból. 1,5
A férfiak több mint 90% -a nem kap elegendő D-vitamint, ami problémát jelent, mivel a megfelelő D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez.1 A megfelelő D-vitamin és kalciumbevitel kombinációja segít megelőzni a csontok gyengülését vagy lágyulását. A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában is, támogatja az immunrendszert és csökkenti a gyulladást.
A férfiaknak naponta legalább 600 NE (vagy 15 mikrogramm) D-vitamint kell fogyasztaniuk.1 A D-vitamin leggyakoribb forrása a napfény. Ha hetente legalább kétszer 5—30 percet töltünk szabadban, segíthet biztosítani, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjunk.6
Természetesen D-vitaminban gazdag élelmiszerforrások ritkák, de a zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, pisztráng és hering) és halmájolajok — például tőkehalolaj— D-vitamint tartalmaznak, mivel kevés élelmiszer gazdag D-vitaminban, és sokan élünk északi éghajlaton, ahol túl alacsony a nap az égen ahhoz, hogy hatékonyan elegendő D-vitamint termeljen a bőrünkben (különösen a téli hónapokban) fontolja meg egy D-vitamin kiegészítő szedését.1,6
A D-vitaminhoz hasonlóan a kalcium is elősegíti a csontok egészségét. A kutatások azt is sugallják, hogy a megfelelő kalciumbevitel csökkentheti a vastagbél- és végbélrák kockázatát.
A férfiak körülbelül 30% -a nem fogyasztja az ajánlott 1000 milligramm kalciumot naponta. A következő kalciumban gazdag és dúsított ételek segíthetnek kielégíteni az Ön igényeit:1
Ha nem eszik sok tejterméket, vagy úgy gondolja, hogy alacsony a kalciumbevitele, akkor a hiányosságok pótlására kalciumkiegészítőt vehet be . A szedett kalcium típusától függően előfordulhat, hogy időzítenie kell a kalciumot, hogy ne szedje más gyógyszerekkel vagy akár kiegészítőkkel együtt. Útmutatásért forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához.
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely jelentős szerepet játszik az izomösszehúzódásban, a fizikai teljesítményben és elősegíti a test energiatermelését.8,9 Ha alacsony a magnéziumbevitel, az energiaszintje és a fizikai teljesítmény csökkenhet. Ha alacsony a tesztoszteronszintje, előnyös lehet a megfelelő magnéziumbevitel és a megnövekedett fizikai aktivitás mellett.8
Naponta körülbelül 420 milligramm magnéziumot kell fogyasztania.1 Sok élelmiszer gazdag magnéziumban, köztük:9
Amellett, hogy több magnéziumban gazdag ételt épít be mindennapi étrendjébe, fontolja meg egy magnézium-kiegészítő szedését annak biztosítása érdekében, hogy kielégítse igényeit.
A C-vitamin fontos a sebgyógyuláshoz és a kollagéntermeléshez. Erős antioxidánsként elegendő C-vitamin bevétele segíthet megelőzni vagy lassítani bizonyos rákos megbetegedések kialakulását. Emellett az antioxidánsokban gazdag gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ami a felnőtt férfiak halálának fő oka.10,11
Csak 90 milligramm C-vitaminra van szüksége naponta, amelyet könnyedén megszerezhet különféle ételekben, mint például a pirospaprika, a citrusfélék, az eper és a brokkoli.1,10
Kutatások azt mutatják, hogy minden korosztály számára előnyös lehet a kreatin-kiegészítés. A kreatin nemcsak erősíti az erőt, növeli az izomtömeget és javítja a gyógyulást edzés után, de egyre több bizonyíték arra utal, hogy a kreatin-kiegészítés segíthet csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet, csökkenteni a zsírfelhalmozódást a májban, minimalizálni a csontvesztést és fokozni a kognitív funkciókat.12
Ha bármilyen rendszeres testmozgást végez, fontolja meg egy kreatin-kiegészítőszedését. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság napi 3-5 gramm kreatin-monohidrátot javasol.
A kollagénkiegészítés segíthet megelőzni a csontkollagén lebontását és enyhítheti bizonyos ízületi állapotok, például osteoarthritis okozta fájdalmat.13 Naponta 15 gramm kollagénnel kiegészítve javíthatja az ízületi fájdalmat és az ízületi működést.
Párosítsa a kollagénkiegészítőket C-vitaminnal és a fizikai aktivitással, hogy a legnagyobb egészségügyi előnyöket érje el.13 A kollagénkiegészítő kiválasztásakor keresse meg a „hidrolizált” vagy „peptidek” szavakat.
Miután elértük a 30-at, a tesztoszteron koncentráció a férfiaknál évente körülbelül 1% -kal csökken. A görögszéna magkivonat napi 500-600 milligramm dózisban segíthet leküzdeni ezt a csökkenést.14
A görögszéna egy gyógynövény, amelyet általában indiai, észak-afrikai és közel-keleti konyhákban használnak. Ízprofilja hasonló a juharsziruphoz.
Bár a teljes görögszéna használatának nincsenek ismert mellékhatásai, a túl sok görögszéna kivonat bevétele gyomor-bélrendszeri stresszhez vezethet. Az új kiegészítés megkezdése előtt mindig forduljon orvosához, regisztrált dietetikusához vagy más szakképzett egészségügyi szakemberhez.15
Az orvoshoz fordulni nem táplálkozási ajánlás, de ennek ellenére fontos. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy három-ötévente keresse fel elsődleges egészségügyi orvosát 50 évesnél fiatalabb férfiaknál, majd évente ezen életkor felett.16
A legjobb módja annak, hogy minden tápanyagszükségletét kielégíti, ha egyenként figyelembe veszi őket. Vegyük például a fehérjét. Elegendő fehérjét fogyaszt? Végezhet bármilyen étrendi változtatást, hogy több fehérjét adjon hozzá étrendjéhez, vagy fehérjeporral kell kiegészítenie?
Miután elérte ezt a célt, próbáljon új célt beépíteni - például a rostbevitel teljesítését. Minden új változtatással egy lépéssel közelebb kerülsz ahhoz, hogy egészségesebb életmódot élj, és jobb változatává válj magadnak.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
