Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Sétáljon végig bármely női fitneszfolyosón, és azonnal látni fogja: rózsaszín címkék, „tonizáló” formulák, csillogó előedzések és keverékek, amelyek mindent ígérnek a zsírégetéstől a hangulatnövelésig át a „szobrászatig”. Zavaros, elsöprő, és őszintén szólva, kissé kimerítő.
Itt van az igazság: nincs szükség bonyolult kiegészítő rutinra, hogy valódi előrehaladást láthasson. Nincs szüksége porral teli polcra. Nincs szüksége színkódos kötegre. Nincs szüksége rejtélyes összetevőkkel ellátott „csak női” formulára.
Ami valójában mozgatja a tűt a nők számára, kutatások, nem pedig marketing alapján, meglepően egyszerű. Az igazi sportos teljesítmény a következetességből származik, nem a komplexitásból. És ami a kiegészítőkről van szó, három kategória emelkedik a többi fölé a bizonyítékok, a gyakorlatiasság és a valódi eredmények tekintetében.
Ezek a Big 3, azok a kiegészítők, amelyek mögöttük vannak a legerősebb kutatások, és a legjelentősebb hatást gyakorolják az erőre, az energiára, a gyógyulásra és az általános edzés minőségére. Bontsuk le őket.
Ha van egy kiegészítő, amely következetesen megjelenik a kutatásban az erő, a gyógyulás és a testösszetétel támogatására, akkor az fehérjepor. És mégis, sok nő még mindig alulfogyaszt fehérjét, gyakran anélkül, hogy észrevenné.
A legtöbb aktív nőnek több fehérjére van szüksége, mint gondolnák. A munka, a család és a képzés között könnyű elmaradni. Ha alacsony a fehérjebevitel, a szervezet küzd a következőkkel:
A fehérjepor nem varázslatos; ez egyszerűen egy kényelmes módszer a rés kiküszöbölésére.
Kutatások azt sugallják, hogy a fehérjebevitel növelése segíthet:
Ezek az előnyök nem kizárólag a porokra vonatkoznak, de a porok megkönnyítik a napi célpontok elérését, különösen a forgalmas menetrendű nők számára.
Mindkettő hatékony lehet. A helyes választás a testétől és a céljaitól függ.
A kulcs a konzisztencia, nem az íz, nem a márka, nem a csomagolás.
A kreatint évtizedek óta tanulmányozták, és az eredmények rendkívül következetesek. Mégis sok nő kerüli ezt egy tartós mítosz miatt.
A „terjedelmes” mítosz - foglalkozzunk vele egyenesen:
A kreatin növeli az intracelluláris hidratációt, az izomsejtek víztartalmát. Ez egy jó dolog. A hidratált izomsejtek jobban teljesítenek, gyorsabban felépülnek és erősebbek.
Kutatások azt mutatják, hogy a nőknél természetesen alacsonyabb a kiindulási kreatin-készlet, mint a férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítés még észrevehetőbb hatással lehet a következőkre:
Ezek nem orvosi állítások; ellenőrzött tanulmányok megfigyelései, amelyek potenciális előnyöket mutatnak.
adagolás - legyen egyszerű:
A terhelési fázis kihagyása csökkentheti az átmeneti puffadás esélyét is, amelyet egyes nők tapasztalnak.
A kreatin-monohidrát a legtöbb kutatásban használt forma. Egyszerű, hatékony és költséghatékony.
Ez a kategória rugalmas, mert a nőknek eltérő igényeik vannak attól függően, hogy mikor edznek, hogyan edznek és mennyire érzékenyek a stimulánsokra.
Nincs szükséged mindkettőre. Nincs szükséged egy óriási kádra neonporra. Csak a rutinhoz megfelelő eszközre van szüksége.
Az edzések előtti különösen hasznosak lehetnek:
Az edzés előtti kiegészítők olyan keverékek, amelyek segítenek energikusabbnak, koncentráltabbnak és edzésre késznek érezni magát. Gondolj rájuk, mint egy szelíd lendületre olyan napokra, amikor alacsony a motivációja, vagy az ütemterved kora reggeli edzésekre kényszerít.
A legtöbb edzés előtti összetevőket tartalmaz, amelyeket tanulmányoztak az edzés teljesítményének támogatására, például:
A jó edzés előtti edzés segíthet abban, hogy motiváltabbnak és koncentráltabbnak érezze magát, ami gyakran jobb edzési minőséghez vezet.
Ha munka után vagy lefekvés közelében edzel, a stimulánsok nem biztos, hogy ideálisak. Itt jönnek be a sztimmentes hidratációs formulák vagy BCAA-k.
BCAA, az elágazó láncú aminosavak rövidítése, három esszenciális aminosavból álló csoport:
Ezek az aminosavak szerepet játszanak az izmok helyreállításában és helyreállításában. Bár a teljes fehérjebevitel továbbra is prioritás, a BCAA-k hasznosak lehetnek bizonyos helyzetekben.
A nők gyakran választják a BCAA-kat, amikor:
A BCAA-k nem helyettesítik a fehérjeport, de hasznos kiegészítők lehetnek bizonyos edzési stílusokhoz, különösen akkor, ha valami könnyű, hidratáló és könnyű gyomorra van szüksége.
Ezek nem „edzőterem kiegészítők”, de érdemes megemlíteni őket, mert a hiányosságok gyakoriak az aktív nők körében.
A magnézium szerepet játszik az izomműködésben, az energiatermelésben és a helyreállításban. A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony magnéziumszint hozzájárulhat az izomfáradtsághoz és a testmozgás
Vas támogatja az oxigénszállítást a szervezetben. Az alacsony vasszinttel rendelkező nők fáradtságot, csökkent állóképességet és nehézségeket tapasztalhatnak az edzésekből való felépülésben.
Ezek nem véletlenül szedhető kiegészítők; a nőknek mindig konzultálniuk kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt kiegészítenék, különösen vasal. De amikor a hiányosságokat kijavítják, sok nő észlel, hogy javul az energia és az edzés minősége.
Nincs szükség bonyolult rutinra. Nincs szükség 12 termékre. Nincs szüksége színkóddal ellátott kiegészítő polcra.
Íme egy egyszerű, fenntartható struktúra:
Reggel:
Edzés előtti:
Edzés utáni:
Ez a rutin támogatja az energiát, a helyreállítást és a következetességet anélkül, hogy túlterhelné az ütemtervet vagy a költségvetést.
A kiegészítők nem helyettesítik az edzést. Nem helyettesítik a táplálkozást. Nem helyettesítik az alvást. De a megfelelőek könnyebbé, élvezetesebbé és hatékonyabbá tehetik a rutinját.
A legfontosabb elképzelés egyszerű: Ne bonyolítsa túl a rutinját. A fehérje, a kreatin és a szilárd edzés előtti (vagy BCAA) az egyetlen eszköz, amire a legtöbb nőnek szüksége van a fitnesz és az atlétikai teljesítmény maximalizálásához.
Minden más nem kötelező. Ha az alapokra összpontosít, és következetes marad, látni fogja azokat az eredményeket, amelyekért dolgozott.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
