Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Eredetileg közzétéve: 2019. május/ Frissítve 2023. márciusban
Az elmúlt húsz évben radikális változás történt az étrendi zsírokhoz való hozzáállásban. Ezt megelőzően a zsírokat gyalázták, és sok táplálkozási szakértő azt mondta a nyilvánosságnak, hogy a zsír fogyasztása elősegíti a súlygyarapodást, a szívbetegségeket és más betegségeket. Az alacsony zsírtartalmú termékek általános jellegűek voltak, és néhány ember még teljesen zsírmentes diétát is folytatott az egészség iránti törekvésük során.
Az elsöprő egyetértés az, hogy egyes zsírok nélkülözhetetlenek a jó egészséghez, és segíthetnek védeni a legtöbb krónikus degeneratív betegség ellen. Mivel az élelmiszerekben többféle zsír található, és sok téves információ található, elengedhetetlen tudni, hogy milyen típusú zsírok alkalmasak, és mit kell kerülni.
A 3 legfontosabb egészséges zsír, amelyet be kell építeni az étrendbe, az egyszeresen telítetlen zsírok, az esszenciális zsírsavak és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak. Ez a cikk elmagyarázza, miért olyan fontosak az ilyen típusú zsírok az egészség szempontjából, és melyek a legjobb források.
A zsír gerince a szénatomok lánca. A szén képes négy további atomhoz kötődni. A telített zsír egy zsírmolekula, ahol az összes rendelkezésre álló kötési helyet egy másik atom foglalja el, például egy másik szénatom vagy hidrogén- vagy oxigénatom.
A telítetlen zsírnak kötési helyei elfoglalatlanok maradtak. A két szomszédos szénatom kettős kötést képez, amely felveszi a lazást. Egy kettős kötésű zsírmolekulát egyszeresen telítetlen zsírnak nevezzük.
Több kettős kötéssel rendelkező molekulákat többszörösen telítetlen zsíroknak nevezzük. Amikor egy telítetlen zsír tartalmazza az első kettős kötést a harmadik szénnél, azt omega-3 zsírsavnaknevezik. Ha az első kettős kötés a hatodik szénnél van, akkor ez egy omega-6 zsírsav; ha a kilencedik szénnél fordul elő, akkor ez egy omega-9 zsírsav.
Csak két zsírsav nélkülözhetetlen az ember számára, mert más szükséges zsírok alapjaként szolgálhatnak. A linolsav (LA) az esszenciális omega-6 zsírsav, a linolénsav (ALA) pedig az esszenciális omega-3 zsírsav. Mind az LA, mind az ALA hossza 18 szén. Az LA-nak két kettős kötése van az elsővel a hatodik szénnél, míg az ALA szintén 18 szén hosszú, három kettős kötése van, az első a harmadik szénnél.
Mind az LA-t, mind a test hosszabb és telítetlenebb zsírsavakká alakíthatja át. Például az ALA tovább hosszúkás és telítetlen lehet, hogy eikozapentaénsavat (EPA) állítson elő, amelynek hossza 20 szénatomag és öt kettős kötése van, az első a harmadik szénnél, így omega-3 zsírsavvá válik. Az EPA tovább hosszúkás és telítetlen is lehet, hogy dokozahexaénsavat (DHA) termeljen, amely 22 szén hosszú és hat kettős kötéssel rendelkezik. Az EPA és a DHA a hidegvizes halak és halolaj-kiegészítők fő omega-3 zsírsavai.
Ami miatt a zsír „rossz” vagy „jó”, sok köze van a sejtmembránjainkban lévő zsírok működéséhez. A membránok többnyire zsírsavakból készülnek, és akadályaként szolgálnak az állandó belső környezet megteremtésében. A sejtmembránokat úgy tervezték, hogy rugalmasak és folyékonyak legyenek. Ezeket a funkciókat nagyrészt az elfogyasztott zsír típusa határozza meg.
A túlnyomórészt „rossz zsírokból”, például állati eredetű telített zsírokból, transzzsírsavakból (margarinból, rövidített növényi olajokból) és magas koleszterintartalmú étrend sokkal kevésbé rugalmas és folyékony membránokat eredményez, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak optimális szintjét és arányát fogyasztó embernél.
A sejtmembránokban lévő zsírok típusa rendkívül fontos a sejtek megfelelő működéséhez. A modern patológia vagy a betegségi folyamatok tanulmányozása szerint a sejtmembrán működésének megváltozása az egyik központi tényező gyakorlatilag minden krónikus egészségügyi állapot kialakulásában. Egészséges membrán nélkül a sejtek elveszítik a víz, a létfontosságú tápanyagok és az elektrolitok megtartásának képességét. Emellett elveszítik azon képességüket, hogy kommunikáljanak más sejtekkel, és szabályozzák őket a hormonok, köztük az inzulin szabályozásával.
A sejtmembránokban betöltött szerepük mellett az omega-6 és az omega-3 zsírsavak eikozanoidoknak nevezett szabályozó vegyületekké alakulnak át. Ezek a vegyületek hormonként működnek, és számos fontos feladatot látnak el, beleértve a gyulladás közvetítését is. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozása fontos a test funkcióinak megfelelő szabályozásában. Például a túl sok omega-6 zsírsav és túl kevés hosszú láncú omega-3 zsírsav EPA és DHA az étrendben nagyobb gyulladáshoz vezet. Ennek az egyensúlyhiánynak a kijavítása nagyon fontos gyakorlatilag minden krónikus betegség megelőzésében.
Az egyszeresen telítetlen zsírok szív-egészséges zsírok olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban. Az olajsav legjobb forrása, talán a legfontosabb egyszeresen telítetlen zsír az extra szűz olívaolaj, amely teljes zsírtartalmának 73% -át olajsavként tartalmazza.
Az olívaolaj több mint 3000 éve a mediterrán étrend alapeleme. Az extra szűz olívaolaj egészségügyi előnyeit alaposan tanulmányozták, és több évtizeden át jól dokumentálták. Tanulmányok kimutatták, hogy az extra szűz olívaolaj segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az általános halálozás kockázatát. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az olívaolaj csökkenti a gyulladásos markereket, beleértve a C-reaktív fehérje néven ismert markert is. Az olajban található antioxidáns polifenolok magas szintje fokozza a gyulladás és az oxidatív stressz elleni védekezési képességét.
Az avokádó és az avokádóolaj alternatívája a dióféléknek, a magoknak és az olívaolajnak, mint egyszeresen telítetlen zsírforrásnak. Az avokádó tápanyagban gazdag étel. Például egy avokádóban körülbelül 1000 mg kálium lesz. Ez egy átlagos banán káliumtartalmának háromszorosa. Az olajbogyóhoz és az olívaolajhoz hasonlóan az avokádó szívegészséges étel, amely antioxidáns polifenolokat tartalmaz. Több mint egy tucat humán klinikai vizsgálat azt mutatja, hogy az avokádófogyasztás javítja a vér lipidprofilját az LDL-koleszterin csökkentésével és a HDL-koleszterinszint növelésével.
Egy evőkanál olíva- vagy avokádóolaj fogyasztása, vagy naponta 1⁄4 csésze nyers dió és mag fogyasztása egyszerű lépés az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelének növelésére az étrendben.
A dió és a magvak az LA és ALA esszenciális zsírsavak legjobb forrásai. Mivel azonban az omega-6 zsírbevitel általában magas, és az omega-3 zsírsavbevitel általában elégtelen a legtöbb étrendben, négy fő hangsúlyt az ALA-tartalmú és alacsony LA-tartalmú élelmiszerekre kell összpontosítani, mint például a lenmagolaj, lenmagés chia. Egyéb diófélék és magvak, amelyek jó ALA-szintet biztosítanak, a tökmag és a dió.
A lenmagolaj és az őrölt lenmag az ALA legkoncentráltabb forrása, és kiváló egyszeresen telítetlen zsír (olajsav) tartalommal rendelkezik.
Egy evőkanál lenmagolaj vagy 1⁄4 csésze olíva- vagy avokádóolaj fogyasztása, valamint naponta 1⁄4 csésze nyers dió és mag fogyasztása egyszerű lépés az egyszeresen telítetlen zsírbevitel növeléséhez.
Táblázat 1. Magas ALA-t és alacsony LA-t biztosító dió és magvak
Élelmiszer | Teljes zsír% | Alfa-linolénsav% | Linolsav% | Oleinsav% | Telített zsír*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Lenmag | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Tökmag | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Dió | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*A diófélékben található telített zsírok elsősorban közepes láncú zsírok, nem pedig az állati élelmiszerekben található hosszabb telített zsírok.
Bár az ALA-t lenmagolajból, dióból, chiából és más élelmiszerekből lehet átalakítani a hosszabb láncú omega-3 EPA-vá és DHA-vá, ez nem hatékony, különösen férfiaknál. A hosszabb láncú omega-3 zsírsavak megfelelő beviteléhez elengedhetetlen a halakból előkészített EPA-ból és DHA-ból, valamint halolajból vagy algalalapú kiegészítők bevitele.
Jelentős kutatások azt mutatják, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak magasabb vérszintje, de nem az ALA, kiváló egészséggel és hosszú élettartammal jár. Ami az összes okozati halálozás csökkentését illeti, a vér omega-3 zsírsavszintje és az összes okozati halálozás kockázata közötti összefüggést vizsgáló 17 tanulmány összesített elemzése megállapította, hogy az összes okból eredő halálozás kockázata szignifikánsan alacsonyabb volt (15-18% -kal) abban a csoportban, ahol a vérben a legmagasabb a hosszú láncú omega-3 zsírsavak. Nem észleltek összefüggést az alfa-linolénsavszint és a hosszú élettartam között. Ez az elemzés alátámasztja az előre kialakított hosszú láncú omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelének fontosságát étrend vagy kiegészítés révén.
A magas koncentrációjú halolaj-kiegészítők tisztított EPA- és DHA-forrást biztosítanak nehézfémektől, környezeti szennyeződésektől, lipidperoxidoktól és más káros anyagoktól mentes. Ezek a kiváló minőségű halolajok kapszulákban, emulziókban és folyékony formában kaphatók. Használjon olyan termékeket, amelyek legalább 60% omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és vegyen be olyan adagot, amely legalább 800-1000 mg EPA+DHA-t ad, mivel ez a szint biztosítja a megfelelő bevitelt.
Ha vegetáriánus vagy vegán, az alga alapú EPA+DHA kiegészítő szedése a halolajok alternatívája. Az adagolási ajánlás megegyezik a halolajokkal, napi 800-1000 mg EPA+DHA.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
