Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha valaha is csalódott voltál amiatt, hogy jó éjszakát próbáltál aludni, akkor talán hallottál már a melatoninról. Ez egy általánosan ajánlott kiegészítő alvássegédként való használatra.
De mielőtt úgy döntene, hogy kipróbálja magának, talán szeretne egy kicsit több információt. Tehát itt van egy bevezetés a melatoninról, annak előnyeiről és használatáról.
A melatonin egy természetes hormon, amelyet az agyban lévő tobozmirigy hoz létre. Amikor az emberi testben normálisan működik, a melatonint az agy felszabadítja a fény változására reagálva. Mivel éjszaka kevesebb fény jut be a szembe, több melatonin képződik.
A melatonin ezután a véráramon és a cerebrospinális folyadékon (az agyat és a gerincvelőt körülvevő folyadékon) a test különböző területeire jut. Amikor a hormon a szervezet melatonin receptoraihoz kötődik, jelzi, hogy eljött az alvás ideje, és arra készteti a testet, hogy pihenjen és csökkentse maghőmérsékletét. Így játszik szerepet a melatonin a test belső órájának szabályozásában, amelyet cirkadián ritmusnak is neveznek.
Így a test melatonin szintjének emelkedése és csökkenése szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust.
Általában a ciklus minden napján a melatonin szintje naplemente után növekszik. Ez megfelel a nagyobb alvási hajlamnak, körülbelül két órával a test normál alvási ideje előtt. A szint emelkedett marad, amíg a sötétség marad, általában olyan koncentrációban, amely legalább tízszer magasabb, mint a nappali mennyiség. Aztán, amikor kora reggel felkel a nap, a melatonin szintje csökken, jelezve a testnek, hogy ébredjen.
A test cirkadián ritmusa mellett, amely nagyjából 24 órás ciklusban fut, van egy szezonális ciklus is a melatonin számára. Amikor ősszel és télen hosszabbak az éjszakák, a melatoninszint általában magasabb. Ezzel szemben tavasszal és nyáron a szint alacsonyabb.
A téli rövidebb napok és hosszabb éjszakák miatt a test természetes alvás-ébrenléti ciklusa megszakadhat. Ez azt eredményezheti, hogy a depresszió minden évben körülbelül ugyanabban az időben alakul ki. Az állapotot szezonális affektív rendellenességnek (SAD) nevezik, és a tünetek lehetnek alvási problémák, izgatottság, alacsony energia, étvágyváltozás és depressziós hangulat.
A melatonint nem csak a napfény, hanem a mesterséges fényforrások is befolyásolják. Még a gyenge fénynek való kitettség is elnyomhatja a melatonin szokásos termelését éjszaka. Tehát az okostelefon, televízió vagy számítógép képernyőjének fénye, ha lefekvés közelében használják, csökkentheti a melatonin szekrécióját, negatívan befolyásolva az alvást.
A könnyű mellett bizonyos ételek befolyásolhatják a melatonin szintjét is. Rizs, dió, olajbogyó, cseresznye, paradicsom, eper és tehéntej a melatonint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik. Miután felszívta a hormont ezekből az ételekből, a test elkezdhet pihenni, így nyugodtnak és álmosnak érzi magát.
Úgy tűnik, hogy nincsenek jelentős egészségügyi problémák a melatoninszinttel kapcsolatban, legyen az alacsony vagy magas. És bár a melatoninra nincs szükség az alváshoz, a megnövekedett szint megkönnyíti az elalvást. Pihentető hatásai miatt a melatonin-kiegészítés hasznos volt bizonyos körülmények között.
Az álmatlanságban szenvedők megkönnyebbülést kaphatnak a melatoninnal. A kutatások azt mutatják, hogy a melatonin-kiegészítés segíthet az embereknek gyorsabban elaludni és növelni az alvás időtartamát.
Jet lag akkor fordulhat elő, ha gyorsan több időzónán keresztül utazik, ami megzavarhatja a normál alvási mintát. A tünetek lehetnek álmatlanság, nappali fáradtság, csökkent koncentráció és emésztési problémák. Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin csökkenti a jet lag általános tüneteit.
A késleltetett alvás-ébrenléti fázis zavara olyan állapot, amelyben a cirkadián ritmus rosszul szabályozott. A DSWPD-ben szenvedő embereknek nehezen tudnak elaludni addig, amíg a hagyományos lefekvés után 2 vagy több órával késik. Azért is küzdenek, hogy reggel felkeljenek az ágyból. Számukra az alvás reggel 2 és 6 óra között kezdődik, és inkább 10 és 13 óra között ébrednek.
A DSWPD-ben szenvedő személyeken végzett kutatások előnyöket mutattak, ha a melatonint egy órával a kívánt lefekvés előtt szedik, kombinálva minden este meghatározott időpontban lefekvés mellett. Megfigyelték a nappali működés javulását, az éjszaka első harmadában jobb alvást és a korábbi időbeli elalvást.
A műtét előtti szorongás gyakori előfordulás. A legújabb kutatások áttekintése szilárd bizonyítékot nyújt arra, hogy a melatonin-kiegészítés csökkenti a műtét előtt tapasztalt szorongást. Valójában ugyanolyan hatékony lehet, mint a szorongásgátló gyógyszer, a midazolám.
A melatonin tabletta, kapszula, gumi, por, folyadék és pasztillák formájában kapható kiegészítésre. A melatonin javasolt adagja egyénenként változik. Különböző tényezők, beleértve a testtömeget, az anyagcserét és az általános egészségi állapotot, befolyásolhatják a szervezet melatoninra adott válaszát.
A legjobb eredmény elérése érdekében vegye be a melatonint 30-60 perccel lefekvés előtt. A Nemzeti Alvási Alapítvány felnőtt adagot javasol napi 0,2 mg és 5 mg között. Az adag szükség szerint fokozatosan növelhető, amíg megfelelő alvás nem érhető el. Mielőtt megpróbálja növelni az adagot 5 mg fölé, konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval.
A melatonin vizsgálatának megkezdésekor bölcs dolog alacsony dózissal kezdeni, és figyelemmel kísérni az esetleges káros hatásokat. Ha a reggeli mosodásság problémává válik, próbálja csökkenteni az adagot, vagy korábban szedje be.
A melatonint egészséges alvási gyakorlatokkal kell kísérni (és nem helyettesíteni). Ezek közé tartozik a koffein, nincs elektronika vagy megvilágított képernyők közvetlenül alvás előtt, a következetes lefekvési rutin, valamint a rendszeres lefekvés és ébredési idő.
Mivel természetes vegyi anyag, a melatonin általában biztonságosnak tűnik rövid távú felhasználásra a legtöbb embernél. Ennek ellenére a fejfájás, a szédülés és a nappali álmosság lehetséges mellékhatásainak visszatartaniuk kell a vezetés közbeni használatát.
Mint minden étrend-kiegészítőnél, a gyógyszereket szedő embereknek is beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal, mielőtt kipróbálnák a melatonint. Lehetséges, hogy a melatonin kárt okozhat más gyógyszerekkel való kölcsönhatás révén, esetleg csökkenti hatékonyságukat, káros mellékhatásokat válthat ki, vagy megváltoztatja a szervezet metabolizálásának módját.
Orvosi felügyelet javasolt a melatonin-kiegészítés esetén az epilepsziában szenvedőknél és a vérhígító gyógyszert szedőknél. Ráadásul az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia 2015-ös irányelvei szerint a melatonin használata nem ajánlott demenciában szenvedőknek.
Mivel ez egy természetben előforduló hormon, a melatonin népszerű választás alvássegítőként a gyermekek számára. Úgy tűnik, hogy általában biztonságos rövid távú használatra a legtöbb gyermeknél.
Az álmatlanságban szenvedő gyermekeken végzett kutatások kimutatták, hogy a melatonin csökkentheti az elalvás idejét autizmus, figyelemhiányos rendellenességek és más idegrendszeri fejlődési rendellenességek esetén.
A melatonint csak egy egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt követően vegye figyelembe a gyermek számára. A kiegészítés megkezdése előtt fontos, hogy a gyermekorvos értékelje a gyermeket az álmatlanság lehetséges okait illetően. Szorongás (pl. iskolai stressz), bizonyos gyógyszerek, más alvászavarok (pl. nyugtalan lábszindróma, obstruktív alvási apnoe), valamint orvosi vagy mentális egészségi állapotok (pl. asztma, depresszió) mind lehetséges okai lehetnek.
A melatonin nagyrészt nem megfelelő egészséges, normálisan fejlődő három év alatti gyermeknek adni. Az ilyen gyermekek alvási nehézségei általában viselkedésszerűek - talán lefekvés megtagadása vagy hosszan tartó éjszakai ébredés, amely a szülők figyelmét igényli.
Nagyon kevés kutatás folyik a melatonin gyermekeknél történő hosszú távú alkalmazásáról. Elméletileg hatással lehet az immunrendszer, az anyagcsere, a reproduktív és a szív- és érrendszer fejlődésére.
Mindenesetre a melatonin nem lehet az egyetlen kezelés a gyermek álmatlanságának. Ezt mindig olyan viselkedési beavatkozásokkal kell kombinálni, mint például a rendszeres lefekvési rutin, a következetes alvási ütemterv, az ágyban való tartózkodás pozitív megerősítése és a lefekvés előtti stimuláló tevékenységek elkerülése.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
