Hormonegyensúly elérése: 20 legjobb étel, tünet, életmód-tipp, + Több

53,801 Nézetek

Megan Roosevelt, RDN Közzétéve: október 3, 2023

Mik azok a hormonok?

A Clevelandi Klinika szerint „A hormonok olyan kémiai hírvivők, amelyek koordinálják a test különböző funkcióit. Számos mirigyek, szervek és szövetek termelnek és szabadítanak fel hormonokat, amelyek közül sok alkotja az endokrin rendszert.”

A hormonokat és az őket alkotó mirigyeket együttesen endokrin rendszernek nevezik. Az endokrin rendszer számos fontos funkciót irányít a szervezeten belül, többek között:

Vérnyomás
Vércukor-szabályozás
Elektrolit egyensúly
Testhőmérséklet
Metabolizmus
Növekedés és fejlődés
Szexuális funkció
Reprodukció
Alvás-ébrenléti ciklus
Hangulat

A hormonok típusai

A szervezet nyolc fő hormont termel: inzulint, kortizolt, ösztrogént, progeszteront, tesztoszteront, melatonin, T3 és T4.

inzulin

Az inzulin fontos szerepet játszik a vércukorszint kezelésében. Az inzulin olyan kulcsként működik, amely lehetővé teszi a vérben lévő glükóz bejutását a sejtekbe, így energiára felhasználható. Amint a glükóz belép a test sejtjeibe, a vércukorszint csökken, ami az inzulin csökkenéséhez vezet. Az inzulin azt is mondja a májnak, hogy tárolja a vércukorszintet, ha magas a szint.

Kortizol

A kortizolt stresszhormonnak nevezik. Amikor a test stressz vagy „harc vagy menekülés” állapotban van, a test kortizolt és adrenalint termel. A rövid távú stressz a mindennapi élet normális része, és általában visszatartó pillanatokkal jár. A hosszú távú vagy krónikus stressz azonban, amelyben a test folyamatosan veszélyben érzi magát, folyamatosan emelkedett adrenalin- és kortizolszintet eredményez, és negatívan befolyásolhatja az egészséget és más hormonszinteket.

Ösztrogén

Az ösztrogén női és férfi nemi hormon egyaránt, bár hagyományosan magasabb a nőknél. Az ösztrogén segít szabályozni a reproduktív rendszer növekedését és fejlődését. Az ösztradiol az ösztrogén gyakori formája. Fontos szerepet játszik a csontok egészségében. Az ösztrogénszint csúcspontja a nő menstruációs ciklusának ovulációs szakaszában, és a menstruáció alatt a legalacsonyabb szinten van. A nők ösztrogénszintje a menopauza után is csökken.

progeszteron

A progeszteron egy másik női és férfi nemi hormon, bár a progeszteron magasabb a nőknél. A progeszteron segít előkészíteni a méh nyálkahártyáját, úgynevezett endometriumot, a megtermékenyített petesejt beültetésére és növekedésére. A férfiaknak progeszteronra van szükségük tesztoszteron

tesztoszteron

A tesztoszteron női és férfi nemi hormon egyaránt. A tesztoszteron segít szabályozni a nemi vágyat, a csonttömeget, a zsíroszlást, az izomtömeget és erőt, valamint a vörösvértestek és a spermiumok termelését a férfi Néhány tesztoszteron ösztrogén formává alakul át, amelyet ösztradiolnak neveznek.

Melatonin

Az agyban lévő tobozmirigy melatonint termel, egy hormont, amely befolyásolja a cirkadián ritmust és az alvás-ébrenlét ciklust. A melatoninszint a sötétségre reagálva emelkedik, és álmosság érzését kelti.

T3

AT3, más néven trijódtironin, a pajzsmirigy által termelt hormon. Ez a hormon felelős a testhőmérséklet, az étvágy és az anyagcsere, valamint a szív és az emésztési funkciók szabályozásáért.

T4

T4, más néven tiroxin, egy másik hormon, amelyet a pajzsmirigy termel. Segít támogatni és szabályozni a testhőmérsékletet, az étvágyat és az anyagcserét, valamint a szív és az emésztési funkciókat. A T4 tárolóhormon tartalékként működik, amely segít a T3 szállításában, ahol szükséges.

Egyéb hormonok

Sok hormon kering az egész testben, hogy segítsen szabályozni a test funkcióit. A szervezetben lévő további hormonok közé tartozik a DHEA, a ghrelin, a leptin, a glukagon, az adrenalin, az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1), az angiotenzinogén és mások.

A hormon egyensúlyhiány jelei és tünetei

Mivel a hormonok segítenek szabályozni a test funkcióinak számos aspektusát, ezeknek a hormonoknak az egyensúlyhiánya számos tünetet okozhat. Ha hormonjai kiegyensúlyozatlanok, az alábbi tünetek közül egyet vagy többet tapasztalhat. A tünetek egészségügyi naplóban történő nyomon követése segíthet meghatározni, hogy ezek egyedülálló élmények-e, önmagukban oldódnak meg, vagy kiszámítható módon ismétlődnek-e. Mindig konzultáljon orvosával, ha aggódik az új vagy szokatlan tünetek miatt.

Súlygyarapodás
Megmagyarázhatatlan/hirtelen fogyás
Akne
Izomgyengeség
Fájdalom, merevség vagy duzzanat az ízületekben
Izomfájdalmak
Megnövekedett vagy csökkent pulzusszám
Érzékenység hidegre vagy hőre
Székrekedés
Gyakori bélmozgás
Gyakori vizelés
Hasmenés
Fokozott éhség
Csökkent nemi vágy
Fáradtság
Depresszió
Szorongás
Száraz bőr
Vékonyabb haj/kihulló haj
Meddőség
Száraz bőr
Túlzott izzadás
Puffadt arc
Puffadás

A hormon egyensúlyhiány okai

Számos állapot hormonok egyensúlyhiányához vezethet, beleértve:

Daganatok
Krónikus stressz
Trauma
Étkezési rendellenesség
Bizonyos gyógyszerek
Hormonterápia
Pubertás
Terhesség
Menopauza

Hormon egyensúlyhiány által okozott állapotok

Az alábbi állapotok valamelyike összefüggésben lehet a hormonális egyensúlyhiány vagy ahhoz vezethet:

Autoimmun állapotok
Hypothyreosis
Hyperthyreosis
Pajzsmirigygyulladás
Cukorbetegség: 1. vagy 2. típusú
Hipogonadizmus
Cushing-szindróma
Addison-kór
Poliglanduláris szindrómák
Endokrin mirigy sérülése

Életmód-tényezők, amelyek befolyásolhatják a hormonális egészséget

A modern világban számos közös elemnek való kitettség befolyásolhatja a hormonális egészséget, többek között:

Endokrin károsító vegyi anyagoknak (EDC) való kitettség
Koffein
Alkohol
Stressz
Rossz táplálkozás
Ülő életmód
Dohányzás

Hogyan diagnosztizálják a hormonális egyensúlyhiányokat

Ha aggódik a hormonális egészsége miatt, találkozzon orvosával, hogy megbeszélje a tüneteket és végezze el a megfelelő vérvizsgálatot. A specifikus vérvizsgálatok tájékoztatják Önt és egészségügyi szolgáltatóját, hogy hormonszintje normál tartományon belül van-e, vagy alacsonyabb vagy meghaladja az optimális értéket.

Hogyan lehet természetesen egyensúlyba hozni a hormonokat

A napi életmód szokásai befolyásolják az egészségét. Az egészséges szokások betartásával támogathatja hormonális és általános egészségét. Tegye meg ezeket a lépéseket a kiegyensúlyozott hormonszint természetes támogatása érdekében:

Mozgás: Napi 30 perc mozgást célozzon.
Csökkentse a stresszt: Végezze el a napi stresszcsökkentő szokásokat, például sétát, nyugtató zenét, meditációt, naplózást vagy pihentető hobbi tevékenységét.
Javítsa az alvásminőséget: Amikor alszol, a testének van ideje helyreállni és megújulni. Minden este legalább hét-kilenc órányi alvásra törekedjen hűvös, sötét szobában. Kerülje a képernyőket és a zsíros vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt, amelyek zavarhatják az alvást.
Egyél valódi, teljes értékű ételeket: Főleg gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyógynövények, fűszerek és minőségi eredetű állati fehérjék fogyasztására összpontosítson. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor olvassa el az összetevők listáját, és törekedjen természetes összetevőkkel ellátott egészséges lehetőségekre.
Támogassa a bél egészségét: A rostban gazdag, teljes értékű étrend fogyasztása, a stressz csökkentése és a minőségi alvás prioritása néhány módszer a bél egészségének támogatására.
Egészséges testsúly fenntartása: Célja az egészséges testsúly elérését a magasságához és életkorához képest egészséges életmód tényezőkkel, nem pedig extrém diétákkal vagy testmozgási szokásokkal.
Csökkentse a cukorbevitelt: A magas cukortartalmú étrend és a feldolgozott élelmiszerek károsak lehetnek a bél és a hormonok egészségére. Tartsa a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket minimálisra vagy különleges alkalmakra.
Vegye fel a fehérjét minden étkezéshez és snackhez: A fehérje segít szabályozni az étvágyat és a vércukorszintet, amelyek fontosak a hormonok egészségének támogatásában.

20 étel, amely elősegíti a hormonok természetes egyensúlyát

Mandula: Mandula egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek támogatják az agy és a szív egészségét.6,7 Gazdagok antioxidáns E-vitaminban, valamint növényi alapú fehérjékben és rostban is. A rost elengedhetetlen az egészséges vércukorszint és a bél egészségének támogatásához.
Alma: Az alma tartalmaz C-vitamint, amely fontos vitamin a progeszteron termeléséhez. Az alma tartalmazza az erős antioxidánst kvercetintis, amely támogatja a hormonok egészségét.
Avokádó: Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek a hormonok építőkövei. Az avokádó szintén nagyszerű rostforrás!
Brokkoli: A diindolil-metán (DIM) néven ismert vegyület akkor jön létre, amikor a szervezet megemészti a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit. A DIM elősegítheti az egészséges ösztrogén egyensúly előmozdítását és a felesleges ösztrogén lebontását a szervezetben.
Őrölt lenmag: A lenmag lignánok néven ismert vegyületeket tartalmaz, amelyek támogatják a kiegyensúlyozott hormonokat. Fogyasszon naponta 2 evőkanál őrölt (nem egész) lenmagot!
Tökmag: A tökmag cinkben gazdag. A cink fontos szerepet játszik az inzulin szabályozásában. A cink segíthet csökkenteni a gyulladást és támogatni a pajzsmirigyhormonokat.
Chia mag: A lenmaghoz hasonlóan a chia mag segíthet a felesleges ösztrogén eltávolításában.
Zöld tea: A zöld tea számos egészségügyi előnnyel jár. Természetesen tartalmaz egy epigallokatechin-gallát vagy EGCGnéven ismert vegyületet, amely támogathatja az egészséges ösztrogén anyagcserét.
Cseresznye: A cseresznye melatonint tartalmaz, ami segíthet jobban aludni!
Gránátalma: Gránátalma elősegítheti az egészséges ösztrogénszintet a máj egészségének támogatásával. A máj a túlzott ösztrogén fő méregtelenítő rendszere.
Quinoa: Rostokkal és fehérjékkel teli quinoa kiváló gabona a kiegyensúlyozott vércukorszint támogatására.
Zab: A magas rosttartalmú zab elősegíti az egészséges vércukorszintet, az inzulin egészségét, a bél rendszerességét, a bél egészségét és az emésztést.
Dió: A dió gazdag gyulladáscsökkentő omega-3-ban, amelyek segítenek a reproduktív egészség, a nemi hormonok és a pajzsmirigyhormonok támogatásában.
Fahéj: Fahéj segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Kamilla: Nyugtató hatása révén a kamilla tea fogyasztása segíthet csökkenteni a „harc vagy menekülés” érzését, csökkentve az adrenalin- és kortizolszintet a szervezetben.
Gyömbér: A gyömbér támogatja a pajzsmirigy egészségét és az egészséges inzulinszintet, és erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Lazac: A zsíros halak , mint a lazac, gazdagok gyulladáscsökkentő omega-3-ban, amelyek támogatják az egészséges hormonfunkciót.
Bogyók: A bogyók gazdagok C-vitaminban, antioxidánsokban és B6-vitaminban, amelyek elősegítik a progeszteron termelését.
Brazil dió: Brazil dió szelént tartalmaz, amely fontos ásványi anyag a pajzsmirigyhormon működéséhez.
Almaecet: 4 teáskanál almaecetvízzel hígított fogyasztása étkezés előtt segíthet csökkenteni az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintet. Ez segíthet az egészséges vércukorszint és az inzulinérzékenység támogatásában.

A hormonegyensúly elengedhetetlen az általános egészséghez

A hormonok döntő részét képezik a test működésének és kommunikációjának. Támogatja hormonális egészségét az egészséges táplálkozási és életmód szokásainak napi bevezetésével. Mindig forduljon orvoshoz és/vagy regisztrált dietetikushoz, hogy megvitassa egészségügyi vagy étrendi aggályait.

Referenciák: