Női egészség: 7 kiegészítő a jólét fokozására

A nők életszakaszai és egyedi igényei

A női testnek egyedi igényei vannak, a férfiaktól eltérően, amelyek jelentősen eltérnek az élet különböző szakaszaiban a hormonális ingadozások, a reproduktív egészség, az életkor és más tényezők miatt.

Fedezzünk fel néhány kulcsfontosságú tápanyagot, amelyek támogatják az optimális egészséget és jólétet a különböző életszakaszokban.

Serdülőkor

A serdülőkorban a lányok növekedési lendületeket és másodlagos szexuális jellemzők kialakulását tapasztalják. A megfelelő táplálkozás ebben a szakaszban kulcsfontosságú a csontok egészsége, az izomtömeg és az immunrendszer egészsége szempontjából az élet későbbi szakaszában. A legfontosabb táplálkozási szükségletek közé tartozik a kalcium, a D-vitamin és a megfelelő kalóriabevitel, különösen a fehérje és az egészséges zsírok.

Hormonok és menstruáció

A nők havi hormonális ingadozása befolyásolja a tápanyagigényt. A vashiányos vérszegénység gyakori a menstruációs vasveszteség miatt, ami befolyásolja az oxigénszállítást és az energiatermelést. A tápanyagállapot szintén szerepet játszik az életminőségben. A BMC Women's Health folyóiratban 2024 júliusában közzétett nemrégiben megjelent tanulmány rávilágít az étkezési szokások és a menstruációs problémák közötti kapcsolatra. A tanulmány megállapította, hogy a menstruációs rendellenességekkel küzdő nők gyakran alacsonyabb fehérje-, K-, B3-, B5- és nátriumbevitelük van az egészséges nőkhöz képest, és hangsúlyozta a kiegyensúlyozott étrend fontosságát a menstruációs tünetek kezelésében és az életminőség javításában.

Terhesség és szoptatás

Kutatások kiemelik az omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban gazdag kiegyensúlyozott étrend fontosságát a termékenység javításában azáltal, hogy pozitívan befolyásolja az ovulációt, a hormonegyensúlyt és az általános reproduktív egészséget. Ezenkívül a terhesség és a szoptatás jelentős változásokat hoz a nő testében, amelyek speciális támogatást igényelnek. A tápanyagok, például a folsav, a vas, az omega-3 és a kalcium megfelelő bevitele kulcsfontosságú az anya egészsége, valamint a magzati fejlődés és a tejtermelés szempontjából.

Középkor (perimenopauza és menopauza)

A hormonális eltolódások befolyásolják a csontsűrűséget és a szív egészségét a középkorban, kiemelve a megfelelő kalcium, D-vitamin és omega 3 bevitel szükségességét. Érdekes lehet megjegyezni, hogy az osteoporosis gyakrabban fordul elő olyan nők körében, akiknek alacsony a kulcsfontosságú tápanyagok, például a B12-vitamin, a magnézium és a fitonutriensek szintje, ami azt sugallja, hogy az élet ezen szakaszában a tápanyagok széles skálájának szerepe van a csontok egészségének és sűrűségének fenntartásában.

Menopauza utáni

Idősebb felnőttkorban a megfelelő fehérjebevitel továbbra is kulcsfontosságú az izomvesztés megelőzésében, amely az öregedéssel felgyorsulhat, és csökkent mobilitáshoz és erőhöz vezethet. A megfelelő fehérje biztosítása segít fenntartani az izomtömeget és működést, támogatva az általános fizikai egészséget és az önállóságot. Ezenkívül a rost és az antioxidánsok beépítése az étrendbe tovább javíthatja az emésztési egészséget és megvédheti az öregedéssel összefüggő sejtkárosodások ellen.

A kiegészítők értéke a nők egészségére

A táplálkozási hiányosságok globális problémát jelentenek, és minden korosztályú és háttérrel rendelkező nőket érintik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a világ lakosságának közel egyharmada szenved valamilyen alultápláltságtól, ami mélyen befolyásolhatja az általános egészséget és jólétet. A nők számára, a kiegészítők megfontolása több okból is döntő fontosságú lehet. Még kiegyensúlyozott étrend mellett is kihívást jelent minden táplálkozási igényt kizárólag táplálékból kielégíteni, és a kiegészítők segítenek kitölteni ezeket a hiányosságokat. A modern gazdálkodási gyakorlatok kimeríthetik a talajt az alapvető tápanyagoktól, a feldolgozott élelmiszerek és a hosszú tárolási idő pedig csökkentheti a tápanyagtartalmat. A forgalmas ütemtervek, az étrendi korlátozások és az élelmiszer-preferenciák befolyásolhatják a tápanyagbevitelt, míg a különböző életszakaszok - például a menstruáció, a terhesség, a szoptatás és a menopauza - speciális tápanyagokat igényelnek, amelyeket nehéz lehet egyedül az ételből beszerezni. Továbbá azok a személyek, akik tüneteket tapasztalnak, például hőhullámok, speciális egészségügyi állapotok esetén vagy gyógyszereket szedők profitálhatnak a célzott kiegészítésből.

Naturopátiás orvosként szemtanúja voltam a célzott kiegészítők átalakító hatásának a nők egészségére. Ezek a tudományosan alátámasztott ajánlások javíthatják vitalitását, támogatják a speciális igényeket, és felhatalmazhatják Önt a boldogulásra. Ne feledje, hogy az egészségügyi előzményeit ismerő egészségügyi szakemberrel való konzultáció személyre szabott tanácsokat biztosít.

A legjobb női egészségügyi kiegészítők

Fedezzünk fel 7 alapvető kiegészítőt, amelyek megérdemelnek helyet a wellness rutinjában.

1. Omega-3 zsírsavak

Miért számít

Az omega-3-ok olyanok, mint az egészségügyi szuperhősök! Ezek az igénytelen zsírok létfontosságú szerepet játszanak jólétünkben, mindenre hatással vannak a szívünktől az agyunkig. A kutatások következetesen bizonyítják előnyeiket a szorongás megelőzésében és kezelésében, a csecsemő agyi fejlődésének támogatásában, a szív- és érrendszeri egészség javításában, valamint a memória, a fókuszban és a mentális mozgékonyság megőrzésében

Ki használ a legtöbbet az omega-3 zsírsavakból?

• Menstruációs ciklusú nők: Az omega-3-ok segíthetnek csökkenteni a menstruációs fájdalmat a gyulladás szintjének csökkentésével.
• Terhes és szoptató nők: Az omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése terhesség alatt csökkentheti a koraszülés kockázatát, meghosszabbíthatja a terhesség időtartamát és növelheti a születési súlyt. Ezenkívül az omega-3-ok terhesség és szoptatás alatt történő fogyasztása támogatja a gyermek agyi fejlődését.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: Az omega-3-ok jótékony hatással vannak a szív egészségére és a kognitív funkciókra, amelyek egyre fontosabbá válnak a nők öregedésével. Ezenkívül kimutatták, hogy az omega-3-ok csökkentik a depresszió arányát és segítik a hőhullámok kezelését.
• Nők, akiknek családtörténetében szívbetegség vagy egyéb kockázati tényező volt: Az omega-3-ok segítenek csökkenteni a gyulladást, fenntartani az erek egészségét és csökkentik a triglicerideket - a szívbetegségek megelőzésének kulcsfontosságú tényezői.

Hatásos tippek

• Az iránymutatások azt sugallják, hogy felnőtt nők számára napi 1,1 gramm Omega 3 bevitel.
• Az igénytől függően nagyobb dózisokra lehet szükség, a kutatásban gyakran hivatkozott napi 3 g-os dózisokkal.
• Legfeljebb 5 gramm naponta biztonságosnak tekinthető, ha az utasításoknak megfelelően veszik be.

Élelmiszerforrások

• Vegye fel étrendjébe zsíros halakat, például lazacot, makrélát és szardíniát.
• Adjon hozzá lenmagot és chia magot a turmixokhoz, vagy megszórja salátákra.
• Snack dióval

2. D-vitamin

Miért számít

D-vitamin egyszerre egy tápanyag, amelyet fogyasztunk, és egy hormon, amelyet testünk termel. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amelyről régóta ismert, hogy segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívódásában és megtartásában - mindkettő kritikus fontosságú a csontok, fogak, haj és szövetek építéséhez. A D-vitamin nem csak a csontokról szól; ez egy multitasker. Az optimális D-vitamin szint a szív egészségéhez, a kiegyensúlyozott hangulathoz, a jobb immunválaszhoz, a jobb vércukorszint szabályozásához és általában a jobb életminőséghez kapcsolódik.

Ki használ a legtöbbet a D-vitaminból?

• Serdülők: Serdülőkorban a váztömeg megduplázódik a gyors növekedés miatt. A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium és a foszfor felszívódásában, ami nélkülözhetetlen az erős csontok építéséhez és fenntartásához.
• Menstruációs ciklusú nők: Az alacsony D-vitamin szintje a vashiányos vérszegénység nagyobb kockázatával jár. A kiegészítés kulcsfontosságú szemponttá válik, különösen a menstruációs nők számára.
• Terhes nők: Terhesség alatt a D-vitamin elengedhetetlen mind az anya egészségéhez, mind a magzati fejlődéshez. Hozzájárul a csontok erősségéhez, az immunfunkcióhoz és a megfelelő növekedéshez.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: Az öregedéssel bőrünk D-vitamint termelő képessége csökken. A megfelelő D-vitamin támogatja a csontok egészségét és az általános jólétet.
• Korlátozott napsugárzással rendelkezők: Ha idejük nagy részét bent tölti, vagy olyan régiókban él, ahol minimális napfény van, fennáll a D-vitaminhiány veszélye. A D-vitamin kiegészítése döntő fontosságúvá válik az optimális szint fenntartásához.
• Sötétebb bőrtónusú nők: A melanin, a bőr színéért felelős pigment csökkenti a bőr D-vitamin-termelési képességét. A sötétebb bőrtónusú embereknek nagyobb napsugárzásra van szükségük a megfelelő szint fenntartásához.

Hatásos tippek

• Célja meg naponta 2000-5000 NE-t.
• Fontolja meg a D-vitamin állapotának vérvizsgálatát [25-hidroxi-D-vitamin teszt] a pontos, személyre szabott adagolás biztosítása érdekében.

Élelmiszerforrások

• Dúsított tej- és növényi tej, tojássárgája, hal, gomba, kiegészítők és napfény.

3. Magnézium

Miért számít

Magnézium létfontosságú ásványi anyag, amely részt vesz a szervezet több mint 300 biokémiai reakciójában. Kulcsszerepet játszik az izom- és idegműködésben, a vércukorszint szabályozásában és a csontok egészségében. A magnézium elengedhetetlen az energiatermeléshez, a DNS-szintézishez és az egészséges immunrendszer fenntartásához is. Az optimális magnéziumszint csökkent gyulladással, fokozott hangulattal, jobb alvásminőséggel és jobb kognitív eredményekkel jár.

Ki használ a legtöbbet a magnéziumból?

• Menstruációs ciklusú nők: A magnézium segíthet enyhíteni a menstruációs görcsöket és csökkenteni a PMS-tüneteket, beleértve a migrént is, azáltal, hogy ellazítja az izmokat és csökkenti a gyulladást. Ezenkívül fontolóra kell venni az orális fogamzásgátlókat szedő nők kiegészítését, amelyekről kimutatták, hogy befolyásolják a magnézium szintjét.
• Terhes nők: Terhesség alatt a magnézium támogatja a magzat fejlődését és segít megelőzni a terhesség által kiváltott magas vérnyomást.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: A nők öregedésével a magnézium egyre fontosabbá válik a csontsűrűség fenntartása és az osteoporosis megelőzése szempontjából. Segít kezelni a tüneteket, például a hőhullámokat és a hangulatváltozásokat, és támogatja a szív- és érrendszeri és kognitív egészséget.
• Magas stresszszinttel rendelkező nők: A magnézium segít szabályozni a szervezet stresszreakcióját, és javíthatja az alvás minőségét, így előnyös a magas szintű stresszt tapasztaló nők számára.
• Emésztési problémákkal küzdő nők: A magnézium segíthet az emésztésben és enyhítheti a székrekedést, így előnyös az emésztési problémákkal küzdő nők számára.

Hatásos tippek

• A magnézium ajánlott étrendi adagja (RDA) felnőtt nők számára napi 310-320 mg magnézium, ami terhesség és szoptatás alatt 350-360 mg-ra emelkedik.
• Az egyéni igényektől függően nagyobb dózisokra lehet szükség, ezért fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kiegészítőket szedne.

Élelmiszerforrások

• Diófélék és magvak az étrendben. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és leveles zöld zöldségek, például a spenót szintén magnéziumban gazdagok.
• Kiegészítők: A magnézium-kiegészítők különféle formákban kaphatók, például magnézium-citrát, magnézium-oxid és magnézium-glicinát. Konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy meghatározza az Ön igényeinek legmegfelelőbb formáját és adagját.

4. Adaptogének

Miért számít

Az adaptogének természetes anyagok, amelyek segítenek a testnek alkalmazkodni a stresszhez és fenntartani az egyensúlyt. Ezeket az erős gyógynövényeket és gyökereket évszázadok óta használják a hagyományos orvoslásban az ellenálló képesség fokozására, az immunrendszer támogatására és az általános jólét javítására. Az adaptogének segíthetnek szabályozni a test stresszreakcióját, növelni az energiaszintet és elősegíteni a mentális tisztaságot. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságaikról is ismertek, amelyek hozzájárulnak az általános egészséghez.

Ki használ a legtöbbet az adaptogénekből?

• Menstruációs ciklusú nők: Az olyan adaptogének, mint a rhodiola, segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást, amelyek gyakran fokozódnak a menstruációs ciklus alatt. Támogatják a hormonális egyensúlyt és enyhíthetik a PMS tüneteit is.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: Az olyan adaptogének, mint a ashwagandhasegíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében, beleértve a hőhullámokat, a hangulatváltozásokat és a fáradtságot. Mások, mint például a Panax Ginseng, támogatják az általános energiaszintet és a kognitív funkciókat.
• Magas stresszszintű nők: Az adaptogének különösen előnyösek a krónikus stresszben szenvedő nők számára. Az olyan gyógynövények, mint az ashwagandha, a rhodiola és a szent bazsalikom, segítenek szabályozni a kortizolszintet és javítják a test képességét a stresszel való megbirkózásra.
• Fokozott mentális tisztaságot és fókuszt kereső nők: Az olyan adaptogének, mint a bacopa és a cordyceps, javíthatják a kognitív funkciókat, javíthatják a memóriát és támogatják a mentális tisztaságot, így minden korosztályú nő számára előnyösek.

Hatásos tippek

• Beépítse az adaptogéneket a napi rutinjába teák, tinktúrák vagy kiegészítők révén.
• Konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy meghatározza az egyéni igényeinek megfelelő legjobb adaptogéneket és adagokat, különösen, ha terhes vagy szoptat.

Élelmiszerforrások

• Az adaptogének különböző formákban találhatók, beleértve a porokat, kapszulákat és teákat. A gyakori adaptogének közé tartozik az ashwagandha, a rhodiola, a szent bazsalikom, a reishi gomba és a ginzeng.
• Kiegészítők: Keressen kiváló minőségű adaptogén kiegészítőket jó hírű márkáktól. Mindig kövesse az ajánlott adagot, és forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, ha bármilyen aggálya van.

5. Korspecifikus multivitaminok

Miért számít

Korspecifikus multivitaminok nőknek. személyre szabott táplálkozási támogatást nyújtanak az élet különböző szakaszaiban az egyedi igények kielégítésére. Biztosítják, hogy a nők megkapják az optimális egészséghez szükséges alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, orvosolják a specifikus hiányosságokat és elősegítik az általános jólétet.

Ki használ a legjobban az életkorspecifikus multivitaminokból?

• Serdülők és menstruációs ciklusú nők: A B-vitaminokat és vasat tartalmazó multivitaminok nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez és a menstruáció alatti vérveszteség kompenzálásához. Segítenek megelőzni a vérszegénységet és támogatják az általános vitalitást.
• Terhes nők: A hozzáadott folsavval ellátott multivitaminok kulcsfontosságúak a magzat fejlődéséhez, és segíthetnek megelőzni a születési rendellenességeket. Támogatják a megnövekedett táplálkozási igényeket a terhesség alatt is. Ezenkívül gyakran nagyobb mennyiségű specifikus tápanyagot, például kolint, amely támogatja az agy fejlődését, és a DHA-t, amely a magzati szem és agy fejlődéséhez fontos omega-3 zsírsav szerepel.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: Az erre a szakaszra tervezett multivitaminok gyakran magasabb D-, kalcium- és B12-szintet tartalmaznak a csontok egészségének, kognitív funkcióinak és energiaszintjének támogatása érdekében.

Élelmiszerforrások

• A multivitamin-kiegészítők vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazzák, amelyek a teljes élelmiszerek étrendjében gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, húsban, tojásban, hüvelyesekben, magokban és diófélékben gazdag étrendben találhatók.
• Az élelmiszerek különböző színei specifikus tápanyagokat jeleznek. Annak érdekében, hogy a tápanyagok teljes spektrumát megkapja, törekedjen az étrendjében különféle színes ételekre.

Hatásos tippek

• Válasszon életkornak megfelelő multivitaminokat: Keressen olyan multivitaminokat, amelyeket kifejezetten nők számára készítettek életszakaszban, hogy biztosítsa a tápanyagok megfelelő egyensúlyát.
• Konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval: Mielőtt bármilyen új kiegészítést megkezdené, fontos, hogy megbeszélje azt egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy meghatározza az egyéni igényeinek megfelelő legjobb lehetőségeket és adagokat.
• Kombináljuk a kiegyensúlyozott étrenddel: A multivitaminoknak kiegészíteniük kell az egészséges étrendet, nem pedig helyettesíteniük kell azt. Győződjön meg róla, hogy különféle tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszt.

6. Probiotikumok

Miért számítanak

A probiotikumok döntő szerepet játszanak a bélbaktériumok egészséges egyensúlyának fenntartásában, ami elengedhetetlen az általános egészséghez. A nők számára a probiotikumok sajátos előnyöket kínálhatnak a különböző életszakaszokban, amelyek túlmutatnak az emésztési egészségen.

Ki használ a legtöbbet a probiotikumokból?

• Serdülők és menstruációs ciklusú nők: A probiotikumok segíthetnek kezelni a puffadás és a menstruációs ciklusokkal gyakran járó emésztési kellemetlenségek tüneteit. Támogatják az egészséges hüvelyi mikrobiómát is, csökkentve a fertőzések kockázatát, beleértve a bakteriális vaginosist és az élesztőfertőzéseket.
• Terhes nők: A probiotikumok hasznosak a terhesség alatt, mivel segíthetnek fenntartani az egészséges bélflórát, ami mind az anya, mind a fejlődő baba számára fontos. Csökkenthetik számos káros terhességi kimenetel kockázatát is, beleértve a terhességi cukorbetegséget, a tőgygyulladást, a székrekedést, a szülés utáni depressziót és a B csoportba tartozó Streptococcus baktériumok növekedését.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: Ahogy a nők menopauzába lépnek, fokozott kockázattal szembesülnek különféle egészségügyi problémák, beleértve az oszteoporózist, a húgyúti fertőzéseket, az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket. A probiotikumok célzott előnyöket kínálhatnak ezeknek a kockázatoknak a kezelésére és az általános egészség támogatására ebben az életszakaszban.

Élelmiszerforrások

• Tartalmazzon olyan erjesztett ételeket, mint a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta, a kimchi és a miso. Ezek az ételek gazdagok hasznos baktériumokban, amelyek segíthetnek fenntartani az egészséges bél mikrobiómát.

Hatásos tippek

• Válassza ki a megfelelő probiotikus törzseket: A probiotikumok előnyei törzsspecifikusak. Válasszon olyan kiegészítőt, amely az egészségügyi szükségleteinek megfelelő törzseket tartalmaz.
• Konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval: Személyre szabott ajánláshoz forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megvitassa az egyéni igényeinek megfelelő legjobb probiotikus lehetőségeket és adagokat.

7. Kreatin

Miért számít

A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amely döntő szerepet játszik az energiatermelésben, különösen a nagy intenzitású edzés során. A nők számára a kreatin-kiegészítés sajátos előnyökkel járhat a különböző életszakaszokban, támogatva az izmok egészségét, a kognitív funkciókat és az általános jólétet.

Ki használ a legtöbbet a kreatin-kiegészítésből?

• Női sportolók: A kreatin segíthet javítani az izomerőt, az állóképességet és a testmozgást, ami előnyös a sporttal vagy fizikai tevékenységgel foglalkozó nők számára.
• Alacsony hangulatú nők: A nők kétszer nagyobb valószínűséggel küzdenek depresszióval, mint a férfiak. A kutatások azt mutatják, hogy a nők általában alacsonyabb a kreatinszintje az agyban, különösen a frontális lebenyben, amely felelős a hangulatért, a megismerésért, a memóriáért és az érzelmekért. Az agyi kreatin koncentrációjának ezen nemi alapú különbségei miatt a kiegészítés különösen előnyös lehet a nők számára a mentális és kognitív egészség elősegítésében.
• Perimenopauzális és posztmenopauzális nők: A nők öregedésével az izomtömeg és a csontsűrűség természetes csökkenését tapasztalják, ami az esések, törések és általános gyengeség fokozott kockázatával jár. A kreatin-kiegészítés segíthet enyhíteni ezeket a hatásokat azáltal, hogy javítja az izomerőt és támogatja a csontok egészségét. Ezenkívül kimutatták, hogy a kreatin fokozza a kognitív funkciókat, ami előnyös lehet a menopauzális átmenet során.

Élelmiszerforrások

• A kreatin természetes táplálékforrásai az állati eredetű termékekben találhatók (csirke, hal, marhahús, vadvadak)

Hatásos tippek

• Válassza ki a kreatin megfelelő formáját: A kreatin legkutatottabb és leghatékonyabb formája a kreatin-monohidrát. Keressen olyan kiegészítőket, amelyek tartalmazzák ezt az űrlapot, hogy biztosítsa a maximális előnyöket.
• Adagolás: A kutatások azt sugallják, hogy az 5g/nap hatékony adag. Személyre szabott ajánlásokért mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval.
• Kombinálás testmozgással: A kreatinin-kiegészítés különösen előnyösnek bizonyult, ha nagy intenzitású testmozgással vagy ellenállási edzéssel kombinálják.

Következtetés

Összefoglalva: az optimális egészség fenntartása az élet különböző szakaszaiban megköveteli a táplálkozás átgondolt megközelítését. Az olyan alapvető tápanyagokra összpontosítva, mint az omega-3, a magnézium, a probiotikumok és mások, amelyek az adott életszakaszokhoz igazodnak, a nők támogatják általános jólétüket, serdülőkortól a menopauzáig és azon túl is. Ezek a tápanyagok létfontosságú szerepet játszanak a hormonális változások kezelésében, a csontok és izmok egészségének támogatásában, a kognitív funkciók javításában és az egészséges bél mikrobióma elősegítésében. Azáltal, hogy ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat beépítik napi rutinjukba, a nők minden életkorban képesek arra, hogy egészségesebb és élénkebb életet éljenek.

Referenciák:

1. Barrea L, Verde L, Auriemma RS és mtsai. Probiotikumok és prebiotikumok: Van szerepe a menopauza által okozott betegségekben? Curr Nutr képviselő 2023; 12 (1) :83-97. doi: 10.1007/s13668-023-00462-3
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C és mtsai. Omega-3 zsírsav-ellátás terhesség alatt a koraszülés és a koraszülés kockázatának csökkentése érdekében. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024; 6 (2) :101251. doi:10.1016/j.ajogmf.2023.101251
3. Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z és mtsai. A nők egészsége: optimális táplálkozás az egész életciklus során. Eur J Nutr. 2022; 61 (1. kiegészítés): 1-23. doi:10.1007/s00394-022-02915-x
4. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P és mtsai. Az ashwagandha (Withania Somnifera) gyökérkivonat hatása a nők klimakteriális tüneteire a perimenopauza alatt: Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat. J Obszet Gynaecol Res. 2021; 47 (12) :4414-4425. doi:10.1111/jog.15030
5. Khan SU, Lone AN, Khan MS és mtsai. Az omega-3 zsírsavak hatása a szív- és érrendszeri kimenetelekre: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. E Klinikai Orvostudomány. 2021; 38:100997. doi: 10.1016/j.eclinm.2021.100997
6. Mathew AA, Panonnummal R. „Magnézium” - a fő kation mint gyógyszer - lehetőségek és bizonyítékok. Biometálok. 2021; 34 (5) :955-986. doi: 10.1007/s10534-021-00328-7
7. Norris SA, Frongillo EA, Black MM és mtsai. Táplálkozás a serdülők növekedésében és fejlődésében. Lancet. 2022; 399 (10320) :172-184. doi: 10.1016/S0140-6736 (21) 01590-7
8. Magnézium. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Adatlap egészségügyi szakemberek számára. Frissítve 2022 júniusában. Hozzáférés: 2024. augusztus 12.
9. Mizgier M, Jarzabek-Bielecka G, Mruczyk K, Kedzia W. Az étrend és a probiotikumok szerepe a bakteriális vaginosis és a vulvovaginális candidiasis megelőzésében és kezelésében serdülő lányok és nem terhes nők körében. Ginekol Pol. 2020; 91 (7) :412-416. doi: 10.5603/GP.2020.0070
10. Omega-3 zsírsavak. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Adatlap egészségügyi szakemberek számára. Frissítve 2023 februárjában. Hozzáférés 2024. augusztus 6-án.
11. Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A és mtsai. Az étrend, a menstruációs fájdalom és más menstruációs jellemzők közötti kapcsolat a spanyol hallgatók körében. Tápanyagok. 2020; 12 (6) :1759. doi:10.3390/nu12061759
12. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. A magnézium-kiegészítés hatása a nők egészségére és jólétére. NFS J. 2021; 23:30 —36. doi: 10.1016/j.nfs.2021.03.003.
13. Schwalfenberg GK, Eredeti SJ. A magnézium fontossága a klinikai egészségügyi ellátásban. Scientifica (Kairó). 2017; 2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
14. Sheyholislami H, Connor KL. A probiotikumok és a prebiotikumok biztonságosak a terhesség és a szoptatás ideje alatt? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Tápanyagok. 2021; 13 (7) :2382. Közzétéve: 2021. július 13. doi:10.3390/nu13072382
15. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow Főigazgatóság. Kreatin-kiegészítés a nők egészségében: élettartam perspektívája. Tápanyagok. 2021; 13 (3) :877. doi:10.3390/nu13030877
16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Aktív nők egész életen át: Táplálkozási összetevők az egészség és a jólét támogatására. Sport Med. 2022; 52 (1. kiegészítés) :101-117. doi:10.1007/s40279-022-01755-3
17. Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM, Church DD, Jajtner AR, Esposito R. Alapvető táplálkozás: következmények az emberi egészségre. Tápanyagok. 2023; 15 (13) :2837. doi:10.3390/nu15132837