Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A bél egészségének témája egyre népszerűbb, és jó okkal! A bél egészsége döntő szerepet játszik az egészségi állapotában. Hippokratész maga mondta, hogy „minden betegség a bélben kezdődik”. A bél dysbiosis megelőzéséhez és megoldásához elengedhetetlen annak ismerete, hogyan lehet táplálkozással és életmódbeli szokásokkal támogatni a bél egészségét.
A bél, más néven emésztőrendszer vagy gyomor-bél (GI) traktus, magában foglalja a szájat, a nyelőcsövet, a gyomrot, a vékonybélet, a hasnyálmirigyet, a májat, az epehólyagot, a vastagbélet és a végbélt: lényegében a test minden részét a szájtól a végbélnyílásig, amely részt vesz a tápanyagok emésztésének folyamatában.
A bél mikrobióma billió mikroorganizmust és baktériumot tartalmaz, amelyek a bélrendszerben élnek. A bél jó és rossz baktériumokat is tartalmaz, amelyeket bélflórának neveznek. Ezek a baktériumok döntő szerepet játszanak az egészségben és a jólétben, segítenek az élelmiszerek emésztésében, a tápanyagok felszívódásában, és befolyásolják az anyagcserét, az immunrendszert, a hormonális egészséget, a hangulatot, az agyműködést, a testtömeget stb.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a bélbetegség 60-70 millió amerikait érint.1 A tápanyagok bevétele és emésztése mellett a bél betegség elleni küzdelemként és kommunikátorként is szolgál a szervezetben.
A bél-agy tengely összeköti a bélét és az agyat. A bél-agy tengelyen keresztül a gyomor-bélrendszer egészsége közvetlenül befolyásolja a szorongást, a hangulatot és a stressz szintjét.2 Valójában a szerotonin, a „boldog hormon” több mint 90 százaléka termelődik a bélben.
A bél egészsége közvetlenül befolyásolja az immunrendszert is. Ennek oka az, hogy immunsejtjeink 70-80% -a a bélben található.3
A bél dysbiosis befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt is. Például az inzulin hormont részben a Lactobacillus reuteri, a bélben tárolt baktérium szabályozza. Továbbá a bél egészsége befolyásolhatja a koleszterinszintet. Mivel a koleszterin mind a progeszteron, mind az ösztrogén előfutára, a bél egészsége fontos a hormonális egyensúly szempontjából.
Ezért a bél mikrobiómájának egyensúlyhiánya befolyásolhatja az immunegészséget, a mentális és kognitív egészséget, a súlyt és a hormonális egészséget.
A bél dysbiosis akkor fordul elő, ha a baktériumok kiegyensúlyozatlanok a bélrendszerben. Kezelés nélkül a bél dysbiosis szorongáshoz, depresszióhoz, szivárgó bélhez, autoimmun állapotokhoz, cukorbetegséghez és egyebekhez vezethet.4
A szuboptimális bél egészsége növelheti a következő tünetek kockázatát:
A 30-as szám az American Gut Projectből származik, a világ legnagyobb polgári tudományos mikrobióma-projektjéből. Ebből a tanulmányból megtudjuk, hogy minél változatosabb növényi ételeket eszik az ember, annál változatosabb a bél mikrobiomja. Több növény fogyasztása olyan bélkörnyezetet teremt, amely elősegíti az egészséges bélbaktériumok sokféleségének.
A prebiotikumok nélkülözhetetlen táplálék a probiotikumok számára, és támogatják a hasznos, egészséges bélflóra növekedését és megélhetését. A prebiotikus ételek közé tartozik a mandula, alma, banán, lenmag, fokhagyma és hagyma: hogy néhányat említsünk!
Az erjesztett élelmiszerek probiotikumokat tartalmaznak , amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok támogatását. Az erjesztett ételek közé tartozik a kimchi, a kombucha, a miso, a savanyú káposzta, a tempeh és néhány joghurt.
Ügyeljen arra, hogy magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket fogyasztson. A cukor gyulladásos hatással van a szervezetre, és élesztő és rossz baktériumok növekedését okozhatja.5 Mivel a rossz baktériumok szeretik a cukrot és a feldolgozott ételeket, törekedjen arra, hogy az ilyen típusú ételeket minimálisra csökkentsék.
A szája a gyomor-bél traktus része! A jó foghigiénia elengedhetetlen a jó bél egészségéhez. A foghigiéniát nyelvkaparással és minőségi fogkrém használatával támogathatja a foghigiéniát. Olvassa el a fogkrém összetevőinek listáját, és kerülje a mesterséges édesítőszerekkel, triklozánt és nátrium-lauril-szulfátot tartalmazó fogkrémet.
A stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ami kiváltja a „harc vagy menekülés” reakciót. A krónikus „harc vagy menekülés” állapotában olyan hormonok felszabadulásához vezet, mint az adrenalin (adrenalin), ami idővel negatívan befolyásolhatja a bélrendszert, és székrekedéshez, hasmenéshez, émelygéshez vagy a bélbaktériumok egyensúlyhiányához vezethet.2
Keresse meg a módot arra, hogy testét visszaállítsa a paraszimpatikus állapotba, hogy teste részt vehessen a „pihenés és emésztés” folyamatában. Az olyan tevékenységek, mint a séta, a jóga, a meditáció, az akupunktúra és a mély légzés, mind nagyszerű módszerek a test megnyugtatására és a stressz enyhítésére.
A polifenolok olyan vegyületek, amelyek növényi alapú élelmiszerekben találhatók, amelyek tele vannak antioxidánsokkal. A polifenoloknak számos egészségügyi előnye van, beleértve a bél egészségére gyakorolt pozitív hatást. Egyél több polifenolt tartalmazó ételt, például vörös szőlőt, mandulát, hagymát, zöld teát, áfonyát, brokkolit, kakaótés még sok mást!
Tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek, mint például az aceszulfám-kálium, az aszpartám és a szacharin, hátrányosan befolyásolhatják a bélbaktériumokat és az étvágyat. Mindig olvassa el az összetevők listáját, hogy elkerülje a mesterséges édesítőszereket az élelmiszerekben, italokban és még fogkrémekben is!
A természetben töltött idő: gondolj a kertészkedésre, a földre, a túrázásra, a fákra, a strandra és azon túl: nagyszerű módja a paraszimpatikus idegrendszer bekapcsolásának, a stressz csökkentésének, a szorongás csökkentésének és viszont a bél egészségének támogatására. Egy tanulmány megállapította, hogy az óvodáskorú gyermekek, akik 10 hétig állandó időt töltöttek a szabadban, változásokat tapasztaltak a bél mikrobiotájában. Emellett kevésbé észlelt stressz és kevesebb harag epizódjuk volt.6
Nem csak a gyerekek profitálnak a természetben töltött időből! Számos tanulmány kimutatta, hogy a talajmikrobáknak való kitettség minden korosztály számára előnyös, elősegíti az immunrendszer erősítését és támogatja a mikrobiális sokféleséget.
Tanulmányok szerint a testmozgás növelheti a mikrobiális sokféleséget és elősegítheti a jótékony mikrobiális fajok növekedését a bélben.7 Ne feledje, hogy a testmozgás nem csak az edzőterembe járást jelenti: séta, kertészkedés, trambulinon ugrás, tánc a nappaliban és az úszás nagyszerű módja a test mozgásának és a bél egészségének támogatására.
A bélbarát ételek fogyasztása kiváló módja a bél egészségének támogatására és a béldiszbiózis megelőzésére. Az American Gut Projectből tudjuk, hogy hetente 30 vagy több különböző növényi alapú élelmiszer fogyasztása elősegíti a baktériumok sokféleségének támogatását a bélben, ami kritikus fontosságú az általános bél egészsége szempontjából. A növényi alapú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek, gabonafélék, gyógynövények, fűszerek és egyebek.
Amellett, hogy minél több növényt fogyaszt, naponta vagy hetente vegye fel a következő bélbarát ételeket:
Az almaecetvagy „ACV” egy probiotikumokban gazdag étel. Adjon hozzá egy evőkanál ACV-t egy 8 uncia pohár vízhez, és étkezés előtt igyon az emésztés támogatása érdekében.
Az avokádóban található omega-3 zsírok és rostok elősegíthetik a mikrobiális sokféleséget, miközben gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak.8
A gyömbér számos terápiás hatást fejt ki az emésztőrendszerre, a gyomorpanaszok megnyugtatásától kezdve az antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokig. A friss gyömbér a legjobb, de a szárított gyömbér csodálatosan működik szószokban, sült receptekben, italokban és egyebekben!
A bab és a lencse olyan prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek támogatják a jó bélflóra növekedését. A fekete bab, a fehér bab, a csicseriborsó, a lencse és még sok más kiváló lehetőség a növényi fehérje- és rostcsomagoláshoz!
Extra szűz olívaolaj tele van egészséges zsírokkal és antioxidánsokkal. Ez a leggyakoribb zsírtípus, amelyet a legtöbb kék zónában használnak, ahol az emberek a leghosszabb ideig élnek és a legegészségesebbek.
Az American Journal of Clinical Nutrition szerint a mandula fogyasztása növeli a butirát nevű rövid láncú zsírsav termelését. A butirát nemcsak a bél egészségét támogatja. Összességében segít védelmet nyújtani bizonyos gyulladásokon alapuló betegségek ellen is.
A hagyományos mandula csodálatos snackként, salátákra vagy zabpehelyre tetejére, vagy sült finomságokhoz adva. Egy másik módja annak, hogy élvezzük a mandula egészségügyi előnyeit, ha a hagyományos liszt helyett fehérített mandulaliszt használjuk sütéshez.
Magas rosttartalmukkal a szezámmag javíthatja a bél egészségét azáltal, hogy támogatja az egészséges bélbaktériumok növekedését és elősegíti a rendszeres bélmozgást.
A fokhagyma egy másik prebiotikus étel, amely támogatja az egészséges bélbaktériumokat. A fokhagyma antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek visszatartani az egészségtelen baktériumok növekedését. Mind a friss fokhagyma, mind a fokhagymapor kiváló választás levesekhez, szószokhoz és egyebekhez.
Bizonyos élelmiszerek fokozhatják a gyulladást, támogatják az egészségtelen baktériumok szaporodását, és a kalóriabevitelnél túl semmilyen táplálkozási előnyt nem nyújtanak a szervezet számára.9 A bél egészségének támogatása érdekében törekedjen a következők fogyasztásának csökkentésére vagy megszüntetésére:
A bél egészsége szerves része az általános egészségi állapotának. A bél egészsége befolyásolja az immunrendszert, a hangulatot, a hormonális egyensúlyt, a testtömeget és egyebeket. Tehát az egészséges bél fenntartása messze meghaladja az emésztést.
Számos lépést tehet a bél egészségének természetes javítása érdekében napi étrendi, wellness és életmód választásával. Ezeknek a tippeknek a betartásával, bélbarát ételek fogyasztásával és a béldiszbiózishoz vezető ételek elkerülésével egészséges bélrendszert és egészséges életet ápolhat!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
