Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az omega zsírsavakvagy többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) számos egészségügyi okból fontos részét képezik az emberi étrendnek, amelyek leginkább a szív egészsége szempontjából ismertek. Elősegítik az agy egészségét és megismerését, a gyermekek megfelelő növekedését és fejlődését, a bőr és a haj egészségét, valamint az immunrendszer egészségét.
Az omega-3 és a 6 továbbra is a legfontosabbak az emberi egészség szempontjából. Az omega-9 szintén fontos, azonban a szervezetben előállítható, így kiegészítőként kevesebb figyelmet kap rá. Az omega zsírsavakat kémiai szerkezetük miatt nevezték el.
Az alfa-linolénsav (ALA) egy omega-3 esszenciális zsírsavat (EFA) jelent, ami azt jelenti, hogy táplálékból kell fogyasztanunk, mivel testünk nem tudja előállítani. Az ALA élelmiszerforrásokból különböző mennyiségben nyerhető. Általános források közé tartozik a perilla olaj, lenmagolaj, kendermagolaj, chia mag, fekete ribizli magolaj és dió. Ezek az olajok könnyen elvadulhatnak, ezért hűtőszekrényben kell tartani, vagy a friss növényi termékeket közvetlenül fogyasztás előtt fel kell dolgozni.
Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) előállítható ALA-ból, de közvetlenül kell fogyasztani, ahelyett, hogy a konverzióra támaszkodnának, ami minimális lehet. Az EPA elsősorban gyulladáscsökkentő előnyökkel jár, míg a DHA javítja az agy egészségét, az idegrendszert és a szemet. A súlyos hiány továbbra is ritka, de a kiegészítésnek még mindig vannak előnyei.
Az EPA és a DHA legjobban tengeri termékekből származik, különösen az olajos halakból és bizonyos kagylókból. A vadhalak jobb forrásokat kínálnak, mint a kereskedelemben táplált tenyésztett halak. A tojás, a tejtermék és a hús szintén tartalmaz EPA-t és DHA-t, de sokkal kisebb mennyiségben. A fűvel táplált állatállomány sokkal több EPA-t és DHA-t tartalmaz, mint a gabonával táplált. A halak omega olajaikat algából nyerik, amelyek a DHA kevés növényi forrásainak egyike.
A linolsav omega-6 EFA-t jelent, és minden más omega-6 zsírsav szintetizálható belőle - bár bizonyos egészségügyi körülmények között az átalakulás továbbra is gyenge. Ezek metabolizálásának képessége attól függ, hogy elegendő mennyiségű cink, magnézium, B6 vitamin, niacinés C-vitamin-szintet tartalmaz. Az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele korrelál a gyulladással, és növeli az E-vitaminiránti igényt.
Párványolaj, kankalin olaj, napraforgóolaj, búzacsíraolaj, kendermagolaj, kukoricaolaj, szójaolaj és repceolaj az omega-6 linolsav leggyakoribb táplálékforrásait kínálja.
Egy másik fontos omega-6 olaj, a gamma-linolénsav (GLA), leggyakrabban a borágómagolajat, a fekete ribizli magolajat és a kankalin olajat tartalmazza.
Az omega-3 és omega-6 alacsony aránya továbbra is nagyon gyakori a modern nyugati étrendben. Egyensúlyba kell hoznia e két zsírsav bevitelét, mivel versenyeznek az abszorpcióért. Ez az egyensúlyhiány a közelmúltban a kukorica és más növényi olajok fogyasztásának növekedésének tulajdonítható, valamint a kukoricával és más gabonafélékkel táplált húskészítmények fogyasztásának tulajdonítható, ahelyett, hogy természetes legeltetést biztosítana.
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) kiegészítők növelhetik a vérzési problémák kockázatát. Szedés előtt kérdezze meg orvosát, ha vérbetegsége van, szedjen bármilyen antikoaguláns gyógyszert, vagy rendszeresen szedjen aszpirint.
Fontolja meg a legjobb kiegészítőket, amelyek segítenek növelni az omega zsírsavak bevitelét.
A halolaj-kiegészítők a halforrástól függően változó arányú EPA- és DHA-t tartalmaznak. A halolajjal kapcsolatos kutatás széles körben kiterjed, és az egészség számos területére kiterjed. Vizsgálja meg a mintavételt:
Lenmag, más néven lenmag vagy Linum usitatissimum, gazdag tápanyagokat tartalmaz, és számos felhasználási területtel rendelkezik a bőr, a tüdő és a belek szárazságával, valamint a szív egészségének fenntartásával kapcsolatban. Az őrölt lenmag vagy olaj belsőleg hasznos lehet székrekedés, száraz köhögés és a hormonális egészség optimalizálása esetén. Helyileg kezeli a bőrbetegségeket. A len könnyen elvadul, frissen kell őrölni és azonnal fel kell használni. Az omega zsírsav-felhasználás szempontjából továbbra is a legjobb ALA forrásaként - nem alakul jól EPA-vá és DHA-vá.
Chia magvagy Salvia hispanica, gazdag ALA-t tartalmaz. Egy 2018-as patkányokon végzett tanulmány megállapította, hogy 13 hónap elteltével azok a patkányok, amelyek 10% chia magból álló étrendet fogyasztottak, jelentősen javult a csont ásványi sűrűsége azokhoz képest, amelyek nem fogyasztottak chia-t. A tanulmány egyéb markerei a chia mag fogyasztásával járó előnyöket mutattak a máj egészségében, az izomegészségben és a testtömegben. Egy másik 2018-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis megállapította, hogy nagy mennyiségben fogyasztva a chia mag segíthet a vércukor, a koleszterin és a vérnyomás egyensúlyában.
Az esti kankalin olaj (EPO)vagy Oenothera biennis gazdag omega-6 GLA-t tartalmaz. Bőrbetegségekben történő alkalmazásra vizsgálták vegyes eredménnyel. Lehet a leghasznosabb azoknál az embereknél, akiknél hiányzik a delta-6-desaturáz enzim, amely linolsavból GLA-vá alakul át. Gyakran említik reproduktív és hormonális körülmények között történő alkalmazásra is, nem meggyőző eredményekkel. További kutatásokat kell végezni az EPO előnyeinek megértéséhez.
Kendermagolajat atópiás dermatitisz kezelésére vizsgálták. Egy 2005-ös tanulmányban a betegek 20 hétig fogyasztottak kendermagolajat. A PUFA-k vérszintje javult a vizsgálat során. A betegek a bőr szárazságának, viszketésének csökkenéséről számoltak be, és kevésbé helyi gyógyszert alkalmaztak. A kendermagolaj fogyasztása elősegítheti az egészséges bőr fenntartását.
Boragevagy Borago officinalis a keleti féltekén őshonos növény, amely GLA-ben gazdag. A gyógynövénynek számos hagyományos felhasználása van, gyakran olajgá dolgozva. Használható a szív egészségének fenntartására, a laktáció ösztönzésére és a túlmunka miatti általános kimerültségből való gyógyulás támogatására.
Japán alanyok egy éves tanulmánya megállapította, hogy az ALA-ban gazdag Perilla Oil vagy Perilla frutescens kiegészítése jótékony hatással volt mind az EFA-k, mind a neurotranszmitterek vérértékére. A tanulmány résztvevői arról is számoltak be, hogy jelentős pozitív hatással vannak a hangulatukra és a mentális jólétükre.
Fekete ribizli magolaj vagy Ribes nigrum gazdag GLA- és ALA-t tartalmaz; a kutatások azonban továbbra is korlátozottak és többnyire nem meggyőzőek. A készítményt reumatoid arthritis kezelésére vizsgálták enyhén pozitív eredményekkel. Néhány bizonyíték megjegyzi, hogy a fekete ribizli magolaj szedése szoptatás közben csökkenti az atópiás dermatitist szoptatott csecsemőknél. Egy egészséges idős embereken végzett tanulmányban a fekete ribizli magolaj enyhe pozitív hatást gyakorolt az immunrendszer válaszára.
A dió a közelmúltban nagy figyelmet kapott szuperételként. Nagyszerű ALA forrást kínálnak, és a kutatások kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségének, az agy egészségének fenntartására és gyulladáscsökkentőként.
Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és erősíteni az erek egészségét. Kiváló táplálékot jelentenek a kardiometabolikus egészség fenntartásához.
Egy fiatal, egészséges, normális felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy a következtetési érvelési képességek jelentős növekedést mutattak a dió fogyasztása közben. Azonban nem maradt hatás a memóriára vagy a hangulatra.
Több tanulmány vizsgálta a diót és a neurológiai betegségeket. Néhányan minimális pozitív eredményeket találtak, míg mások megjegyezték, hogy a dió fogyasztása jótékony hatással lehet az agy egészségére és az egészséges megismerés fenntartására az életkor előrehaladtával.
Egy 2012-es metaanalízis megállapította, hogy az algaolaj, amely gazdag DHA-forrás, csökkentheti a triglicerideket és növelheti mind a HDL-, mind az LDL koleszterinszintet azoknál az embereknél, akik nem szenvednek szívbetegségben. Egy másik 2008-as tanulmány megállapította, hogy az algák DHA-szintje ugyanolyan hatékonyan növeli a DHA vérmarkereit, mint a lazac, így ez jó potenciális alternatívává válik a halolajoknak.
Az esszenciális zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, és sok közülük közvetlenül élelmiszerből nyerhető. A kiegészítést alaposan tanulmányozták, és folyamatosan további kutatásokat adnak hozzá. Kérdezze meg orvosát az EFA-kkal történő kiegészítésről az egészség optimalizálása érdekében.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
